Брюшной и грудной типы дыхания, Тренировка брюшного дыхания

Типы дыхания и дыхательные упражнения

Различают два типа дыхания: грудной, при котором в акте дыхания участвуют в основном межрёберные мышцы, и брюшной – с участием диафрагмы и мышц брюшного процесса. Брюшной тип дыхания имеют грудные дети и большинство мужчин, грудной тип – женщины. Тип дыхания меняется в зависимости от позы и выполняемой работы. При сидячей работе включается грудное дыхание, во время сна создаются благоприятные условия для диафрагмального дыхания. Для овладения техникой полного дыхания вначале необходимо определить тип своего дыхания.

Брюшное (диафрагмальное) дыхание легче всего осваивать лежа на спине, подложив ладони под голову и немного согнув колени. Тогда сокращения межрёберных мышц затрудняются положением рук, а сокращения диафрагмы облегчаются, так как мышцы живота расслаблены. Дыхательный цикл надо начинать с активного выдоха (с участием диафрагмы и мышц живота). При таком выдохе живот втягивается. После выдоха делается пауза до потребности вдоха. Затем надо сделать вдох диафрагмой, как бы наполнить живот воздухом. После небольшой паузы выдохнуть, сильно втягивая живот.

Грудное дыхание надо осваивать лежа на животе. В этой позе движения диафрагмы затрудняются, а межрёберные мышцы проявляют большую активность. При вдохе грудная клетка поднимается, при выдохе – опускается. Это упражнение нужно делать по 3-4 раза до завтрака и ужина, лежа на жёсткой кушетке или на коврике на полу.

После закрепления навыков диафрагмального и грудного дыхания можно переходить к освоению полного дыхания. Делается это следующим образом. После обычного выдоха выдерживается небольшая пауза, пока не появится потребность вдоха. Затем делается медленный вдох через нос, сопровождающийся счётом в уме до восьми. На вдохе брюшное и грудное дыхание объединяются, т.е. сначала делается вдох «в живот», который при этом слегка выпячивается, затем расширяется грудная клетка, и, наконец, поднимаются плечи (в конце вдоха стенка живота уже слегка втянута). Выдох производится в той же последовательности – сначала расслабляется диафрагма, сокращаются мышцы живота, потом расслабляются межрёберные мышцы и опускаются плечи. Между выдохом и следующим вдохом снова делается небольшая пауза (пока не появится желание вдохнуть).

Врач К. Динейка рекомендует другую последовательность выдоха при полном дыхании, а именно: выдыхать не «снизу вверх», а «сверху вниз» – сначала опустить грудную клетку, потом втянуть живот. Можно использовать оба типа выдоха. Но в любом случае выдох должен быть активным, т.е. при этом должен сокращаться брюшной пресс и втягиваться живот.

При таком дыхании улучшается вентиляция лёгких, функционирует большее количество альвеол. Постоянная тренировка полного дыхания постепенно увеличивает жизненную ёмкость лёгких, укрепляет дыхательные мышцы, улучшает подвижность диафрагмы, улучшая кровоснабжение, повышает сопротивляемость бронхов и носоглотки к неблагоприятным воздействиям. Активные движения диафрагмы массируют органы брюшной полости (в первую очередь печень), оживляя их кровообращение. Полное дыхание улучшает и облегчает деятельность сердца.

Дыхание надо тренировать несколько раз в день: первый раз натощак, а затем по прошествии 3 и более часов после еды. Занятия проводятся на свежем воздухе: летом – на балконе, в саду или при открытых окнах, зимой – после проветривания помещения. Не следует сразу же увлекаться интенсивными дыхательными упражнениями, так как непривычная вентиляция лёгких без соответствующей тренировки может привести к избыточной потере углекислоты и вследствие этого – к головокружению и даже обмороку. Поэтому нужно обязательно выдерживать паузу после каждого выхода и увеличивать длительность занятий постепенно, делая сначала не больше 2-3 полных вдохов и выдохов (только через 3-4 недели можно дойти до 10-15 дыхательных циклов в течение одного занятия).

Вначале выполнение такого рода дыхательных упражнений требует постоянного внимания. Впоследствии в результате их многократного повторения механизм правильного дыхания становится привычным и осуществляется без волевых усилий. Это говорит о том, что выработался автоматизм дыхания.

Для закрепления навыков полного дыхания рекомендуются дополнительные упражнения.

Ноги поставить на ширину плеч, сделать полный выдох, затем – медленный вдох через нос, как при полном дыхании. Не делая паузы на высоте вдоха, произвести выдох через губы, сложенные как для свиста (не надувая щёк). Выдыхать воздух короткими сильными толчками, для чего во время каждого воздушного толчка следует напрягать (втягивать живот) и расслаблять брюшные мышцы и диафрагму. Если толчки воздуха при выдохе будут слабыми, упражнение теряет смысл. Один вдох разбивается на три толчка.

Это упражнение полезно после длительного пребывания в закрытом душном помещении для быстрой вентиляции лёгких.

Сидя на стуле, сделать глубокий вдох и медленно выдыхать через нос, отмечая продолжительность выдоха в секундах. В процессе тренировки выдох постепенно удлиняется (примерно на 2-3 с в каждую неделю занятий), причём заканчивать выдох надо без особых волевых усилий.

Сидя или стоя сделать прерывистый вдох через нос в 3-4 приёма, т.е. после каждого вдоха делать небольшой выдох, причём каждый последующий вдох должен быть глубже предыдущего. Когда лёгкие наполнятся воздухом, после короткой задержки дыхания сделать быстрый и сильный выдох через широко раскрытый рот. Повторить 3 раза.

Встать прямо, без напряжения. Сделать прерывистый вдох в 3-4 приёма, сопровождая каждых вдох выпячиванием живота (диафрагма в это время опускается вниз). Выдох делается через нос толчками. При каждом толчке живот немного втягивается.

Встать прямо, свободно, без напряжения. Сделать полный вдох через нос. Сделать небольшую паузу (3-5 с), выдохнуть через рот со звуком «с». Затем снова сделать полный вдох через нос и после паузы выдох рывками со звуком «фу-фу-фу». Одновременно с каждым звуком «фу» надо втянуть и расслабить живот. Плечи не поднимать. Повторить 3 раза.

Тренировка дыхания с постепенным удлинением вдоха (дыхание производится под мысленный счёт). Пауза после вдоха равна половине вдоха. Восемь дыхательных циклов проводятся с постепенным удлинением вдоха (на счёт от 4 до 8) и коротким выдохом.

Дыхание с продолжительным вдохом и коротким активным выдохом оказывает мобилизующее действие, поэтому его надо делать сразу после ночного сна, чтобы привести себя в бодрое состояние.

Начинается с постепенного удлинения выдоха (на счёт от 4 до 8), делается пауза после выдоха, равная половине выдоха.

Дыхательные упражнения с удлинением выдоха и с паузой перед вдохом обладают успокаивающим действием и способствуют быстрому засыпанию. Для того, чтобы правильно делать последние два дыхательных упражнения, можно не торопясь считать в уме до 4, 5 и т.д. Важно сохранять соотношение длительности вдоха, выдоха и паузы при активирующем и успокаивающем дыхании.

После освоения полного дыхания и укрепления межрёберных мышц, мышц брюшного пресса и диафрагмы полезно начинать тренировать дыхание при ходьбе.

Во время прогулки на свежем воздухе надо идти спокойным шагом. Делая полный вдох, чуть приподнимать голову, при выдохе немного опускать. Ритм дыхания произвольный, но нельзя забывать о полном вдохе и активном выдохе.

Когда полное дыхание во время спокойной ходьбы станет привычным, надо понемногу ускорять шаги, сохраняя полное дыхание (но избегать появления одышки). При этом непроизвольно углубится вдох и усилится выдох. Выполнение этого упражнения укрепляет мышцу сердца, улучшает ее кровоснабжение, нормализует давление крови.

Дыхание во время прогулки можно варьировать в зависимости от времени дня. В утренних и дневных прогулках надо применять активирующий тип полного дыхания: делать удлинённый вдох (на 4-6 шагов) с паузой после вдоха (на 2 шага) и укороченный, но активный выдох (на 2 шага).

Если прогулка делается вечером перед сном, то тип полного дыхания должен быть успокаивающим: короткий полный вдох (2 шага), затем удлинённый активный выдох (4 шага) и пауза после выдоха (2 шага).

При подъёме на лестницу или в гору следует обратить внимание на глубину выдоха. В этом случае выдох должен быть форсированным при участии брюшного пресса, что не только улучшает вентиляцию лёгких, но и облегчает работу сердца.

Выполняя движения, требующие физического усилия (поднимание тяжестей), нужно сочетать их с выдохом. Выдох при усилии должен быть активным – с участием брюшного пресса.

Другие динамические дыхательные упражнения проводятся во время утренней и производственной гимнастики. Дыхание сочетается с движениями, облегчающими вдох и выдох. Сочетать дыхание с движениями следует таким образом, чтобы вдох производился при положении конечностей и туловища, способствующем расширению грудной клетки (например, наклоняясь назад, поднимая руку вверх), а выдох – в положении, облегчающем выход воздуха (наклоняясь вперёд, опуская руки).

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. При вдохе слегка откинуться назад, при выдохе немного наклониться вперёд, сведя плечи и опустив руки вниз. Повторить 5 раз.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Сделать вдох и одновременно шагнуть левой ногой вперёд, голову немного откинуть назад, правая нога на носке. При выдохе поставить ногу на место, голову немного опустить. Повторить то же с правой ноги. Сделать это упражнение 5 раз.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, одновременно поднять руки над головой и слегка откинуться назад. На выдохе наклониться вперёд, стараясь пальцами рук коснуться пола, не сгибая колен. Повторить 3 раза.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Делая вдох, повернуться влево, ноги остаются на месте, руки разводятся в стороны на уровне плеч. На выдохе наклониться вперёд и влево, руки отвести назад. При следующем вдохе выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны (на уровне плеч). Делая выдох, наклониться вперёд и вправо, руки отвести назад. На очередном вдохе выпрямиться, руки поднять вверх и сделать спокойный выдох с одновременным опусканием рук. Повторить 2 раза.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать небольшой вдох, медленно выдыхая, опустить голову на грудь, плечи свести вперёд, руками коснуться коленей, посмотреть вниз. На выдохе поднять голову, расправить плечи, руки поднять в стороны до уровня плеч, посмотреть вверх, руки опустить. Повторить 3 раза.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, кисти рук поместить на грудь так, чтобы они ощущали движения рёбер. Проделать круговые движения локтями вперёд, вверх, назад, затем в обратную сторону. Дышать равномерно, без задержек. Повторить 5 раз.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ладони положить на спину, большие пальцы – вперёд. Наклонять туловище вперёд и назад, вправо и влево, при выпрямлении слегка сжимать спину руками; во время наклона делать выдох, при выпрямлении – вдох. Повторить 3 раза.

Исходное положение то же. Проделать круговые движения средней частью туловища и бёдрами. Дыхание произвольное, без задержек. Повторить 10 раз вправо и 10 раз влево.

Исходное положение: сесть на стул верхом, лицом к спинке, спина прямая, руки опираются на спинку стула. Сделать вдох, на выдохе согнуться, коснуться лицом рук и сильно втянуть живот. Повторить 6 раз.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки со сжатыми кулаками заложить за спину (кулаки должны касаться друг друга). Медленно ходить, при вдохе ступая на носки, стараясь поднять руки за спиной, голову откидывать назад. При выдохе ноги ставить на ступню, руки опускать, подбородком касаться груди. Упражнение делать в течение 1 мин.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Во время вдоха прогнуться назад, сделать шаг влево (правая нога остаётся на месте), поднять руки в стороны до уровня плеч и описывать ими небольшие круги слева направо и справа налево по 4-6 раз. На выдохе встать в исходное положение. Повторить упражнение, делая шаг правой ногой.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на затылке, пальцы переплетены. При вдохе подняться на носки и прогнуться назад, на выдохе встать на ступни, руки развести в стороны и опустить вниз. Повторить 6 раз.

Все эти упражнения укрепляют мышцы грудной клетки живота и диафрагмы, способствуют освоению и закреплению навыков правильного (полного) дыхания.

Вначале нужно делать по 3-5-7 упражнений, постепенно по мере тренировки увеличивая их число. И, как уже говорилось, эти упражнения очень полезно сочетать с ежедневными прогулками на свежем воздухе в любое время года. Темп упражнения и ходьбы должен соответствовать возрасту и физической подготовке.

Здоровые люди могут самостоятельно контролировать правильность, полезность упражнений и ходьбы. Для этого надо подсчитать число ударов пульса за минуту в покое до занятий (или прогулки), потом сразу после упражнений и спустя 5 мин после отдыха. Пульс можно считать на руке в облаете лучезапястного сустава на стороне большого пальца или на виске впереди уха. Если пульс после физической нагрузки ритмичный и ускорен не более чем на 20 ударов в минуту по сравнению с частотой сердцебиений в состоянии покоя и если через 5 мин число ударов приходит к исходной частоте, значит данная физическая нагрузка не чрезмерна, полезна. Вскоре частота пульса после упражнений или прогулки (измеренная через 5 мин) может стать более редкой по сравнению с исходной. Это значит, что можно увеличить количество упражнений и удлинить время прогулки, а затем ускорить темп ходьбы.

Пожилым лицам и людям среднего возраста, не имеющим физической подготовки, пешеходные прогулки надо начинать в медленном темпе, делая не более 80 шагов в минуту. По прошествии 10 минут можно постепенно перейти на средний темп ходьбы (до 100 шагов в минуту), но через 5 мин снова надо вернуться к начальной скорости. Вся прогулка вначале должна продолжаться не более 20 мин.

Переходя к ускоренному темпу ходьбы, для улучшения вентиляции лёгких нужно немного замедлить шаги и сделать три выдоха через рот, произнося «фу-фу-фу», каждый раз резко втягивая и расслабляя живот, затем 5 мин идти в ускоренном темпе, одновременно несколько учащая и углубляя дыхание. Не забывать ускорять и усиливать выдох! Следующие 5 минут надо идти более спокойным шагом. После прогулки необходимо отдохнуть и в течение 2-3 мин продолжать дышать глубоко.

Лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и хронической лёгочной недостаточностью можно начинать прогулки и упражнения только по назначению и под контролем врача.

Диафрагмальное дыхание. Как выполнять упражнения, польза и вред, противопоказания

Наиболее естественным типом дыхания, способным максимально насытить организм кислородом и задействовать весь полезный объём легких, является диафрагмальное, или брюшное, дыхание. Этот тип дыхания человек умеет выполнять интуитивно: именно так, наименее энергозатратно, дышит новорождённый ребенок.

Что такое диафрагмальное дыхание

Для того, чтобы произошло всасывание кислорода в легкие, между внешним атмосферным давлением и давлением, которое существует внутри легких, должна быть существенная разница. Значительно более низкое по отношению ко внешнему давление внутри долей легких создается увеличением объема грудной клетки за счет ее расширения, в том числе – и за счет сокращения мышц брюшины и диафрагмы.

Читайте также:  Как накачать верхний пресс: комплекс упражнений для начинающих

Диафрагмальная перегородка опускается, увеличивая «рабочее пространство» в грудной полости и позволяет в большей степени расправиться легким, что позволяет насытиться кислородом их нижним долям. Последующее за этим куполообразное поднятие диафрагмы, сжимая нижние доли легких и уменьшая их объем, приводит к выдоху.

Неофиту определить тип дыхания просто: при дыхании с помощью диафрагмы грудная клетка визуально остается относительно неподвижной. Грудной тип дыхания характеризуется интенсивным расширением грудной клетки и является менее оптимальным с точки зрения насыщения тканей кислородом.

Такой тип дыхания характерен для беременных женщин: амплитудное движение диафрагмы практически недоступно из-за расположения вынашиваемого плода. Более совершенный этап такого дыхания предполагает движение боковых и задних стенок брюшной полости и «опускание» дыхание по направлению к органам малого таза и в почки.

Польза брюшного дыхания

Среди важнейших функций дыхания ведущее место занимает использование для окисления органических веществ поступившего из внешней среды в организм кислорода, и последующее удаление из организма углекислого газа.

Количество воздуха, вдыхаемого при диафрагмальном, или брюшном, типе дыхания, в 16 раз превышает аналогичный показатель, свойственный другим типам дыхания, в частности − грудному. Это способствует количественно более продуктивному окислению кислородом различных органических веществ, входящих в состав организма.

Преимущества диафрагмального дыхания:

  • В единицу времени диафрагмальный тип дыхания, как способ насыщения кислородом, позволяет получить организму значительно большие объёмы этого газа. Это способствует активизации метаболизма и высвобождению химической энергии: нижние доли легких гораздо более объемны по сравнению с верхними. Грудной тип дыхания способен задействовать лишь четвертую часть от возможностей легких.
  • Движение диафрагмы обеспечивает частую смену между повышенным и пониженным давлением, что само по себе способствует усилению циркуляции физиологических жидкостей в организме. Движение жидкостей и смена внутрибрюшного давления выступают в качестве своеобразного массажа для органов, расположенных в брюшной полости, и активизирует выведение из организма токсинов и шлаков.
  • Диафрагмальное дыхание, которому свойственен спокойный темп и ровный ритм, успокаивающим образом воздействует на нервную систему, что ведет к нормализации гормонального фона и связанных с ним гуморальных процессов.

Диафрагмальное дыхание увеличивает объем легких и лучше насыщает кислородом кровь

  • Физиологической нормой является 8-12 вдохов, происходящих в течение минуты. Большинство людей, дышащих грудным способом, подвержены «быстрому» дыханию, выполняя в минуту до 18 вдохов. Само по себе это очень энергозатратно, особенно на фоне недостаточной вентиляции легких. С гораздо меньшими затратами энергии увеличить объём грудной клетки возможно лишь опуская диафрагму.
  • Движение диафрагмы вниз способствует активному внутреннему массажу органов, расположенных в малом тазу: мочевому пузырю, прямой кишке, и органам репродуктивной системы.
  • Происходит очищение бронхиол и альвеол от накопленных токсичных смол, в том числе – никотиновых.
  • Растет эластичность кровеносных сосудов.
  • Противопоказания к выполнению упражнений

    Диафрагмальное дыхание при его неправильном выполнении, в том числе – при чрезмерно интенсивной практике, способно вызвать гипервентиляцию и поражение органов-мишеней высоким артериальным давлением.

    Прямыми противопоказаниями к выполнению дыхания животом являются:

    • артериальная гипертензия;
    • беременность;
    • кровотечения в органах брюшной полости и малого таза;
    • острый послеоперационный период.

    Осторожности в разучивании и выполнении брюшного дыхания требуют:

    • травмы головы и спины;
    • остеохондроз и радикулит;
    • патологии в развитии и функционировании почек и печени.

    Рекомендации и подготовка

    Диафрагмальное дыхание выполнять бывает сложно людям старшего возраста либо тем, кто физически ослаблен в силу различных причин.

    В этом случае перед применением дыхательных упражнений рекомендовано пройти классические исследования:

    • снять электрокардиограмму;
    • провести под нагрузкой функциональную пробу;
    • провести клинический анализ крови;
    • при выявленных нарушениях мозгового кровообращения снять РЭО-энцефалограмму и провести исследование глазного дна;
    • при кардио-васкулярных патологиях получить данные ЭХО-кардиографического исследования;
    • в случае заболеваний пищеварительной системы выполнить УЗИ и гастроскопическое исследование.

    Диафрагмальное дыхание выполнять лучше всего в ранние утренние часы для повышения эффективности занятий: в 5 ч утра проявляет наибольшую активность биоэнергетический меридиан легких. Упражнения, выполняемые в вечернее время, дополнительно выступают симптоматическим средством, позволяя снять накопившиеся в течение дня ненужные напряжения тела и психики.

    В помещении для занятий должен быть свежий воздух нормальной влажности при комфортной температуре. Влияние рассеивающих внимание внешних раздражителей должно быть сведено к минимуму.

    Выполнение упражнения на начальном этапе происходит в темпе, которому соответствуют от 12 до 15 вдохов и выдохов в минуту. Постепенно следует прийти к выполнению за это же время 3 либо 6 таких циклов. Более редкое дыхание позволяет насытить ткани тела углекислотой, что способствует оздоровлению организма.

    Популярные упражнения на тренировку брюшного дыхания

    На начальном этапе осваивания диафрагмального дыхания проще всего будет прибегнуть к стандартным классическим схемам обучения.

    • Упражнение в положении лёжа на спине. Выполняется лежа, согнутые в коленях ноги стопами прижаты к полу и неплотно сведены вместе. Порядок действий:
    1. Следует успокоить психику и снять излишние телесные напряжения.
    2. Левую руку нужно расположить на груди для контроля грудного дыхания, а ладонь правой – на живот, что позволит следить за движением стенок брюшной полости.
    3. Движением диафрагмы вниз округляя во все стороны живот, провести вдох.
    4. Направить движение диафрагмы вверх к нижним долям легких и, устремив переднюю брюшную стенку к позвоночнику, выполнить выдох.

    Показателем правильности выполнения является относительная неподвижность левой ладони и поднятие правой ладони движением живота. Выполняя упражнение, дышать нужно через нос.

    • Дыхание в положении сидя является более продвинутым этапом усваивания различных дыхательных методик.
    1. Диафрагмальное дыхание выполнять в этом случае необходимо сидя, расположив таз и колени на одном уровне. Сидеть допустимо либо на стуле, либо на полу, приняв позу «Лотос».
    2. Проведя стандартные действия по расслаблению психики и тела, сосредоточить сознание на предстоящих движениях.
    3. Одновременно с выдохом поднять диафрагму вверх и произвести втягивание живота.
    4. Произвести расслабление мышц живота и, опуская диафрагму, совершить вдох.
    5. Дыхание «по-собачьи», имитирующее частое и поверхностное дыхание собаки, дает возможность более глубоко ощутить работу диафрагмы и легких.
    6. Выполнять упражнение следует, став на четвереньки.
    7. Язык и мышцы живота должны быть полностью расслаблены.
    8. Циклы дыхания выполняются часто и неглубоко.
    • Более продвинутым этапом обучения является упражнение на брюшное дыхание с грузом.
    1. Выполняется это упражнение лежа на спине с согнутыми ногами.
    2. На живот кладется груз: например, толстая книга. Это ухищрение позволяет прочувствовать движения мышц живота и «опустить» внимание в область диафрагмы.
    • Упражнения для дыхательных мышц «по Бубновскому» помогут развить те из них, которые обеспечивают как смешанное, так и диафрагмальное дыхание.
    • «Пуловер с тягой» выполняется с эспандером либо резиновым жгутом, закрепленными на турнике. Сидя либо стоя с прямой спиной, преодолевая сопротивление эспандера, на выдохе опустить руки до уровня груди. Руки выпрямлены в локтевых суставах.
    • Для этого же упражнения, выполняемого на универсальной скамье тренажерного зала, порядок действий таков:
    1. Лежа на спине, стопами согнутых в коленях ног опереться об пол.
    2. Выпрямить руки с гантелями, подняв их над головой.
    3. Медленно выдыхая, со звуком «Хххаа» опустить руки за голову, добиваясь растяжения межреберных мышц и опускания диафрагмы.
    4. На вдохе возвратиться в исходное положение, при этом диафрагма втягивается, активизируя всасывание воздуха из внешней среды.
    5. Упражнение выполняется по 15 раз, с весом от 2 до 50 кг в соответствии со степенью тренированности практикующего.
    • «Бабочку» из арсенала доктора Бубновского выполняют из положения, аналогичного предыдущему. Разница в том, что руки разводятся в горизонтальной плоскости, будто крылья бабочки. Дыхание сопровождается звуком «Ххаа-а».

    Упражнения на брюшное дыхание для похудения не являются узкоспециализированными: лишние калории сжигаются в ходе активного метаболизма, вызванного более интенсивным поступлением кислорода в кровь.

    Диафрагмальное дыхание выполнять регулярно и вдумчиво заставляет многих людей косметический эффект, помноженный на оздоровительный потенциал этих практик. Результативность таких упражнений в профилактике ожирения высока.

    Одной из доступных популярных систем для похудения, в основе которых лежит брюшное дыхание, является «Оксисайз». Неоспоримым преимуществом комплекса является то, что он подходит беременным женщинам: в комплексе отсутствует интенсивное резкое дыхание и такие же движения.

    Создавшая эту систему Джил Джонсон акцент сделал на отсутствии пауз между вдохом и выдохом при максимальном заполнении легких. Такому заполнению способствует включение в процесс дыхания диафрагмы и короткие довыдохи (довдохи), завершающие более плавные фазы дыхания.

    В России одна из признанных систем для похудения на основе брюшного дыхания создана Мариной Копран. Ее комплекс включает упражнения, повторяющиеся циклом в течение 20 мин., и основан на системах Бодифлекс и Оксисайз.

    1. Стоя либо лежа, с медленным вдохом втянуть живот, отпуская напряжение и позволив животу выпирать на выдохе. Повторить 3 раза.
    2. Вдохнуть через нос, медленно наполняя легкие воздухом. Выдохнуть резко, в 2 такта. Затем снова медленно вдохнуть, и повторить цикл трижды.
    3. Выполнить 3 вдоха и выдоха диафрагмой.
    4. Вдохнуть через нос, выдохнув в 2 такта: короткий выдох через нос и мягкий длинный довыдох через рот.

    Автор предлагает и версию комплекса, предназначенную для выполнения подготовленными участниками, которая включает в себя цикл из 12-ти упражнений.

    Дополнительные упражнения

    Существуют несложные техники, позволяющие в более короткие сроки освоить диафрагмальное дыхание.

    • Зарядка «Свеча», которая выполняется стоя, сидя, либо лежа:
    1. Вытянуть вперед руку, подняв указательный палец верх, а остальные сформировав в кулак.
    2. На выдохе направить струю воздуха на первую фалангу вытянутого пальца, добиваясь того, что движущийся воздух достигнет этой зоны.
    3. После достижения этого результата выдох активизируют, будто стремясь затушить свечу.
    4. Продолжают упражнение, перемещая руку с вытянутым пальцем по дуге вправо и влево.
    • Разминка «Симулируемые буквы» является логическим продолжением «Свечи»: выдыхаемой струей пишем воображаемые буквы, от пяти и более.
    • Разминка «Выдох Банши» представляет собой резкий, мощный выдох после задержки дыхания. Мышцы живота, в том числе и диафрагму, для такого выдоха необходимо резко сократить.
    • Зарядка «Шипящая» представляет собой резкий вдох со втягиванием живота, за которым следует такой же интенсивный выдох. Дыхание сопровождают шипящим звуком «Пфффф». После этого производят мягкий спокойный вдох и такой же выдох.
    • Дыхание во время ходьбы выполняют, используя на выдохе усилие мышц брюшного пресса. Во время выдоха необходимо сделать 6 пар шагов, добиваясь ощущения «прилипания» живота к позвоночному столбу.
    • Остановившись, выдыхают животом, слегка наклонив голову вперед. После короткого покашливания дважды повторяют цикл, находясь в этом положении, и возвращаются к обычной ходьбе. Через 30 сек. повторяют все упражнение полностью.

    Практики на основе диафрагмального дыхания

    Дыхательные практики не являются чем-либо инновационным: связь здоровья, сознания и дыхания людям известна очень давно. Среди самых известных комплексных систем, решающих оздоровительные, прикладные и психофизические задачи, китайский Цигун и индийская Йога.

    Термин «Цигун» обозначает концентрированную и постоянную работу с внутренней энергией, называемой китайцами «Ци».

    В этой практике специфическое брюшное дыхание не только позволяет провести активное физиологическое воздействие на органы и ткани организма, но и способствует достижению предельной концентрации и вхождению в медитативное состояние. В таких состояниях значительно возрастает жизненный потенциал человека и его психофизиологические возможности.

    Традиционно упражнения системы привязаны к теории первоэлементов, поэтому различают активное «огненное» дыхание, спокойное дыхание «воды», а в части диафрагмального дыхания существуют практики и прямого, и обратного дыхания животом, различающиеся направленностью движения диафрагмы на вдохе и выдохе.

    Вид дыхания в ЦигунХарактеристика
    Прямое брюшноеНа вдохе живот выпячивается,

    на выдохе происходит втягивание

    Обратное брюшноеВдох сопровождается втягиванием, выдох – выпячиванием живота
    ЛатентноеПоверхностное, мягкое, нитевидное

    Асаны (основные позы) Йоги напрямую связаны с брюшным дыханием. Система имеет специальный подраздел: «пранаяму». Этот термин можно перевести как «управление дыханием».

    Фактически Йога решает задачи, аналогичные китайскому Цигун, но набор упражнений имеет большее количество статических асан. Из многих видов Йоги европейцам наиболее известна Хатха-йога, практически лишенная метафизической компоненты, и направленная на оздоровление тела.

    Современные методики, взявшие в основу традиционные дыхательные практики, зачастую направлены на решение узкоспециальных задач, например – избавление от ожирения.

    Среди наиболее популярных такие:

    • «Королева пляжа», автором которой является американка Пэм Гроут. Система создана на основе диафрагмального дыхания и состоит из трех упражнений, составляющих мощный «энергетический коктейль».
    • Методика великой певицы Александры Николаевны Стрельниковой, предполагающая короткий вдох и длинный мягкий выдох. Эта система в 1973 г. изначально создавалась для восстановления голоса, а оздоровление органов дыхания и косметический эффект явились приятным побочным дополнением.

    Правильная и регулярная практика, в ходе которой диафрагмальное дыхание полностью выполнит свои функции, обязательно приведет к нормализации обменных процессов в организме, снятию излишних психоэмоциональных и психофизических блоков, к стабилизации работы нервной системы и значительному повышению общего качества жизни.

    Автор: Анин Валерий

    Оформление статьи: Мила Фридан

    Видео о диафрагмальном дыхании

    Что такое диафрагмальное дыхание:

    Какой тип дыхания является правильным

    Дыхание – основа здоровья, ведь кислород необходим для жизни, а его отсутствие приводит к смерти. Неправильное дыхание способно вызывать и усугублять течение болезней. Научиться правильно дышать можно, используя определенные методики. Это избавит от многих проблем, улучшит настроение и повысит общий уровень здоровья.

    Что такое правильное дыхание

    Чтобы понять, какое дыхание лучше – грудное или брюшное, следует изучить особенности движения элементов организма, которые отвечают за этот процесс. Считается, что дышать брюшным способом – лучше, чем грудным.

    При любом типе дыхания за обработку кислорода отвечают легкие. Но их увеличение, как и изменение объема полости груди, зависит от 2 разных способов:

    • При вдохе стенка груди приподнимается и отодвигается от позвоночника, из-за чего полость грудной клетки спереди увеличивается (образуется дополнительный объем между позвоночником и грудиной). В этом процессе участвуют ребра, прикрепленные к позвоночнику под острым углом. Своими концами они формируют дугу, расширяя возможный объем. Так как ребра крепятся к грудной кости, они тянут ее за собой.
    • Второй способ зависит от опущения грудобрюшной преграды по направлению книзу. Это – диафрагма, имеющая куполообразную форму. Грудные мышцы отвечают в процессе дыхания за то, чтобы этот купол тянулся вниз, освобождая простор для легких. Середина опускается книзу и создается нужный объем. Из-за опущения грудная часть диафрагмы давит на живот, в результате выпячивается его стенка.

    Первый тип дыхания называют грудным, а второй – брюшным. Считается, что мужчины дышат животом, а женщины – грудью. Связано это напрямую с особенностями и предназначением организма разных полов. Так как женщины во время беременности не могут полноценно дышать животом, природа предусмотрела для них другой вариант – грудной способ дыхания. У мужчин такого препятствия нет, поэтому они дышат животом.

    Однако есть определенные исключения. Некоторые женщины неосознанно комбинируют эти способы дыхания, а мужчины почти всегда дышат грудью по ночам, во время отдыха.

    Польза брюшного дыхания на фоне грудного

    Брюшное дыхание обеспечивает более глубокие вдохи, из-за чего улучшается питание кислородом всего организма. Но есть и другие преимущества этого способа:

    • Снижение напряжения, стресса, повышение чувства спокойствия. Брюшное дыхание способно дарить расслабление и комфорт, так как напрямую воздействует на нервную систему. При грудном дыхании стресс накапливается, что провоцирует спазмы и, как следствие, разные заболевания.
    • Улучшение процессов восстановления после физических нагрузок. Этот факт был доказан исследованиями, проведенными в 2011 г на 16 спортсменах. После занятий часть из них практиковала дыхание животом. Гормон стресса в этой группе человек был на минимальном уровне в отличие от тех, кто после тренировки не дышал правильно. При этом было зафиксировано повышение гормона расслабления.
    • Стабилизация уровня сахара. Регулярные диафрагмальные упражнения помогают снизить опасный уровень сахара. Это также связано с выработкой гормонов антистресса.
    • Восстановление и улучшение пищеварительных процессов. Так как брюшное дыхание помогает расслаблению, то и для пищеварения это – большой плюс. Включение парасимпатической системы отвечает за увеличение секреции слюны и желудочного сока. Если их недостаточно, продукты перевариваются хуже. Еда лучше переваривается в спокойном состоянии, поэтому дыхание, нацеленное на снижение стресса и волнения, помогает пищеварительным процессам. Все это защищает от диареи, запоров и спазмов после еды.
    • Укрепление дыхательной системы. Во время брюшного дыхания, которым занимаются, как гимнастикой, укрепляются мышцы. Постоянное растяжение диафрагмы приводит к тому, что легкие также увеличиваются и становятся более сильными. Глубокие дыхательные упражнения необходимы тем, кто страдает от разных заболеваний легких. Помогают они и от вредных привычек, например, от курения.

    Еще одно уникальное преимущество брюшного дыхания – изменение экспрессии генов. Это подтверждает исследование 2013 года, которое установило глубокое расслабляющее действие брюшного дыхания на генетическом уровне.

    Гены, отвечающие за метаболизм, стали более правильными. Произошло общее улучшение ДНК, сократилось количество поврежденных клеток.

    Таким образом, правильнее дышать животом, а не грудной клеткой. Однако если рассматривать процесс с физиологической точки зрения, за него все равно отвечает один главный орган – легкие.

    Дыхание ртом

    Главная функция носа – перегон и фильтрация воздуха, поступающего в организм. Рот на это не способен, поэтому дыхание ротовой полостью – неправильное. Если человек привык дышать ртом из-за хронических болезней носа, он сможет переучиться буквально за 1-2 недели. Главное – устранить патологию, которая мешает правильному дыханию.

    Можно ли научиться брюшному дыханию

    Так как большая часть дыхательных процессов все равно связана с диафрагмой, человеку можно научиться контролировать дыхание. Достаточно выполнять простые упражнения:

    1. Лежа на спине, кладут руку на живот, а другую – на грудную клетку. Делают глубокий, спокойный вдох так, чтобы живот надулся, а грудь была неподвижной.
    2. Ложатся на бок и дышат животом в течение 1-2 минут, делая глубокие вдохи. В такой позе человеку сложно дышать грудной клеткой.
    3. Сидя на стуле, расслабляют плечи, шею, держат спину ровно. Глубоко вдыхают и выдыхают, стараясь, чтобы работали мышцы живота, а не грудной клетки.

    Чтобы дыхание было эффективным и входило в привычку, важно соблюдать некоторые правила при выполнении упражнений. Сначала человек должен получить консультацию у врача, ведь диафрагмальное дыхание противопоказано при гипертонии и заболеваниях сердца.

    Тяжело дышать людям с лишним весом – им необходимо дополнительное обучение расслаблению мышечных волокон. Заниматься нужно либо перед самым сном, либо сразу же после пробуждения. Сначала тренировки проводят по 10-15 минут в день.

    Важно отслеживать самочувствие и прекращать занятия, если появляются головокружения или боль. В таких ситуациях необходимо проконсультироваться с доктором.

    Занимаются каждый день или хотя бы 4-6 раз в неделю, постепенно увеличивая время до 30 минут в сутки. Для упражнений важна спокойная обстановка, отсутствие громкой музыки и посторонних шумов.

    В сидячем положении тоже можно заниматься дыхательной гимнастикой. Достаточно сесть на стул, выпрямить спину, сделать подбородок параллельно полу. Закрыв глаза, расслабляются и начинают медленно вдыхать животом. Руками можно контролировать процесс, наблюдая, как поднимается живот, а грудь остается в обычном положении.

    Диафрагмальное, или брюшное дыхание – это очень полезный процесс для организма. Однако не всегда люди дышат правильно. С помощью простых упражнений этому можно научиться. Выполнять их несложно и очень приятно. Уже через 2-3 недели ощущаются изменения в организме: прилив сил, бодрости, отступление приступов хронических болезней.

    Брюшное дыхание: комплекс упражнений

    При выполнении предлагаемого комплекса упражнений вы учитесь не только сознательно регулировать механизм дыхания, но и целенаправленно использовать различные дыхательные фазы, увеличивая при этом длительность пауз и выдоха. При регулярных занятиях дыхательной гимнастикой в течение значительного периода времени ваше дыхание будет ровным и глубоким даже в стрессовых ситуациях. Внимание! Дыхание во время занятий должно быть легким, почти бесшумным. Не делайте энергичных вдохов и выдохов. Форсированное дыхание, то есть произвольная гипервентиляция легких, может вызвать судороги.

    Брюшное дыхание в позиции лежа.

    В этом положении учитесь управлять своей диафрагмой, работоспособность которой постепенно повышается. В состоянии покоя ваше дыхание должно быть ритмичным и состоять из трех тактов: выдох — пауза — вдох. В дальнейшем по мере выполнения упражнений ваше дыхание становится ров-Hb1M и без ваших волевых усилий. В течение одной минуты вы должны делать не более 6 — 8 вдохов и выдохов.
    Положите кисти рук внутренней стороной на живот и сосредоточьте все свое внимание на процессе дыхания. Диафрагма, расположенная между легкими и брюшной полостью, при выдохе поднимается вверх к грудной клетке, живот при этом втягивается. При вдохе диафрагма опускается вниз к брюшной полости, а живот выпячивается.
    Сделайте сначала достаточно сильный выдох через нос. Подождите немного, пока вам не потребуется сделать вдох. Он должен быть легким, плавным и сделан одним двихсением через нос. В момент наивысшего напряжения вдох должен сразу же перейти в выдох.

    Делайте каждый раз по 20 вдохов и выдохов и повторяйте это упражнение 2 — 3 раза в день. Если вы на начальной стадии занятий дыхательной гимнастикой почувствуете легкое головокружение, попробуйте уменьшить число вдохов и выдохов. Постепенно вы привыкните к заданному ритму и будете выполнять это упражнение без каких-либо серьезных усилий.

    Брюшное дыхание в позиции сидя.

    Это упражнение особенно рекомендуется тем, кто длительное время проводит за рабочим столом в положении сидя. После выполнения упражнения вы обязательно почувствуете приток свежих сил.

    Внимание! Помещение, где вы занимаетесь дыхательной гимнастикой, должно быть всегда хорошо проветрено. И не напрягайтесь при выполнении дыхательных упражнений. Мышечное напряжение может нарушить ритмичность дыхания.

    Лягте на спину (лучше на пол). Подложите под голову небольшую подушечку. Следите за тем, чтобы позвоночник и грудная клетка не были напряжены.
    Мышцы живота должны быть как бы «растянуты». Согните слегка ноги в коленях или подложите под подколенные ямки небольшие валики.
    Сядьте на стул; держитесь по возможности прямо. Поднимите голову, не вытягивайте подбородок вперед.
    Поставьте колени и ступни параллельно и слегка раздвиньте их в стороны.
    Сделайте энергичный выдох, а затем небольшую паузу. Вдох должен быть спокойным (не форсированным!) и плавно переходить в выдох.

    Сделайте 20 последовательных вдохов и выдохов. Повторяйте это упражнение не менее 3 раз в день до тех пор, пока полностью не освоите этот тип дыхания.

    Брюшное дыхание в позиции стоя.

    В этом положении брюшное дыхание должно сопровождаться движениями. Встаньте прямо около стены или в центре комнаты. Слегка разведите ступни в стороны, наклонитесь вперед и опустите руки. Мышцы рук должны быть расслаблены.
    Опустите голову и одновременно сделайте энергичный выдох. Диафрагма поднимается вверх к грудной клетке и выталкивает воздух из легких. Мышцы брюшной полости напряжены и слегка втянуты внутрь.
    После небольшой паузы сделайте плавный вдох, не форсируя дыхание. Выпрямитесь, отведите голову и руки назад. Следите затем, чтобы ваш подбородок не был вытянут далеко вперед. В противном случае возможно появление судорог.
    Почувствуйте, как выпрямляется при вдохе ваш позвоночник, как в процессе дыхания одновременно расширяются грудная клетка и брюшная полость.
    В момент плавного перехода вдоха в выдох опустите голову и руки.

    На начальной стадии занятий делайте поочередно по 10 вдохов и выдохов. Если вам трудно стоять, ни на что не опираясь, подойдите к стене. Делайте это упражнение при каждом удобном случае.

    Брюшное дыхание при ходьбе.

    Ритмичность дыхания в этом случае сопровождается ритмичностью движений.
    Это упражнение делается на свежем воздухе медленно и спокойно. Начните с энергичного выдоха и одновременно сосчитайте число шагов. Чем больше будет сила выдоха, тем больше шагов сделаете вы.

    Если вам трудно выполнять это упражнение, сделайте между выдохом и вдохом короткую паузу. Если же вы не испытываете никаких трудностей, сделайте сразу же после выдоха вдох и одновременно сосчитайте число шагов.
    Овладевайте во время прогулок новой техникой дыхания!

    Форсированное брюшное дыхание.

    Форсированное брюшное дыхание помогает быстро, в течение всего лишь нескольких минут, восстановить прежний запас сил. Упражнение на форсированное дыхание может выполняться в любой из трех позиций: лежа, сидя и стоя. Внимание! Форсированное дыхание требует большого напряжения и не может рассматриваться как нормальное дыхание.

    Лягте на ровную поверхность, сядьте или встаньте прямо. Мышцы живота не должны быть напряжены, иначе возможны судороги.
    Положив кисти обеих рук внутренней стороной на живот, сделайте глубокий выдох, после которого должна быть длительная пауза.
    Затем сделайте плавный и очень глубокий вдох так, чтобы и верхние участки легких заполнились воздухом. Дополнительно для тренировки диафрагмы, положив ладони на живот, слегка нажмите на брюшную полость и сразу же сделайте выдох.
    Длительность выполнения упражнения на форсированное дыхание должна составлять не более 5 минут. Делайте его 3 раза в день: утром, днем и вечером.

    Выдох через узкое отверстие между губами.

    Сопротивление, создаваемое смыканием губ, играющих роль тормоза, увеличивает длительность фазы выдоха. При очень быстром и неполном выдохе (например, у астматиков) под влиянием создаваемого сопротивления увеличивается длительность выдоха и повышается его интенсивность. В общем случае при выполнении этого упражнения весь процесс дыхания становится более ровным и спокойным.
    Начинать выполнение упражнения следует с позиции лежа. Затем, немного освоив технику дыхания, можно перейти на позиции сидя и стоя.
    Перед началом занятий положите на живот тяжелую книгу или какой-либо другой предмет весом 3 — 5 кг, для того чтобы создать давление на диафрагму.
    Лягте на ровную деревянную поверхность.
    Сделайте глубокий вдох и положите груз на живот. Воздух, который вы вдохнули, находится во рту, раздувая щеки. Начинайте медленно и ритмично выталкивать его через узкое отверстие между губами.
    Для того чтобы вам было легче выполнять это упражнение, представьте себе, что вы очень медленно и осторожно задуваете свечу.

    Учимся дышать животом как профессионал

    Тема дыхания животом всегда связана с массой вопросов:

    • Что такое дыхание животом?
    • Разве мы не дышим нашими легкими, а не животом?
    • Это пилатес или йога?

    Само понятие это рисует в голове причудливые картины, поэтому и возникает столько вопросов.

    Как бы странно это не звучало, но глубокое дыхание животом — это древняя техника, которую практиковали тысячами лет по всему свету.

    Фактически весь курс йоги посвящен исключительно пранаяме — управлению дыханием, которая включает в себя технику дыхания именно животом, а не грудной клеткой.

    Что же это такое?

    Глубокое дыхание животом или как его еще называют диафрагмальное или абдоминальное дыхание распространено среди спортсменов, йогов и хиропрактиков.

    Как правильно дышать грудью или животом?

    Возникает вопрос, «А разве мы так не дышим каждый день?»

    К сожалению, многие из нас уже привыкли дышать только грудной клеткой, так как мы уверены, что истинное дыхание происходит именно через легкие, которые расположены в груди.

    Грудное дыхание не дает нам адекватно вдыхать кислород и использовать свои легкие на полную мощность, что с возрастом сделает наше дыхание еще более поверхностным.

    При таком дыхании диафрагма расслабляется и напрягается, позволяя кислороду проникать глубоко в легкие и достигать их самой нижней части.

    Преимущества дыхания животом

    Такой вариант позволяет делать человеку более полные и глубокие вдохи, помимо этого есть еще несколько замечательных преимуществ этой техники.

    Давайте познакомимся для начала с преимуществами этой техники, а потом узнаем, как правильно дышать животом и рассмотрим упражнения для правильного дыхания, которые можно без труда делать каждый день.

    1. Помогает расслабиться

    Это происходит потому, что дыхание преимущественно животом положительно воздействует на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

    Симпатическую нервную систему можно описать двумя словами — это «борьба или бегство». Она реагирует на все, что угрожает человеку или представляет опасность для его жизни, снабжая его энергией для того, чтобы бежать либо сражаться.

    В прошлом это было крайне важно для выживания человека, чтобы спастись от когтей хищного животного, например, но в современном мире возбужденная симпатическая нервная система может и навредить.

    Так случается потому, что наше тело не может отличить одну стрессовую ситуацию от другой и постоянно накапливает в себе негативную энергию, что в свою очередь вгоняет человека в состояние постоянного стресса.

    Например, наше тело не знает разницы между напряженной работой и голодным диким животным, пытающемся съесть нас на обед. И в том, и в другом случае организм реагирует на стресс как на угрозу.

    Все эти переживания на работе или где-то еще приводят к тому, что вы находитесь в постоянном симпатически напряженном состоянии. Отсюда вытекают такие проблемы со здоровьем, как повышенное артериальное давление, замедленное пищеварение, учащенное сердцебиение и многое другое.

    Это ненормальный и нездоровый образ жизни, и поэтому у нас есть еще в запасе парасимпатическая нервная система.

    Парасимпатическая нервная система противоположна симпатической. Она связана с двумя другими словами: «отдых и переваривание», и отвечает за замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, а также за чувство полной расслабленности.

    Дыхание животом активирует эту систему, что крайне необходимо для людей, подверженных ежедневному стрессу и нагрузке.

    2. Улучшает восстановление организма после тренировок

    В исследовании, проведенном в 2011 году, принимало участие 16 спортсменов, которые только что закончили изнурительную тренировку. Половина из них практиковала дыхание животом после занятий спортом.

    Исследователи обнаружили, что именно у этой половины испытуемых уровень гормона стресса кортизола был значительно снижен, а гормон расслабления мелатонин был повышен. Они предположили, что диафрагмальное дыхание может помочь спортсменам защититься от неблагоприятного воздействия свободных радикалов.

    3. Стабилизирует уровень сахара в крови

    Обычно когда люди думают о том, как контролировать уровень сахара в крови, дыхание — не самое первое, что приходит на ум.

    Эти исследования показали, что упражнения диафрагмального дыхания могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить контроль над ним у пациентов с диабетом.

    Дыхание животом, как известно, успокаивает нервную систему и тем самым снижает уровень глюкозы в крови.

    4. Улучшает пищеварение

    Как я уже говорил, этот способ дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает человеку расслабиться. Также эта система отвечает за стимулирование пищеварения.

    Когда включается парасимпатическая система, увеличивается производство слюны и секреция желудочного сока, которые помогают переваривать пищу, улучшая тем самым процесс пищеварения.

    Эта причина, по которой во время приема пищи нужно быть спокойным и просто наслаждаться едой, а не смотреть телевизор или сидеть в гаджетах. Стрессовые ситуации, напряжение и раздражительность включают симпатическую нервную систему, которая замедляет пищеварение, а пища просто застревает в желудке. В результате ощущается тяжесть.

    5. Укрепляет легкие

    Глядя на то, как сжимается и растягивается диафрагма во время дыхания животом, позволяет сделать вывод о том, что легкие благодаря этому становятся сильнее и открываются больше.

    Ученые доказали, что дыхание через пузо увеличивает объем легких и укрепляет их. А у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких наблюдается повышение уровня кислорода благодаря глубоким дыхательным упражнениям.

    6. Изменяет экспрессию генов

    В исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось расслабляющее действие глубокого дыхания на тело человека. Было выяснено, что такое вариант дыхания увеличил экспрессию генов, связанных с рядом важных функций.

    Затронуты были гены, задействованные в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции, питающей наши клетки, секреции инсулина и поддержании теломер, которые защищают нашу ДНК и играют немаловажную роль в процессе старения.

    В ходе этого исследования также было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.

    Другими словами, генетический ответ организма на релаксацию посредством глубокого дыхания заключался в повышении запасов энергии, а также в снижении реакции на стресс.

    Еще были затронуты гены, связанные с иммунным ответом и гибелью клеток. Ученые отметили в своем отчете, что если дышать животом, это оказывает положительное влияние на работу нашей иммунной системы.

    Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что диафрагменное дыхание — действительно мощное упражнение, которое влияет на наше тело даже на генетическом уровне.

    Как дышать животом?

    Это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять ежедневно и даже несколько раз в день, чтобы укрепить диафрагму и начать получать все преимущества глубокого дыхания.

    1. Лягте спиной на ровную поверхность, под голову подложите подушку. Согните колени (можно также положить под них подушку) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы чувствовать диафрагму во время дыхания.
    2. Теперь медленно вдохните через нос, почувствуйте как живот выпячивается наружу по мере того, как легкие наполняются кислородом.
    3. Сделайте выдох через рот, напрягая при этом мышцы брюшного пресса до тех пор, пока он не втянется внутрь.
    4. Дышите таким образом по 5-10 минут в день. Для максимальной пользы стремитесь делать 3-4 раза каждый день.

    Первое время может быть сложно дышать животом, особенно если вы никогда раньше не пробовали диафрагмальное дыхание. Не волнуйтесь, диафрагма со временем станет сильнее.

    Для новичков я бы посоветовал начинать из положения сидя, так будет еще проще понять, как научиться дышать диафрагмой.

    Начните прямо сейчас

    Попробуйте эту простую технику абдоминального дыхания, независимо от того, кто вы: новичок или опытный йог, просто для себя, для снижения уровня стресса, улучшения пищеварения и укрепления иммунной системы.

    Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

    Рассказываем, чем опасно неправильное дыхание, как его нормализовать и какой вид дыхательной гимнастики лучше выбрать для укрепления здоровья.

    Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

    Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

    Чем опасно неправильное дыхание?

    Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

    Как нормализовать процесс дыхания?

    Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

    В чём польза дыхательной гимнастики?

    • Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
    • Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
    • Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
    • Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
    • Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
    • Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

    Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

    1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
    2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
    3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
    4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
    5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

    Виды дыхательной гимнастики

    Практика йогов

    Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

    Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

    Капалабхати — дыхание животом

    Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

    Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

    Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

    Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

    Гимнастика Стрельниковой

    Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

    Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

    Упражнение «Ладошки»

    Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

    Упражнение «Погончики»

    Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

    Упражнение «Насос»

    Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

    Метод Бутейко

    По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

    В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

    Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

    Начальный этап тренировки

    Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

    Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

    Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

    Бодифлекс

    Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

    Пятиэтапное дыхание

    Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

    1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
    2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
    3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
    4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
    5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

    Система Мюллера

    Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

    Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

    5 упражнений для укрепления мышечного корсета

    Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

    Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

    Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

    Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

    Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

    Противопоказания

    Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

    Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

    Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

    Добавить комментарий