В какое время лучше заниматься спортом: правила выбора

Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Основное правило успешных занятий спортом – это регулярность. К тому же специалисты обычно советуют заниматься в одно и то же время. Но вот какое время лучше выбрать? Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером? Попробуем разобраться в этих вопросах.

В какое время лучше заниматься спортом

Организм человека подчиняется суточным ритмам. По природе своей наше тело запрограммировано на активность в конкретное время, и отдых в конкретное время. Причем у разных людей отрезки эти могут отличаться: кто-то чувствует прилив сил ранним утром, а у других максимальная продуктивность проявляется во второй половине дня. Потому не существует точного рецепта, когда лучше заниматься спортом. Тренировки будут максимально эффективными, если будут совпадать с индивидуальными ритмами человека.

На протяжении времени активности происходит колебание двух важных для человека параметров:

  • Физическая активность, при которой мышцы могут воспринимать нагрузку положительно или не очень.
  • Психологическая активность, при которой мозг может активно воспринимать все новое либо сопротивляться приему любых раздражителей.

Важно выбирать время для тренировок с учетом своих биоритмов. В течение 2-3 недель понаблюдайте за своим самочувствием, чтобы выявить, когда у вас обычно наступает сонливость, апатия, повышается раздражительность. Тренировки в это время будут не слишком полезными: даже если вы заставите себя пойти заниматься, то тело получит только сильную усталость.

И наоборот, заметив, что у вас появилось сильное желание двигаться, быть активным, постарайтесь запланировать занятия спортом именно на такое время. Тренировка на пике активности, при которой мышцы будут получать удовольствие от работы, будет способствовать активному сжиганию жира и обретению красивой мышечной массы.

Определив суточные биоритмы, вы сможете правильно распределить активную деятельность и отдых. На периоды активности спланируйте спорт и прочую активность, в том числе и умственные, на периоды ее спадания – дневной сон, медитацию или просто отдых.

В соответствии с биоритмами люди условно разделяются на «сов» и «жаворонков»:

  • Жаворонками считаются люди, которые легко встают утром и максимально активны в первую половину дня, но бодрствовать ночью им сложно.
  • У сов все иначе: они крайне сложно встают утром, чувствуют усталость и апатию, но во второй половине дня их работоспособность повышается.
  • Также существует третий тип, называемым голубем. Люди, которые к нему относятся, могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером, не ощущая нехватки энергии.

Таким образом, лучшее время для занятий спортом будет определяться биоритмами. Жаворонкам лучше тренироваться в первую половину дня, совам – во вторую. Тогда тренировки пройдут с максимальной пользой и удовольствием.

Но в ходе определенных исследований было выявлено, что ритмы можно изменить. К примеру, если человек начнет регулярно заниматься спортом утром, со временем его организм привыкнет и будет к этому готов. Специалисты настаивают на том, что настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к определенным соревнованиям. Они советуют переносить тренировки на то время суток, в которое запланировано проведение грядущего состязания.

В какое время лучше всего заниматься спортом

Ученые считают, что оптимальное время для занятий фитнесом – то, при котором нормальная температура тела максимальна, а мышцы теплые и эластичные. Для большинства людей оно составляет 16-17 часов. Кроме того, существуют данные, что в середине дня человек на 5% сильнее, нежели обычно, а во второй половине дня – выносливее.

Утром температура тела считается сниженной, и не рекомендуется прибегать к серьезной активности – достаточно простой зарядки. В остальные временные периоды биоритмы обладают следующими особенностями:

  • 10-12 часов дня. В это время концентрация адреналина максимальна, поэтому оптимальны виды спорта, которые требуют выносливости и внимательности.
  • 14-15 часов дня. Активность снижается, и лучше в это время отдохнуть.
  • 15-16 часов дня. Тонус мышц повышен, можно прибегать к силовым упражнениям.
  • 16-19 часов. Можно и бегать, и качаться, и прибегать к аэробным видам активности – организм в это время реагирует на нагрузки максимально благоприятно.
  • 20-22 вечера. Температура тела постепенно снижается, энергия уменьшается, ощущается усталость. Серьезные нагрузки в это время лучше отложить – можно заниматься йогой и другими видами активности, которые способствуют релаксу.

Говоря о том, какое лучшее время суток для занятий спортом, стоит также рассмотреть зависимость времени занятия спортом и употребления пищи. Тут все зависит от ваших целей, но, как правило, все тренера советуют употребить легкую пищу за пару часов до занятия. А вот заниматься сразу после еды нельзя – организму будет слишком тяжело. Исключения составляют только гейнеры и протеины, которые спортсмены обычно употребляют до тренировки или после нее.

В какое время суток лучше заниматься разными видами спорта

Ответ на вопрос о том, в какое время дня и через сколько после еды лучше заниматься спортом, будет зависеть от того, о каком именно виде активности идет речь. Рассмотрим подробнее:

  • Бег. Если вы хотите бегать с целью похудения, то лучше всего делать это утром, еще до завтрака, выпив чашку чая или кофе – так организм начнет активно сжигать жировые запасы. Можно бегать и в вечернее время, но желательно не позже, чем за 2-3 часа до сна, иначе возможна бессонница.
  • Зарядка. Зарядка – классическое начало дня. Она помогает быстрее проснуться, размять мышцы и все тело, поэтому рекомендуется делать ее утром, еще до завтрака, посетив душ и умывшись. После еды любые нагрузки могут спровоцировать нарушения пищеварения.
  • Тренировки для набора мышечной массы. Для тех, кто хочет ускорить рост мышц, оптимальным временем считается вторая половина дня. В период 14-16 часов мышцы максимально восприимчивы к нагрузкам, а метаболизм максимально активен, и в итоге занятия будут очень продуктивными.

Исследователи сходятся на том, что физические нагрузки способствуют улучшению качества сна. И при этом не так важно, в какое время вы тренируетесь. Но лучше стараться избегать сильной активности непосредственно перед сном – организм может не успеть перестроиться на отдых, что спровоцирует бессонницу. В целом же энергичные упражнения хотя бы за час до сна не окажут негативного влияния, поэтому как таковых ограничений относительно того, до какого времени можно заниматься спортом. Но учтите, что недостаток сна негативно повлияет на вашу активность и на результаты тренировок.

Особенности эффективных занятий спортом для «жаворонков»

Если человек «жаворонок», то лучшее время для занятий спортом для похудения для вас – это утро. В это время вы будете активны и продуктивны, тренировки принесут радость и хороший результат. Можно использовать зарядку на все группы мышц, бег на открытом воздухе, плавание, кардиотренажеры.

Также для борьбы с лишним жировыми отложениями утром можно использовать обруч с массажными шариками. Вращая его в течение 15 минут под энергичную музыку, вы получите не только стройную талию, но и отличное настроение на весь день.

У утренних тренировок довольно много достоинств. Они помогают быстрее проснуться, настраивают на активный день и заряжают энергией, оставляя свободным ваш вечер.

Кроме того, именно утро считается оптимальным временем конкретно для похудения. Запасы гликогена в организме очень низкие, соответственно, сжигаться будет именно жир. А вот для наращивания мышечной массы лучше заниматься в послеобеденное время, но так, чтобы оно совпадало с вашим физическим и психологическим подъемом. Занятия должны быть интенсивными, но не слишком, ведь еще нужно оставить энергию на весь день.

Особенности тренировок для «сов»

В какое время заниматься спортом? Во второй половине дня. Утром его организм будет совершенно неготовым к нагрузкам. К тому же если еще и гормональный фон у человека «раскачивается» медленно, активность утром может и вовсе спровоцировать сильное ухудшение самочувствие.

Первая тренировка может приходиться на период 12-16 часов. Обычно это обеденный перерыв, который можно заменить тренажерным залом или аэробикой.

Силовую тренировку лучше запланировать на время после работы. В вечерний период сова, в отличие от жаворонка, полна сил, и может заниматься с пользой и удовольствием. После тренировки рекомендуется поужинать белковой пищей.

У вечерних тренировок также есть свои преимущества. Рабочий день уже позади, можно никуда не спешить и выкладываться по максимуму, к тому же мышцы и связки уже достаточно разогреты, что минимизирует риски травмы. После тренировки же вы можете полноценно отдохнуть, а за ночь организм восстановится.

Таким образом, то, в какое время эффективнее заниматься спортом, каждый может выбрать индивидуально в зависимости от своих биоритмов. Но помните, что в любом случае очень важна регулярность, последовательность и чувство меры.

В какое время лучше тренироваться: видео-советы



Лучшее время для тренировок. Когда лучше тренироваться?

Лучшее время для тренировок. Когда лучше тренироваться?

Как говорит старая пословица: «Всему свое время». Так и в спорте: существует как лучшее время для тренировок – оно же самое эффективное для получения результатов – так и нейтральное, и худшее время для тренировок, когда снижается работоспособность, и эффект от тренировок соответственно тоже падает. Сегодня в данной статье мы рассмотрим самое лучшее время для тренировок; узнаем, когда лучше тренироваться в тренажерном зале, а когда предпочтительней заниматься аэробикой для похудения.

От того, какие цели вы преследуете: похудение, наращивание мышечной массы, поддержание организма в тонусе, тренировка сердечно-сосудистой системы и т.д., — зависит и то, в какое время лучше тренироваться, и каким видам фитнеса отдавать предпочтение. Чтобы не запутаться во времени, давайте сначала послушаем, что думают по этому поводу разные «умные» умы и ученые со всего мира. Какое лучшее время для тренировок выделяют они и главное, чем они руководствуются в своем выборе.

Научные исследования по поводу лучшего времени для тренировок

Исследования Вашингтонского университета, США

Учеными из Вашингтонского университета, которыми было проведено многочисленные исследования по выявлению лучшего временного периода для занятий спортом, были озвучены следующие результаты:

«Лучшее время для тренировок зависит от типа телосложения.

Если человек эндоморф и имеет медленный обмен веществ (часто склонен к набору лишнего веса), то для него лучше подойдут утренние часы для занятия спортом (с 7 до 10), когда в организме истощены запасы гликогена и глюкозы, и ему приходится питаться энергией окисления жиров.

Если человек эктоморф, то есть генетически предрасположен к худобе и имеет быстрый обмен веществ, то для него лучшее время для тренировок это вечернее время (с 16 до 19), когда в организме много сил и энергии, которые ему пригодятся на тренировке.

Читайте также:  Бурсит сустава симптомы и профилактика

Если же человек представитель золотой середины и является мезоморфом, то есть имеет нормальный обмен веществ без склонности ни к худобе, ни к полноте, то для него подойдут, как тренировки вечером, так и в дневное или утреннее время. Все зависит от общего самочувствия организма и желания заниматься физическими упражнениями».

По результатам данного исследования лучшее время для тренировок зависит от того, каким типом телосложения вы обладаете. Но существуют и другие мнения по данному вопросу. Давайте для полноты картинки узнаем и их.

Исследования ученых из кафедры кинезеологии Вильямсбурга

Ученые провели ряд экспериментов, где взяли 4 временных периода в течение дня: 8 часов утра, 12, 16 часов дня и 20 часов вечера. По несколько испытуемых в определенное время (это были мужчины, не занимающиеся ранее спортом, но у девушек в этом случае механизм будет аналогичен) выполняли некоторые силовые упражнения с отягощениями. И было выявлено следующее:

Максимальная эффективность от силовых упражнений достигалась вечером. Это связано с тем, что работа и сокращение быстрых мышечных волокон, которые задействуются в тренировках с отягощениями или высокоинтенсивном тренинге, происходит намного лучше в вечернее время суток, когда температура тела выше, чем утром или днем.

Также в процессе данного исследования было выявлено еще одну важную причину того, когда лучше тренироваться. И эта причина заключается в уровне таких гормонов как: кортизол и тестостерон.

Тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы, а кортизол – за ее разрушение. Другими словами, тестостерон – это анаболический гормон роста, а кортизол – катаболический гормон разрушения.

В спокойствии уровень тестостерона (как у мужчин, так и у женщин) выше в 1-й половине дня, но если речь идет о тренировках в тренажерном зале, то тут его уровень значительно выше после вечерней тренировки, нежели если позаниматься с отягощениями утром. Поэтому если у вас, девушки, цель наращивание мышечной массы , то лучшее время для тренировки вечером с 16-00 до 19-00, когда уровень тестостерона после тренировки выше, а кортизола – наоборот, ниже.

Если же говорить о тренировках для похудения и сжигания жира, то их лучше проводить в утреннее время, когда уровень кортизола выше. Так утверждает проведенное научное исследование. С тренировками в тренажерном зале и рост мышечной массы, я полностью соглашусь – их лучше проводить в вечернее время, а вот на счет тренировок на похудение, то здесь нужно внести кое-какие уточнения, так как с ними не все так просто, как кажется на первый взгляд. Но давайте обо всем по порядку. Переходим к конкретике и рассмотрим подробней, в какое же время лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности?

Лучшее время для тренировок

5:30 утра – тренировки для жаворонков

Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра температура тела немного понижена, а суставы и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок. Зато занятия йогой и бодифлексом (дыхательная гимнастика) отлично для этого подойдут, после них вы почувствуете невероятно мощный заряд энергией на весь предстоящий день.

7:00-9:00 – жиросжигающее кардио

На основе многочисленных исследований было выявлено, что лучшее время для кардио тренировок на похудение и жиросжигание – это с утра натощак, так как уровень инсулина и сахара в крови очень низкий, запасы гликогена в мышцах и печени за ночь были истощены, а уровень кортизола высокий, и все это способствует тому, что организм начинает брать энергию из жирового депо. Утренняя кардио сессия должна длиться не менее 40 минут в среднем темпе. Для тех, кто не имеет проблем с сердцем и давлением, можно сократить тренировку до 20-25 минут, но тогда придется увеличить интенсивность.

Но не все так просто с утренними тренировками, как кажется на первый взгляд. Такие тренировки не всем подойдут, так как кардио с утра натощак имеет ряд противоречий и минусов. Более подробно о них, читайте в моей статье «Когда лучше бегать: утром или вечером, до тренировки или после нее?».

15:00-16:30 – аэробные тренировки

С 15:00 температура тела у девушек начинает повышаться, а в 16:30 она достигает своего пикового значения, поэтому в это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса: танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде и др., они благоприятно повлияют на процесс жиросижигания, а также укрепят сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

17:00-18:00 – силовые и высокоинтенсивные тренировки

Это лучшее время для тренировок с отягощениями, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу. Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается. Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.

После 19:00 – тренировки Mind&Body

После 7 часов вечера температура тела у девушек снова начинает снижаться и наступает лучшее время для тренировок направления Mind&Body, которое включает в себя различные виды йоги, пилатес, тай-чи, пор де брас, стрейчинг, бодифлекс и др. Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.

Теперь, вы знаете, в какое время дня лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности, и чтобы систематизировать ваши знания, предоставляю вашему вниманию небольшую таблицу, которая станет вам подсказкой в выборе времени и вида тренировки, если вы захотите следовать показателям вашего тела.

Но не нужно расстраиваться и ставить крест на тренировках, если по каким-либо причинам вы не можете заниматься вашим любимым видом фитнеса в рекомендованное для этого время.

Если вы хотите бегать, но вам трудно вставать рано утром, то не нужно насиловать свой организм, от таких тренировок никакой пользы не будет. Если же вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, но в вечернее время у вас это делать не получается, не нужно впадать в депрессию. Главное это слушать свой собственный организм, и если вашей энергии достаточно для занятий силовыми тренировками утром, то – пожалуйста, вам никто не запрещает тренироваться утром.

Человек так устроен, что может привыкнуть ко всему и перестроиться под те условия, какие для него удобны. Поэтому если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата. Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

Итак, сегодня мы подробно рассмотрели вопрос, когда лучше тренироваться, и вместе определили лучшее время для тренировок. Теперь вам осталось определиться, какое же время удобно для вас лично и совпадает ли оно с рекомендованными видами фитнеса? Ответы присылайте в комментариях.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Лучшее время для тренировок

Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой. Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель — похудение, набор массы. Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот, набирать мышечную массу.

Научные исследования

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

  1. Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
  2. Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
  3. Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Читайте также:  Морковный сок: польза и вред, как правильно его принимать

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.

Сжигание жира — с семи и до девяти утра

Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.

Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00

В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00

С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.

Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?

После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.

Подведение итогов

Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.

В какое время суток лучше заниматься спортом

Многие люди начинают заниматься спортом спонтанно – кому-то рекомендовали врачи, для кого-то спорт – это возможность вернуть себе хорошую фигуру, ну а кто-то просто прикупил красивые и модные кроссовочки на распродаже. Какова бы ни была мотивация занятий спортом, один из самых сложных вопросов – в какое время суток лучше заниматься? Здесь стоит учитывать состояние и физическую подготовленность организма, наличие свободного времени, время основной работы или учебы, расписание занятий в спортзале, если вы хотите заниматься в коллективе. Кроме того, нужно обратить внимание на индивидуальное время психологической активности. Это время, в период которого мы готовы воспринимать что-то новое, противостоять нагрузкам. Именно этот фактор определяет тип человека – «жаворонок» или «сова».

Для того чтобы понять, в какое время суток лучше заниматься, попробуем разобраться с нюансами утренних и вечерних тренировок.

Особенности утренних тренировок

Многие ассоциируют утренние тренировки только с пробежками. Однако это не всегда так. Многие крупные фитнес-центры работают с раннего утра, чтобы предоставить клиентам возможность позаниматься любыми видами спорта именно до работы. Но почему люди предпочитают физическую активность приятному утреннему сну? Для этого попробуем разобраться в плюсах и минусах утренних занятий спортом.

    Самая главная причина, по которой люди занимаются спортом именно утром – это наличие большого количества сил. Признайтесь, сколько раз вы обещали себе после работы выйти на пробежку. Однако плотный ужин и усталость делают свое дело и тренировки остаются только в планах. А если встать утром пораньше, вы получите время только для себя – когда дети спят и не беспокоят вас, когда бежать на работу еще рано, а сил столько, что можно горы свернуть!

Но самое главное, на что стоит обратить внимание – это на ваше самочувствие. Если вы предпочитаете оставлять все важные дела на утро, любите проснуться пораньше и все успеть, скорее всего, утренняя тренировка не станет для вас каторгой. Попробуйте однажды позаниматься утром. Если вам понравится, значит, вы несомненный жаворонок.

Классика вечерних занятий спортом

Почему классика? Да потому что большинство людей, все-таки выбирают вечерние тренировки. И на это есть немало причин.

  1. Многие люди занимаются именно вечером, поскольку не могут отнять у себя драгоценное время утреннего сна. Утром нужно вставать на работу, на учебу, тратить время на дорогу. А вечером после ужина остается свободное время, которое многие посвящают спорту.
  2. Большинство людей не могут тренироваться утром, потому что после такой тренировки они чувствуют себя разбитым в течение всего дня. После утренней тренировки им приходится работать и учиться, утомление вынуждает делать много ошибок, человек становится рассеянным, концентрация снижается. А вот после вечерней тренировки можно с удовольствием лечь спать и знать, что напряженные мышцы продолжают работать и сжигать жир еще несколько часов после занятий.
  3. Все спортсмены знают, что питание тесно связано со спортивными нагрузками. Если поесть в ближайшие часы после тренировки, мы будем делать упор на наращивание мышц. А если поголодать не менее 3 часов после занятий, то налицо будет сжигание жира и сушка. Многие девушки выбирают вечерние тренировки, потому что могут после них сразу лечь спать для пользы своей фигуры. А вот после утренней тренировки нужно завтракать, что не совсем поддерживает теорию похудения.
  4. Вечерняя тренировка – это прекрасный способ ускорить замедленный к вечеру метаболизм. Так вы сможете «отработать» съеденные за день пирожные и сладости.
  5. У вечерних тренировок есть и свои минусы – после интенсивной нагрузки вы не сможете уснуть еще долгое время, поскольку в кровь выбрасывается огромное количество адреналина и картизола. А вот умеренная тренировка незадолго до сна, наоборот, сделает ваш сон глубоким и долгим.
  6. Если у вас на тренировки остается только время позднего вечера, нужно отдать предпочтения менее агрессивным видам спорта – плавание, йога, бодифлекс, пилатес и т.д.
  7. Еще один весомый минус вечерней тренировки – усталость после рабочего дня. Если день выдался нервным и трудным, о тренировке даже нет сил думать, не то что идти в зал.
    Это основные особенности, недостатки и достоинства вечерней тренировки.

Перед тем, как начать заниматься, нужно уделить внимание мелочам. Выбор вида спорта, спортзала и тренера, выбор времени суток для занятий спортом, выбор напарника очень важен. Ведь именно из этих мелочей складывается ваше отношение к занятиям. При удачном раскладе вы полюбите спорт, как любят его многие активисты здорового образа жизни. Если что-то сложится не так, вы будете какое-то время заставлять себя, но рано или поздно откажитесь от этой затеи. Занимайтесь спортом, любите спорт, будьте со спортом на «ты»!

Видео: в какое время суток лучше тренироваться?

В какое время суток заниматься спортом лучше и полезнее

Какую роль играет время суток для тренировок

Организм человека, как и любого живого существа, подчиняется суточным ритмам деятельности. Наше тело природой запрограммировано на активность и отдых в определенные отрезки времени, причем у разных людей они не совпадают: один ощущает прилив бодрости в полдесятого утра, другой – после четырех пополудни. А из этого следует, что одинакового рецепта для всех существовать не может. Тренировки будут давать максимальный эффект, если совпадут с суточным максимумом конкретного индивидуума.

На протяжении времени бодрствования происходит колебание двух важных параметров человека:

  • физической активности, когда мышцы «с удовольствием» или без оного воспринимают нагрузку;
  • психологической активности, когда мозг готов воспринимать новое или сопротивляется приему любых раздражителей.

Необходимо 2-3 недели понаблюдать за своим самочувствием, чтобы выяснить, в котором часу ежедневно случаются приступы сонливости, раздражительности, апатии. В такое время тренировки бесполезны: даже если вы силой, шантажом, давлением на совесть заставите себя пойти в спортивный зал, тело, кроме чрезмерной усталости, ничего не получит.

И наоборот, заметив, когда наступает желание двигаться и общаться, стоит именно на эти часы наметить занятия спортом. Только тренировка на пике активности, связанная с наслаждением от мышечной работы, заставит тело сжечь избыточные калории и нарастить рельефные кубики на прессе.

Совет. Заведите специальный дневничок для записи самочувствия.

Выяснив свои суточные биоритмы, вы сможете рациональнее распределить время работы и отдыха. На верхние пики запланируйте спорт и другую активную работу, пусть даже умственную, на нижние – чай, медитацию или дневной сон.

Занятия спортом для «жаворонков»

Тем, кто поднимается с восходом, природа будто на блюдечке подает утреннюю радость, бодрость и желание немедленной деятельности. Вот эти ранние часы и следует направить на продолжительную, продуманную по набору упражнений тренировку, направленную на борьбу с жировыми отложениями. Это может быть зарядка на все группы мышц с растяжкой, бег в парке, плавание в море или бассейне, работа на кардиотренажере. Неслучайно ведь английские аристократы со своими подтянутыми фигурами начинали день конной прогулкой, которая великолепно укрепляет пресс, заставляет работать мышцы торса и бедер.

Читайте также:  Зачем отказываться от сладостей

Отлично борется с жирком, особенно на животе и талии, специальный обруч с массажными шариками – хулахуп. Энергично вращая его 15 минут под заводную музыку, вы обеспечите себе спортивную талию и позитивное настроение на весь день.

Утренние тренировки имеют массу плюсов, в числе которых возможность:

  • хорошенько выложиться после ночного отдыха;
  • настроить организм на рабочий день;
  • обрести чувство выполненного долга по отношению к своему телу уже с утра;
  • освободить вечер для общения.

Если спорт в утренние часы для «жаворонков» – это возможность похудеть, то для наращивания мышечной массы им лучше выбрать подходящее время во второй половине дня, но не слишком поздно. Это должны быть послеполуденные часы, выбранные с таким расчетом, чтобы они пришлись на моменты физического и психологического подъема. Фитнес, бассейн, аэробика – занятия должны обеспечить нагрузкой все группы мышц, быть интенсивными, но не чрезмерными.

Как планировать спорт, если вы «сова»

Человеку с хронотипом «совы» не то что спортом заниматься, включиться в обычные бытовые дела по утрам бывает слишком сложно. Организм не только поздно, но еще и слишком долго просыпается и совершенно не готов к нагрузкам. Если же еще и гормональный фон медленно «раскачивается», то утренняя спортивная активность и вовсе может уложить «сову» на больничную койку.

Первая тренировка в расписании дня «совы» приходится примерно на те же часы, что и вторая для «жаворонка» – на промежуток от 12 до 16 часов. Как правило, это время обеденного перерыва на производстве и в офисах. Но «сова» совсем недавно завтракала, поэтому обед может пропустить, заменив его тренажерным залом или шейпингом. Невозможность перекусить после тренировки тоже пойдет на пользу – пусть организм восполняет затраты из своих запасов. Через 2-3 недели это станет заметно по исчезновению складочек этих самых запасов на боках.

Вторая – силовая – тренировка у «совы» запланирована на время после работы. В отличие от «жаворонка», «сова» еще полна сил и со вкусом трудится в «качалке», наращивая красивую мускулатуру. Для белкового ужина тоже время остается, ведь спать она ляжет еще нескоро.

Есть ли плюсы у вечерних тренировок? Есть, и их немало:

  • рабочий день позади, торопиться некуда, можно усердно выкладываться на тренажерах;
  • мышцы и связки достаточно разогреты за день, а это минимизирует травматизм;
  • впереди – не 8 часов труда, а качественный отдых;
  • ночью организм будет восстанавливаться из запасов, что способствует похудению.

Итак, распределение нагрузок по времени суток позволяет увеличить их эффективность и сохранить здоровье. Утренняя тренировка работает против избытка жиров, вечерняя ликвидирует дряблость мышц. Но следует помнить, что только последовательность, периодичность и чувство меры помогут в полной мере добиться желаемого.

В какое время суток лучше тренироваться: видео

В какое время лучше заниматься спортом? (Спойлер: от твоего выбора зависит результат)

Важно ли то, когда именно заниматься спортом? Давай выясним!

Выбор идеального вида физической нагрузки, чтобы поддерживать себя в форме, может оказаться тем еще испытанием. Но когда ты все-таки определишься, возникает новый вопрос — в какое время лучше заниматься спортом?

Найти время для упражнений может быть непросто. И хотя самое главное — заниматься периодически, но если ты хочешь оптимизировать свои тренировки, чтобы получить самый широкий спектр преимуществ, то не лишним будет узнать, когда лучше заниматься спортом — утром или вечером?

Один из главных факторов выбора — твои внутренние «часы»

Циркадный ритм твоего тела определяет, кто ты — сова или жаворонок, а кроме того, эти ритмы влияют на такие функции организма, как кровяное давление, температура тела, уровень гормонов и частота сердечных сокращений, которые играют не последнюю роль в готовности организма к физическим нагрузкам.

Использовать свои биологические часы в качестве руководства, когда идти на прогулку или в тренажерный зал — весьма разумная идея. Однако есть и другие важные факторы — такие, как семейный и рабочий график или расписание друга, с которым ты ходишь на занятия вместе.

Но представим на минутку, что ты можешь выделить час-другой для упражнений в любое время суток. Тогда тебе, возможно, будет интересно узнать, что по этому поводу говорят ученые.

Преимущества утренних тренировок

Тренировка утром (особенно натощак) — это отличный способ сжечь накопленный жир, что делает это время суток идеальным для занятий тем, кто ставит перед собой цель похудеть.

По словам Энтони Хэкни, профессора кафедры физических упражнений и спортивных наук в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилле, это во многом связано с тем, что в ранние утренние часы наш гормональный профиль способствует лучшему метаболизму жиров из-за повышенного уровня кортизола и гормона роста (они оба участвуют в метаболизме).

Седрик Брайант, доктор философии и главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям добавляет, что с точки зрения вырабатывания привычки к регулярным занятиям, люди, которые тренируются утром, как правило, лучше справляются с этой задачей.

Еще один аргумент «за» был выдвинут в исследовании, опубликованном в специализированном издании Medicine & Science in Sports & Exercise: ученые из Университета Бригама Янга обнаружили, что утренние упражнения помогают уменьшить чувство голода в течение дня, что также может помочь защитить от набора кило.

Даже если ты ненавидишь ранние подъемы, физическая нагрузка с утра со временем может стать твоей второй натурой. Исследование, недавно опубликованное в Journal of Physiology, показало, что упражнения, выполняемые в семь утра, могут немного передвинуть вперед твои биологические часы, а это значит, что ты будешь чувствовать себя с утра бодрее и раньше уснешь ночью, чтобы проснуться и сделать то же самое на следующий день.

К слову, утренний пот также может привести к улучшению психического здоровья и производительности в течение дня, так как физические упражнения отлично подходят для снижения стресса.

Однако здесь есть один немаловажный нюанс — если решишь отдать предпочтение занятиям с утра, когда температура тела ниже, то удели разминке для разогрева тела больше времени, чем во время тренировок в более позднее время.

Дело в том, что температура тела является важным фактором в определении качества тренировки. Холодное тело оставляет мышцы жесткими и восприимчивыми к растяжениям, в то время как более высокие температуры тела делают мышцы гибче.

Но если ты действительно не жаворонок (совсем-совсем), не заставляй себя. Может, тебе подойдут более поздние тренировки?

Послеобеденные тренировки почти так же хороши

Если у тебя есть возможность размяться в обеденное время, то это здорово, особенно если эта разминка войдет у тебя в привычку.

Как мы уже сказали выше, утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудения, но послеобеденные занятия могут повысить твою производительность, так как ты поешь перед занятиями раз или два. Это важно, потому что каждый раз, когда ты ешь, уровень сахара в крови повышается. А сахар в виде глюкозы в крови — это одна из тех вещей, которая тебе нужна, если ты хочешь повысить интенсивность тренировки.

А еще послеобеденная тренировка может стать отличным способом избежать спада продуктивности в конце дня. В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology, было установлено, что упражнения между часом и четырьмя часами дня могут сдвинуть биологические часы тела вперед так же, как ранняя утренняя тренировка. На самом деле, даже быстрая ходьба может помочь тебе взбодриться.

Но только не занимайся спортом сразу после еды! Дело в том, что кровь, которая должна поступать в мышцы, поступает в этот момент в пищеварительный тракт, поэтому начинай упражняться примерно спустя 90 минут после обильного обеда.

Можно ли заниматься спортом вечером?

Итак, мы выяснили, что и утренние и послеобеденные тренировки имеют свои преимущества. Однако для многих людей удобнее заниматься спортом после работы. Но есть общее убеждение, что вечерние упражнения оказывают возбуждающий эффект, из-за которого затем бывает трудно заснуть.

Процитируем Салли А. Уайт, доктора философии, декана и профессора колледжа Лихайского университета: «Вашему телу нужно время, чтобы подготовиться ко сну. Для этого пульс и температура тела должны немного снизиться, а физические упражнения, так же как и еда, повышают эти показатели и не способствуют здоровому сну».

В то время как исследование, размещенное в Journal of Physiology, показало, что упражнения, выполняемые между семью и десятью часами вечера, действительно задерживают ход биологических часов тела, некоторые ученые считают, что это не так.

«Есть доказательства, что если после тренировки вы принимаете душ, а затем [немедленно] ложитесь в постель, чтобы заснуть, это вообще не мешает вашему сну», — говорит Энтони Хэкни. Он также добавляет, что такое снимающее стресс занятие, как йога, может помочь улучшить качество сна после вечерней тренировки.

Кстати, статья, опубликованная в журнале Experimental Physiology, говорит о том, что вечерние тренировки не только не нарушают сон, но со временем также могут снижать уровень голодостимулирующего гормона грелина, способного помочь контролировать вес.

А еще во второй половине дня ускоряется реакция, а частота сердечных сокращений и кровяное давление ниже, чем утром, что в совокупности улучшает производительность и снижает общую вероятность травмы. Так что как видишь, каждое из времени суток имеет свои собственные преимущества.

Как выбрать лучшее время для занятий?

Не нужно быть экспертом по биологическим ритмам, чтобы определить наиболее комфортное для тебя время — достаточно попробовать провести тренировку с привычной для тебя нагрузкой в каждый из трех временных отрезков и посмотреть, в какой части дня тебе проще заниматься.

Заставляя себя регулярно выполнять упражнения в некомфортное время (например, с утра пораньше), ты, конечно, можешь выработать привычку и закалить силу воли, но есть риск, что подобное насилие над собой снизит мотивацию к занятиям и вскоре тебе расхочется заниматься вообще.

Поэтому ученые и врачи сходятся во мнении — не так важно, когда именно упражняться, как то, что это нужно делать регулярно и, желательно, с удовольствием.

Добавить комментарий