Воркаут для начинающих и профессионалов

Воркаут — спорт доступный каждому!

Направление воркаут, название которого произошло от английского слова workout, возникло еще в конце двадцатого века. Его «родиной» стала Америка, а, вернее, дворовые площадки США. Обязательным элементом воркаута являются тренинги на взрывную силу и выносливость. Между американским и русским стилем есть некоторые различия. Русский стиль более силовой, а главный упор в нем делается на статические мощные упражнения.

Зародившийся на дворовых площадках этот «вид спорта» остался уличным. Чтобы заниматься воркаутом, сразу следует забыть о комфортабельном помещении спортивного зала. Проходят уличные тренировки не под чутким руководством тренера, а в окружении друзей или товарищей, которых объединяет одно стремление — заниматься спортом на открытом и свежем воздухе.

Чтобы лучше оценить этот вид спорта, предлагаем вам посмотреть фрагменты из чемпионата мира:

Базовых упражнений в воркауте четыре:

  1. тренинг на брусьях;
  2. подтягивания на перекладине турникета;
  3. отжимания из положения лежа;
  4. приседания.

Основные направления

Уличный воркаут (Street Workout)

Главный упор делается на тренинге с собственным весом. Упражнения выполняются на открытых площадках во дворе, парке и так далее. Особенностью уличного воркаута является отсутствие соперничества. Нет ни лучших, ни худших. Все, увлекающиеся этим направлением, помогают друг другу, учатся вместе.

Гетто воркаут (Ghetto Workout)

Зародившееся в гетто направление выходит далеко за пределы спортивных и парковых площадок. Это обусловлено тем, что районы проживания афроамериканцев полны водосточных труб и таких элементов, как пожарные лестницы, скамейки, ограждения, деревья. Все они являются «спортивными снарядами» для выполнения тренинга в гетто воркауте.

Спортивный воркаут (Sport Workout)

В качестве самостоятельного направления развился на фоне возрастающей популярности воркаута. Программа приобрела не только много участников, но и пополнилась множеством силовых и сложных для исполнения элементов. Спортивный воркаут отличается от остальных направлений тем, что по нему проводятся соревнования с собственной системой судейства, нормативами, присваиваемыми разрядами.

Чемпионаты мира по воркауту проводятся регулярно. Воркаутер не просто должен хорошо выполнить элементы, но и представить свою программу максимально артистично и необычно. Сложность выполняемых упражнений имеет решающее значение. Особую атмосферу «перфомансу» придает музыкальное сопровождение. Чаще всего это композиции Tayler, 2Pac, Troopkillaz. Своеобразным «гимном» для воркаутеров стала песня «I’m Workin’ Out!». Это спортивное движение объединило энтузиастов по всему миру.

В чем преимущества workout?

Упражнения программы позволяют задействовать нервные окончания и мышцы совершенно по-новому. В повседневной жизни маховые движения выполняются плечевым поясом, а функция опоры ложится на ноги. При выполнении элементов на турнике в качестве опоры задействованы широчайшие мышцы спины, а махи совершаются ногами.

Таким образом, турник является не просто спортивным элементом, но и открывает абсолютно безграничные возможности физического развития. Выполнение упражнений на турнике — это уникальный шанс стать более ловким, выносливым, сильным, не иметь проблем с вестибулярным аппаратом, развить чувство дистанции.

Секрет популярности

Популяризации спортивного направления поспособствовали две вещи: команда Bartenders из США и демократичность воркаута. Все началось с выступлений воркаутеров из Bartenders в 2000 году. Они привлекли огромное количество энтузиастов, желающих присоединиться к движению. Сотни тысяч человек решили выйти на дворовые площадки и заняться спортом, который доступен всем и каждому.

Чтобы заниматься воркаутом не нужно платить за посещение спортзала или нанимать личного тренера. Тренироваться на дворовой площадке можно абсолютно в любое время и совершенно бесплатно. Не нужно иметь никакого специального оборудования, покупать спортивное снаряжение. Главное, иметь комфортную для тренировок одежду, обувь, а также перчатки.

Основополагающие элементы

Тренировка воркаутера представляет собой сочетание динамических и статических движений. Основные элементы являются основополагающими. Чтобы выполнять сложные элементы на турнике, которые делают настоящие профи, необходимо освоить именно их. Каждому новичку, решившему заняться воркаутом, предстоит начать с освоения:

  1. выхода ангела;
  2. выхода принца;
  3. ласточки;
  4. копья;
  5. походки бога;
  6. горизонта;
  7. офицерского выхода;
  8. силового выхода на две и одну руку;
  9. флажка.

Освоение элементов street workout происходит параллельно с тренингом базовых упражнений:

  1. подтягиваниями;
  2. передним висом;
  3. отжимания от пола и на брусьях.

Выполнение базовых движений позволяет укрепить и повысить эластичность сухожилий со связками, увеличить выносливость и взрывную мощность различных групп мышц.

Разряды в воркауте

Насчитывается семь разрядов. Они следуют по возрастанию. Шестой соответствует кандидату в мастера, а наивысший (седьмой) — мастеру. Получить разряд можно по результатам выполнения основных и базовых элементов во время соревнований. Чем выше разряд, тем более сложная программа демонстрируется. Увеличивается количество повторений в базовых движениях, а основные элементы усложняются.

Тренинг для новичка

Несовершенство в работе вестибулярного аппарата вызывает определенные проблемы как у людей, которые не занимались спортом серьезно, так и у подготовленных физически атлетов. У начинающего воркаутера, независимо от степени подготовки, всегда есть опасность потерять ориентацию, выполняя переворот, получить травму в результате падения.

Избежать этого позволяет включение в тренировку упражнений над «разработкой» вестибулярного аппарата. Каждая тренировка новичка на турнике обязательно должна включать:

  1. грибок — висы вниз головой;
  2. раскачивание;
  3. подъем переворотом.

Раскачивание на турнике

Самостоятельное упражнение, характерной особенностью которого является большая амплитуда движения. Рекомендуемое время раскачиваний для начинающих составляет одну минуту. Время исполнения нужно увеличивать постепенно. Нагрузка при раскачиваниях оказывается плавающая. Она переходит от грудных мышц на широчайшие и в обратном порядке.

Раскачивания, выполняемые в висе, направлены на развитие координации, ориентированы на четкое представление в сопоставлении пространства во время движения:

  1. в спине слегка прогибаются назад;
  2. расслабляют спину;
  3. колени подтягивают к грудной клетке;
  4. ноги выбрасывают вперед.

Выполнение движения становится импульсом, позволяющим осуществлять маятникообразные раскачивания. Положение ног зависит от точки нахождения тела. Они выпрямлены тогда, когда тело совершает движение назад. Ноги слегка сгибают и выбрасывают резко вперед в момент прохождения под перекладиной, а, точнее, в самой нижней точке.

Воркаут тренировки для начинающих

4 Май, 2015 24

  • Street-Sport
  • В одной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе»Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

    Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

    В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

    Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.

    Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.

    Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

    Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

    Воркаут для начинающих или с чего начать?

    Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

    Список упражнений и воздействие на мышцы:

    – Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)

    (широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)

    – Отжимания (на брусьях и от земли)

    (грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)

    – Подъёмы ног (на турнике и брусьях)

    Список рекомендаций для начинающих:

    Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его заключается в том, чтобы делать упражнение лишь в половину движения.

    Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.

    Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.

    Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

    Программа тренировок

    Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

    1-й день

    • Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
    • Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
    • Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
    • Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
    • Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

    2-й День

    • Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
    • Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
    • Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
    • Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
    • Подъём ног на турнике- 2–3 подхода до отказа

    Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

    После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

    Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!

    Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

    Программа тренировок воркаут

    Программа тренировок воркаут

    Не каждый хочет быть огромным громилой весом за 100 килограмм. Большинство мужчин стремятся к сухости и красивой V-образной фигуре с узкой талией и широкими плечами. Чтобы достичь подобной фигуры, тренажёрный зал посещать необязательно, достаточно тренироваться на турниках. Поговорим об особенностях и нюансах тренировок на улице. Дочитайте статью до конца, чтобы ознакомиться с программой тренировок воркаут, которая находится в конце.

    Что такое воркаут?

    Воркаут — молодой вид спорта, подразумевающий выполнение силовых элементов на турниках, брусьях и других снарядах. Доступность — главное преимущество воркаута. Для занятий не нужен абонемент в тренажёрный зал, специальное оборудование и дорогостоящая экипировка. Достаточно желания и спортивной площадки с турниками, брусьями.

    Главная цель воркаута — развитие силы, выносливости и координации.

    Рост мышечных объёмов уходит на второй план, но назвать воркаутеров худыми язык не повернётся. Занятия на турнике и брусьях отлично способствуют росту мышечной массы всего плечевого пояса.

    Упражнения воркаута

    Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:

    Подтягивания на турнике в классическом стиле. Атлет любого уровня подготовки выполняет это упражнение. Построить мощную базу без него невозможно.

    Классические отжимания на брусьях. Упражнение отлично прокачивает силу и наращивает мышцы на плечевом поясе. Без него не обходится ни один уважающий себя воркаутер.

    Отжимания от пола. Опытные атлеты это упражнение не выполняют из-за его лёгкости, а новичку желательно не забывать про него, особенно если на брусьях отжиматься не получается.

    Приседания на одной ноге. На воркаутеров часто грешат, что ноги у них маленькие и слабые. Приседаниями на одной ноге огромные ноги не накачаешь, но держать мышцы в тонусе можно.

    Горизонт. Со стороны выполнение упражнение кажется простым, но это не так. Чтобы правильно выполнить горизонт, нужны развитые мышцы плеч, рук, спины, пресса и передней поверхности бедра. Продвинутые атлеты отжимаются в горизонте, но достигнуть такого уровнять очень тяжело, нужны годы тренировок.

    Австралийские подтягивания. Упражнение отлично подойдёт для спортсменов, которые не могут выполнять классические подтягивания из-за слабости мышц, связок и отсутствия правильной техники. Упражнение способствует укреплению мышц и связок.

    Выходы силой на одну и две руки. Упражнение способны выполнять атлеты среднего уровня подготовки. Чтобы сделать один выход силой на обе руки, нужно подтягиваться не менее 15 раз.

    Подъёмы ног к перекладине. Упражнение на пресс, которое со спортивной площадки перекочевало в тренажёрный зал. Отлично прокачивает всю область брюшных мышц.

    Обучалка “Базовые упражнения в Воркауте” С чего начать.

    Как уже говорилось упражнений в воркауте много, одних только разновидностей подтягиваний насчитывается около 50 видов. Выше описаны самые популярные и простые упражнения, которые сможет осилить новичок, пусть и не сразу.

    Рекомендации для начинающих в воркауте

    • Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Большинство тренируется именно на улице. Учитывая климат стран СНГ разминаться нужно как можно тщательнее. Холодные мышцы подвержены разрывам и растяжениям.
    • Подтягивания и отжимания на брусьях — база на первый год занятий. Без силы выполнять сложные элементы (флажок, горизонт, выходы силой и т.д.) не получится, поэтому нужно нарабатывать базу.
    • После года занятий определитесь с направлением (силовое или калистеника), чтобы поставить чёткую цель и идти к ней. Тренировки без цели бессмысленны.
    • Не забывайте о ногах. Воркаутерам ноги не нужны, но без накачанных ног тело смотрится непропорционально. Окружающие будут обращать внимание не на раскаченный плечевой пояс, а на отстающие ноги. Главное не переусердствуйте, с большими ногами тяжелее выполнять элементы. Главное баланс.
    • На начальном этапе тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы адаптировались к незнакомой нагрузке.
    • Не занимайтесь калистеникой на обычных турниках, они созданы для других целей. Для занятий калистеникой посещайте гимнастические залы со специальными «мягкими» турниками. Выполнение гимнастических элементов на обычных турниках приводят к травмам (больше всего страдает позвоночник из отсутствия амортизации при нагрузках).
    • Питание. Держать строгую диету необязательно. Пейте больше воды, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и фастфуда.
    • Позаботьтесь о необходимой экипировке. Спустя полгода занятий понадобятся утяжелители и специальный пояс. Без лямок и перчаток тоже не обойтись.
    • Найдите единомышленников. В каждом, даже самом маленьком, городе есть ребята, которые занимаются на турниках. Дух соперничества позволяет быстрее добиваться результата.
    • Постоянно увеличивайте нагрузки, чтобы мышцы не привыкали.
    • Качайте пресс. Выполнять сложные элементы без сильных брюшных мышц не получится.
    • Постоянство. Тренироваться нужно всегда и везде, в любых условиях. Сложные элементы быстро забываются, поэтому не забывайте их практиковать, даже если давно научились.

    Перечисленные рекомендации ускорят прогресс и уберегут от травм.

    Денис Минин WorkOut.

    Программа тренировок для новичков воркаут

    • Подтягивания широким хватом – 3 на максимум;
    • Подтягивания обратным хватом – 3 на максимум;
    • Подтягивания узким хватом – 3 на максимум;
    • Австралийские подтягивания – 4 по 12;
    • Приседания на одной ноге с опорой – 4 по 12;
    • Подъём ног в висе к перекладине – 4 до сильного жжения в мышцах.
    • Классические отжимания на брусьях – 4 на максимум;
    • Подтягивания широким хватом – 4 на максимум;
    • Отжимания от пола – 3 по 12;
    • Планка – 4 до сильного жжения в мышцах.
    • Классические отжимания на брусьях – 4 на максимум;
    • Отжимания на узких брусьях – 4 на максимум;
    • Отжимания от пола – 4 на максимум;
    • Приседания на одной ноге с опорой – 4 по 12;
    • Подъём ног в висе к перекладине – 4 до сильного жжения в мышцах.

    Тренировка рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт).

    Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо.

    Программа тренировки для Street Workout.

    Воркаут движение развивается семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.

    Воркаут: тренировки для начинающих

    Наверное, все слышали уже за такое направление спорта как Workout. Даже можно увидеть, как им занимаются на спортивных площадках во многих обычных дворах городов и сел. Чем же он так примечателен? Почему воркаут стал альтернативой спортзала? Как начать тренироваться? Все эти вопросы будут раскрыты ниже более подробнее.

    Что такое «street workout»

    Воркаут берет свои истоки с древней Греции, но вновь появляется только в 21 веке в восточной Европе, России и Соединенных Штатах. В частности, он начал развиваться в Нью-Йорке в бедных районах, поскольку люди там не могли позволить себе ходить в спортзалы. Вместо этого они использовали окружающую среду, которая включала игровые площадки и скамейки, чтобы тренироваться.

    Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians.

    По мере того, как эти люди приобретали новые навыки и прогрессировали, они начали записывать свои тренировки на видео, которое выкладывалось в различных интернет ресурсах. Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians. В состав группы входят такие люди как – J, Zakaveli, Rick, Ninja men, Bolo Ben. Вскоре простота и легкость упражнений с собственным весом тела распространились по всему миру, что привело к ее популярности сегодня. В апреле 2011 года в Латвии была основана Всемирная федерация Воркаута, которая провела ежегодный чемпионат мира.»

    Список упражнений и воздействие на мышцы

    Подтягивания:

    1. Основное упражнение где движение начинается с мышц спины. Здесь работают широчайшие мышцы, бицепс (косвенно), предплечье (косвенно);

    Подтягивания средний хват

    Подтягивания обратным хватом

    Подтягивания широким хватом

    Приседания:

    1. Обычные приседания задействуют мышцы квадрицепса и ягодичные мышцы.

    Отжимания:

    1. Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, трицепс и бицепс (косвенно);

    Отжимания с широкой постановкой рук

    Отжимания с узкой постановкой рук

    Брусья:

    Отжимания на брусьях

    1. Стандартные отжимания – задействуют трицепс и грудные;
    2. При разведении локтей в сторону делается больший акцент на грудные;
    3. При сведении локтей к корпусу – максимально включается трицепс.

    Пресс:

    1. Подъем ног вися – задействует прямые и косые мышцы пресса;

    Подъем ног вися

    С чего начать воркаут тренировки

    Обмундирование

    Достоинство воркаута в том, что он не требует наличия экипировки. Тем не менее, есть некоторые замечательные вещи, которые можно приобрести для того, чтобы сделать тренировки более результативными:

    Перчатки: Несмотря на то, что многие люди приобретают перчатки для фиксации кистей, если собираетесь заниматься по хардкору, вам они понадобятся. Так как стертая в кровь ладонь вряд ли поможет отработке упражнений. Без перчаток неизбежны мозоли.

    Резиновые петли Workout: отличная экипировка, она может добавить еще один уровень удовольствия и разнообразия в ваши тренировки. Лучше всего приобрести те, с помощью которых вы можете изменить диапазон сопротивления.

    Лямки: являются неотъемлемой частью инвентаря каждого уличного спортсмена. Облегчают нагрузку на предплечье, вследствие чего можно будет продержать на турнике дольше и соответственно сделать больше.

    Поставьте четкие цели

    Вы тренируетесь на развитие силы? скорости? мощности? выносливости? Для поддержания своего здоровья? Поставьте перед собой четкую цель и подстройте под нее тренировочный процесс.

    Наладить правильное питание

    Если вы хотите получить мышечную массу, то следует есть больше, чем потребляете сейчас. Если вы пытаетесь похудеть, получайте меньше калорий! Кроме того, забудьте о нездоровой пище. Сначала попробуйте не употреблять сахара неделю и т. д. Вы не будете прогрессировать, если у вас нет здоровой диеты, которая бы соответствовала вашим целям.

    Тренировка для начинающего

    Разминка

    Попрыгайте и выполните ряд простых движений, чтобы разогреться. Если есть желание, то можно растянутся, но не переусердствуйте, чтобы не травмировать себя.

    Основы. С чего начать:

    6 отжиманий на брусьях;

    6 подтягиваний обратным хватом;

    8 поднятий колен к груди.

    Ваша цель здесь состоит в том, чтобы выполнить все упражнения как минимум по 3 серии в течении одного часа с перерывом между подходами 1-2 мин. Выполняйте такую программу, пока не сможете сделать как минимум по 12 повторений при каждом базовом упражнении. Для начинающих рекомендую тренироваться 3 раза в неделю. Сила, придет со временем, просто будьте терпеливы.

    Регулируйте сложность упражнений

    – Вместо подтягиваний делайте негативные подтягивания, и когда освоитесь – увеличивайте количество раз и их продолжительность;

    – Вместо обычных отжиманий на брусьях, поднимите ноги во время упражнения для увеличения усилия.

    Заведите дневник

    Это действительно важно. Записывайте в нем количество повторений, которые делаете на каждой тренировке. Каждые 2-3 дня старайтесь изо всех сил, чтобы увеличить свои результаты.

    Программа тренировок для начинающих (5 дней)

    Цель этой программы для начинающих уличных тренировок – укрепить ваше тело и общую выносливость. Это даст вам прочную основу, которая позволит перейти к более продвинутым упражнениям.

    День первый:

    – Подтягивание на турнике средним хватом 4-6 раз;

    – Отжимания на брусьях (корпус наклонен вперед) 4-6 раз;

    – Отжимания от пола (руки на ширине плеч) 6-8 раз;

    – Подъем ног в висе 8-10 раз.

    День второй:

    – Прыжки из положения сидя на протяжении 30-секунд;

    – 10 прыжков на одной ноге;

    – 10 глубоких приседаний;

    – Держать планку на протяжении 30 секунд.

    День третий:

    – Подтягивание на турнике (широкий хват) 4-6 раз;

    – Подтягивание обратным хватом 4-6 раз;

    – Подтягивание обычным хватом на максимальное количество раз;

    – Подъем ног в висе 8-10 раз.

    День четвертый:

    – 6-8 глубоких приседаний;

    – 6-8 выпадов на каждую ногу;

    – Подъем на скамью 10 раз;

    – Планка 30 секунд, 2 раза.

    День пятый:

    – 6-8 отжиманий от пола;

    – Отжимание на брусьях с прижатыми локтями к корпусу 6-8 раз;

    – 10 раз выполнить упражнение «Ситап» на пресс.

    Если данная программа слишком легкая для вас, то можете повторить ее 2 или 3 раза подряд, или перейти к более тяжелым тренировкам. Время на выполнение всех упражнений – 10 минут. Тренироваться необходимо с такой интенсивностью, где вам удастся сделать большое количество повторений при сохранении правильной техники. Более короткий период отдыха между упражнениями увеличит силу и рост мышц.

    Список рекомендаций для начинающих

    Фокусируйтесь на технике

    Одна из самых больших ошибок новичков – это то, что они забросили воркаут через несколько месяцев, потому что не видели никаких результатов. Это происходит главным образом потому, что они не выполняли упражнения правильно. Лучше сделать пять отжиманий в соответствии технике, чем двадцать раз игнорируя ее. Если не придерживать основ, то ваш прогресс будет медленнее, и вы, вероятно, травмируете себя.

    Разминайтесь

    Даже опытные спортсмены иногда игнорируют разминку, а ведь эта ошибка может привести к травмам. Разогревать необходимо ту группу мышц, которая будет вовлечена в тренировочный процесс.

    Используйте сокращённые амплитуды

    Данный метод будет очень полезен, в особенности для тех, кто не может выполнить полное подтягивание или отжимание на брусьях. Его суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение лишь на половину его движения.

    Упрощайте упражнения

    По началу не стоит фокусироваться на сложных упражнениях и лучше всего все упрощать. Например, вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола.

    Помощь напарника

    Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь. Он должен будет поддерживать вас в момент выполнения упражнения, что снизит нагрузку на мышцы. Этот метод эффективен в качестве доведения мышц до отказа, что будет способствовать росту и развитию мускулатуры.

    Пользуйтесь инерцией

    Как правило, опытные спортсмены избегают ее. Но, для новичков это крайне полезная вещь, которая позволяет сделать на несколько раз больше отжиманий или подтягиваний, что также положительно скажется на развитии силы и мышц.

    Давайте отдыхать мышцам

    Желательно чтобы между тренировками одной группы мышц был, перерыв в 1 или 2 дня. Это необходимо для их восстановления, иначе можно получить состояние перетренированности, которое негативно скажется на результатах.

    Используйте негативную нагрузку

    Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то запрыгните на турник имитируя подтягивание, после чего начните медленно опускаться на протяжении 5-7 секунд. Эта техника позволит нарастить силовые и мышечный объем.

    Видео: воркаут для начинающих

    Заключение

    Воркаут крепко вошел в образ жизни многих людей, который стали показывать удивительные результаты и трюки. При этом он является очень доступным, так как любой человек сможет выйти на площадку у себя во дворе и начать тренироваться совершенно бесплатно. Если вы выбрали данный спорт, то последовательно идите к своей цели и все получится. Главное помнить, что хорошо слаженное тело – это результат долгих и кропотливых тренировок на протяжении нескольких лет.

    Стрит воркаут: с чего начать, топ 10 упражнений и программа для начинающих

    Воркаут – это спортивная субкультура, которая предполагает занятия на уличных площадках. Стрит воркаут состоит из определенного комплекса силовых упражнений на турниках и брусьях. В дальнейшем эту дисциплину рассматривают, как гимнастику или акробатику. Базовые упражнения в воркауте обычно осуществляются с собственным весом или же с дополнительными утяжелителями.

    История воркаута, как спортивной дисциплины

    Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.

    Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.

    В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова. Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.

    Виды воркаута

    В грубом понимании, уличный воркаут может быть любой тренировкой на турниках или брусьях. И таким он и был в начале зарождения. Однако по инициативе активных толкателей этого движения, он начал развиваться, превращаясь в зрелищные сеты.

    Воркаут, в свою очередь, принято делить на 3 похожих, но разных направления:

    1. силовой экстрим;
    2. спортивная гимнастика;
    3. джимбар.

    1. Силовой экстрим

    Силовой экстрим – это привычная для всех форма физической активности, где атлет работает для наращивания мышечной массы или развития физической силы. В список типичных упражнений входят стандартные подтягивания разными хватами и жим на брусьях. В отдельных случаях может использоваться и жим от пола, но это бывает редко. Дело в том, что наше тело приспосабливается к необходимым упражнениям или нагрузка, потому, если мы хотим достигать успехов на турнике, нужно осваивать его.

    Однако воркаут это не просто упражнения, это постоянное развитие и инициатива, которая выходит за обычные рамки понимания. Если выходом на две руки уже, в принципе, никого не удивить, то флажок, ласточка, планш или вис, даже несмотря на свою старость, все еще отнимают дыхания у прохожих людей и даже у опытных спортсменов. Атлет должен быть хорошо подготовленным прежде, чем пытаться выполнять какие-то элементы. Приблизительные рабочие количества повторения должны достигать отметки в 15 раз. В некоторых случаях можно и ниже, а можно и выше. Все зависит от вашей цели.

    Как уже говорилось ранее: двигатель этого движения – инициатива. Активные спортсмены начинали придумывать огромное количество разных новых упражнений, где необходимо затащить свое тело на турник: капитанский выход, офицерский выход и различные другие выходы с чудными названиями.

    2. Спортивная гимнастика

    Спортивная гимнастика – это один из самых травмоопасных видов активности на турнике. Однако у нее есть большая особенность – не нужно иметь особо сильную физическую подготовку. В своем привычном понимании гимнастика – различные акробатические вращения вокруг перекладины. Преимущественно это солнышко. Такой вид менее широкоформатный, но и здесь успели придумать достаточно много разных вариаций этого элемента: полумесяц, обратное, сидя, стоя. Однако для занятия спортивной гимнастикой атлету необходимо заиметь дополнительный спортивный инвентарь – лямки. Это такие специальные ремешки, которые фиксируют ваши кисти к перекладине. Эти «помощники» спасут вас от неудачного падения, если руки начнут соскальзывать. Но они же могут стать вашей ловушкой, тогда, когда легче просто упасть, чем вывернуть суставы. В первую очередь нужно заботится о суставах, тщательно разминаясь перед тренировкой. Плюс такая воркаут гимнастика не подойдет для занятий дома.

    3. Джимбар

    Следующим и самым интересным ответвлением выходит – джимбар. Этот подвид появился в Колумбии, но позже обрел большой интерес по всему миру. Это некий специфичный симбиоз силового экстрима и уличной гимнастики. Все элементы в этом стиле не похожи ни на что. Цель атлета – достигнуть определенной точки на турнике в крайне неудобном положении. В грубом понимании, вы должны вертеться вокруг перекладины как змея, затаскивая себя исключительной физической силой, а не инерцией.

    Джимбар требует очень сильной физической подготовки, но и большой гибкости. Вам буквально приходится висеть на одной руке и использовать спинные мышцы, чтобы поднять ваше тело горизонтально, вращаясь на 180 градусов. Из популярных элементов можно выделить: нивелада, йойо, выход беса, крабики. По самим названиям уже примечательно, что колумбийская дисциплина прошла процесс глобализации.

    Однако есть множество элементов, которые сложно определить под какой-то один жанр. Это показатель того, что дисциплина развивается и очень бурно.

    Плюсы и минусы занятия воркаутом

    Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе, в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать, что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это, так же, эффективно как в зале.

    1. Во-первых, турник – это лучший способ накачать свою спину и добиться V-образной форме тела.
    2. Во-вторых, воркаут развивает массу и силу, отлично помогает разработать трицепс, спину, бицепс, плечи, грудь, предплечья, хват и даже пресс.

    И это все эффективно и практически сразу.

    Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее, что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий со своим телом в том, что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.

    Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале, если у вас забился бицепс, вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений, но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает, то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.

    Еще есть сложности для начинающих, так гантели можно подобрать, а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется, а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.

    Как начать занимать воркаутом, даже не умея подтягиваться

    Начинать заниматься воркаутом стоит с обычной подготовки, которая позже перейдет в силовой экстрим. Если вы не умеете подтягиваться, то вам необходимо найти брусья. Пробуйте выполнить такое воркаут упражнение для начинающих:

    1. возьмитесь за трубу;
    2. отведите ноги как можно дальше, чтобы принять обратный жим лежа;
    3. руками подтягивайте грудь к перекладине, не помогая ногами и поясницей.

    Когда научитесь подтягиваться на низкой перекладине хотя бы один раз, стоит перейти к нейтральным подтягиваниям.

    Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному

    1. Нейтральные подтягивания

    1. Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
    2. Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
    3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

    Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.

    2. Подтягивание прямым хватом

    1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
    2. Руки должны быть на уровне ваших плеч.
    3. Подтягивайтесь до подбородка.
    4. При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.

    Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.

    3. Подтягивания широким хватом

    1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
    2. Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
    3. Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.

    Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.

    4. Подтягивание узким хватом

    1. Возьмитесь за турник.
    2. Руки должны быть впритык друг к другу.
    3. Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.

    Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.

    5. Подтягивание обратным хватом

    1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
    2. Руки на любой дистанции друг от друга.
    3. Подтягивайтесь до подбородка, но не полностью опускайтесь.

    Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.

    6. Отжимание на брусьях

    Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

    1. Запрыгните на брусья.
    2. Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
    3. Подымайтесь в полную амплитуду.

    Очень легки способ прокачать грудь и плечи.

    7. Подтягивание коммандос

    1. Повернитесь от турника на 90 градусов.
    2. Схватитесь одной рукой прямым хватом, а другой обратным.
    3. Поочередно подтягивайтесь к разной стороне.


    В этом случае идет эффективная тренировка трицепса, верхнего отдела плеча и широчайших мышц.

    8. Выходы на две руки

    1. Схватитесь за турник прямым хватом.
    2. Руки должны быть чуть шире ваших плеч.
    3. Рывком поднимайте себя, так чтобы перекладина оказалась у вашего пояса.
    4. Медленно опускайтесь, чтобы не травмировать суставы.

    Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.

    9. Офицерский выход

    1. Схватитесь за брусья (или любую не очень высокую трубу) любым удобным для вас хватом.
    2. Подтянитесь и закиньте на нее одну руку, чтобы локоть был над турником, так словно делаете выход на одну.
    3. Зависните в таком положении.
    4. Другой рукой вы должны схватиться за турник за спиной.
    5. Вы должны висеть спиной к турнику, чтобы он был на уровне лопаток.
    6. Подтягивайтесь до уровня поясницы.

    На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.

    10. Передний вис

    1. Возьмитесь за турник любым хватом на уровне ваших плеч.
    2. Поднимайте ноги корпус, пока тело не окажется в горизонтальном положении.
    3. Не раскачивайтесь и не сгибайте руки.

    Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.

    Воркаут: программа тренировок

    Программа тренировок в воркауте должны строится на постепенных нарастаниях. Рекомендую использовать волну в повторениях:

    1. сначала 50% от максимальных повторений;
    2. потом 75%;
    3. потом снова 50%;
    4. закончить можно борьбой на выносливость, стараясь преодолеть ваш прошлый рекорд.

    Можно отложить 100% на 5 подход. Подводящие упражнения к элементу, можно выполнять в обычной программе воркаут тренировки, но, чтобы работали разные группы мышц. Такие тренировки достаточно сильно выматывают организм, так что не стоит выполнять комплекс ежедневно. Однако тут тоже ситуативно. Можно выполнять 4 подхода без финального рывка на свою выносливость, тогда это будет приемлемо для ежедневного развития и даже хорошо. А вот с истощением и износом нельзя перегибать палку. В любом случае, программа воркаута такая:

    • либо 1 к 1, то есть, через день;
    • либо 3 к 1, где 3 – рабочие дни.

    Пример воркаут программы тренировок в видео формате

    Заключение

    Воркаут – это универсальный способ стать физически привлекательным и сильным даже в домашних условиях. Обычная базовая подготовка способна эффективно проработать и укрепить все основные группы мышц. Более того, есть огромное пространство для различных удивительных элементов. Если вы обладаете достаточной физической подготовкой и фантазией, то может именно вы сможете еще больше расширить эту базу.

    Программы тренировок воркаут для начинающих и опытных спортсменов

    Воркаут — это спортивная субкультура, представляющая собой любительский вид спорта или уличную гимнастику. Приверженцы данной субкультуры называют себя воркаутерами. Если вам надоели однотипные тренировки в зале или просто хочется попробовать что-то новое, можно обратить внимание на этот вид физнагрузок. Тем более, что начать заниматься воркаутом вполне реально для людей с разными физическими данными, так как в настоящее время уже существуют специальные комплексы для начинающих. В данной статье мы рассмотрим, что представляет собой данное направление, а также разберем программы упражнений, с которых следует начинать им заниматься.

    Что такое воркаут?

    В первую очередь, это выполнение упражнений на открытых спортплощадках города, на которых обычно имеются турники, всевозможные брусья, лестницы, шведские стенки и другое уличное оборудование. На первый план выдвигается развитие силы и выносливости при работе с собственным весом.

    Воркаут как конкретное направление сформировался сравнительно недавно вместе с распространением уличных спортивных площадок (street — стрит). Сейчас его последователи активно обмениваются опытом в сети, выкладывая видео тренировок — собственных и своих подопечных.

    Также адепты workout проводят различные фестивали уличной гимнастики и обустраивают собственные открытые площадки для занятий.

    Воркаут делится на три направления:

    • джимбарр — направление, характеризующееся выполнением сложных и визуально эффектных элементов;
    • воркаут технический — занятия на спортивной площадке, самые популярные элементы которых заимствованы из спортивной гимнастики;
    • силовой воркаут — направление, сочетающее в себе как базовые, так и силовые упражнения.

    Элементы тренировок workout

    В воркауте большое значение имеют не только упражнения, но и элементы. Элементы — это статические или динамические действия, которые отличаются зрелищностью. Это то, что спортсмены готовы продемонстрировать во время выступлений. Один элемент во время программы выступления может повторяться один или несколько раз. В воркаут включены гимнастические и силовые элементы.

    Чтобы выполнить большую часть элементов, необходима хорошая физическая подготовка. Сначала мы рассмотрим некоторые элементы воркаута и краткое описание подводящих упражнений, подходящих для занятия в домашних условиях, а уже потом тренировки, которые постепенно приведут вас к мастерству в их выполнении.

    Статические элементы

    Это те элементы, которые связаны с задержкой тела в определённой позиции. Для выполнения большинства из них требуется хорошая мышечная выносливость. Рассмотрим некоторые из статических элементов.

    Планш

    Планш (или горизонт) — элемент, требующий хорошей физической подготовки, терпения и тренировок. Особенно важно иметь развитую мускулатуру верхней части тела.

    Планш может выполняться на брусьях или на полу

    Данное упражнение представляет собой стойку на руках, при которой спина, таз и ноги параллельны полу. При этом ноги могут быть как разведены в стороны (облегчённый вариант упражнения), так и собраны вместе (более сложный вариант).

    Новичкам перед выполнением горизонта следует начать с подводящих упражнений, таких как:

    • классические отжимания от пола;
    • отжимания на брусьях с ладонями, расположенными на уровне пояса;
    • баланс на руках «лягушка»;
    • подтягивания.

    Видео: Инструкция по выполнению планша в домашних условиях

    Стойка на руках «лягушка»

    Одно из базовых статических упражнений воркаута, которое также служит подготовительным элементом для планша. Подходит для выполнения дома.

    Техника выполнения «лягушки»:

    1. Опускаемся в упор-присед, ладони располагаем на полу на расстоянии чуть шире плеч, упираемся локтями и трицепсами во внутреннюю сторону бёдер.
    2. Из данного положения продолжаем сгибать руки в локтях до прямого угла и подаём вес тела вперёд, стараясь оторвать ноги от пола. Чтобы было проще удерживать равновесие, взгляд следует направлять прямо перед собой, то есть вперёд и немного вниз. Если пока поднять обе ноги не получается, отрывайте их от пола по очереди, стараясь постепенно найти баланс.

    Передний вис

    Передний вис — это элемент, который заключается в висении на турнике или брусьях таким образом, чтобы тело было расположено параллельно полу. Новичку этот элемент даётся сложно и требует дополнительной подготовки.

    Подводящие упражнения для переднего виса:

    • Подтягивание широким хватом. Чтобы начать учиться делать передний вис, необходимо уметь подтягиваться минимум 10 раз.
    • Уголок на турнике. Упражнение, которое заключается в висе на турнике с поднятыми под прямым углом к корпусу ногами. Начинать упражнение можно, выводя вверх согнутые в коленях ноги, а затем постепенно переходя к классическому выполнению с прямыми ногами.

    • Отжимания на турнике или брусьях.

    Когда научитесь выполнять все эти упражнения, можно приступать к освоению переднего виса. Сначала можно пытаться выполнить его, поджав ноги к животу. Затем можно попробовать вытянуть одну ногу вперёд, строго отслеживая технику выполнения, потом вернуть обратно и вытянуть вторую. Когда начнет получаться держать тело параллельно земле, можно начать работать с вытягиванием обеих ног.

    Видео: Как научиться делать передний вис (база)

    Стойка на руках

    Стойка на руках — статический элемент воркаута, который заключается в вертикальном стоянии на руках перпендикулярно полу. Для её выполнения необходима хорошо развитая мускулатура верхней части тела, а также развитое умение держать баланс.

    Самый распространённый способ научиться стойке на руках — сначала выполнять её с упором на шведскую стенку. Последовательность действий в этом случае будет такая:

    1. Становимся спиной к шведской стенке и делаем наклон вперёд. Упираемся ладонями, расположенными чуть шире плеч, в пол.
    2. Опираясь на руки, шагам ногами по лестнице вверх.
    3. Отрываем от стенки то одну, то другую ногу, понемногу стараясь отрывать от неё обе и ловить баланс.

    Видео: Стойка на руках со шведской стенкой с нуля

    Динамические элементы воркаута

    Динамические элементы воркаута — это гимнастические элементы, предполагающие движения.

    Спичаг

    Спичаг — это динамический элемент воркаута, который заключающийся в выполнении стойки на руках с поднятием и разведением ног. Данный элемент также не делается с нуля и требует подготовки.

    Подготовительными упражнениями для элемента будут:

    • Планка. Развивает мышцы пресса и кора, что позволит выйти в спичаг и поможет удержать баланс.
    • Подъёмы ног в висе также проработает мышцы пресса.
    • Отжимания и подтягивания проработают плечевой пояс.
    • Стойка на руках должна выполняться идеально и без опоры. Также можно пробовать делать отжимания из стойки на руках.
    • Также для выполнения спичага нужна хорошая растяжка. Стоит делать упражнения на растяжку ног (прежде всего, упражнения, подводящие к поперечному шпагату) и на растяжку спины (хорошо подойдёт складка).

    Техника выполнения элемента спичаг:

    1. Можно начать выходить в спичаг, стоя у стены. Поставьте ладони на расстоянии 15–20 см от стены, пальцы направлены на неё. На выдохе оттолкнитесь ногами от пола, стараясь тазом дотянуться до стены и зафиксировать положение. На первом этапе ноги могут быть согнуты в коленях.
    2. Затем старайтесь подниматься к стене с прямыми ногами и, насколько возможно, разводить их в стороны. Именно для этого мы при подготовке делаем упражнения, подводящие к поперечному шпагату.
    3. Если вам уже удаётся ловить баланс у стены, пробуйте выходить в спичаг с разведёнными ногами без стенки и приземляться попеременно то на одну, то на вторую ногу.
    4. Продолжайте ловить баланс в верхней точке, и через некоторое время у вас получится полноценный спичаг.

    Видео: Инструкция по подготовке и выполнению спичага дома

    Преимущества воркаута

    Workout имеет ряд преимуществ перед классическим фитнесом. А именно:

    • Это интересно. В воркауте есть, к чему стремиться, есть, чем себя мотивировать, кроме внешнего вида тела. Этот вид физнагрузок подойдёт тем, кому недостаточно просто хорошо выглядеть, а важно ещё и получать драйв и наслаждение от занятий.
    • Это впечатляюще. Воркаут, сочетая в себе гимнастические и силовые моменты, поистине зрелищный вид любительского спорта. Преодолев начальные трудности, вы сможете впечатлить своими умениями не только себя, но и окружающих.
    • Доступность. Для занятий воркаутом необязательно арендовать зал, достаточно иметь доступ к уличной спортплощадке. Для тренировки необходимы брусья, турник, шведская стенка — часто этого бывает достаточно. А программы тренировок доступны онлайн, ниже мы рассмотрим некоторые из них.
    • Воркаут развивает не только силовые показатели, но и в целом владение своим телом. Например, в этом тренинге много элементов, направленных на удержание баланса и растяжку — больше, чем в классическом фитнесе.
    • Это сложнее. Но в каком-то смысле интереснее. Всегда можно ставить перед собой цель, к которой есть стимул стремиться. Занятия воркаутом развивают здоровую терпеливость и способность работать на результат.

    Есть и один недостаток данного вида физнагрузок по сравнению с фитнесом. Многие элементы весьма сложны и требуют длительной подготовки. Куда проще просто записаться в зал, выполнять стандартные упражнения и через некоторое время увидеть прорисованный рельеф. Однако, если вы не боитесь сложных задач, и трудности вас только подстёгивают, то о выборе воркаута вы не пожалеете.

    Упражнения для начинающих

    При занятиях воркаутом новичкам следует понимать, что сразу выполнить сложные элементы не получится. Начинать нужно с подводящих упражнений, которые развивают силу и мышечную выносливость. И только при отличных результатах и достойном выполнении базы нужно переходить к следующему этапу тренировок.

    Подтягивания

    Подтягивания воздействуют на мышцы плечевого пояса, спины и рук. Новичкам, если не выходит сразу подтянуться классическим способом, допустимо выполнять упражнение на шведской стенке, опираясь ногами на перекладину.

    Техника выполнения подтягиваний со средним хватом:

    1. Обхватываем ладонями турник, руки расположены немного шире плеч.
    2. Повисаем на перекладине с прямыми или согнутыми в коленях (этот вариант проще) ногами.
    3. На выдохе приводим туловище к перекладине, сгибая руки в локтях и стараясь коснуться её грудью, делаем паузу.
    4. На вдохе плавно возвращаемся в начальную позицию.

    Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях — это хорошее подводящее упражнение для многих элементов, оно развивает мышцы плечевого пояса, спины, пресса, рук и груди.

    Техника выполнения отжиманий на брусьях:

    1. Исходная позиция: опираемся на брусья, руки выпрямлены. Стараемся оттягивать плечи от ушей.
    2. На вдохе медленно опуститесь до ощущения легкого растяжения в груди и подайте корпус немного вперёд, чуть разводя при этом локти.
    3. На выдохе возвращаем тело в изначальную позицию.

    Подъёмы ног в висе на турнике

    Подъёмы ног в висе на турнике — это мощное упражнение, направленное на проработку пресса.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Берёмся за перекладину, повисаем на ней, при этом ноги и руки остаются полностью прямыми, в пояснице — лёгкий естественный прогиб. Стопы не должны доставать до пола.
    2. На выдохе ноги поднимаем как можно выше, желательно до уровня пояса или больше. Продвинутому спортсмену можно попытаться коснуться стопами перекладины. Замираем в верхней точке на пару секунд.
    3. На вдохе медленно и плавно опускаем ноги в исходное положение.
    4. Выдерживаем двухсекундную паузу, повторяем.

    Если тяжело выполнить упражнение с прямыми гногами, на начальном этапе можно слегка согнуть их в коленях.

    Отжимания от пола

    Отжимания от пола также отлично прорабатывают мышцы плеч, спины, груди и рук.

    Техника выполнения отжиманий:

    1. Исходная позиция: ложимся на живот, ладони располагаем немного шире плеч.
    2. На выдохе выжимаем тело вверх, выпрямляя локти. При этом важно оставлять спину и ноги на одной линии.
    3. Задерживаемся на секунду в верхней точке и на вдохе плавно опускаемся в исходное положение.
    4. Повторяем необходимое количество раз.

    Во время выполнения упражнения необходимо контролировать прямое положение корпуса, напрягая пресс и ягодичные мышцы.

    Приседания

    Приседания — это упражнение, которое способствует разогреву всего тела. Прорабатываются при этом мышцы ног и ягодиц.

    1. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена.
    2. На вдохе сгибаем ноги в коленях, приседая примерно до параллели бёдер с полом. Колени не выходят за линию пальцев ног.
    3. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

    Воркаут для начинающих, программа + видео

    Также важное правило, о котором часто забывают новички, — это разминка всех мышц и суставов перед тренировкой во избежание забития, травм и микроразрывов. Рекомендуемый интервал между тренировками — примерно 48 часов, именно столько времени требуется для восстановления мышц. Многие воркаутеры с наступлением сезона хорошей погоды тренируются ежедневно, но всё же старайтесь проводить занятия через день.

    Программа тренировок для новичков рассчитана сразу на все группы мышц.

    Примерной программой для самых начинающих будет:

    1. Раскачивания на турнике.
    2. Отжимания на брусьях 20 раз по 3 подхода.
    3. Классические приседания 20 раз по 3 подхода.
    4. Подъёмы ног в висе.
    1. Классические приседания.
    2. Отжимания от пола.
    3. Подъёмы ног в висе.
    4. Подтягивания широким хватом.
    1. Подтягивания широким хватом.
    2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом.
    3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
    4. Подъёмы ног в висе.
    5. Раскачивания на турнике.
    1. Подтягивания широким хватом.
    2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом.
    3. Классические приседания.
    4. Подъёмы ног в висе.

    Если некоторые упражнения сразу не получаются, можно использовать специальные приспособления. Например, ремни для хвата или эспандер для облегчения подтягиваний. Это позволит даже новичку выполнять всю программу тренировок.

    Видео: Программа воркаута для новичков

    Воркаут для девушек программа

    Воркаут более распространен среди парней, однако девушкам этот вид занятий также подходит. Существует миф о том, что при занятиях воркаутом девушка приобретёт мужской силуэт. На самом деле, такие опасения беспочвенны: воркаут поможет равномерно накачать мышцы всего тела, развить выносливость и гибкость, а нарастить избыточную мышечную массу не получится из-за гормональных особенностей. Женщины внушительных габаритов, как правило, принимают соответствующие препараты.

    Девушкам следует соблюдать все те же правила, что и юношам. Мускулам необходимо восстановление, поэтому заниматься следует через день, давая себе время на отдых.

    Программа тренировок для девушек может выглядеть следующим образом:

    1. Раскачивания на турнике.
    2. Отжимания на брусьях.
    3. Уголок на брусьях или подъёмы ног в висе.
    4. Вис на одной руке (по очереди, на время).
    1. Приседания с широкой постановкой ног.
    2. Отжимания от пола.
    3. Подъёмы ног в висе.
    4. Подтягивания средним хватом.
    5. Комбинация: сделать уголок и сесть на перекладину.
    1. Раскачивания на турнике.
    2. Вис с подъёмами ног.
    3. Отжимания на брусьях.
    4. Уголок.
    5. Вис вниз головой.
    1. Отжимания от пола.
    2. Болгарские выпады.
    3. Прыжки на ступеньке.
    4. Подтягивания классические с прямым хватом (начинающие могут опираться ногами на шведскую стенку).
    5. Планка.

    Видео: Воркаут для девушек

    Воркаут — это отличная альтернатива классическому фитнесу в тренажёрном зале. Не зря он завоевывает всё больше последователей. Не нужно покупать абонемент в зал, тренировки проходят на открытом воздухе, повышается выносливость, силовые показатели и гибкость тела. Тренировки на открытых площадках — прекрасный способ для завсегдатаев тренажёрных залов разнообразить свои занятия, а для новичков — начать заниматься собой.

    Читайте также:  Кобылье молоко (саумал): польза и вред, состав и особенности
    Добавить комментарий