8 хитростей, которые помогут легче вставать по утрам, даже если вы сова

Как совам без проблем вставать по утрам

Как легко просыпаться по утрам — тема для многих животрепещущая. Вот Мария Овсеец, автор этой статьи, и решила поделиться с читателями своим опытом преображения из совы в жаворонка.

Как много людей, которые оправдывают свой ночной образ жизни какими-то мифическими свойствами организма. Я, мол, сова, и мой организм устроен так, что я рано вставать не могу, а вот по ночам я очень энергичный. Никогда не задумывались, почему, например, в армии нет ни сов, ни жаворонков? Да потому что там режим! А с ним все люди — люди, а никакие не птицы.

Бодрствование рано утром или во второй половине дня — это всего лишь сила привычки. Именно эта госпожа заставляет нас принимать её указания за личные желания. Впервые я почувствовала это, когда отказалась от добавления сахара в чай. Некогда любимый сладкий напиток вдруг стал совершенно невкусным. Уже через месяц после начала своего эксперимента я решила добавить сахар в чай и с удивлением обнаружила, что такой напиток больше не казался мне вкусным.

Если ты лёг поздно, то о раннем подъёме не может быть и речи. Замкнутый круг.

Точно так же дела обстоят и со сном. Сначала я вставала в 8 часов утра. Когда мой рабочий день стал зависеть только от меня, я была счастлива. Я могла спать до 10. Затем как-то незаметно мой рабочий день начинался в 11, затем в 12 часов дня. И так я стала вставать в 3 часа. Чем позже я вставала, тем сложнее было уснуть рано, поэтому время отхода ко сну каждый раз сдвигалось. А если ты лёг поздно, то о раннем подъёме не может быть и речи. Замкнутый круг. Именно так люди и мутируют в сов.

Настал момент, когда мне поступило предложение вести утреннее шоу. Это означало, что мне предстоит вставать в 4:30 утра. Отказаться от столь заманчивого предложения я, конечно, не могла. У меня было два месяца на то, чтобы изменить свой режим. Каждый день я старалась вставать немного раньше, чем в предыдущий. Сначала было сложно — каждое утро я была готова отказаться от этой затеи. Но мотивация была очень высока.

Как мне удалось научиться вставать рано и быть бодрой по утрам?

Первое правило: чтобы встать раньше, нужно раньше лечь спать.

Ах, какая это тяжёлая задача! Раньше лечь бывает даже труднее, чем раньше встать. Не ждите, пока вы почувствуете себя сонным. Ложитесь спать в одно и то же время.

Первое время засыпать будет трудно. Используйте некоторые уловки.

  • Обязательно выключите свет и все электроприборы. Темнота подаст сигнал для выделения гормона, который вызывает сонливость. Если перед сном вы долго смотрели телевизор или сидели за компьютером, то это может отложить выделение гормонов на некоторое время. Поэтому избегайте данных занятий перед сном.
  • Добавьте в вашу спальню аромат эфирных масел. Многие советуют использовать лаванду, но мне не нравится этот запах. Я добавляю в воду масло бергамота или герани и распространяю аромат по спальне при помощи распылителя.
  • Не кушайте перед сном. Ваше тело будет пытаться переварить пищу, а это усложнит процесс засыпания.

Второе правило: первые 5 минут после пробуждения очень важны, сделайте их максимально комфортными для себя.

  1. 1-я минута. Сразу после того как вы открыли глаза, подумайте о близких людях и тех местах, в которых вы были невероятно счастливы. Приятные воспоминания зададут правильный настрой. Моя знакомая по утрам любит представлять себе свою будущую машину, и день проходит великолепно.
  2. 2-я минута. Потянитесь — это пробудит ваш организм. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов — это насытит его кислородом.
  3. 3-я минута. Помассируйте затылок, виски, брови и мочки ушей. Это обеспечит прилив крови к голове.
  4. 4-я минута. Потрите ладони одну о другую. Это улучшит кровообращение. Разотрите своё тело.
  5. 5-я минута. Начните медленно подниматься. Сядьте на кровать и выпейте стакан воды. Я наливаю его вечером и оставляю на тумбочке у кровати.

Третье правило: яркие краски и бодрые запахи должны стать вашими верными спутниками каждое утро.

Повесьте на кухне яркие шторы, купите яркую посуду. Я изготовила помандер, который теперь висит у меня на кухне. Это душистый шарик, который наполняет комнату ароматом. Самый простой помандер, который очень подходит для утреннего пробуждения, делается из цитрусовых. Берём апельсин, мандарин или лимон, прокалываем острой палочкой и натираем порошком корицы. В дырочки втыкаем семена гвоздики. Готовый «девайс» убираем в тёплое место на 1,5–2 недели. По истечении этого времени обвязываем красивой ленточкой и вешаем его на кухне. Радовать своими ароматами цитрусовый помандер будет около полугода.

И обязательно перед тем как вы решите начать вставать раньше, решите для себя, зачем вам это нужно. На Лайфхакере уже не раз говорили о силе мотивации. Но если мотивации не хватает, берите на вооружение будильники-шредеры. Засовываете в будильник пару сотен рублей, и если утром вы не встаёте в назначенное время, то будильник кромсает купюры на мелкие части.

8 хитростей, которые помогут легче вставать по утрам, даже если вы сова

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Людям-совам, которых, по разным подсчетам, на Земле около 20 %, нелегко живется в современном мире, где работа офисов, учебных заведений, больниц и многого другого начинается в 8:00. Им приходится подстраиваться под систему и всячески перекраивать свои биоритмы. Не всем это легко дается, поэтому мы собрали для вас советы, которые помогут облегчить утренний подъем. А в конце статьи расскажем, почему совы — пришельцы с других планет.

AdMe.ru позаботился о своих читателях-совах и собрал эффективные советы, как сделать ненавистное утро более приятным и безболезненным.

1. Умный браслет вместо будильника

Современные технологии позволяют нам улучшить качество сна, которое сильно зависит от пробуждения. Наверняка вам знакомо состояние, когда вы спали достаточно, но все равно проснулись разбитым. Это происходит потому, что будильник поднял вас в стадии быстрого сна.

Умный браслет отслеживает пульс владельца и аккуратно будит в период медленного сна, когда это благоприятнее всего для организма. У умных браслетов доступная цена и много полезных свойств, которые очень облегчают жизнь и делают пробуждение более комфортным и мягким.

2. Позвольте себе подремать в обед

Существует миф, что Уинстон Черчилль мало спал и поэтому много успевал и стал успешным человеком. Но мало кто знает, что он после пробуждения еще несколько часов не вставал с кровати, а днем обязательно дремал. Ученым известно, что состояние дремы очень полезно для организма: даже 20 минут отдыха повышает остроту мышления, улучшает память, уменьшает стресс и улучшает настроение.

В природе состояние дремы практикуют многие животные: например, коты большую часть жизни не спят, а как раз дремлют. Поэтому не стесняйтесь на работе во время обеденного перерыва немного побыть «котиком».

3. Принимайте глицин вечером

Врачи говорят, что глицин — панацея для любого городского жителя. Эта аминокислота обладает многими полезными свойствами, ее свободно можно приобрести в любой аптеке. Исследователи из университета Торонто доказали, что глицин эффективно лечит расстройство сна. Если регулярно принимать глицин вечером, то вы будете легче засыпать и просыпаться, необходимое время сна уменьшится на 25 %.

Несмотря на то что глицин безопасен, все равно следует проконсультироваться с врачом и обозначить курс приема.

4. Ритуал «магия утра»

У некоторых людей есть свои секреты, помогающие легко просыпаться по утрам. Американец Хэл Элрод поделился своим опытом в книге «Магия утра». Автор уверен, что каждый успешный человек должен начинать свое утро с саморазвития: медитации, аффирмаций и визуализаций.

Если с первым все более-менее понятно, то нужно пояснить, что аффирмации — это позитивные формулировки, а под визуализацией понимаются фантазии о желаемом будущем. Сам Хэл Элрод считает себя совой, но никогда не пропускает свой ежедневный ритуал.

5. Смените машину на общественный транспорт или такси

С утра нам всегда не хватает заветных «5 минуточек», потому что необходимо торопиться и проделать большой путь сквозь светофоры и пробки. Иногда дорога занимает час, а то и больше, лучше провести это время с пользой. В такси или общественном транспорте есть возможность скоротать заветное время в пути и вздремнуть. Главное, не проспать свою остановку.

Читайте также:  9 вещей, которые произойдут с вашим телом, если есть по 2 яйца каждый день

Этот совет вы могли слышать от тренеров личностного роста: многие бизнесмены и просто амбициозные люди пересаживаются с личных автомобилей в такси, чтобы повысить свою продуктивность и не терять драгоценное время.

6. Соблюдайте режим питания

Чтобы высыпаться, нужно исключить жирную и сладкую пищу во второй половине дня. Ученые выяснили, что люди на здоровой диете засыпали в среднем 17 минут, а те, кто позволял себе излишества, — около 2 часов, к тому же их сон был неглубоким и часто прерывался.

Ужинайте в одно и то же время с большим количеством клетчатки, а вкусняшки оставьте на утро — это будет еще одним мотивационным бонусом проснуться и порадоваться новому дню.

7. Выключайте все электроприборы

Неуемный трудоголик Дженнифер Энистон признается, что она сова и утренние пробуждения не даются ей легко. Звезда даже обращалась к врачам, пока не изобрела свой ежедневный ритуал: по вечерам актриса обязательно выключает все электроприборы в доме, она уверена, что электромагнитное излучение влияет на сон. По утрам актриса выпивает стакан теплой воды с лимоном и медитирует около 20 минут.

Ученые тоже советуют выключать с вечера Wi-Fi и не класть рядом с головой мобильный телефон — это влияет на активность мозга во время сна.

8. Переезжайте жить в Испанию

Если совсем ничего не помогает, то, возможно, вы найдете свое счастье и свой покой в Испании. Там рабочий день обычно начинается в 10:00, а после обеда наступает сиеста и длится до 17:00. Ужинают испанцы около 21:00, а спать ложатся поздно: на улицах активная жизнь продолжается до 2–3 часов ночи, а летом до 4–5 утра. Чем не рай для полуночников?

Бонус: совы — пришельцы с других планет

Люди-совы отличаются от остальных на генетическом уровне: они имеют мутацию в гене CRY1, которая замедляет их биологические ритмы. Исследователи говорят, что совы «запрограммированы» на большее количество часов в сутках, чем им может дать планета. Им просто не хватает 24 часов, и они всю жизнь вынуждены играть в догонялки. Поэтому ученые шутят, что совы — инопланетяне.

А вы сова или жаворонок? Расскажите в комментариях.

Как «сове» научиться рано вставать по утрам?

Признаюсь: для меня ранние подъемы – это что-то очень притягательное, но … пока не существующее в жизни. Я – сова. Нет, конечно, если мне нужно успеть на поезд в 5 утра, я встану и успею. Но чтобы вставать рано каждый день, да еще и по собственной воле – нужно очень и очень напрячься. Случаются периоды, когда я неделю-две встаю действительно рано — и тогда я ужасно горда собой)), но вот делать это постоянно пока не получается. У вас тоже? Тогда нам по пути. Предлагаю сегодня почитать полезные советы, которые помогут научиться рано вставать по утрам.

Научиться рано вставать по утрам — зачем это мне?

Во-первых, психологи советуют нам разобраться: а для чего, собственно, именно в моей жизни нужны ранние подъемы? Особенно это касается тех, кто работает или учится во второй половине дня или имеет свободный рабочий график – то есть теоретически имеет возможность как вставать пораньше, так и попозже. Итак, для чего именно мне и именно в моей жизни нужно научиться рано вставать по утрам?

Ответ должен быть четким:
«Хочу вести здоровый образ жизни и буду вставать раньше, чтобы делать зарядку/идти на пробежку с утра»
«Хочу научиться рано вставать, чтобы больше уделять времени своему хобби и развитию, утро – лучше время для этого»
«Хочу больше времени проводить на свежем воздухе, поэтому буду начинать утро с прогулки»
«Хочу стремиться к гармонии с природой»
«Хочу научиться рано вставать по утрам, чтобы начинать день с молитвы или медитации».

Пусть цель будет предельно конкретной и серьезной, в противном случае вашего запала для ранних подъемов хватит на неделю-две.

Неважно, если цель, ради которой вы хотите научиться рано вставать по утрам, не будет глобальной. Главное — чтобы она была важна для вас: хобби, зарядка и пр.

Рано вставать и высыпаться — взаимоисключающие понятия.

На первый взгляд может показаться, что понятия «рано вставать» и «высыпаться» — взаимоисключающие: или сна будет мало и мы встанем рано, или хорошо выспимся, но подъем, к сожалению, будет не таким уж ранним). Я не могу предложить вам каких-то чудодейственных способов спать по 4 часа в сутки и сохранять бодрость — и, думаю, их нет. Но способы, которые вы найдете ниже, способны улучшить дело — даже у таких безнадежных сов, как я)).

Как научиться рано вставать по утрам?

  • Займитесь спортом

День, начатый с пробежки и контрастного душа действительно проходит бодрее – проверено на себе. Если вы только начинаете, не обязательно сразу брать рекорды в 10-15 км, достаточно 15-20 минутной пробежки в медленном темпе. Подберите комфортный темп для себя (можно начинать с быстрой ходьбы или бега трусцой).

Определить правильный темп поможет такой критерий: если во время бега вы можете без одышки и длительного перерыва сказать короткую фразу вслух – это ваш темп. Утомляет не сам бег, а неправильный темп: силы быстро заканчиваются, организм истощается и теряет влагу, а температура поднимается. После пробежки в подходящем для вас темпе вы будете себя чувствовать бодрее и здоровее, а не замученной и выжатой.

Пробежку можно заменить велосипедной прогулкой. А если вы не сторонница пробежек и велосипеда, делайте зарядку – дома под музыку или на улице.

Зарядка дома или улице, пробежка или велосипедная прогулка с утра поможет организму проснуться и настроит на активный день

  • Подкорректируйте свое питание

Вам кажется, что вы не можете научиться легко вставать рано утром из-за собственной лени или нежелания? Это может быть одной из причин, но не единственной. Часто за невозможностью раннего подъема кроются физиологические причины. Так, поздние и плотные ужины почти всегда не дают заснуть быстро, а если вы засыпаете, то часто просыпаетесь или сон на полный желудок не освежает.

На ночь не стоит есть жирной и калорийной пищи типа мяса, жареной рыбы, макарон, хлебобулочных изделий, сладостей. Пусть пища перед сном будет легкой: ягоды, фрукты, соки, вареные овощи, кефир. Тогда с утра вам поможет проснуться легкое чувство голода .

  • Действуйте строго

Этот способ не для всех – лишь для тех, кто хочет научиться рано вставать по утрам за короткий период. Ложитесь спать во сколько хотите, но вставайте ровно в 7.00 утра (или на сколько вы планируете свой ранний подъем). Главное – продержаться первые несколько дней: после сна в несколько часов разбитости и слабости не миновать, но зато уже на 2-3 день вы точно заснете до полуночи. Если выбираете такой способ, не разрешайте себе подолгу спать днем – не больше 1,5 часов.

Иногда метод кнута бывает самым действенным;-)

  • Меняйте режим постепенно

Если схема выше – не ваш вариант, и вы трезво оцениваете ситуацию (к примеру, привыкли спать до обеда, а теперь хотите не позже 7.00), то научиться рано вставать по утрам помогут маленькие шаги. Заведите будильник на 20-30 минут раньше вчерашнего. Затем в течение 3-5 дней вставайте в это же время. Затем поставьте будильник еще на полчаса раньше – и снова закрепите результат. Так поступайте до той поры, пока время подъема не достигнет желаемой отметки. Постепенно под новый режим подстроится и время засыпания.

  • Используйте аффирмации

Аффирмации – это короткие фразы, которые также помогут вам научиться легко вставать рано утром. «Нарисуйте» свой ранний подъем сначала в голове: представьте большие часы с нужным временем и произнесите мысленно или даже вслух «Я встаю в 7.00 бодрой, свежей и в хорошем настроении. Подъем в 7.00 дает мне энергию и силы». Избегайте частиц «не», стройте фразу позитивно: «Подъем в 7.00 не раздражает меня» — плохо, «Подъем в 7.00 радует меня, я чувствую себя полной сил весь день» — хорошо. Психологи объясняют пользу фраз-аффирмаций тем, что ваши слова и реальность расходятся – из-за этого мозг начинает «глючить», и в конце концов вынужден подстроиться под ваши слова – ведь они произносятся в уже совершённом времени.

  • Обещайте себе поспать немного днем

Порой научиться рано вставать по утрам поможет только метод пряника – пообещайте себе, что если вот прямо сейчас откроете глаза и встанете, то днем разрешите себе поспать 1-1,5 часа. Но не больше – рискуете вечером не заснуть вовремя.

Читайте также:  9 эффективных способов остановить идиотские мысли, которые постоянно крутятся в голове

Утром вы живете просто «на автомате»? Заставить себя встать рано утром можно, пообещав организму сон после обеда

  • Оберегайте время перед сном от соблазнов

К примеру, если вы знаете, что никакая сила не оттянет вас от экрана, если вы начнете смотреть интересный фильм, или что вы ни за что не остановитесь вовремя, если решили вечерком разобрать гардероб – перенесите эти дела на завтра. Начав какое-то интересное дело, легко опять лечь значительно позже полуночи. Ну а дальше понеслось: нет раннего засыпания – нет раннего подъема.

А есть ли особенные способы, которые помогли научиться рано вставать по утрам вам?

Наши биологические часы устроены так, что ночью мы должны спать, а днем бодрствовать. Даже если вам кажется, что вы махровая сова, поздно ложиться – такая же привычка, как пить кофе по утрам. И это хорошая новость: привычку, в отличие от биологии, можно изменить.

В теории все всё понимают: рано вставать полезно и приятно. Энергичное утро задает тон всему дню, воодушевляет и создает позитивный настрой, с которым легче решать повседневные задачи. Сам день кажется более длинным и насыщенным, а вечерняя усталость – приятной и осмысленной.

На практике же большинство сталкивается с одним вопросом: как сделать подъем бодрым? Откуда взять эту самую энергию? Магических лайфхаков здесь, увы, нет, зато есть очень простые советы, которые безотказно работают, если следовать им настойчиво и последовательно.

1. Осознайте, что сон – не роскошь, а необходимость

Собственно говоря, эта простая истина должна стать главным мотиватором. Помните, что недостаток сна ухудшает когнитивные функции – память, внимание и мышление, усиливает раздражительность и тревожность, ослабляет иммунную систему и способствует раннему старению. Нужно ли уточнять, как это сказывается на качестве жизни? Эффект накапливается постепенно, поэтому связать его с недосыпом бывает сложно, но последствия давно доказаны многочисленными научными исследованиями .

2. Чтобы легко встать завтра, ложитесь спать сегодня

Это, пожалуй, главное условие бодрого подъема: чем раньше вы заснете, тем больше шансов выспаться. Но, несмотря на всю очевидность, именно этот пункт обычно вызывает больше всего возражений. Часы перед сном для многих самые ценные, единственное свободное время после утомительного рабочего дня. Кажется, если пожертвовать им, получится сплошной день сурка: с утра стремительные сборы на работу, дорога в офис, работа, дорога из офиса, ужин, сон, с утра стремительные сборы на работу… На самом деле проблема решается просто, об этом в пункте 7.

3. Переходите на новый режим постепенно

Организм привыкает к определенным часам сна и бодрствования. И если раньше вы ложились в час ночи, а сегодня вдруг решили лечь в десять, заснуть в запланированное время вряд ли получится. Переходить к новому режиму лучше постепенно, ежедневно сдвигая время отбоя на 15 минут. Так, за четыре дня вы начнете ложиться спать на целый час раньше обычного. Если такая перестройка окажется слишком стремительной, задерживайтесь на каждом этапе два-три дня.

4. Отправляйте детей спать пораньше

Если у вас есть дети, не позволяйте им бодрствовать до полуночи: укладывайте не позднее девяти часов. Так вы не только сформируете им правильный режим, но и получите пару спокойных часов для себя.

5. Спланируйте следующий день

В ежедневнике кроме дел и встреч обязательно прописывайте часы подъема и отбоя, чтобы обозначить границы. Если будут границы, будет что соблюдать, а это позволит более собранно и по-деловому отнестись к своему времени. Когда день заранее распланирован, легче справиться с искушением перевести будильник на полчаса позже, легче встать и легче включиться в новый день.

6. Проведите час перед сном в приятном расслаблении

Призыв убрать все гаджеты со светящимся экраном звучит в каждой первой статье про здоровый сон, но это действительно важно: вечером нужно помочь нервной системе успокоиться, а голубой свет дает обратный эффект. Безотказно работают расслабляющие телесные практики, недолгая прогулка на свежем воздухе, ванна, тихая спокойная музыка и книга перед сном (только не остросюжетный детектив!). Отказаться от гаджета (в котором соцсети, новости, скандалы-интриги-расследования и вообще много всего интересного) в пользу книги не всегда просто, но попробовать стоит: вечернее чтение создает ощущение уюта, спокойствия и защищенности, как в детстве.

7. Просыпайтесь за два-три часа до выхода из дома

Если этот совет кажется вам дикостью, просто вспомните, что время отбоя и пробуждения – дело привычки. Именно утренние часы могут стать тем самым ценным временем для себя. Все, чему вы обычно посвящаете вечер, наверняка можно перенести на утро: спокойно посидеть в соцсетях или посмотреть сериал за завтраком, сделать домашние дела, заняться собой или любимым хобби. И все это – со свежими силами и ясной головой, не спеша и в удовольствие. Да и просыпаться для себя, а не для армейских сборов на работу будет гораздо проще.

8. Делайте все вышесказанное и в выходные тоже

Как известно, старые привычки умирают долго, а чтобы дезактивировать сложившееся поведение, его нужно перестать повторять. Стоит один раз выбиться из графика по случаю выходного, и в какой-то момент вы обнаружите, что торгуетесь с собой даже в будни: «Ну, сегодня можно лечь попозже, потому что завтра не такой тяжелый день», «Я не смогу уснуть, если не посмотрю эту серию сегодня же» – и так далее. Одно исключение за другим – вы и не заметите, как вернетесь к старому режиму. Будьте настойчивы, последовательны и не соглашайтесь на сделки. Старую привычку можно победить только новой.

А если я “сова”, как мне вставать на работу к 8 утра?. Элементарные вопросы про сон

Здоровый сон так важен, что от его недостатка можно даже потолстеть. Это не бред, медики подтверждают: если человек плохо спит по ночам, у него не вырабатывается гормон лептин, отвечающий за чувство насыщения. Что еще нужно знать про сон, GO.TUT.BY спросил у Натальи Шиловой, врача-сомнолога из минского «Центра здорового сна».

А если я «сова», как мне вставать на работу к 8 утра?

«Совам» труднее, чем «жаворонкам», встать утром. Период работоспособности у них тоже смещен на вторую половину дня. Но это не значит, что «совы» должны спать до обеда. Если «жаворонку» легко вставать в 5−6 утра, то «сове» проще проснуться в 8−9 часов. Пробуждение после 10 утра сомнологи рассматривают как патологию режима «сон-бодрствование».

Если «сове» к 8−9 утра уже надо быть на работе, проснуться поможет контрастный душ, зарядка, кофе. Увы, волшебного способа нет — природу не обманешь. В первую половину дня «совам» стоит выполнять работу, которая не требует особой концентрации внимания.

А если я недосыпаю в будни, можно отоспаться в выходные за всю неделю?

Средняя потребность человека во сне — 7−8 часов за ночь. Спать впрок не получится. Это может привести максимум к тому, что в следующую ночь вы заснете позже. А если вы сегодня ложитесь в 10, а завтра в 12, сбивается режим сна. Это чревато бессонницей.

А если у меня хронический недосып, чем это грозит?

Если вы регулярно недосыпаете (спите пару часов, не можете проснуться без будильника, в выходные мечтаете «доспать»), организм будет бастовать. Головокружение, перепады давления, сухость в глазах, ухудшение памяти и внимания — вот физические и психологические последствия недосыпа. У кого-то они проявятся через несколько дней, сильный организм может выдержать недосып неделями.

Уже через сутки без сна в мозге начинаются процессы, ведущие к нарушению психики. После двух суток нарушаются нейронные связи между клетками мозга, а после трех — сами клетки. Если человеку долго не давать спать, он перестанет воспринимать окружающий мир как реальный. Для этого состояния есть специальный термин — дереализация.

А если я, как Трамп, сплю по ночам 3−4 часа и отлично себя чувствую?

Люди, которые спят меньше 5 часов в сутки, называются короткоспящими. Исследователи установили, что они больше времени проводят в медленном сне. Наполеон, Черчилль, Высоцкий, Трамп — это люди, которые спали (а Трамп до сих пор спит) 3−4 часа в сутки. Если вам тоже достаточно этого времени, чтобы выспаться, и по утрам вы бодры, с вами все в порядке, просто вы короткоспящий (-ая). Поздравляем!

А если я сплю достаточно, но просыпаюсь разбитым (-ой)?

Чтобы хорошо себя чувствовать, желательно ложиться спать за час-два до полуночи. Все дело в фазах сна: медленного (мышцы расслаблены, мозг «переваривает» полученную за день информацию) и быстрого (дыхание и сердцебиение учащаются, глаза двигаются, мы видим сны). В первой половине ночи длиннее фазы медленного сна, во вторую — быстрого. Если лечь спать после полуночи, мозгу не хватает времени на обработку информации, и вас может ждать «разбитое утро», даже если вы спали долго.

Читайте также:  Аденома простаты: лечение народными средствами в домашних условиях

А если я устаю, но долго не могу заснуть, это бессонница?

У здорового человека сон наступает в течение 30−40 минут после того, как он лег. Если вы не можете заснуть в течение часа и дольше, это происходит чаще трех раз в неделю и повторяется не меньше двух недель, у вас бессонница.

Что делать? Если вы наладили режим сна и снизили стресс (это вообще возможно? — Прим. GO.TUT.BY), а сон не возвращается, надо не закупаться пузырьками с безрецептурным снотворным (снотворное вообще не стоит пить самостоятельно), а обратиться к сомнологу. Порой за бессонницей могут скрываться серьезные проблемы со здоровьем: депрессия, нарушение работы щитовидной железы, надпочечников.

А если мне тяжело просыпаться в пасмурную погоду?

Начнем издалека. Сон подчинен циркадным ритмам. Это смена темного и светлого времени суток, фазы Луны, времен года. Именно в темное время суток вырабатывается гормон сна мелатонин. Как только всходит солнце, его выработка снижается, и начинают вырабатываться гормоны щитовидной железы и надпочечников, которые активируют организм. Именно они поднимают нас в 6−8 часов. Если мы пытаемся спать дальше, то уже тратим силы на сон, то есть не отдыхаем.

Если с утра идет дождь, и вы не можете встать, виноваты все те же циркадные ритмы. Вы не чувствуете себя бодро, потому что нет солнца, которое возбуждающе действует на внутренние системы организма.

А если я постоянно читаю с телефона перед сном?

Это вредно. Синий цвет, попадая на сетчатку глаза, тормозит выработку гормона мелатонина в головном мозге. Если читать перед сном с яркого экрана, циркадные ритмы могут нарушиться, что приводит к бессоннице. На ночь лучше читать книгу с электронными чернилами.

А если я посплю днем, это помешает выспаться ночью?

Если вы сильно устали и подремали 10−15 минут, этого достаточно, чтобы набраться бодрости до конца дня. Но при жалобах на нарушение ночного сна (трудно заснуть, частые пробуждения) первая рекомендация — не спать днем. То есть дневной сон позволителен, если не нарушает ночной.

А если я люблю пить кофе перед сном?

3−4 чашки кофе в первой половине дня не испортят ночной сон, а вот пить напитки с кофеином (кофе, черный или зеленый чай, кола) во второй половине дня не стоит, если хотите быстро заснуть. Хотя все очень индивидуально: есть люди, которые могут пить на ночь кофе и проваливаться в сон уже через 15 минут.

А если мне снятся кошмары?

Значит, что-то заставляет вас тревожиться и напрягаться, и психика пытается «снять стресс» через сновидения. В наших снах отражаются события из жизни. Даже если вы сразу не обратили внимание на какое-нибудь дневное происшествие, ночью оно может вернуться в виде сновидения.

Если ночные кошмары слишком назойливые, вы не высыпаетесь и вспоминаете о них днем, стоит сходить к психологу или психотерапевту.

А если мне вообще ничего не снится?

Во время фазы быстрого сна мозг перерабатывает информацию, и сны снятся нам всегда, просто мы можем их не помнить. Это говорит о том, что вы, возможно, просыпаетесь в фазу медленного сна.

А если я женщина и я храплю?

Это значит, что вы принадлежите к тем 30% женщин, которые храпят. Храп считается вполне обычной (хоть и досадной) особенностью мужчин, а вот для женщины он может стать поводом для стеснения. Однако женский храп распространен так же, как и мужской.

Плохая новость в том, что и у мужчин, и у женщин храп — тревожный знак. Это одна из причин синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС), когда во сне нарушается проходимость верхних дыхательных путей и происходят остановки дыхания. При СОАС ухудшается не только сон, но и работа сердечно-сосудистой системы: повышается давление, изменяется сердечный ритм. Это чревато инфарктами и инсультами.

8 хитростей, которые помогут легче вставать по утрам, даже если вы сова

8 хитростей, которые помогут легче вставать по утрам, даже если вы сова

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Людям-совам, которых, по разным подсчетам, на Земле около 20 %, нелегко живется в современном мире, где работа офисов, учебных заведений, больниц и многого другого начинается в 8:00. Им приходится подстраиваться под систему и всячески перекраивать свои биоритмы. Не всем это легко дается, поэтому мы собрали для вас советы, которые помогут облегчить утренний подъем. А в конце статьи расскажем, почему совы — пришельцы с других планет.

AdMe.ru позаботился о своих читателях-совах и собрал эффективные советы, как сделать ненавистное утро более приятным и безболезненным.

1. Умный браслет вместо будильника

Современные технологии позволяют нам улучшить качество сна, которое сильно зависит от пробуждения. Наверняка вам знакомо состояние, когда вы спали достаточно, но все равно проснулись разбитым. Это происходит потому, что будильник поднял вас в стадии быстрого сна.

Умный браслет отслеживает пульс владельца и аккуратно будит в период медленного сна, когда это благоприятнее всего для организма. У умных браслетов доступная цена и много полезных свойств, которые очень облегчают жизнь и делают пробуждение более комфортным и мягким.

2. Позвольте себе подремать в обед

Существует миф, что Уинстон Черчилль мало спал и поэтому много успевал и стал успешным человеком. Но мало кто знает, что он после пробуждения еще несколько часов не вставал с кровати, а днем обязательно дремал. Ученым известно, что состояние дремы очень полезно для организма: даже 20 минут отдыха повышает остроту мышления, улучшает память, уменьшает стресс и улучшает настроение.

В природе состояние дремы практикуют многие животные: например, коты большую часть жизни не спят, а как раз дремлют. Поэтому не стесняйтесь на работе во время обеденного перерыва немного побыть «котиком».

3. Принимайте глицин вечером

Врачи говорят, что глицин — панацея для любого городского жителя. Эта аминокислота обладает многими полезными свойствами, ее свободно можно приобрести в любой аптеке. Исследователи из университета Торонто доказали, что глицин эффективно лечит расстройство сна. Если регулярно принимать глицин вечером, то вы будете легче засыпать и просыпаться, необходимое время сна уменьшится на 25 %.

Несмотря на то что глицин безопасен, все равно следует проконсультироваться с врачом и обозначить курс приема.

4. Ритуал «магия утра»

У некоторых людей есть свои секреты, помогающие легко просыпаться по утрам. Американец Хэл Элрод поделился своим опытом в книге «Магия утра». Автор уверен, что каждый успешный человек должен начинать свое утро с саморазвития: медитации, аффирмаций и визуализаций.

Если с первым все более-менее понятно, то нужно пояснить, что аффирмации — это позитивные формулировки, а под визуализацией понимаются фантазии о желаемом будущем. Сам Хэл Элрод считает себя совой, но никогда не пропускает свой ежедневный ритуал.

5. Смените машину на общественный транспорт или такси

С утра нам всегда не хватает заветных «5 минуточек», потому что необходимо торопиться и проделать большой путь сквозь светофоры и пробки. Иногда дорога занимает час, а то и больше, лучше провести это время с пользой. В такси или общественном транспорте есть возможность скоротать заветное время в пути и вздремнуть. Главное, не проспать свою остановку.

Этот совет вы могли слышать от тренеров личностного роста: многие бизнесмены и просто амбициозные люди пересаживаются с личных автомобилей в такси, чтобы повысить свою продуктивность и не терять драгоценное время.

6. Соблюдайте режим питания

Чтобы высыпаться, нужно исключить жирную и сладкую пищу во второй половине дня. Ученые выяснили, что люди на здоровой диете засыпали в среднем 17 минут, а те, кто позволял себе излишества, — около 2 часов, к тому же их сон был неглубоким и часто прерывался.

Ужинайте в одно и то же время с большим количеством клетчатки, а вкусняшки оставьте на утро — это будет еще одним мотивационным бонусом проснуться и порадоваться новому дню.

Добавить комментарий