8 упражнений, чтобы облегчить боль в спине всего за 10 минут

Милая Я

Женский развлекательный сайт

Авторизация на сайте

Свежие комментарии

  • «Как я живу с гепатитом С»: реальная история Ольги Кузьмичевой – Здоровый образ жизни – женский онлайн журнал к записи «Как я живу с гепатитом С»: реальная история Ольги Кузьмичевой
  • Научный подход к женитьбе: Чарльз Дарвин и Эмма Веджвуд | Женский журнал Pretty Lady к записи Научный подход к женитьбе: Чарльз Дарвин и Эмма Веджвуд
  • Как создавались «Секретные материалы»: галстук со свинками, Скалли у инопланетян и Памела Андерсон – Знаменитости всего мира к записи Как создавались «Секретные материалы»: галстук со свинками, Скалли у инопланетян и Памела Андерсон
  • 25 женщин, изменивших мир за 25 лет: как Петра Водсторм приручила солнце, чтобы напоить людей Знаменитости всего мира к записи 25 женщин, изменивших мир за 25 лет: как Петра Водсторм приручила солнце, чтобы напоить людей
  • Всего 13 лет: звездные девочки, которые выглядят, как взрослые | Женский журнал Pretty Lady к записи Всего 13 лет: звездные девочки, которые выглядят, как взрослые

О женском сайте Милая Я

Данный ресурс создан для девушек и женщин. У нас вы найдете интересные и познавательные статьи на разные темы. В каждой публикации расположены фото и видео материалы.

Женский сайт “Милая Я” – это портал состоящий из таких популярных разделов как: новости, гороскоп, сонник, тесты, красота, здоровье, любовь и отношения, дети, питание, мода, рукоделие и другие.

Наш женский портал несёт для посетителей оптимизм и красоту, способные угодить вкусам любой женщине. Рецепты кулинарных блюд заставят не отпустить мужчину и сохранить добрые, светлые отношения.

Женский журнал, интернет издание “Милая Я” обновляется ежедневно актуальными статьями различных тематик. С нами вы сможете узнать о многих болезней и народные лекарства способные их вылечить. Всевозможные рецепты масок, способных поддержать молодость надолго.

8 упражнений, чтобы облегчить боль в спине всего за 10 минут

От боли в спине страдают около 80 % населения нашей страны. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом вызываются различными факторами, однако большую часть болевых ощущений можно облегчить с помощью нескольких простых упражнений.

Редакция Milayaya.ru составила список из 8 самых эффективных упражнений, благодаря которым вы попрощаетесь с болью в спине всего через 10 минут.

8. Поза «ноги на стену»

Исходное положение: лягте на бок, положив одну ногу на другую и вытянув их параллельно стене. Верхняя часть тела должна быть перпендикулярна стене.

Что делать:

    Положите под поясницу валик или свернутое полотенце. Медленно перевернитесь на спину и вытяните ноги вдоль стены вверх. Сохраняйте это положение 2–3 минуты. Чтобы выйти из позы, подтяните колени к груди и перекатитесь на бок.

Польза: поза «ноги на стену» снимает напряжение в мышцах спины, облегчает головные боли и спазмы при менструации.

7. Поочередный подъем рук и ног

Исходное положение: лягте на живот, руки вытянуты над головой, ноги выпрямлены.

Что делать:

    Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, держа их прямыми. Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Повторите по 10–20 раз для каждой стороны.

Польза: поочередный подъем рук и ног увеличивает силу мышц, корректирует осанку и делает ваши движения более свободными.

6. Повороты в сторону

Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени поставьте под бедра, а кисти — под плечи.

Что делать:

    Поднимите правую руку к голове, отведя локоть в сторону. Поверните верхнюю часть тела направо и посмотрите на потолок. Задержитесь в точке подъема на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 раз в каждую сторону.

Польза: такие повороты в сторону улучшают вашу осанку и подвижность суставов и стабилизируют позвоночник.

5. Растяжка сухожилий на полу

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые.

Что делать:

    Подтяните правое колено к груди, держа левую ногу прямой. Протяните ремень или полотенце под подушечкой правой стопы. Выпрямите правую ногу по направлению к потолку насколько сможете. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Польза: растяжка сухожилий помогает также растянуть мышцы бедер и снять напряжение с поясницы.

4. Поза пирамиды

Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине бедер.

Что делать:

    Сделайте шаг назад левой ногой. Слегка поверните левую ногу в сторону, чтобы получился угол в 45°. Скрестите руки за спиной. Медленно наклонитесь вперед к правой ноге. Задержитесь на несколько секунд, чувствуя натяжение мышц, затем поднимите корпус обратно. Повторите 5–10 раз, затем поменяйте ногу.

Польза: поза пирамиды растягивает подколенные сухожилия и поясницу, укрепляет квадрицепсы, стопы и голени.

3. Растяжка грудного отдела позвоночника

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Что делать:

    Положите валик или свернутое полотенце под верхнюю часть спины. Согните ноги в коленях и поставьте ступни ног на пол. Заведите руки за голову. Держа колени согнутыми и не отрывая ягодицы от пола, опускайте голову и плечи назад, пока не почувствуете натяжение мышц в средней части спины. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно поднимите голову и верхнюю часть тела. Повторите 10–20 раз.

Польза: упражнение на растяжку грудного отдела позвоночника снимает мышечное напряжение, улучшает осанку и поддерживает подвижность верхней части спины.

2. Растяжка поясничной мышцы

Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Что делать:

    Шагните правой ногой вперед. Согните правое колено и упритесь левым коленом в пол. Держа левое колено на полу, поднимите левую ногу вверх и обхватите стопу руками. Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, затем повторите упражнение для другой ноги.

Польза: растяжка поясничной мышцы также укрепляет мышцы ног и паха и обеспечивает выносливость мышц поясницы и бедер.

1. Поза мертвого жука

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Что делать:

    Подтяните согнутые колени к животу. Обхватите руками обе ступни. Разведите колени чуть шире корпуса и поднимите их к подмышкам. Не отпуская ноги, вытяните их к потолку так высоко, как сможете. Растягивайтесь 30–60 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Польза: поза мертвого жука мягко растягивает позвоночник и раскрывает тазобедренные суставы.

А вы часто страдаете от боли в спине? Как вы ее лечите? Поделитесь своим опытом в комментариях!

7 упражнений, которые помогут облегчить боль в спине за 10 минут

Боли в спине стали болезнью современного поколения. Чем больше людей занимаются сидячей работой, тем большую часть населения беспокоит боль в пояснице, шее и позвоночнике.

В этой статье вы узнаете о 7 наиболее эффективных упражнениях, которые помогут облегчить боль в спине за 10 минут:

Вот что нужно делать:

  • Лягте на спину, ноги вытяните вперед. Поднимите прямую ногу как можно выше.
  • Вторая нога выпрямлена и остается лежать. Захватите поднятую ногу в области колена, активно потянитесь пяткой вверх.
  • В паузе немного ослабьте колено или надавите ногой на руки. Затем снова попытайтесь потянуться пяткой.
  • Конечная цель: вытянутая нога стоит точно вертикально.
Читайте также:  9 обалденно вкусных закусок из слоеного теста

Вот что нужно делать:

  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, обхватите их руками и постарайтесь подтянуть к груди.
  • Поясница все время прижата к полу, а вот таз и плечи попробуйте оторвать.
  • Зафиксируйте это положение на 3 секунды, потом опустите ноги и расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.
  • Если обхватить колени руками не удается, просто потяните колени вверх, слегка отрывая стопы от пола и чувствуя напряжение в области живота.

Вот что нужно делать:

  • Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди.
  • При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10-30 секунд.
  • Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена.
  • Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно.
  • Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вот что нужно делать:

  • Сделайте выпад: шаг вперёд правой ногой. Правая нога согнута в колене под углом 90 градусов.
  • Левая нога позади вас, от колена до стопы опущена прижата к полу. Наклонитесь вперёд и опустите левое бедро ближе к полу.
  • Сожмите мышцы ягодиц. Задержитесь в позе до двух минут, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Вот что нужно делать:

  • Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху.
  • Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать).
  • Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра.
  • Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Вот что нужно делать:

  • Встаньте прямо, ноги на расстоянии около 25 см друг от друга. Поднимите левую ногу и согните колено.
  • Возьмите левой рукой носок левой ноги и постарайтесь приблизить ногу к левой ягодице. Обязательно держите колени вместе. Сохраняйте равновесие.
  • Если сложно, встаньте около стула и другой рукой держитесь за него. Задержитесь в позе на 30 секунд, а затем повторите упражнение с правой ногой.

Вот что нужно делать:

  • Встань возле стула на таком расстоянии, чтобы во время наклона руки легли на спинку. Прогнись в грудном отделе вниз.
  • Задержись в таком положении 5–10 секунд. Такие наклоны можно делать и стоя у стены. При этом отлично прорабатываются суставы плеч.

Обязательно воспользуйтесь этими упражнениями. Будьте здоровы!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

9 упражнений, которые снимут боль в спине всего за 10 минут

Сидячий образ жизни, чрезмерная загруженность, поднятие тяжестей — всё это может спровоцировать боль в спине и пояснице. Существуют упражнения, которые помогут облегчить неприятные симптомы и расслабить поясничный отдел. Плюс этих несложных упражнений в том, что их техника под силу каждому, вне зависимости от уровня физической подготовки.

© likeyou.io

1. Разведение ног

Как выполнять?
  1. Широко расставьте ноги. Следите за тем, чтобы носки смотрели в сторону, а спина была ровной. Плечи опущены.
  2. Представьте, что вы садитесь на стул. Опускайтесь вниз на выдохе. Колени должны быть направлены в стороны.
  3. Зафиксируйте тело в положении как на фото. Нужно продержаться 30 секунд.
В чём плюсы?

Это упражнение эффективно снимает напряжение в пояснице и укрепляет мышцы ног.

2. Скручивания сидя

Как выполнять?
  1. Сначала сядьте на пол и вытяните ноги.
  2. Занесите левую ногу за правое бедро и согните правое колено. Необходимо удерживать левое колено, которое направленно вверх.
  3. Правый локоть заведите за правое колено, а левую руку поставьте на пол за спиной.
  4. В такой позе следует сидеть около минуты. Поменяйте сторону.
В чём плюсы?

Упражнение развивает гибкость позвоночника и отлично подходит для новичков.

3. Поза ребёнка

Как выполнять?
  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Опустите ягодицы к пяткам. Руки можно вытянуть перед собой или оставить их вдоль тела.
  3. В неподвижном состоянии нужно оставаться 30 секунд.
В чём плюсы?

Поза ребёнка снимает напряжение в спине, плечах, шее и поясничной области. А ещё упражнение успокаивает нервную систему и помогает справиться со стрессом.

4. Упражнение со жгутом или ремнём

Как выполнять?
  1. Подтяните правое колено к груди. При этом необходимо держать левую ногу прямо.
  2. Ремень или жгут накиньте на голеностоп правой ноги.
  3. Выпрямите правую ногу и потяните к себе настолько, насколько это возможно.
  4. В таком положении держите ногу около 30 секунд. То же самое повторите с левой ногой.
В чём плюсы?

Упражнение со жгутом — хороший способ растянуть мышцы бедра, а также уменьшить давление на поясницу.

5. Поза пирамиды

Как выполнять?
  1. Сделайте шаг правой ногой вперёд.
  2. Руки закрепите сзади за спиной.
  3. Наклонитесь вперёд. Медленно и аккуратно, чтобы не усилить боль.
  4. Задержитесь на несколько секунд. Почувствуйте как тянутся мышцы.
  5. С каждой ногой необходимо проделать эту комбинацию 5-10 раз.
В чём плюсы?

Это упражнение не только благоприятно влияет на поясничный отдел, но и улучшает кровоснабжение в области живота и ног. А ещё можно поправить свой плохо работающий вестибулярный аппарат.

6. Растягивание позвоночника

© functional_physioqld / instagram

Как выполнять?
  1. Положите валик или свёрнутое одеяло под верхнюю часть спины.
  2. Ноги согните в коленях, а руки зафиксируйте за головой.
  3. Ягодицы на полу. Медленно опускайте и поднимайте верхнюю часть корпуса. Важно почувствовать растяжение в спине.
  4. Зафиксируйте положение тела в двух точках, при поднимании и при опускании.
  5. Повторите упражнение 15-20 раз.
В чём плюсы?

Упражнение снизит мышечное напряжение, а ещё улучшит осанку.

7. Грудное вращение

Как выполнять?
  1. Встаньте на четвереньки и поднесите правую руку к голове так, чтобы локоть был направлен в сторону.
  2. Поверните верхнюю часть тела так, чтобы локоть смотрел вверх. Выполняйте движения медленно.
  3. Удерживайте положение наверху в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10 раз на каждую сторону.
В чём плюсы?

Вращения укрепляют суставы и стабилизируют позвоночник.

8. Поза коровы и кошки

Как выполнять?
  1. Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, бёдра строго вертикально.
  2. Прогибайте и округляйте спину. В каждой позиции задерживайтесь на пару секунд.
  3. Упражнение повторите 10 раз.
В чём плюсы?

Укрепляет мышцы пресса, снимает боль в пояснице, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника.

9. Самое простое упражнение

Как выполнять?
  1. Положите валик, свёрнутое одеяло или коврик под поясницу. Важно принять комфортное положение.
  2. Ноги поднимите вверх.
  3. Держите баланс с помощью рук, которые можно расставить в стороны, а можно оставить вдоль тела. В таком положении нужно оставаться три минуты.
  4. Чтобы закончить упражнение, медленно прижмите колени к груди и повернитесь на бок. Затем встаньте.
Читайте также:  Банкоовощи и стеклофрукты: выбираем и пробуем
В чём плюсы?

Это нехитрое упражнение выполняет массу функций: снимает напряжение в мышцах спины, облегчает головные боли, улучшает циркуляцию крови в конечностях, а у женщин даже уменьшает предменструальные боли.

Помните, если боль носит устойчивый и усиливающийся характер, необходимо обратиться к специалисту.

Йога — это просто. А ещё очень полезно и увлекательно. Читайте о лёгких и доступных асанах в материале «10 лучших асан на каждый день и для любого уровня подготовки».

Подпишитесь на нашу страницу в фейсбуке, там много веселых видео и добрых открыток.

Подпишитесь на наш инстаграм, и вы первыми узнаете, что вышел новый пост.

Подпишитесь на канал likeyou в Яндекс.Дзене, чтобы читать посты вместе с новостями.

8 упражнений, чтобы облегчить боль в спине всего за 10 минут

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

От боли в спине страдают около 80 % населения нашей страны. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом вызываются различными факторами, однако большую часть болевых ощущений можно облегчить с помощью нескольких простых упражнений.

Редакция AdMe.ru составила список из 8 самых эффективных упражнений, благодаря которым вы попрощаетесь с болью в спине всего через 10 минут.

8. Поза «ноги на стену»

Исходное положение: лягте на бок, положив одну ногу на другую и вытянув их параллельно стене. Верхняя часть тела должна быть перпендикулярна стене.

Что делать:

  • Положите под поясницу валик или свернутое полотенце.
  • Медленно перевернитесь на спину и вытяните ноги вдоль стены вверх.
  • Сохраняйте это положение 2–3 минуты.
  • Чтобы выйти из позы, подтяните колени к груди и перекатитесь на бок.

Польза: поза «ноги на стену» снимает напряжение в мышцах спины, облегчает головные боли и спазмы при менструации.

7. Поочередный подъем рук и ног

Исходное положение: лягте на живот, руки вытянуты над головой, ноги выпрямлены.

Что делать:

  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, держа их прямыми.
  • Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Поменяйте стороны и повторите упражнение.
  • Повторите по 10–20 раз для каждой стороны.

Польза: поочередный подъем рук и ног увеличивает силу мышц, корректирует осанку и делает ваши движения более свободными.

6. Повороты в сторону

Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени поставьте под бедра, а кисти — под плечи.

Что делать:

  • Поднимите правую руку к голове, отведя локоть в сторону.
  • Поверните верхнюю часть тела направо и посмотрите на потолок.
  • Задержитесь в точке подъема на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 8–10 раз в каждую сторону.

Польза: такие повороты в сторону улучшают вашу осанку и подвижность суставов и стабилизируют позвоночник.

5. Растяжка сухожилий на полу

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые.

Что делать:

  • Подтяните правое колено к груди, держа левую ногу прямой.
  • Протяните ремень или полотенце под подушечкой правой стопы.
  • Выпрямите правую ногу по направлению к потолку насколько сможете.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Польза: растяжка сухожилий помогает также растянуть мышцы бедер и снять напряжение с поясницы.

4. Поза пирамиды

Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине бедер.

Что делать:

  • Сделайте шаг назад левой ногой.
  • Слегка поверните левую ногу в сторону, чтобы получился угол в 45°.
  • Скрестите руки за спиной.
  • Медленно наклонитесь вперед к правой ноге.
  • Задержитесь на несколько секунд, чувствуя натяжение мышц, затем поднимите корпус обратно.
  • Повторите 5–10 раз, затем поменяйте ногу.

Польза: поза пирамиды растягивает подколенные сухожилия и поясницу, укрепляет квадрицепсы, стопы и голени.

3. Растяжка грудного отдела позвоночника

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Что делать:

  • Положите валик или свернутое полотенце под верхнюю часть спины.
  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни ног на пол.
  • Заведите руки за голову.
  • Держа колени согнутыми и не отрывая ягодицы от пола, опускайте голову и плечи назад, пока не почувствуете натяжение мышц в средней части спины.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем медленно поднимите голову и верхнюю часть тела.
  • Повторите 10–20 раз.

Польза: упражнение на растяжку грудного отдела позвоночника снимает мышечное напряжение, улучшает осанку и поддерживает подвижность верхней части спины.

2. Растяжка поясничной мышцы

Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Что делать:

  • Шагните правой ногой вперед.
  • Согните правое колено и упритесь левым коленом в пол.
  • Держа левое колено на полу, поднимите левую ногу вверх и обхватите стопу руками.
  • Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, затем повторите упражнение для другой ноги.

Польза: растяжка поясничной мышцы также укрепляет мышцы ног и паха и обеспечивает выносливость мышц поясницы и бедер.

1. Поза мертвого жука

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Что делать:

  • Подтяните согнутые колени к животу.
  • Обхватите руками обе ступни.
  • Разведите колени чуть шире корпуса и поднимите их к подмышкам.
  • Не отпуская ноги, вытяните их к потолку так высоко, как сможете.
  • Растягивайтесь 30–60 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Польза: поза мертвого жука мягко растягивает позвоночник и раскрывает тазобедренные суставы.

А вы часто страдаете от боли в спине? Как вы ее лечите? Поделитесь своим опытом в комментариях!

8 упражнений, которые помогут забыть о боли в спине навсегда

Хотя бы раз в жизни каждый из нас испытывал боль в области спины. И это неудивительно, ведь современный человек очень мало внимания уделяет физическим нагрузкам, проводя большое количество времени в сидячем положении. Боль не только приносит нам неприятные ощущения, но и может быть причиной временной нетрудоспособности. Конечно же, полностью изменить привычный образ жизни не каждому под силу, мы предлагаем вам комплекс из коротких упражнений, которые не только избавят от болей в спине, но и предотвратят ее повторное появление. Не забывайте перед их выполнением делать разминку для разогрева мышц.

1. Растяжка сухожилий на полу

  • Лягте на пол и согните одну ногу в колене;
  • Вторую ногу выпрямите и при помощи ремня потяните прямую ногу вверх;
  • Задержитесь в занятом положении на 30 секунд;
  • Повторите упражнение для второй ноги;
  • Для каждой из ног нужно сделать по 2 повторения.

Эффективность: растяжение подколенного сухожилия уменьшает боль в спине, растягивая мышцы бедра. Растяжение этих мышц позволяет снизить давление на нижнюю часть спины, тем самым облегчая боль.

2. Растяжение позвоночника из положения лежа

  • Лягте на спину;
  • Вытяните руки в стороны, перпендикулярно голове;
  • Поднимите правую ногу и прижмите ее к полу с левой стороны. Можно использовать левую руку для помощи;
  • Голову медленно поверните вправо;
  • Замрите на 30 секунд в занятом положении;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите действия для другой стороны;
  • Необходимо по 2 повторения для каждой из сторон.

Эффективность: данное упражнение снимает напряжение с нижней части спины и укрепляет плечи. Оно также способствует растяжению поддерживающих мышц позвоночника.

3. Растяжения поясничных мышц

  • Шагните правой ногой вперед и согните колено.
  • Верхнюю часть тела держите неподвижной;
  • Задержитесь в занятом положении на несколько секунд;
  • Опустите левое колено вниз к поверхности пола;
  • При помощи левой руки потяните левую пятку вверх;
  • Задержитесь на 30 секунд в занятой позиции и повторите для второй ноги;
  • Следует выполнить по 2 повторения для каждой из сторон.

Эффективность: основная задача мышц поясного отдела – это сгибание бедра во время поднятия его к туловищу. Кроме того, эти мышцы помогают стабилизировать позвоночник. Растяжение позволяет укрепить мышцы и предотвратить болевые ощущения в области спины.

4. Поясничный прогиб на четвереньках

  • Встаньте на четвереньки;
  • Запястья разместите под плечами, а колени бод бедрами;
  • На вдохе выгните спину и посмотрите вверх;
  • На выдохе подымите спину, опустите голову и попробуйте посмотреть на пупок;
  • Выполните все эти действия за одну минуту;
  • Сделайте паузу и через 30 секунд повторите снова.
Читайте также:  8 ошибок на работе, которые совершает каждый второй сотрудник

Эффективность: Данная поза увеличивает гибкость шеи, плеч, позвоночника, также она растягивает мышцы бедер, живота, спины и груди. Она помогает облегчить боли во время менструации и болевые ощущения в пояснице.

5. Поза кобры

  • Лягте на живот;
  • Обопритесь ладонями на пол рядом с грудью;
  • Медленно поднимите верхнюю часть тела. При этом старайтесь не делать сильный упор на руки;
  • Задержитесь в занятой позиции на 30 секунд;
  • Повторите 4 раза.

Эффективность: эта поза йоги устраняет скованность в нижней части спины, укрепляет позвоночник, растягивает мышцы плеча. С ее помощью можно также избавиться от усталости.

6. Подъем колена к груди

  • Лягте на спину;
  • Согните правую ногу в колене и потяните обеими руками к груди;
  • Задержитесь на 15 секунд в этой позе;
  • Проделайте то же самое и для второй ноги;
  • Выполните по 2 раза для каждой из ног.

Эффективность: Это упражнение помогает растянуть поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Растяжка сделает вас более гибким и увеличит диапазон движения в суставах.

7. Поза собаки мордой вниз

  • Встаньте на четвереньки;
  • Поднимите бедра вверх;
  • Замрите на 15 секунд в занятом положении;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Повторите еще раз.

Эффективность: данная поза растягивает и укрепляет плечи, икры, подколенные сухожилия, снимает боль в области спины.

8. Перевернутый наклон головы к колену

  • Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Бедра при этом держите максимально высоко;
  • На вдохе поднимите руки выше плеч;
  • На выдохе медленно поднесите левую руку к левой ноге и попытайтесь дотянуться к пальцам ног. Если у вас не получается дотянуться, не переживайте, регулярные тренировки помогут развить необходимую гибкость;
  • Повторите действия для другой стороны;
  • Выполните еще по одному разу для каждой из сторон.

Эффективность: это упражнение помогает растянуть поясничную квадратную мышцу и облегчить боль в спине.

Мы советуем вам испробовать этот комплекс на себе. Для его выполнения вам потребуется только 15 минут в день. Сочетание поз из йоги и несложных физических упражнений обязательно избавит от болей в спине навсегда и жизнь заиграет новыми красками.

3 упражнения от боли в спине

Эти упражнения не только избавят вас от болей в спине, но и помогут уменьшить вероятность получения травм, а выполнить их сможет человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

  • Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса.
  • Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
  • Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
  • Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

  • Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
  • Согните колени.
  • Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
  • Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

  • Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
  • Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

Добавить комментарий