8 простых привычек, чтобы научиться засыпать быстро, а просыпаться с удовольствием

8 простых привычек, чтобы научиться засыпать быстро, а просыпаться с удовольствием

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Природа сна — бесконечное поле для исследований, и ученые делятся все новыми интересными фактами.

Так, например, уже изобрели методику декодирования сна, при помощи которой можно с 60 % точностью сказать, какие зрительные образы видит человек во время конкретного сновидения. А эксперимент с участием 60 супружеских пар показал, что ссоры и нетерпимость к партнеру возникают не просто так, а напрямую связаны с тем, хорошо ли вы спите.

Но как быть, если не удается наладить здоровый сон? Утром тяжело раскачаться, а ночью нападают все мысли, которые не успели обдумать днем.

AdMe.ru готов поделиться секретами здорового сна и пробуждения, подтвержденными людьми, которые на этом собаку съели.

1. Держим ноги в тепле, а мысли — в холоде

Исследования показали, что тепло конечностей и скорость засыпания находятся в прямой зависимости. В рукавицах идти в кровать не стоит, а вот в носках — вполне! Тем, кто ложится спать в носках, не нужны лишние одеяла: резких перепадов температуры тела не будет, а значит, и пробуждения посреди ночи тоже.

А что насчет холодных мыслей? Лишь в хорошо проветренном помещении человек чувствует себя максимально расслабленно. Полегче, только без сквозняков! Духота, ворочание во сне и кошмарные сны теперь не страшны. Нет проблем, есть здоровый сон. А дело — в балансе температур.

2. Готовимся ко сну заранее

Фитнес-тренер Крейг Баллантайн разработал собственную систему подготовки ко сну, которая помогает восстановить силы за ночь и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Его формула «10—3—2—1—0» заключается в ограничении себя от привычных искушений, которые норовят испортить сон.

  • За 10 часов до сна: никакого кофеина.
  • За 3 часа до сна: исключить алкоголь и питание.
  • За 2 часа до сна: отложить свои рабочие обязанности и дела.
  • За 1 час до сна: никаких экранов, только бумажные книги.
  • Пробуждение с первым звонком будильника.

Не так уж и сложно выработать привычку, через 21 день она будет как родная.

3. Находим позу для сна

Затекают конечности, после сна болит спина и шея, а лицо отекает по утрам? Пора менять положение.

Медики считают, что наиболее благоприятным для человека является сон на левом боку. Сон в таком положении способствует дополнительному приливу крови, улучшению лимфотока и активизации пищеварительной системы.

Поэтому, если вы предпочитаете спать на левом боку, вероятность проблем с иммунной системой снижается в несколько раз.

А если вы не готовы к кардинальным изменениям — сохранить естественные изгибы позвоночника, снять напряжение в коленях и других частях тела поможет подушка или одеяло. Мягкая и воздушная опора создаст условия для здорового сна, в какой бы позе вы ни засыпали.

4. Вырабатываем мелатонин

Как известно, мелатонин — это гормон сна, он регулирует биоритмы человека. И его недостаточное количество в организме грозит возникновением бессонницы. Наши вредные привычки, работа ночью негативно отражаются на выработке этого гормона. А он, между прочим, замедляет процессы старения.

Для восполнения пробелов стоит включить в рацион бананы, индейку, сыр, орехи и семечки, богатые триптофаном. А в профилактических целях рекомендуется пропить курс мелатонина, предварительно посетив врача.

5. Ложимся и просыпаемся с любимым человеком

Кто побуждает нас на подвиги, как не вторые половинки? Вместе с любимым стоит совершить непривычный подвиг раннего отхода ко сну, да и вставать раньше не так обидно, если впереди интересный день, который вы собираетесь провести вместе с семьей.

Объятия, поцелуи, нежное «спокойной ночи» и бодрое «доброе утро» от близких людей настраивают на нужные эмоции, а как раз они руководят нашим сном и пробуждением. Ученые говорят о том, что сон с любимым снижает уровень кортизола — гормона, переизбыток которого вредно воздействует на организм.

6. Высчитываем стадию быстрого сна

Человек во время ночного сна проходит 5 стадий: дремота, легкий сон, промежуточная, глубокий сон и быстрый сон. Первые 4 из них — стадии медленного сна, а 5-я близка к состоянию бодрствования.

Однако ученые выяснили, что в фазу быстрого сна мозг человека перерабатывает и распределяет информацию, а резкое пробуждение в это время способствует возникновению психических отклонений. Поэтому по завершении цикла легкое и быстрое пробуждение окажется возможным на границе быстрого сна и дремоты.

В среднем фазы медленного сна длятся 1–2 часа, а быстрого — 5–20 минут.

Из этого расчета следует, что безболезненное пробуждение возможно каждые 2 часа 20 минут. Считайте и высыпайтесь.

И помните: самое лучшее пробуждение — без будильника. Организм сам в курсе, когда ему нужно проснуться. Жаль, что рабочие графики составляют без учета этих знаний.

7. Познаем мудрость Востока

Тибетские монахи верят, что состояние духа влияет на здоровье человека. Укрепить и направить поток энергии в нужное русло поможет утренняя гимнастика. Воздействие на определенные точки тела, когда вы еще в кровати, активизирует мозговую деятельность, взбодрит организм и даже улучшит здоровье.

  • Аккуратно помассируйте костяшками больших пальцев глазные яблоки. Так вы приведете нервную систему в порядок.
  • Втяните живот и резко раздуйте его. 20 повторений помогут убрать застои крови и желчи в организме.
  • Прижмите согнутые в коленях ноги к груди и обхватите их руками. Небольшой массаж спины, грудной клетки и живота настроят на активную деятельность.

8. Придумайте свой утренний ритуал, ради которого захочется встать пораньше

Мы знаем, что изменения даются непросто, но они того стоят. Чтобы стать счастливым, здоровым и бодрым, нужно прилагать усилия. Но и без мотивации не обойтись.

Заранее подготовьте стикеры с приятными словами и развесьте их около кровати рядом с будильником, в ванной комнате, на кухне. Только вы знаете, что нужно написать, чтобы настроение улучшилось. Если обычное «Я молодец!» раздражает, стоит придумать свои личные мотиваторы.

Хорошей идеей будет провести утро наедине с собой, чашкой кофе и спокойно распланировать день, пока семья не проснулась.

ПолонСил.ру – социальная сеть здоровья

Популярные статьи

8 простых привычек, чтобы научиться засыпать быстро, а просыпаться с удовольствием

Природа сна — бесконечное поле для исследований, и ученые делятся все новыми интересными фактами.

Так, например, уже изобрели методику декодирования сна, при помощи которой можно с 60 % точностью сказать, какие зрительные образы видит человек во время конкретного сновидения. А эксперимент с участием 60 супружеских пар показал, что ссоры и нетерпимость к партнеру возникают не просто так, а напрямую связаны с тем, хорошо ли вы спите.

Но как быть, если не удается наладить здоровый сон? Утром тяжело раскачаться, а ночью нападают все мысли, которые не успели обдумать днем.

1. Держим ноги в тепле, а мысли — в холоде

Исследования показали, что тепло конечностей и скорость засыпания находятся в прямой зависимости. В рукавицах идти в кровать не стоит, а вот в носках — вполне! Тем, кто ложится спать в носках, не нужны лишние одеяла: резких перепадов температуры тела не будет, а значит, и пробуждения посреди ночи тоже.

А что насчет холодных мыслей? Лишь в хорошо проветренном помещении человек чувствует себя максимально расслабленно. Полегче, только без сквозняков! Духота, ворочание во сне и кошмарные сны теперь не страшны. Нет проблем, есть здоровый сон. А дело — в балансе температур.

2. Готовимся ко сну заранее

Фитнес-тренер Крейг Баллантайн разработал собственную систему подготовки ко сну, которая помогает восстановить силы за ночь и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Его формула «10—3—2—1—0» заключается в ограничении себя от привычных искушений, которые норовят испортить сон.

  • За 10 часов до сна: никакого кофеина.
  • За 3 часа до сна: исключить алкоголь и питание.
  • За 2 часа до сна: отложить свои рабочие обязанности и дела.
  • За 1 час до сна: никаких экранов, только бумажные книги.
  • Пробуждение с первым звонком будильника.

Не так уж и сложно выработать привычку, через 21 день она будет как родная.

3. Находим позу для сна

Затекают конечности, после сна болит спина и шея, а лицо отекает по утрам? Пора менять положение.

Медики считают, что наиболее благоприятным для человека является сон на левом боку. Сон в таком положении способствует дополнительному приливу крови, улучшению лимфотока и активизации пищеварительной системы.

Поэтому, если вы предпочитаете спать на левом боку, вероятность проблем с иммунной системой снижается в несколько раз.

А если вы не готовы к кардинальным изменениям — сохранить естественные изгибы позвоночника, снять напряжение в коленях и других частях тела поможет подушка или одеяло. Мягкая и воздушная опора создаст условия для здорового сна, в какой бы позе вы ни засыпали.

4. Вырабатываем мелатонин

Как известно, мелатонин — это гормон сна, он регулирует биоритмы человека. И его недостаточное количество в организме грозит возникновением бессонницы. Наши вредные привычки, работа ночью негативно отражаются на выработке этого гормона. А он, между прочим, замедляет процессы старения.

Для восполнения пробелов стоит включить в рацион бананы, индейку, сыр, орехи и семечки, богатые триптофаном. А в профилактических целях рекомендуется пропить курс мелатонина, предварительно посетив врача.

5. Ложимся и просыпаемся с любимым человеком

Кто побуждает нас на подвиги, как не вторые половинки? Вместе с любимым стоит совершить непривычный подвиг раннего отхода ко сну, да и вставать раньше не так обидно, если впереди интересный день, который вы собираетесь провести вместе с семьей.

Объятия, поцелуи, нежное «спокойной ночи» и бодрое «доброе утро» от близких людей настраивают на нужные эмоции, а как раз они руководят нашим сном и пробуждением. Ученые говорят о том, что сон с любимым снижает уровень кортизола — гормона, переизбыток которого вредно воздействует на организм.

6. Высчитываем стадию быстрого сна

Человек во время ночного сна проходит 5 стадий: дремота, легкий сон, промежуточная, глубокий сон и быстрый сон. Первые 4 из них — стадии медленного сна, а 5-я близка к состоянию бодрствования.

Однако ученые выяснили, что в фазу быстрого сна мозг человека перерабатывает и распределяет информацию, а резкое пробуждение в это время способствует возникновению психических отклонений. Поэтому по завершении цикла легкое и быстрое пробуждение окажется возможным на границе быстрого сна и дремоты.

В среднем фазы медленного сна длятся 1–2 часа, а быстрого — 5–20 минут.

Из этого расчета следует, что безболезненное пробуждение возможно каждые 2 часа 20 минут. Считайте и высыпайтесь.

И помните: самое лучшее пробуждение — без будильника. Организм сам в курсе, когда ему нужно проснуться. Жаль, что рабочие графики составляют без учета этих знаний.

7. Познаем мудрость Востока

Тибетские монахи верят, что состояние духа влияет на здоровье человека. Укрепить и направить поток энергии в нужное русло поможет утренняя гимнастика. Воздействие на определенные точки тела, когда вы еще в кровати, активизирует мозговую деятельность, взбодрит организм и даже улучшит здоровье.

  • Аккуратно помассируйте костяшками больших пальцев глазные яблоки. Так вы приведете нервную систему в порядок.
  • Втяните живот и резко раздуйте его. 20 повторений помогут убрать застои крови и желчи в организме.
  • Прижмите согнутые в коленях ноги к груди и обхватите их руками. Небольшой массаж спины, грудной клетки и живота настроят на активную деятельность.
Читайте также:  Боль и как с ней справиться

8. Придумайте свой утренний ритуал, ради которого захочется встать пораньше

Мы знаем, что изменения даются непросто, но они того стоят. Чтобы стать счастливым, здоровым и бодрым, нужно прилагать усилия. Но и без мотивации не обойтись.

Заранее подготовьте стикеры с приятными словами и развесьте их около кровати рядом с будильником, в ванной комнате, на кухне. Только вы знаете, что нужно написать, чтобы настроение улучшилось. Если обычное «Я молодец!» раздражает, стоит придумать свои личные мотиваторы.

Хорошей идеей будет провести утро наедине с собой, чашкой кофе и спокойно распланировать день, пока семья не проснулась.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Шесть безумных хирургических операций, которые в действительности сработали

Каждый день новые медицинские достижения приближают нас к утопическому будущему, в котором врачи способны вылечить любую болезнь при помощи неинвазивного устройства. Это мечта. Но пока мы ещё не придумали подобную технологию, хирургам иногда приходится применять довольно «творческие» процедуры, чтобы спасти жизнь своим пациентам.

Предупреждение: эта статься содержит нсеколько изображений частей тела в тех местах, где они не должны быть.

6. Стопа юного спортсмена была превращена в колено

Дуган Смит собирался стать звёздным игроком, пока жизнь не подкинула обнадёживающему десятилетнему мальчику неприятное испытание в виде остеосаркомы, редкого и злобного рака кости.

В 2008 году, после нескольких недель ужасной химиотерапии, Дуган встретился со своим спасителем, доктором Джоэлом Майерсоном, экспертом по онкологическим заболеваниям из Университета штата Огайо. Зная, насколько сильно Дуган любил бейсбол, доктор Майерсон предложил провести операцию под названием «ротационная пластика Ван Неса», которая могла спасть не только жизнь мальчика, но и его мечту. Процедура подразумевает ампутацию всей ноги, вырезание верхней части, в которой находятся раковые клетки, а затем повторное прикрепление нижней половины к бедру. Но это ещё не всё: ногу также поворачивают на 180 градусов, таким образом, пятка оказывается спереди, а пальцы – сзади.

Но ничто не могло быть дальше от истины, потому что эта удивительная процедура позволила Дугану поставить протез голени, что дало ему намного больше подвижности и поддержки, чем если бы ему отрезали ногу и установили протез целой ноги. Сегодня взрослый Дуган полностью здоров от рака, он играет в бейсбол и баскетбол и, как настоящий чемпион, хочет посвятить свою жизнь разработке лучших протезов, чтобы помочь таким же, как он.

5. Певицу загипнотизировали и попросили петь во время проведения операции на горле

Когда профессиональной певице Аламе Канте поставили диагноз «увеличение щитовидной железы» – это болезнь, которая может привести к раку горла – она решила, что её карьере пришёл конец. Даже если профилактическая операция пройдёт успешно, её голосовые связки почти наверняка будут повреждены. Однако анестезиолог Джайлс Доннер придумал эксцентричную идею: почему бы Канте не бодрствовать во время операции, чтобы хирурги могли проверить, работают ли её голосовые связки?

Всё, что ей нужно было сделать – это выдержать нечеловеческое количество боли, при этом продолжая петь на протяжении всей процедуры. Вот видео, на котором Канте поёт, когда ей делают операцию на горле. И если вы хотите пропустить его, мы обещаем, что не будем описывать процедуру слишком подробно в следующем абзаце.

В течение всего этого ужасного опыта Канте давали только местное обезболивающее, а гипнотизёр убеждал её, что боль, которую она чувствовала, была связана с родами, и что она может держать всё под контролем, если будет петь о своих беспокойствах. Удивительно, но это сработало как заклинание, и хотя в какой-то момент Алама действительно ощущала боль, она вспомнила всё впоследствии как страшный сон.

Женщина полностью выздоровела, и доктор Доннер стал первым безумцем, который удалил опухоль, используя гипноз. Медицинские специалисты во всём мире сейчас изучают эту процедуру в надежде минимизировать ущерб от инвазивной хирургии.

4. Мужчине пришили отрезанную в результате рабочего инцидента кисть руки к ноге – для сохранности

В 2015 году китайский рабочий по имени Чжоу лишился кисти руки. Когда его доставили в больницу, врачи сказали, что ткани его руки были слишком повреждены, поэтому возможности пришить её обратно не было. Катастрофический поворот, учитывая, что кисть нужно было «подсоединить» к кровеносным сосудам, чтобы она осталась «живой». К счастью, хирургическая команда, возглавляемая известным доктором по имени Тан Цзююй, нашла способ сохранить потерянные конечности «живыми», прикрепляя их к другим частям тела, например, к животу. И прежде чем Чжоу успел сказать: «Ха-ха, вы ведь не собираетесь пришивать мою руку к животу, хирурги прикрепили её к ноге.

И хотя всё выглядит как сцена из фильма ужасов, жуткая процедура на 100% безопасна и высокоэффективна. Впоследствии доктору Тану удалось успешно пришить сохранённую кисть к зажившей руке Чжоу, и спустя месяц, проведённый в больнице, он снова смог пошевелить пальцами.

3. Девочке пересадили шесть жизненно важных органов, которые принадлежали ей… в её же тело

Семилетняя Хизер Макнамара заболела раком желудка, который казался невосприимчивым к нормальному лечению. Её прогнозы были ужасными, пока она не встретила доктора Томоаки Като, радикального хирурга, который решил, что если он не сможет добраться до рака внутри неё, он просто удалит всё, чтобы ему негде было спрятаться.

В случае рака, который образовался вокруг множества органов Хизер, традиционная хирургия считалась опасной и бессмысленной. Но Като был готов выполнить экспериментальную операцию по аутотрансплантации, которая, по сути, состоит в том, что вы вырезаете орган и пересаживаете его обратно в то же самое тело. В промежутках между этими манипуляциями врачи оперируют органы экс-виво, удаляя массивную опухоль, прежде чем вернуть уже хорошие клетки и ткани на место.

Чтобы полностью избавить Хизер от рака, доктору Като пришлось временно удалить шесть органов (желудок, печень, селезёнку, поджелудочную железу, толстый и тонкий кишечник), что потребовало изнурительных 23 часов безостановочной операции. Если это звучит как то, что невозможно пережить, вы недооцениваете Хизер, которой удалось справиться со всем этим, несмотря на то, что некоторые из её органов не удалось повторно имплантировать, а её желудок пришлось заменить мешочком, сделанным из кишечной ткани. Она не просто выжила, но и полностью поправилась после операции. В феврале 2019 года она отметила десятилетнюю годовщину освобождения от рака и продолжает собирать деньги, чтобы помочь другим больным раком.

2. Королеве красоты удалили 25% черепа и поместили их в живот

В 2012 году Джейми Хилтон, бывшая Мисс Айдахо, отправилась на рыбалку в каньон Хеллз. Та она упала с пирса и угодила головой в кучу валунов. К тому времени, как её доставили вертолётом в больницу, её мозг так сильно распух, что оказывал сильное давление на череп. Врачам пришлось выполнить гемикраниэктомию, удалив 25% черепа, чтобы предотвратить саморазрушение мозга. Всё, что им нужно было сделать – это подождать, пока опухоль уйдёт. А пока нужно было найти хорошее место, чтобы сохранить четверть черепа – и они решили, что лучше места, чем собственное тело Хилтон, нет.

Чтобы сохранить часть черепа целой и невредимой, хирурги поместили его между кожей Хилтон и её брюшными мышцами.

Там он оставался в течение 42 дней, пока её мозг, наконец, не уменьшился до нормального размера. После этого удалённый череп вернули на место при помощи титановых пластин и винтов.

1. Пятимесячному плоду пришлось временно родиться, чтобы перенести операцию

Когда Бетан Симпсон была на пятом месяце беременности, у её плода диагностировали расщепление позвоночника, отверстие в спине, которое, вероятно, привело бы к параличу. Она и её муж согласились на проведение операции (первой в Великобритании), которая должна была «открыть» матку и позволить Бетан временно «родить» ребёнка, чтобы можно было зашить крошечную щель в его позвоночнике.

В то время как изнурительная операция была единственной надеждой пары, врачи предупредили их, что она может ничего не решить и что их ребёнок по-прежнему может родиться парализованным. Четыре месяца спустя, однако, Элоиза Симпсон появилась на свет: она « буквально кричала, билась ногами и писала повсюду».

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

8 простых привычек, чтобы научиться засыпать быстро, а просыпаться с удовольствием

Природа сна — бесконечное поле для исследований, и ученые делятся все новыми интересными фактами.

Так, например, уже изобрели методику декодирования сна, при помощи которой можно с 60 % точностью сказать, какие зрительные образы видит человек во время конкретного сновидения. А эксперимент с участием 60 супружеских пар показал, что ссоры и нетерпимость к партнеру возникают не просто так, а напрямую связаны с тем, хорошо ли вы спите.

Но как быть, если не удается наладить здоровый сон? Утром тяжело раскачаться, а ночью нападают все мысли, которые не успели обдумать днем.

Мы готовы поделиться секретами здорового сна и пробуждения, подтвержденными людьми, которые на этом собаку съели.

1. Держим ноги в тепле, а мысли — в холоде

Исследования показали, что тепло конечностей и скорость засыпания находятся в прямой зависимости. В рукавицах идти в кровать не стоит, а вот в носках — вполне! Тем, кто ложится спать в носках, не нужны лишние одеяла: резких перепадов температуры тела не будет, а значит, и пробуждения посреди ночи тоже.

А что насчет холодных мыслей? Лишь в хорошо проветренном помещении человек чувствует себя максимально расслабленно. Полегче, только без сквозняков! Духота, ворочание во сне и кошмарные сны теперь не страшны. Нет проблем, есть здоровый сон. А дело — в балансе температур.

2. Готовимся ко сну заранее

Фитнес-тренер Крейг Баллантайн разработал собственную систему подготовки ко сну, которая помогает восстановить силы за ночь и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Его формула «10—3—2—1—0» заключается в ограничении себя от привычных искушений, которые норовят испортить сон.

  • За 10 часов до сна: никакого кофеина.
  • За 3 часа до сна: исключить алкоголь и питание.
  • За 2 часа до сна: отложить свои рабочие обязанности и дела.
  • За 1 час до сна: никаких экранов, только бумажные книги.
  • Пробуждение с первым звонком будильника.

Не так уж и сложно выработать привычку, через 21 день она будет как родная.

3. Находим позу для сна

Затекают конечности, после сна болит спина и шея, а лицо отекает по утрам? Пора менять положение.

Медики считают, что наиболее благоприятным для человека является сон на левом боку. Сон в таком положении способствует дополнительному приливу крови, улучшению лимфотока и активизации пищеварительной системы.

Поэтому, если вы предпочитаете спать на левом боку, вероятность проблем с иммунной системой снижается в несколько раз.

А если вы не готовы к кардинальным изменениям — сохранить естественные изгибы позвоночника, снять напряжение в коленях и других частях тела поможет подушка или одеяло. Мягкая и воздушная опора создаст условия для здорового сна, в какой бы позе вы ни засыпали.

4. Вырабатываем мелатонин

Как известно, мелатонин — это гормон сна, он регулирует биоритмы человека. И его недостаточное количество в организме грозит возникновением бессонницы. Наши вредные привычки, работа ночью негативно отражаются на выработке этого гормона. А он, между прочим, замедляет процессы старения.

Читайте также:  9 кошачьих привычек, которые могут доставлять нам неудобства, и 9 способов решения проблемы

Для восполнения пробелов стоит включить в рацион бананы, индейку, сыр, орехи и семечки, богатые триптофаном. А в профилактических целях рекомендуется пропить курс мелатонина, предварительно посетив врача.

5. Ложимся и просыпаемся с любимым человеком

Кто побуждает нас на подвиги, как не вторые половинки? Вместе с любимым стоит совершить непривычный подвиг раннего отхода ко сну, да и вставать раньше не так обидно, если впереди интересный день, который вы собираетесь провести вместе с семьей.

Объятия, поцелуи, нежное «спокойной ночи» и бодрое «доброе утро» от близких людей настраивают на нужные эмоции, а как раз они руководят нашим сном и пробуждением. Ученые говорят о том, что сон с любимым снижает уровень кортизола — гормона, переизбыток которого вредно воздействует на организм.

6. Высчитываем стадию быстрого сна

Человек во время ночного сна проходит 5 стадий: дремота, легкий сон, промежуточная, глубокий сон и быстрый сон. Первые 4 из них — стадии медленного сна, а 5-я близка к состоянию бодрствования.

Однако ученые выяснили, что в фазу быстрого сна мозг человека перерабатывает и распределяет информацию, а резкое пробуждение в это время способствует возникновению психических отклонений. Поэтому по завершении цикла легкое и быстрое пробуждение окажется возможным на границе быстрого сна и дремоты.

В среднем фазы медленного сна длятся 1–2 часа, а быстрого — 5–20 минут.

Из этого расчета следует, что безболезненное пробуждение возможно каждые 2 часа 20 минут. Считайте и высыпайтесь.

И помните: самое лучшее пробуждение — без будильника. Организм сам в курсе, когда ему нужно проснуться. Жаль, что рабочие графики составляют без учета этих знаний.

7. Познаем мудрость Востока

Тибетские монахи верят, что состояние духа влияет на здоровье человека. Укрепить и направить поток энергии в нужное русло поможет утренняя гимнастика. Воздействие на определенные точки тела, когда вы еще в кровати, активизирует мозговую деятельность, взбодрит организм и даже улучшит здоровье.

  • Аккуратно помассируйте костяшками больших пальцев глазные яблоки. Так вы приведете нервную систему в порядок.
  • Втяните живот и резко раздуйте его. 20 повторений помогут убрать застои крови и желчи в организме.
  • Прижмите согнутые в коленях ноги к груди и обхватите их руками. Небольшой массаж спины, грудной клетки и живота настроят на активную деятельность.

8. Придумайте свой утренний ритуал, ради которого захочется встать пораньше

Мы знаем, что изменения даются непросто, но они того стоят. Чтобы стать счастливым, здоровым и бодрым, нужно прилагать усилия. Но и без мотивации не обойтись.

Заранее подготовьте стикеры с приятными словами и развесьте их около кровати рядом с будильником, в ванной комнате, на кухне. Только вы знаете, что нужно написать, чтобы настроение улучшилось. Если обычное «Я молодец!» раздражает, стоит придумать свои личные мотиваторы.

Хорошей идеей будет провести утро наедине с собой, чашкой кофе и спокойно распланировать день, пока семья не проснулась.

Как просыпаться с удовольствием?

Чаще всего мы просыпаемся вовсе не потому, что выспались, а потому, что надо. Пора готовить завтрак, вести детей в школу, идти на работу. Никакой радости мы от этого не испытываем. В лучшем случае чувство выполненного долга. В худшем – обреченность. Но оказывается, это совсем не обязательно.

Было бы, конечно, хорошо, если бы нам удалось раньше ложиться и вставать не по звонку. Но даже если сейчас мы не можем себе этого позволить, мы в силах помочь своему телу сделать переход к бодрствованию более приятным. Гештальт-терапевт Марина Баскакова провела для нас краткий курс эффективного пробуждения, дав необходимые разъяснения для каждого шага.

1. Разделить пробуждение и подъем. То есть не вскакивать с постели сейчас же, едва прозвенит будильник, как в армии. А дать своему телу время проснуться. Древние считали, что ночью душа покидает тело, а во время пробуждения возвращается обратно. Пользуясь этой метафорой, можно сказать, что полезно дать своей душе время на то, чтобы она полностью возвратилась в тело и удобно расположилась в нем.

Многие сегодня недосыпают, и почти все мы стараемся чуточку продлить себе время сна. Поэтому переход от сна к бодрствованию получается слишком резким. Ни тело, ни сознание не успевают подготовиться к новому дню. Так что же, выслушав звонок будильника, остаться в постели? Именно так, настаивает гештальт-терапевт.

2. Зевнуть, вздохнуть и хорошенько потянуться. С этого начинают цикл бодрствования все звери. Если у вас есть домашние животные, обратите внимание на то, как они просыпаются. Возможно, это даст вам подсказку. Потягиваясь, прислушивайтесь к своему телу, к его желаниям. Может быть, вам захочется почесаться или потереть какое-то место, выгнуть спину или, напротив, скрутиться клубочком. Сделайте это, наблюдая за своей реакцией. Потягиваться полезно еще и потому, что наше тело даже ночью часто сохраняет напряжение – особенно в том случае, если мы ложимся в постель чем-то озабоченные, встревоженные. Потягивание поможет разрядить это остаточное напряжение, снять мышечные зажимы.

3. Встав с кровати, пройтись босиком по чистому полу или по ковру – неспешно, прислушиваясь к ощущениям, получая удовольствие. Пол должен быть чистым, потому что когда мы ступаем по любой грязной поверхности, мы инстинктивно стараемся не запачкаться, уменьшив площадь соприкосновения с грязью. Поэтому мы напрягаем ступню, сжимаем ее, стараясь не наступать полной стопой. А соприкосновение с чистой, приятной на ощупь поверхностью доставляет нам тактильное удовольствие, и мы охотно прижимаем к ней ступню.

Ночью стопы отдыхают от той нагрузки, которую выдерживают в течение всего дня. Поэтому с утра хорошо вернуть им чувствительность. Тем, кто готов уделить своим трудолюбивым ногам еще больше внимания, можно посоветовать поднимать с пола пальчиками ног мелкие предметы вроде шариков или тряпочек, а потом переместить внимание к пятке, ощутив, как уверенно и крепко она давит на пол.

4. Пробудить остальные органы чувств, предлагая им приятные ощущения. Руками погладить кошку или собаку, прикоснуться к чему-то нежному, мягкому, пушистому или шелковистому. Не заставлять себя делать это, а доставлять себе удовольствие – поискать то, что нравится, что приятно.

Глаза для нас тоже очень важны. Есть такое выражение «продрать глаза». Лучше глаза не продирать, а постепенно раскрывать. Для этого можно посмотреть на что-то красивое, причем лучше не на картинку или экран, а на природу: на небо, облака, ветви деревьев, цветы. И не загружать свой взгляд тем, что связано с делами.

Часто мы, едва проснувшись, утыкаемся в телефон, айпад, компьютер. Это не значит, что мы любим это делать. Это проявление тревожности, свойственной современным городским жителям: мы живем в потоке непрерывной информации, которую не успеваем обрабатывать, и это порождает тревогу, страх пропустить что-то. Мы стремимся погасить это неприятное состояние, срочно включаясь в общение, в информационный поток. Но такое желание лишь указывает на уровень тревожности и не отвечает нашим истинным потребностям.

Полезнее дать себе паузу перед включением, чтобы собрались ресурсы организма. С утра лучше позволить себе спокойно встретиться с собой и с миром.

5. Послушать приятные звуки. В идеале – пение птиц. Если птиц поблизости нет, то можно включить негромкую мелодичную музыку.

А если нам нужно зарядиться энергией и хочется, наоборот, громкой и веселой музыки? Все зависит от того, что мы намереваемся получить в результате. Здесь нет универсального рецепта, но каждый из нас способен догадаться, к чему он стремится. Кому-то подходит и джаз, и хеви-метал. Возможно, кому-то захочется энергично подвигаться под эту музыку. Кстати, всем полезно повращаться из стороны в сторону, свободно болтая рукам

6. Создать буферную зону. Некоторым нравится делать с утра гимнастику, однако будем иметь в виду, что гимнастика – структурированное и целенаправленное действие, а за целенаправленностью трудно расслышать импульсы, идущие изнутри собственного тела. А по утрам внимание к ним имеет первостепенную важность.

Громкая музыка и энергичные движения очень сильно стимулируют организм. Они хороши в ситуациях, когда нам надо мобилизовать себя для выполнения какой-либо чрезвычайной задачи, например, для сдачи экзамена. Однако прибегая к гиперстимуляции ежедневно, мы рискуем довести свой организм до истощения.

При сотрясении мозга врачи рекомендуют полежать несколько дней в тишине, без телевизора, без компьютера, без яркого света. В таких условиях организм сам восстанавливает свои ресурсы. Вот так и после пробуждения очень важно не сразу вставать, а создать своего рода буферную зону для благоприятного перехода из одного состояния в другое: из сна в бодрствование.

7. Брать пример с солнца. Хорошим образом для правильного подъема может стать рассвет. Ночная тьма не сменяется внезапно ярким дневным светом. Сначала редеет темнота, постепенно становится светлее, потом долго брезжит, розовеет горизонт, исподволь набирают силу краски – и вот наконец поднимается солнце, чтобы светить весь день.

Пожалуй, самое сложное в этом – дать себе разрешение на заботу о себе. Так, чтобы собственное удобство и спокойствие не казались нам чрезмерной роскошью, а становились привычным состоянием. Кто нам даст на это время? Только мы сами. Возможно, нам станет легче сделать это, если мы подумаем о том, что, встав в хорошем настроении, мы принесем больше радости не только себе, но и нашим ближним. Мы сможем «сиять» в полную силу.

Сколько же все-таки требуется времени на полноценное пробуждение? Это индивидуальная величина. И чаще всего – неизвестная нам, потому что с самого детства, когда родители нас поднимали с постели, чтобы вести в детский сад и школу, мы не имели возможности увидеть, как разворачивается процесс пробуждения сам по себе, в своем естественном темпе.

«На полное пробуждение мне нужен примерно час», – признается Марина Баскакова. Чтобы узнать, сколько времени нам нужно, мы можем утром в выходные попробовать не торопить себя, а наоборот, слегка замедлить, и пробуждаться неспешно, прислушиваясь к себе и доставляя своему телу разнообразные удовольствия.

Почему все время хочется спать?

Восемь ошибок, которые мешают нам нормально высыпаться.

Месяц, чтобы выспаться

Четыре необычных способа улучшить качество сна, чтобы чувствовать себя свежими, бодрыми и полными энергии.

9 утренних и вечерних привычек, способствующих здоровому сну

Если хотите избежать бессонных ночей, в которые либо не можете заснуть, либо просыпаетесь каждые несколько минут, и сделать ваш следующий день намного приятнее и успешнее, попробуйте воспользоваться приведенными в этой статье советами, основанными на научных исследованиях.

Если у вас проблемы с постоянством циркадных ритмов сна, то формирование новых позитивных утренних и вечерних привычек может помочь вам легче засыпать по вечерам и просыпаться утром не с «чугунной» головой, а чувствуя себя свежими и полными энергии. Эти привычки вовсе не должны быть сложными и отнимающими много времени, но если вы будете придерживаться их изо дня в день, это непременно окажет на вас успокаивающий эффект и поможет снять стресс.

Итак, что вам стоит делать утром:

Определите для себя время пробуждения и старайтесь придерживаться его каждый день.

«Для пробуждения нет и не может быть «правильного» или «неправильного» времени, — считает Кристофер Винтер, директор Центра нейрологии и исследования сна в Шарлоттсвилле. — Неважно, в какое время вы собираетесь открывать глаза поутру, будь то в 7 часов утра или в 10, главное, чтобы вы постоянно придерживались этого времени». Также он указывает на то, что если время от времени вам нужно просыпаться чуть раньше, это допустимо, но лучше не спать дольше вашего обычного времени пробуждения.

Читайте также:  75 ярких воспоминаний, которые обязательно нужно подарить ребенку

Как считает Американская ассоциация здорового сна, минимально рекомендованная продолжительность сна для здоровых взрослых людей составляет не менее семи часов в сутки, но из-за индивидуальных особенностей организма это значение может отличаться — вам вполне может быть необходимо большее количество часов сна, чтобы почувствовать себя полностью выспавшимися и отдохнувшими.

Убирайте утром вашу комнату

Доктор Винтер советует каждое утро собирать постель и хотя бы слегка наводить порядок в комнате. Также он рекомендует не держать в спальне грязные вещи, неразобранную почту или прочие рабочие материалы.

«Утренняя уборка, во-первых, успокаивает, а, во-вторых, готовясь ко сну, вы должны входить в чистую, прибранную спальню. Результаты многих научных исследований указывают на то, что упорядоченное окружение способствует более быстрому засыпанию и лучшему сну», — говорит он.

Занимайтесь зарядкой либо на улице, либо в комнате с ярким освещением

Если вы начинаете свой день с зарядки, то поступаете правильно, считает Чери Ма, доктор медицины, специалист в области здорового сна. «Регулярные физические упражнения крайне благотворно влияют на здоровый сон, а утренний солнечный свет помогает вам «настроить» свои внутренние часы и придерживаться установленного распорядка дня», — пишет Ма.

Доктор Винтер добавляет к этому, что физические упражнения в ярко освещенном месте помогают «пробудить» разум, и начать день с более правильно и продуктивно. «Вашему мозгу очень полезно воспринять поутру разницу между темной прохладой спальни ночью и ярким, шумным классом зумбы в 7:30. Это помогает ему понять, что ночь завершилась и начался новый день», — говорит Винтер.

Полезные вечерние привычки для хорошего сна:

Не ешьте перед сном

По мнению доктора Винтера, ужинать лучше как можно раньше. Кроме того, по его словам, если вы намерены пить вечером алкоголь, лучше это делать сразу же после того, как вы возвращаетесь вечером с работы, и в умеренном количестве.

Алкоголь подавляет глубокую фазу сна, задерживает быструю фазу сна, обезвоживает и расслабляет мускулатуру, так что он вполне может ухудшать дыхание (что ведет к недостаточному поступлению кислорода в организм), и вызывать храп, считает Винтер. «Эффект от алкоголя может быть похожим на сон, но это не сон», — говорит он.

Научитесь расслабляться перед сном

Для того, чтобы подготовить тело ко сну, доктор Ма советует составить такой распорядок вечера, который будет способствовать расслаблению. Например, чтение бумажных книг, дыхательные упражнения, йога, растяжка или медитация. Как она считает, любое время, посвященное расслаблению, помогает лучше спать.

Ма советует начинать с пяти минут, а после последовательно доводить это время до 20. «Пусть для вас это станет временем, посвященным анализу того, что вы сделали и подумали за этот день, и предположениям относительно того, чем вам нужно заняться завтра, — говорит она. — Один из атлетов, с которыми я работала, любил собирать перед сном кубик Рубика — его это расслабляло. Нет универсального метода расслабления, который подходил бы для всех, так что постарайтесь найти тот, что подходит именно вам».

Кроме того, помочь расслабиться может приглушенный и мягкий свет. «Смените освещение на то, которое позволяет приглушать яркость света, не выключая его полностью, — советует доктор Винтер. — А еще попробуйте сменить лампочки на те, что не содержат света синего и зеленого спектра. Это поможет вашему мозгу начать вырабатывать мелатонин».

Держитесь подальше от экранов компьютера и телефона

Примерно за час до отхода ко сну отложите в сторону телефоны и прочие гаджеты, так как яркость их экрана мешает выработке мелатонина, также называемого гормоном сна, и мешает заснуть тогда, когда вы этого хотите, советует доктор Ма. Распределите свое вечернее время с умом. Пользуйтесь телефоном и смотрите телевизор в начале вечера, а не прямо перед сном.

Ложитесь спать в одно и то же время

«Крайне важно ложиться спать в одно и то же время, потому что это помогает нашему телу ожидать сна именно в это время», — говорит Ма. Конечно, это время вовсе не обязательно выдерживать с точностью до минуты, но постарайтесь ложиться достаточно рано, чтобы обеспечить себе семь-восемь часов полноценного сна.

Если время, когда вам уже стоило бы ложиться спать, уже вот-вот наступит, а сна все еще «ни в одном глазу», все-таки постарайтесь прилечь и задремать — поверьте, вы можете себя изрядно удивить. Даже если вам не удастся заснуть сразу, полежать в постели и отдохнуть все равно очень полезно. И если время от времени вы все-таки засиживаетесь допоздна, в этом нет ничего страшного (если только это не начинает входить в привычку).

Старайтесь ложиться спать в хорошем настроении

Для того, чтобы отправляться спать в хорошем настроении, можно, к примеру, прочесть перед сном хорошую книгу. Доктор Ма настоятельно рекомендует читать перед сном только «настоящие», бумажные книги или журналы. «Когда вы читаете с экрана, вы подвергаетесь воздействию света синего спектра, который поддерживает разум в бодрствующем состоянии. Свет синего спектра препятствует выработке мелатонина, который очень важен для процесса засыпания», — говорит она.

Доктор Винтер считает, что то, что вы лежите в удобной кровати, уже хорошо. «Постарайтесь научиться получать удовольствие, просто расслабляясь в постели. Поверьте, ваша постель — далеко не самое худшее место из тех, в которых вы могли бы оказаться!», — говорит он.

То, чем вы занимаетесь на протяжении дня, имеет значение

Кроме того, ученые указывают на то, что для хорошего сна не стоит ограничиваться лишь утренними и вечерними хорошими привычками. Здоровому сну способствуют и такие позитивные изменения в распорядке дня, как отказ от кофе после обеда, регулярные приемы пищи, а также больше физической активности и свежего воздуха на протяжении дня.

«Кстати, если вы хорошо спите ночью, но при этом иногда вам хочется подремать и днем, вы вполне можете делать это», — считает доктор Винтер, хотя если у вас проблемы с ночным сном, то, пожалуй, все-таки не стоит. Если вы хотите, чтобы ночной сон был крепким и здоровым, стоит позаботиться об этом днем.

6 советов, как просыпаться по утрам с удовольствием

Утро, теплое одеялко ласково греет тело, голова никак не хочет отрываться от мягкой подушки, вы небрежно откладываете телефон с будильником, клятвенно пообещав себе, что «вот еще 5 минуточек – и встаю». Но проходит минут 5, 10, 15, а покидать облюбованную кроватку никак не получается. Знакомая картина по утрам? По статистике почти 8 человек из 10 испытывают подобные проблемы с пробуждением. Но просыпаться с удовольствием можно и даже нужно, ведь от утреннего настроя зависит и весь последующий день! Давайте разберемся, как научиться легко вставать по утрам.

Некоторые люди – настоящие счастливчики, которые умеют просыпаться по утрам радостными и бодрыми, но не всем дан такой навык. Скорее, это дело привычки. Научиться просыпаться с удовольствием – это такая же привычка, как чистка зубов по утрам или завтрак до работы.

Специалисты утверждают, что формирование любой привычки занимает 21 день постоянных повторений. Предлагаем вам несколько способов, после которых вам станет значительно проще вставать по утрам.

Примечание: наверняка вы знаете, что легче пробуждаются те люди, которые по своей натуре жизнерадостны и позитивны, любящие всех и вся. Они не впадают в глубокий сон, избегая реальности, наоборот, им хочется жить каждую минуту, здесь и сейчас! Поэтому попробуйте потренировать в себе позитивный взгляд на жизнь. На листочке выпишите те моменты, которые вам приносят удовольствие в течение дня. Каждый раз, когда у вас плохое настроение – перечитывайте эти «точки силы» и поднимайте свой дух!

Как просыпаться легко: советы

Совет №1 . Начните любить жизнь

Поставьте себе цель – быть счастливым, начинайте достигать то, что так долго откладывали: запишитесь на курсы, займитесь спортом, увлекитесь кулинарией. Наблюдайте за счастливыми людьми, счастье ведь тоже «заразно». Как они сохраняют позитивный настрой в течение дня, почему они любят жизнь, откуда берут энергию? Также любить жизнь поможет и духовное развитие – ходите на тренинги, учитесь новому, заводите новые знакомства!

Совет №2. Воодушевитесь мечтой и любимым делом

То, чего вы так сильно хотите, станет вашим стимулом вставать по утрам. Любимое дело или мечта будут подстегивать вас и заряжать энергией. Сознание будет четко понимать, что сегодня нужно сделать еще один шаг к своей цели, поэтому нужно быть бодрым! Вы почувствуете себя гораздо активнее и быстрее начнете пробуждаться.

Совет № 3. Добавьте спорта!

Как мы уже писали выше, спорт – источник энергии в чистом виде! Любой вид активности вам составит хорошую службу: бег, танцы, фитнес, теннис, даже игра в боулинг! По утрам особенно приятна йога – она не требует больших усилий, но эффекта от нее предостаточно. Включив приятную музыку, начните пританцовывать, и вы сами не заметите, как проснулись и уже готовы к великим свершениям.

Совет № 4. Замотивируйте себя

Возьмите ручку и бумагу и напишите, почему вам так нужно рано вставать по утрам. Какая от этого польза? Что вы станете успевать делать больше? От каких неприятных моментов избавитесь, и как в целом поменяется ваше самочувствие? Пишите подробно, образно и не лишая текста чувств. Основным условием в таком упражнении является то, что вам должно нравиться все описываемое на бумаге. Ставьте себе мотивационные лозунги, пишите аффирмации («С каждым днем, всегда и во всем мои дела идут все лучше и лучше!», «Я с радостью просыпаюсь по утрам и готова к подвигам!», «Я – счастливое, благодарное, свободное и здоровое существо, которое порхает на крыльях любви!»).

Совет № 5. Создайте себе приятную атмосферу по утрам

После того, как вы проснулись, подумайте о том, что бы вам принесло вот прямо сейчас маленькую радость. Это может быть чашка ароматного чая, легкий бодрящий душ, луч солнца на лице, теплый бочок котика или поцелуй любимого человека. Все то, что дарит вам приятные эмоции. Утро станет ассоциироваться с этими милыми моментами и перестанет доставлять столько грусти, как раньше.

Совет № 6. Не забывайте о дисциплине

Специалисты советуют ложиться спать не позднее 22:30-23:00 часов, так как позже энергия быстрее растрачивается и сложнее восстанавливается даже во сне. Также не забывайте о правиле «чтобы встать утром легко – нужно ложиться спать отдохнувшим». В конце дня правильно распланируйте свой досуг: меньше сидите в интернете, не читайте негативные новости, не смотрите «ужастики», ведь никакой пользы от такого времяпровождения нет. Также хорошим отдыхом станет непродолжительная прогулка по вечерним улицам, которая насытит вас кислородом и даст сладко уснуть. Для творческих людей вечер – идеальное время для неторопливого хобби: сделайте запись в личный дневник, порисуйте, расскажите детям сказку, создайте планы на грядущий день.

Следуя этим простым рекомендациям, вы вскоре увидите, как разительно поменялось ваше отношение к утреннему пробуждению: вставать станет легче, дела будут идти успешнее, а самое главное, вы почувствуете себя счастливым человеком. Как утро встретишь – так день и проведешь! Пусть ваше утро и день будут только радостными!

Добавить комментарий