Белково углеродное чередование – похудение с сохранением мышечной массы

Белково-углеводное чередование для похудения

Новейшие исследования доказывают, что белково-углеводное чередование ничем не более перспективно, чем обычная диета с дефицитом калорий. Но ученые не учли пару фактов – спортсмены и обычные худеющие к лету немного по-разному организуют свой тренировочный процесс и восстанавливаются, и диета человека, который избавляется от последних 3-5 кг будет низкоуглеводной в любом случае. Белково-углеводное чередование поможет избежать типичных проблем на сушке – замедления метаболизма, слишком быстрой потери мотивации к тренировкам, и в итоге – срывов и «зажоров». Белково-углеводное чередование имеет несколько названий в быту. Эту схему называют циклической диетой, диетой UD-2, или БУЧ.

Что такое белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование появилось в мире бодибилдинга. Диеты такого плана были призваны преодолеть главную проблему – постепенно замедляющийся метаболизм, и отвратительное самочувствие у атлетов на сушке. Все, кто пытался выдержать классическую сушку более, чем 3-4 недели знают, о чем речь – потеря мотивации к тренировкам, постоянная слабость, раздражительность и нервозность.

Важно: адаптация – типичное последствие всех диет. Пытающиеся похудеть проводят на дефиците калорий долгие месяцы, поэтому их организмы избавляются от жира сложнее, чем у тех, кто просто разово худеет и потом поддерживает вес. Бодибилдеры, любители фитнеса, стремящиеся к четкому рельефу – своеобразная группа риска. Они ведь годами пытаются достичь нужной формы, и не всегда грамотно подходят к восстановлению после длительной диеты. Потому с каждой новой попыткой сделать рельеф становится все сложнее.

Белково-углеводное чередование – попытка диетологов преодолеть постоянный «замкнутый круг» адаптации. Те, кто использует эту технику, не успевает привыкнуть к низкоуглеводке. Их уровень гормонов щитовидной железы остается в норме, и похудение не замедляется из-за привыкания организма.

Для информации: В профессиональном бодибилдинге часто используется похожая на белково-углеводное чередование стратегия. Но циклируются все макронутриенты, а не только углеводы. В тренировочные дни количество углеводов немного поднимается, а дефицит калорий строится за счет жиров. Это дает энергию и нормальное самочувствие. В дни отдыха, либо когда атлет тренируется легко, углеводы урезаются, а жиры поднимаются, чтобы «перезапустить» гормональную систему.

Высокоуглеводные дни

В дни высоких углеводов подстраивается тяжелая тренировка. Если спортсмен идет по бодибилдерскому сплиту, ему целесообразно тренировать ноги или спину в этот день. Тем, кто занимается силовыми видами спорта – просто устраивать тяжелую тренировку.

Высокие углеводы – это порядка 4-5 г для мужчин и 4 для женщин. Иногда рекомендуют брать 3 г на загрузку и 1 г на обычный день цикла, но это оправдано, только если атлет совсем не «сохнет» и ему через месяц на сцену. Любителям обычно не нужны такие низкие цифры. Их организм не так сильно адаптирован к «сушкам», чтобы соблюдать строгий план.

Низкоуглеводные дни

Тут мнения диетологов разошлись. Многие отечественные бодибилдеры и их диет-гуру считают, что надо есть не более 1 г углеводов в такой день. Другие говорят, что нецелесообразно опускаться ниже 2 г . На самом деле, это зависит от стиля тренинга. Если перед нами обычный любитель фитнеса, который не выполняет больше 12 рабочих подходов на крупную группу мышц, и не может похвастать стабильными и впечатляющими силовыми показателями, его основная задача – держать цифры умеренно низкими. Если перед нами атлет приличного уровня, либо занимающийся кроссфитом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, опускать углеводы ниже 2 г не имеет смысла. У таких спортсменов дефицит будет проще достигаться за счет поддержания нормальной интенсивности тренинга, чем за счет огромного дефицита углеводов.

Безуглеводные дни

В такие дни рекомендуют менее 30 г усвояемых углеводов. Это нужно для «слива воды» перед взвешиванием, сценой или ответственной фотосессией. Не все диетологи нормально относятся к «углеводной яме». В профессиональном бодибилдинге ее устраивают за неделю до выхода на сцену, чтобы ушла лишняя жидкость, и рельеф проявился.

Никакого смысла соблюдать безуглеводные дни без достаточной степени сухости, нет. Обычно такие вещи практикуют мужчины, процент жира которых ниже 8 и женщины, «суше» 12 процентов. Во всех остальных случаях, это мало оправданная мера. Даже если «слить» всю воду, рельеф все равно не появится, ведь жира слишком много.

Белково-углеводное чередование – отличный способ похудения

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

В вопросе эффективного похудения немалого успеха достигли профессиональные спортсмены.

Особенно чётко это видно в культуризме, где атлеты не могут себе позволить ни грамма лишнего жира под кожей во время выступлений на соревнованиях.

Одна из методик, которую они используют, называют белково-углеводным чередованием (БУЧ).

В этой статье мы подробно её рассмотрим, выясним принципы и правила, а также приведём пример соответствующего меню.

Особенности методики

Изначально БУЧ получило признание среди профессиональных спортсменов, так как эта система питания позволяет в небольшие сроки избавиться от лишней жировой массы и привести мышцы в тонус.

Только спустя некоторое время БУЧ стало популярным и среди людей, которые просто стремятся к красивой фигуре и хорошему внешнему виду. В отличие от жестких диет с голодовками или низким содержанием углеводов, БУЧ позволяет питаться, принимая пищу с содержанием всех необходимых питательных веществ.

Преимущества

  • сытное и полноценное питание, отсутствие «голодных» дней;
  • считается одной из самых эффективных и безопасных систем питания;
  • лишний вес уходит в результате сжигания жировых запасов, а не мышечной массы;
  • в меню используются простые и доступные продукты;
  • чередование позволяет сохранить хороший уровень обмена веществ и даже ускорить его;
  • совместимо с тяжелыми физическими нагрузками, так как питание дает и энергию (углеводы), и материал для развития мышц (белки).

Недостатки

  • не рекомендуется следовать диете более 3 месяцев. Период отдыха должен быть равен периоду следования системе белково-углеводного чередования;
  • наличие углеводных дней не подразумевает употребление любимых сладостей и десертов;
  • необходимость следования довольно жесткой системе чередования, при этом сложно корректировать меню именно «под себя»;
  • по эффективности не превосходит классические диеты.

Противопоказания

При наличии заболеваний почек, печени рекомендуется отказаться от этой системы питания. Не рекомендуется следование чередованию при наличии проблем с пищеварительной системой, а также беременным и кормящим грудью женщинам.

При возникновении вопросов следует обратиться за консультацией к специалисту.

Эффективность

Эффект от диеты заключается именно в чередовании дней и циклов. Если рацион в течение длительного времени состоит, в основном, из белков, то организм привыкает к такому режиму и начинает вновь запасать жир вместо того, чтобы сжигать его.

Чередование же протеиновых дней с углеводными позволит не только питаться продуктами с содержанием необходимых веществ, но и давать организму запас гликогена (для сохранения мышц) и энергию для физической нагрузки.

Результаты зависят от начальных параметров.

БУЧ идеально подходит для получения подчеркнутого рельефа («сухости») и избавления от лишнего жира без вреда для мышц. При оценке результатов лучше сравнивать параметры объемов, например, груди – талии – бедер. Многие, кто стремится к определенным пропорциям, отслеживают также изменение обхвата бицепса, бедра в отдельности и т.п.

Выделяются также такие результаты, как улучшение самочувствия, получение хорошей физической формы и отсутствие постоянного чувства голода.

Правила диеты

Основа системы питания заключена в названии. Её суть в чередовании дней с употреблением белковой, углеводной или смешанной пищи. Обычно это от 2 до 5 протеиновых, 1 – 2 углеводных и 1 – 2 смешанных или низкоуглеводных дней.

Необходимый объем пищи рассчитывается индивидуально и зависит от цифр на весах, которую вы хотите увидеть. На 1 кг нужно:

  • 4 – 5 гр. углеводов в углеводные дни;
  • 3 – 4 гр. белка в протеиновые дни;
  • 2 – 2,5 гр. углеводов и 1,5 – 2 гр. белка в смешанные дни.

В протеиновые дни допускаются следующие продукты:

  • нежирное мясо (например, курица или индейка);
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • рыба и морепродукты;
  • орехи в небольшом количестве.

Для гарнира можно использовать немного овощей в сыром виде или приготовленных на пару.

В углеводный день эффективно делать упор на «полезные» углеводы – ингредиенты с невысоким гликемическим индексом. Это различные крупы, фрукты и овощи, макароны из ТСП и зерновой хлеб (или хлебцы). Под запретом различные десерты и прочие «пустые» калории.

В смешанные дни в меню можно комбинировать продукты из двух групп.

Режим тренировок для похудения необходимо подстраивать под питание. Тяжелые физические упражнения лучше делать в углеводные дни, а в белковые и низкоуглеводные – устроить отдых либо сделать кардио или легкие упражнения с восстанавливающим эффектом.

Дневная норма калорий колеблется в районе 1200-1500, но обязательно не менее 1000. Лучше, чтобы график питания заключал в себе 4 – 6 небольших приемов пищи для сохранения обменных процессов организма в нужном режиме.

Также необходимо контролировать объем употребляемой воды и выпивать в день около 1,5 – 2 литров. Среди разрешенных напитков также чай, иногда кофе, без сахара либо с заменителем.

Алкоголь запрещен. На ночь рекомендуется выпивать стакан кефира (при отсутствии тренировок) и белковый коктейль (для тренирующихся).

Соотношение протеиновых и углеводных дней

БУЧ имеет множество модификаций – вариантов, которые отличаются друг от друга соотношением протеиновых и углеводных дней, нормой калорий. Некоторые из них:

Новичкам рекомендуется именно этот вид для того, чтобы привыкнуть к чередованию коротких циклов.

1 и 2 дни – протеиновые.

3 день – углеводный.

4 день – смешанный.

Продолжительность обычно не менее месяца, количество дней следования диете должно быть кратным 4 (например, 28, 36 или 48).

Диета длится в течение 30 дней. При этом цикл состоит из 3 дней: сначала углеводный, затем низкоуглеводный и, наконец, белковый.

БУЧ, расписанное на неделю. Основным отличием дней являются пропорции употребляемых калорий; углеводов и белков (примерно 1 к 2,5). Примечательно, что перед следованием диете рекомендуется провести день – загрузку и в течение него съесть пищи на 2500 калорий.

Затем начинается неделя жесткого отслеживания количества калорий и питательных веществ.

Например, во вторник, четверг и субботу следует употреблять больше углеводов (калорийность 1500), в понедельник, среду и пятницу – больше белков (калорийность 1200), а в воскресенье устроить загрузочный день с рационом из любых продуктов на 2 тыс. калорий.

Максимальный период, в течение которого разрешено следование БУЧ по этой схеме – 12 недель.

БУЧ от Е. Малышевой

Чередование состоит из 2 – дневных циклов: в первый можно съесть 1 вареное яйцо и 1 вареную курицу (несоленую, без кожи и жира), во второй – разделить в течение дня на несколько порций салат из капусты, свеклы и моркови (по 500 гр.) с заправкой из лимонного сока.

Пример меню

Протеиновый день

Предлагаем несколько вариантов:

  • завтраков и перекусов: творог с корицей; 2 вареных яйца + салат из свежих овощей; омлет + зелень и морепродукты;
  • обедов: салат + рыба на пару; грудка курицы + тушеные овощи;
  • ужинов: тушеная говядина; творог.

Углеводный день

  • завтраков и перекусов: каша из любой крупы; ягоды или фрукты; мюсли с молоком/медом; ржаные хлебцы + кефир/йогурт без добавок;
  • обедов: рис/лапша + мясо/морепродукты; крупа + овощной салат с заправкой из оливкового масла;
  • ужинов: мясо или рыба, можно добавить кефир.

Смешанный день

  • завтраков и перекусов: хлебцы + кусочек сыра + кефир; сырники/овсянка + сухофрукты; творог + фрукт.
  • обедов: рис/греча + рыба на пару; вермишель + мясо + кусок ржаного хлеба.
  • ужинов: мясо + салат/чечевица; яичница + помидоры + хлеб из отрубей; творогг + зелень.

Отзывы

БУЧ имеет много положительных отзывов. Согласно рассказам, чередование часто помогает тем, у кого вес стоит довольно долгое время, несмотря на все усилия и ухищрения.

Среди плюсов также отмечается полноценность и простота рациона, отсутствие постоянного чувства голода и улучшенное самочувствие.

Одним из главных преимуществ отзывы выделяют возможность совмещать питание с тренировками, так как правильно подобранное под себя меню помогает получить достаточно энергии и сил для различных занятий.

Однако и те, кто не усердствовал в спортивном зале, отмечают хорошие положительные результаты. Главным образом это изменение качества тела из-за сжигания жира, а не мышц.

Есть и отрицательные отзывы. Большая часть из них связана с противопоказаниями – заболевания пищеварения, печени и почек. При наличии таких проблем питание по диете может привести к плохим последствиям.

Читайте также:  Болезни сердечнососудистой системы у спортсменов

Выводы

  1. Суть БУЧ заключается в смене циклов белковых, углеводных и смешанных дней. Научное обоснование: получая преимущественно протеиновые продукты, организм использует жировые отложения как источник энергии. Углеводный день восстанавливает запасы сил и не позволяет организму «сжигать» мышечные волокна. Смешанный же день дает небольшую передышку и подготавливает к следующему циклу.
  2. Главный результат при питании БУЧ лучше отслеживать не по весам, а по измерению объемов. Эффективность чередования позволяет работать именно на качество тела, чтобы избавиться от лишнего жира и получить красиво очерченный силуэт.
  3. БУЧ имеет ряд противопоказаний, поэтому перед тем, как питаться по такой системе, следует обратиться к врачу.

Видеосюжет

Смотрим полезное видео про белково-углеводное чередование:

Еще раз о белково-углеводном чередовании

Данный блок написан для сайта health-diet.ru с целью анализа диеты на содержание витаминов, минералов, БЖУ, оценки безопасности и возможных результатов похудения (с учётом приложения «Мой здоровый рацион»)
http://health-diet.ru/people/user/238669/blog/144135/
(в материале использованы информационные данные сайтов о диетах, питании, отзывы, частично личный опыт)

Решила провести данный анализ (и эксперимент) т.к. сбросив 14 кг веса за 4 мес., и получив результат в 66 кг, я уже 2 года топчусь на месте – 66-67 кг. Не хочу идеальных 55-57 кг, мне бы вернуться к привычным 62-63 кг (столько я весила в 30-40 лет до момента набора веса). С этой целью я пришла на МРЗ, но особых подвижек нет. Возможно наступил «эффект плато» (?), а БУЧ, как обещают сайты, помогает его «сдвинуть».

Итак: БУЧ – довольно популярная диета, но не стоит забывать, что изначально она была составлена диетологами для спортсменов, с целью «сжигания» жировой массы в период перед соревнованиями.

Поэтому одним из главных условий её соблюдения, является совмещение определенного графика питания с физическими нагрузками.

Суть диеты
БУЧ – это система питания с определённым чередованием белковых, углеводных и смешанных дней. Причем, количество белковых дней варьируется от 1 до 5; после чего идет обязательный 1 углеводный день (это кол-во неизменно); затем «смешанные» дни, которые нельзя упускать, но и увеличивать их число более 2 – не резонно.

Как это работает?
В белковые дни, при минимальном поступлении углеводов, организм использует запасы энергии из гликогена. В эти дни организм расходует все запасы углеводов и запустит процесс сжигания жиров. Но чтобы предотвратить замедление метаболизма, восполнить запасы гликогена, сохранить мышечную массу – вводится один углеводный день. Однако организм не в состоянии восполнить потребность в гликогене за один день, поэтому после углеводного дня делают день со смешанным питанием. Так и получается цикл БУЧ, в классике 1-1-1.
Я анализирую схему 2-1-2.

Как происходит снижение веса при БУЧ?
Гликоген, который мы расходуем для энергии, находится в организме не в чистом виде, а виде водного раствора( 1 г гликогена «удерживает» около 4 г воды). Вот почему после 2 белковых дней вес может резко уменьшиться, т.к. вместе с гликогеном – ушла вода. С поступлением углеводов (в одноименный день) вес может снова вернуться. Но организм продолжает использовать жировые запасы. Поэтому только к следующему циклу можно увидеть разницу в весе, быстрого похудения с БУЧ не будет! Результат можно оценить только через 2 – 3 цикла. Рекомендуемый период 30 дней.

БУЧ, по заявлениям некоторых диетологов, является одной из сбалансированных диет, многие её принципы не противоречат правильному питанию в части похудения, а именно:

1.В любой из дней обязательно выпивать 1,5 – 2 литра чистой воды.
2.Соль не исключается, но солить нужно по минимуму, использовать специи, зелень.
3.Отказ от сладких напитков (соки, газ. вода и т.п.), а также сладкого, мучного и жирного.
4. Жиры при питании уменьшают (исключение составляют полиненасыщенные жиры), однако не меньше 30-40 гр в сутки.
5. Пищу желательно варить, тушить, запекать (в духовке или на гриле), исключая жиры и масло.
6. Не голодать! Питание 4-6 разовое, небольшими порциями.
7. Можно есть после 18:00, не позже чем за 2-3 часа до сна.
8 Отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам (исключаются крахмалистые овощи, бананы и виноград). Перекусы приветствуются. Фрукты желательно до 16:00.
9. Не придерживаться одного меню на протяжении нескольких недель. Меню на месяц должно состоять из разнообразных продуктов, чтобы организм получал весь спектр необходимых микроэлементов и витаминов
10. В белковые дни, для получения микро/макроэлементов, из овощей позволительно получать до 50 г углеводов. Если есть нехватка витаминов или микроэлементов, рекомендуется принимать их в виде витаминных добавок.
11. В белковые дни во избежание дефицита клетчатки, нужно принимать отруби .
12. Дневной рацион примерно должен равняться 1200 — 1500 ккал ( белковые дни не ниже порога в 1200 , углеводные – в пределах 1500)
13. В смешанные дни можно соблюдать личные нормы БЖУ. Все продукты взвешивают в сыром виде (БЖУ считаем в сыром виде)
14. Ужин (во все дни) должен быть преимущественно белковым: рыба или мясо (субпродукты) со свежими или тушеными овощами. Никаких каш и макарон!

Как мы видим жестких ограничений, как в монодиетах, нет.

Анализ
Цикл БУЧ начинается с 2 белковых дней. Разрешено в день 1-2 яйца целиком, и дополнительно 5-6 белков. Предпочтительные белковые продукты: обезжиренный творог, яичный белок, большинство свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, куры, индейка, предпочтительно белое мясо без кожицы, нежирные сыры, соевое мясо/молоко, тофу.

Белки необходимо употребить в количестве 2,5-3 г на 1 кг веса, углеводов от 0-1,5 г на кг веса ежедневно . Причем расчет идет на нормальный или желаемый вес.
Для женщины, 35 лет, рост 165, вес 70, работник умственного труда, с целью – сбросить лишний вес – расчет ведется на 60 кг.
Именно из-за повышенного количества белка, данная диета не рекомендуется людям, с объемом жира выше 26%, а людям с ожирением 2-3 степени противопоказана ! Также не рекомендуется беременным, кормящим, страдающим диабетом и варикозным расширением вен !

Рацион питания составлен в рамках моего “эксперимента”, учитывая рекомендации сайтов в составлении меню.
Рейтинг рациона ≈ 82%.
В эти дни кроме воды, можно пить зеленый или травяные чаи. Я всё внесла в меню как «вода» в начале дня. Если показатели жиров ниже 40 гр, можно добавить в рацион ложку льняного масла или орехи в перекус.

В углеводный день расчет следующий: на 1 кг веса 5–6 г углеводов и 1–2 г белка
Запрет идет на все быстрые углеводы, можно: зерновые каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи, любая зелень, нежирное мясо, рыба, яйца.
Ужин преимущественно белковый рыба/овощи, мясо/овощи.
Рейтинг рациона ≈ 74 %.

В смешанные дни белки употребляются 2-3 г на 1 кг веса и углеводов от 2-2,5 г на кг
Или согласно своему БЖУ, не превышая коридор калорийности.
Ужин преимущественно белковый рыба/овощи, мясо/овощи.
Рейтинг рациона ≈ 94 %.

После 2 – го смешанного дня цикл закончен.

Как видно из отчета, количество воды и клетчатки в норме, что достигается благодаря обязательному условию их потребления в установленных количествах.

Количество полученных ккал близко к норме. Напомню, что данный анализ проводится за цикл 5 дней. Если делать отчет за неделю, этот показатель останется в «оранжевой зоне», т.к. опускать поступление ккал ниже 1200 не рекомендуется самой диетой.

Белки почти на 50% превышают норму. Именно этот факт запрещает использование диеты людям с болезнями почек, печени, также избыток белка может негативно воздействовать на центральную нервную систему и т.д.

Также есть дефицит жиров и углеводов , они поступают в количестве чуть больше 70 % от нормы. Поэтому некоторые, испытывают недостаток сил на 2 белковый день. Дефицит жиров может привести к ухудшению состояния кожи, задержке роста и развитии растущего организма, угнетает работу репродуктивной функции, нарушает обмен холестерина, негативно влияет на работу нервной системы и мозга, а также на весь процесс похудения. Поэтому БУЧ не рекомендуется лицам моложе 18 лет.

Дефицит калорий в белковые дни будет около 630 ккал, в остальные дни цикла эта разница сокращается почти в 2 р.(330 ккал). При дополнительных физических нагрузках, которые не учтены в дневнике, разница увеличится.
Физические нагрузки так же важны для того, чтобы использовать белки именно на питание и построение мышц, неважно какой тренировкой они загружены: силовая, кардио, растяжка. Когда тренированный человек спит, белки «потребляются» мышцами, идет дополнительное сжигание ккал. Иначе, зачем перегружать себя белками? Но если почувствовали малейший дискомфорт в органах пищеварения, ухудшение самочувствия – диету нужно прекращать!

Из диаграммы поступления микронутриентов – рейтинг рациона за 5 дней составляет 90 %.

Можно заметить, что существует нехватка в поступлении некоторых микронутриентов, а именно витаминов группы В. Как говорят медики, недостаток как раз этой группы витаминов, особенно чувствуют на себе женщины по состоянию кожи, волос, ногтей, общего самочувствия. Это происходит в основном из-за недостатка определенных продуктов, имеющих значительную долю жира, которую мы старательно уменьшали. В смешанные дни, проанализировав дефицит, можно свести его к минимуму.

Недобор невелик, но что дают микроэлементы, которых нам может не хватать в данном случае, и чем грозит их дефицит? Витамин В1( тиамин) – незаменим для нормального функционирования нервной системы,играет важную роль в углеводном, белковом и жировом обмене, способствует улучшению работы мозга, памяти, нормализует настроение, стимулирует рост костей, мышц, нормализует аппетит, замедляет процессы старения, уменьшает негативное воздействие алкоголя и табак и т.д. Витамин легко разлагается при высоких температурах и под действием кофе. Запоры — один из симптомов недостатка витамина В1.
Витамин В6 (пиридоксин ) способствует должному усвоению белка и жира, необходим для поддержания постоянного баланса натрия и калия в жидкостях нашего тела. Дефицит приводит к скоплениям жидкости и отекам ног, рук и лица. Большой живот у многих людей из-за недостатка в крови пиридоксина, это также может касаться проблем с похудением.
Витамин В9 (фолиевая кислота) – необходим для роста и развития кровеносной и иммунной систем, нормализует функционирование печени, предотвращает её жировое перерождение, предупреждает развитие таких заболеваний как цирроз и хронический гепатит, возникновение кожных заболеваний и проблем с волосами. Дефицит В9 у беременных связан с высоким риском развития дефектов нервной трубки у плода.
Витамин Е (токоферол) – один из сильный антиоксидантов. Его нехватка может прояляется мышечной слабостью, вялостью, нервозностью, нарушением внимания, головными болями, снижением сексуальной активности, ухудшением состояния волос, ногтей и кожи и другими признаками. У женщин недостаток этого витамина – одна из причин нарушения менструального цикла и срыва беременности.
Витамин К (филлохинон) – обладает способностью выводить эти накопившиеся токсические вещества. Недостаток сопровождается снижением свёртываемости крови. Т.е если у вас быстро появляются синяки, долго идет кровь из ран – следует обратить внимание на дополнительные источники витамина. Недостаток витамина К случается достаточно редко (т.к. он синтезируется микрофлорой кишечника) исключая моменты, когда питание резко ограничено или при взаимодействии с некоторыми лекарствами.
Кальций – дефицит приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, делая их хрупкими, повышает риск развития остеопороза.
Хлор – недостаток бессолевых диет несет мышечную слабость и быструю утомляемость, тошноту и нездоровую потерю аппетита с утратой вкусовых ощущений.При этом значительно ухудшается состояние кожи, волос, ногтей и зубов.(В данной диете соль разрешена, возможно, не обозначена во всех блюдах).
Йод – дефицит в первую очередь сказывается на функционировании щитовидной железы, о чем сигнализирует состояние кожи:сухость, потеря эластичности, восковой оттенок. Именно из-за дисфункции “щитовидки” происходит нарушение обмена веществ, появляется избыточный вес.
Фтор – дефицит приводит к хрупкости костей; поражению зубов кариесом; выпадению и ломкости волос; ухудшает состояние ногтей.
Цинк – дефицит “на лицо” – появляется угревая сыпь; ногти становятся тонкими, ломкими, появляются былые пятна. Волосы истончаются и легко выпадают. Ухудшается работа иммунной системы, повышается восприимчивость к инфекциям, медленно заживают раны, повышается утомляемость и раздражительность, ухудшается память и концентрация внимания.
Не забываем также, что передозировка некоторых микроэлементов может оказаться более опасной, чем их дефицит!

Читайте также:  Псориаз — лечение и симптомы, Как лечить псориаз

“Плюсы” диеты:

  • Питание БУЧ, максимально приближено к сбалансированному, что минимизирует вред для здоровья.
  • Простота меню и доступность продуктов.
  • Если придерживаться классической схемы (1-1-1), можно избежать дефицита основных компонентов.
  • Физические нагрузки приветствуются, к тому же, те, кто занимается спортом на регулярной основе, не будут испытывать упадок сил, как бывает при монодиетах.
  • Система ориентирована на итоговую потерю жиров, а не жидкости, результат при этой диете порой заметен не на весах, а при измерении объемов тела.
  • В смешанные дни с целью поддержания комфортного психологическое состояния и избежания депрессий, можно чуть-чуть шоколада, мармелада, пастилы или зефира (не выходя за пределы калорийности).
  • Для начала и выхода из диеты нет особых условий, достаточно сбалансированного питания.

Не могу подтвердить или опровергнуть нижеизложенные факты, но они указаны в качестве положительных сторон:

  • БУЧ не замедляет обмен веществ, но только при условии регулярных тренировок (хотя бы 2-3 раза в неделю). Это также позволяет сойти с «плато», если таковое имеется.
  • Потеря веса сопровождается не менее важным эффектом – очисткой организма. Чередование элементов способствует их максимальному усвоению; благодаря этому очищается кишечник, уходят воспаления, разглаживается кожа, цвет лица становится естественными.
  • Следуя программе и корректному выходу из неё, можно не переживать о том, что потерянные килограммы вернутся.

“Минусы” диеты:
Изучив «минусы» диеты, могу отметить, что некоторые из них связаны именно с повышенным потреблением белков, а именно:

  • из-за недостатка углеводов некоторые испытывают умственную или физическую усталость;
  • возможны проблемы ЖКТ (многие отмечают ослабление перестальтики) и обострение хронических заболеваний.

Также к недостаткам относят:

  • ориентацию на людей с относительно небольшой полнотой;
  • необходимость следовать питанию по определенной схеме.

Как «минус» указывают на низкую скорость снижения веса, но может это всё же « плюс »? Ведь быстрое похудение не значит, что вес не вернется снова. К тому же стабильное похудение и физические нагрузки принесут больше пользы нашему организму и внешнему виду (особенно коже), чем различные экспресс-похудения за неделю.
Еще повеселил такой минус на одном из сайтов « Не подходит для людей с низким интеллектом . Они могут не справиться с подсчетом белков и углеводов»

Белково-углеводное чередование (отзывы эксперта)

Содержание

Белково-углеводное чередование [ править | править код ]

Белково-углеводное чередование – диета которая используется главным образом во время сушки. Основная цель – сжигание жира с максимальным сохранением мышечной массы. В рунете очень распространена одна схема, в которой информация слишком урезана и не позволяет провести полноценную индивидуальную коррекцию. Нашей задачей стояло собрать современные данные по углеводному чередованию и в доступной форме объяснить, как добиться максимально качественного результата по этой схеме.

История [ править | править код ]

Впервые описал углеводное чередование Jayson Hunter (известный ученый диетолог Head of Research & Development for Prograde Nutrition) в своей книге, при этом диета была предназначена в первую очередь для щадящего похудения. Затем на нее быстро обратили внимание и она приобрела особую популярность, в том числе в бодибилдинге. В настоящее время встречается много модификаций этой схемы, однако применительно к бодибилдингу основные отличия заключаются только в режиме потребления белка. В оригинальной диете он неизменен во все дни, в бодибилдинге: в высокоуглеводные дни принимается умеренное количество протеина, в среднеуглеводные большое количество, и в малоуглеводные (безуглеводные) – максимальное. Это необходимо для максимального сохранения мышц.

Научное обоснование [ править | править код ]

Физиологическое обоснование углеводного чередования очень простое. В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена, на второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса. [1] В условиях эволюционного отбора это качество стало необходимым для выживания в периоды сезонного недостатка пищи.

Адаптационные механизмы реализуются следующим образом:

  • ухудшение конверсии гормонов щитовидной железы => замедление распада жира
  • усиление секреции катаболических гормонов => разрушение мышц
  • снижение продукции глюкагона, после 3-4 дней голода => замедление превращения жира в глюкозу, с последующим ее разрушением до воды и энергии тканями
  • снижение секреции инсулина => катаболизм
  • психическое угнетение
  • у женщин нарушается баланс половых гормонов, что часто приводит к аменорее

Белково-углеводное чередование позволяет ввести организм в заблуждение: высокоуглеводные дни отключают перечисленные антистрессовые механизмы, тем самым обеспечивая более быстрый процесс сжигания жира и сохранение мышц.

Белково-углеводное чередование нашло довольно широкое научное признание, в том числе одобрена следующими специалистами:

  • Доктор Роман Малков (президент Nutrigen Inc., автор книг) – сообщает о высокой эффективности метода при использовании на спортсменах российской атлетической сборной. Малков рекомендует потреблять менее 300 г углеводов в низкоуглеводные дни и не более 400 грамм углеводов в высокоуглеводные дни.
  • Детальный разбор белково-углеводного чередования проводит Louise Lyle. McBurney в своей работе “The effect of dietary alteration of protein, carbohydrate, and fat on physical performance of the albino rat”
  • Christian Thibaudeau – автор многих статей по текущей теме, профессиональный бодибилдер

Недостатки [ править | править код ]

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

  • Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде “эффекта маятника”: сжигание жира – синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов. [2]
  • Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
  • Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
  • Несмотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
  • Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

Белково-углеводное чередование (БУЧ). Что это такое?

Содержание:

Белково-углеводное чередование – это особая диета, которая пользуется спросом у спортсменов и даже профессиональных бодибилдеров. Этот режим питания избавляет только от жировой прослойки, не затрагивая мышцы. В результате человек худеет, но сохраняет красивый рельеф на теле.

Что такое белково-углеводное чередование

Диета БУЧ изначально была создана для спортсменов. Она позволяла бодибилдерам избавляться от лишнего веса и наращивать мышечную массу. Присутствие в рационе большого количества белков и углеводов помогало повышать выносливость и делать тренировки более эффективными. Сейчас эта диета популярна не только среди спортсменов. Ей пользуются обычные женщины и мужчины, желающие похудеть и не потерять мышечную массу.

Основным принципом диеты является чередование белковых и протеиновых продуктов. Такой режим питания имеет свои особенности:

  • полноценное и сытное питание с отсутствием голодовок;
  • безопасное похудение без стресса для организма;
  • похудение происходит за счет сжигания жиров, а не потери мышечной массы;
  • меню составляется из простых, недорогих продуктов;
  • позволяет улучшить обмен веществ;
  • хорошо сочетается с физическими нагрузками.

Как работает белково-углеводное чередование

Диета БУЧ является одной из самых эффективных. Она направлена на улучшение метаболизма и снижение количества потребляемых жиров, которые приводят к увеличению веса.

В белковые дни в организм не поступают углеводы, поэтому энергия черпается из жировых отложений. Мышцы при этом не страдают, не разрушаются и не поддаются изменениям. Повышается выносливость, физическая сила. Углеводные дни рассчитаны на восполнение утраченной энергии. В результате такого чередования не снижаются умственные способности, и не ухудшается общее самочувствие.

В отличие от многих диет, БУЧ разрешает употребление большого количества продуктов. Вам не придется голодать и отказываться от любимых блюд. Но главное условие похудения на этой диете – выдержка и мотивация. Требуется соблюдение правил чередования и полный отказ от запрещенных продуктов, чтобы за неделю терять до 5 кг.

Правила диеты БУЧ

Чтобы похудеть на белково-углеводном чередовании, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. Более длительное время придерживаться системы питания БУЧ не рекомендуется.
  • Обязательны физические нагрузки во время диеты. В противном случае белок начнет откладываться на животе и талии.
  • Откажитесь от специй, которые повышают аппетит и провоцируют задержку жидкости в организме. В идеале нужно перестать солить блюда, но если не получается, то хотя бы ограничить количество потребляемой соли.
  • Не употребляйте продукты, содержащие сахар. Это касается и пакетизированных соков. А вот свежевыжатые соки можно.
  • Пищу готовить нужно методом варки, тушения, запекания или на пару. Жареные и копченые блюда полностью исключаются.
  • В день выпивайте не менее 1,5 л воды. Если ведете активный образ жизни, то организму требуется 2,5 литра жидкости в сутки.

Классическая схема системы БУЧ выглядит следующим образом:

  • 2 дня белковых;
  • 1 день углеводный;
  • 1 день смешанный;
  • повторение курса.

Но можно отменить смешанный день, чередуя по 2 дня белковых и столько же углеводных.

Противопоказания

Использовать белково-углеводное чередование для похудения запрещено при наличии хронических заболеваний следующих органов:

  • сердечно-сосудистой системы;
  • желудка и поджелудочной железы;
  • почек;
  • печени.

Не следует экспериментировать с собственным здоровьем в период беременности и лактации.

Также не рекомендуется диета БУЧ людям с выраженным ожирением. Причина заключается в том, при большом весе требуется кардинальная смена пищевых привычек. А диета рассчитана только на 1 месяц, за который максимально можно скинуть 15 кг. Люди с ожирением нуждаются в особой диете.

Разрешенные продукты

Белково-углеводное чередование предусматривает три этапа:

  • Белковый. В эти дни употреблять нужно по 3-4 грамма белка на килограмм веса (желаемого). Жиры и клетчатка жестко ограничиваются – не более 10% общего объема пищи.
  • Углеводный. В этот период готовьте еду из углеводных продуктов из расчета 6 граммов углеводов на килограмм желаемого веса. Белок разрешен, но не более 1 грамма на каждый килограмм веса.
  • Смешанный. Употребляйтепо 3 грамма белка и углеводов на каждый килограмм веса.

На системе БУЧ разрешено употреблять мясные продукты, крупы, овощи и фрукты.

Таблица разрешенных продуктов

Какие продукты можно употреблять при белково-углеводном чередовании:

Белковые дниУглеводные дни
нежирное мясо птицы (грудка)крупяные каши
нежирная говядина и телятинакрахмалистые овощи
морепродукты и рыбахлеб и хлебцы из цельного зерна
яйцамакароны из твердых сортов пшеницы
молочные продуктылюбые фрукты
орехи
некрахмалистые овощи

В смешанные дни завтрак и обед должен состоять из углеводов, во второй половине дня плавно переходите на белки. Это поможет подготовиться к предстоящей белковой нагрузке.

Полностью или частично ограниченные продукты

Чтобы похудеть на системе БУЧ, придется отказаться от пищи быстрого приготовления, сладких и мучных изделий. Несмотря на необходимость употребления углеводной пищи, предпочтение отдается медленным углеводам, для переваривания которых организм тратит много энергии. А вот сахар и все сладости относятся к быстрым углеводам, от которых происходит набор веса и повышение уровня глюкозы в крови. По этой причине они под строгим запретом.

Также под запретом все жирные блюда. Если готовите курицу, то обязательно снимайте кожицу. При покупке мяса выбирайте нежирные сорта.

На диете разрешены молочные продукты, но только обезжиренные или с низкой жирностью (не более 4%). Это правило распространяется на сыры, молоко, кефир, йогурт.

Таблица запрещенных продуктов

Какие продукты можно в ограниченных количествах, а от каких придется полностью отказаться:

Читайте также:  Ортопед и еще 6 полезных врачей при боли в копчике

Можно редкоНельзя
сливочное масломайонез
винокетчуп
фаст-фудысахаросодержащие продукты
растительные масласладкие газировки
наваристые бульоныалкоголь, кроме вина

Примерное меню БУЧ

Исходя из списка разрешенных продуктов, можно составлять меню для похудения. У вас должно получиться 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Обязательно учитывайте калорийность – для женщин она не должна превышать 1200 ккал в день, для мужчин – 1400 ккал. При активном образе жизни допускается увеличение этого показателя.

В качестве перекуса допускается употребление:

Можно готовить себе легкие овощные или фруктовые салатики с натуральной заправкой. И обязательно соблюдайте питьевой режим. Первый прием жидкости должен быть утром, за 30 минут до завтрака. В течение дня – через 1 час после приема пищи и за полчаса до еды.

Белковый день

В белковые дни можно готовить любимые блюда из мяса, яиц или творога. Кажется, что выбор блюд ограничен, но на самом деле голодать не получится.

Примерное меню в первый белковый день выглядит так:

  • Завтрак – вареное яйцо, овощной салат с льняным маслом, зеленый чай.
  • Второй завтрак – творог с корицей.
  • Обед – рыба, приготовленная на пару с кабачком.
  • Полдник – орехи.
  • Ужин – вареная куриная грудка с листовым салатом.
  • Поздний ужин – кефир.

Второй белковый день:

  • Завтрак – натуральный йогурт.
  • Второй завтрак – омлет из 2 яиц, чай.
  • Обед – бульон на куриной грудке с хлебом или сухариками.
  • Полдник – ряженка.
  • Ужин – тушеная рыба с овощами.
  • Поздний ужин – салат из овощей и вареной говядины, заправленный натуральным йогуртом.

Углеводный день

В углеводные дни питание более разнообразное. Главное, исключите полностью жиры. Разрешается небольшое количество белков – это может быть стакан кефира, кусочек куриной грудки или 1 яйцо.

Примерное меню первого углеводного дня выглядит так:

  • Завтрак – овсяная каша на воде с фруктами, чай.
  • Второй завтрак – банан.
  • Обед – вареные макароны с сыром.
  • Полдник – яблоко.
  • Ужин – рис с овощами.
  • Поздний ужин – овощной сок.

Второй углеводный день:

  • Завтрак – гречневая каша.
  • Второй завтрак – фруктовый смузи.
  • Обед – бурый рис с куриным филе.
  • Полдник – банан.
  • Ужин – овощной салат с растительным маслом.
  • Поздний ужин – любой фрукт.

Смешанный день

В смешанные дни нужно употреблять белковую и углеводную пищу. И снова исключайте жиры и сахар. Примерное меню выглядит так:

  • Завтрак – овсяная каша на воде с медом, зеленый чай.
  • Второй завтрак – стакан кефира.
  • Обед – телятина с рисом.
  • Полдник – салат из овощей и сыра.
  • Ужин – рыба на пару с гречневой кашей.
  • Поздний ужин – стакан молока.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти

Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. За это время можно сбросить вес:

  • за 7 дней – до 5 кг;
  • за 10 дней – до 7 кг;
  • за 14 дней – до 10 кг;
  • за 28 дней – до 15 кг.

Результат напрямую зависит от веса. Чем он больше, тем активнее идет снижение массы тела. При этом система БУЧ позволяет добиться своего физиологического веса, а не похудеть больше нормы, как при голодовках.

Чтобы сохранить результаты, нужно правильно выйти из диеты. Последнюю неделю ежедневно меняйте систему (белковый, углеводный, смешанный период и заново). Затем начинайте постепенно вводить продукты с привычного стола. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 новому блюду, включая жиры. И только через месяц после завершения диеты можно возвращаться к привычному питанию.

Тренировки во время БУЧ

Важное условие похудения на системе БУЧ – регулярные тренировки. Продолжайте заниматься спортом, если ведете активный образ жизни. Если же раньше вы не увлекались тренировками, то пора начинать.

Выбирайте вид спорта на свое усмотрение. Это может быть ежедневная аэробика, бег, йога. Чем интенсивнее нагрузка, тем красивее будет тело после завершения диеты. Главное, не переусердствуйте, особенно при неподготовленном к спорту теле. Устраивайте отдых, занимаясь не чаще 3 раз в неделю.

Система БУЧ – это отличный способ сбросить вес. Он подходит спортсменам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Но придется отказаться от жиров и сладких продуктов, чтобы за месяц потерять 8 и более килограммов.

Все о белково-углеводном чередовании (БУЧ диета) с меню и рецептами

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!

Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.

При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.

В этой статье вы узнаете:

  • как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
  • классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
  • как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.

Основные принципы белково – углеводного чередования

Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.

Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.

Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:

  • белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
  • продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
  • возвращение к белковым дням и далее по кругу.

С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.

Действие на организм

Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:

  • сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
  • похудение в белковые дни;
  • углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
  • организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
  • в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.

Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.

Недостатки системы БУЧ

Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:

  • сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
  • психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
  • изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.

Подробное описание диеты БУЧ

Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:

  • 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
  • 2 день – белковый: идентично первому дню;
  • 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
  • 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.

Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.

На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.

Разрешенные продукты

Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:

Белки

Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:

  • обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
  • рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
  • морепродукты: без исключения;
  • мясо: говядина, телятина, крольчатина;
  • птица: филе курицы и индейки без кожи;
  • бобовые: нут, чечевица, фасоль;
  • яйцо куриное, перепелиное;
  • орехи.

Углеводы

Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:

  • овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
  • фрукты (за исключением банана, винограда);
  • хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.

Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.

Запрещенные продукты

Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:

  • молочная продукция высокого процента жирности;
  • жирные сорта мяса: свинина, баранина;
  • колбасные изделия;
  • маргарин, спред, сливочное масло;
  • жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
  • консервы;
  • сахар и сахаросодержащая продукция;
  • газировка, пакетированные соки;
  • шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
  • фастфуд.

Продолжительность

Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению БУЧ являются:

  • беременность и период грудного вскармливания;
  • болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
  • желчекаменная болезнь;
  • индивидуальная непереносимость предложенной продукции.

Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.

Побочные эффекты

Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:

  • аллергические высыпания;
  • запор;
  • неприятный запах изо рта.

Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.

Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Творог с ягодами, кофе со сливками

Зеленое или желтое яблоко

Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе

Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока

Отварная говядина и тушеная капуста

Белковый омлет и чай на травах без сахара

Суп со шпинатом и отварные яйца

Куриные котлеты с брокколи

Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком

Йогурт без добавок

Яичный салат с авокадо

Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом

Добавить комментарий