9 неочевидных советов, которые ускорят метаболизм и помогут похудеть

6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже лентяям и сладкоежкам

Ешьте шоколад, ужинайте после восьми и делайте другие приятные вещи, которые избавят вас от лишнего веса.

Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.

Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.

1. Ешьте чёрный шоколад

О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.

Учёные выяснили Metabolic Effects of Dark Chocolate Consumption on Energy, Gut Microbiota, and Stress-Related Metabolism in Free-Living Subjects : достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.

В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials . В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.

2. Уделяйте спорту минимум времени

10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.

В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки High-Intensity Interval Training ). Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.

Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился Regular Sprints Boost Metabolism .

Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы High-intensity interval training and calorie restriction promote remodeling of glucose and lipid metabolism in diet-induced obesity — тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода High-Intensity Interval Training — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…

3. Дышите глубже

Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть Jumpstart Your Metabolism: How to Lose Weight by Changing the Way You Breathe , нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).

И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию Reproducibility study for free-breathing measurements of pyruvate metabolism using hyperpolarized (13) C in the heart .

4. Пейте холодную воду

Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?

Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание. Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастет Water-induced thermogenesis на 30%. Пока не согреетесь.

5. Ешьте перед сном

С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men : лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.

Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.

Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.

6. Высыпайтесь

Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма Sleep and Metabolism: An Overview и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.

Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться. Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.

Как ускорить метаболизм: 9 продуктов питания, которые помогут похудеть

Быстрый метаболизм в огранизме и похудение — процессы, неотъемлемые друг от друга. Без правильного и ускоренного обмена веществ, лишние килограммы сами не исчезнут. Какие продукты помогут ускорить метаболизм и сбросить лишний вес в домашних условиях, вы узнаете из нашей статьи.

Для того, чтобы обмен веществ работал быстро и приносил пользу вашему организму, следует избегать стрессов и вести активный образ жизни. Важно также понимать, что у каждого человека разная скорость метаболизма — кто-то объедается пироженками и остается стройным, а кто-то истязает себя диетами, но тщетно. Метаболизм частично зависит от генетики, а также от того, что вы едите.

Узнайте, какие 9 продуктов смогут помочь вам ускорить обмен веществ и сжечь жиры естественным путем, и начните избавляться от ненавистных килограммов уже сегодня!

Продукты, которые ускоряют метаболизм

Яичный белок. Яйца содержат много белка и витамина D. Яичные белки богаты аминокислотами, которые ускоряют метаболизм.

Нежирное мясо. Содержит большое количество железа, ведь недостаток минералов замедляет скорость обмена веществ. Старайтесь ежедневно съедать 3–4 порции пищи, богатой железом, например, курятины или обогащенных злаков.

Вода. Если организм испытывает недостаток воды, метаболизм также может замедлиться. Совет: пейте воду охлажденной, это заставляет организм расходовать больше калорий, чтобы ее нагреть. А ещё лучше — добавлять в неё лимон.

Перец чили. Этот продукт, ускоряющий метаболизм, содержит капсаицин — химическое вещество, способное быстро разогнать скорость обмена веществ в организме. Специалисты рекомендуют ежедневно добавлять по чайной ложке молотого перца чили в один прием пищи. Кроме того, перец чили является источником витамина C.

Кофе. Исследования утверждают, что средняя скорость метаболизма у людей, которые регулярно пьют кофейные напитки, на 16% выше, чем у тех, кто предпочитает кофе без кофеина.

Зеленый чай. Настоявшийся зеленый чай содержит растительное вещество галлат эпигаллокатехина, который способствует жиросжиганию, поэтому его так часто рекомендуют пить.

Молоко. Некоторые специалисты считают, что потребление кальция помогает организму ускорить обмен веществ и быстрее сжигать жиры.

Цельнозерновые продукты. Цельные зерна способствуют более эффективному метаболизму и процессу жиросжигания, потому что им требуется больше энергии организма для расщепления, чем обработанному зерну, который содержится, например, в белом хлебе или макаронах. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, такие как коричневый рис и овсянка, являются наилучшим вариантом.

Чечевица. Около 20% женщин страдают от недостатка железа в организме, что плохо сказывается на объеме талии — организм не справляется с обменом веществ, а соответственно не может активно сжигать калории, ведь ему не хватает «сил» для работы. Один стакан чечевицы обеспечит 35% дневной потребности организма в железе.

Придерживаясь активного образа жизни и здорового питания с таким простым перечнем продуктов, которые ускоряют метаболизм, сбросить лишний вес станет ещё проще. А отказ от вредных привычек, избегание стрессовых ситуаций и полноценный сон будут только способствовать ускорению обмена веществ в организме. Ускоряйте свой метаболизм и худейте в домашних условиях!

Похожие статьи

Вот сейчас доем этот огромный бургер… и все, с понедельника на диету. Знакомая картина? Даже…

Отдельные продукты приводят к преждевременному появлению морщин. Причем некоторые из них входят в повседневный рацион.…

Существует ряд полезных привычек, которые помогают не заболеть в сезон простуд и гриппа. Специалисты дали…

10 советов, которые помогут улучшить метаболизм

Как заставить организм сжигать калории весь день без перерывов

Читайте также:  7 хорошо известных продуктов, которые изменились прямо у нас перед носом

Делая ставку на продукты, разгоняющие обмен веществ, вы станете гораздо энергичнее, забудете о проблемах со сном, почувствуете себя сильнее, выносливее и через пару недель заметите, что одежда вам великовата. Следуйте нескольким правилам, чтобы метаболизм набрал верный темп.

1. Сократите количество потребляемых калорий, но в меру

Резко сокращая калорийность меню ради уменьшения веса, вы рискуете навредить обмену веществ. Получая меньше энергии, необходимой для основных биологических функций (около 2000 калорий для большинства женщин), тело тормозит процесс усвоения пищи — очевидно, желая сохранить впечатление сытости. По словам доктора Дэна Бенардо, доцента кафедры питания и кинезиологии в Университете штата Джорджия, недокормленный организм ради энергии принимается разрушать драгоценную, сжигающую калории мышечную ткань. «Ешьте достаточно, чтобы не терпеть голод, — настаивает он. — Два перекуса из 150 калорий между тремя приемами пищи по 430 калорий в каждом — и ваш метаболизм заработает на нужных оборотах».

2. Наслаждайтесь полезным завтраком каждое утро

Многим известно, что завтрак ускоряет обмен веществ и заряжает энергией на целый день. Но знаете ли вы, что женщины, которые пропускают эту трапезу, в 4,5 раза чаще страдают ожирением? Такова беспощадная статистика, сообщает Дэн Бенардо. Если лень готовить яйца бенедикт, съешьте хотя бы йогурт. Хотя куда правильнее заправиться овсяной кашей на нежирном молоке, увенчанной грецкими орехами для протеиновой поддержки.

3. Добавьте в рацион больше клетчатки

Овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые продукты помогут дольше сохранить сытость и сдерживать тягу к соблазнительным вкусняшкам. Женщинам хорошо бы получать 21-25 граммов клетчатки в день, мужчинам — от 30 до 38 граммов. Среди овощей и фруктов с наибольшим содержанием «файбер» — малина, груши, яблоки, зеленый горошек, брокколи. Для примера: одна средняя морковка — это 1,5 грамма клетчатки, кусок цельнозернового хлеба — 2 грамма, чашка малины — 8 грамм. Стремитесь к правильному балансу белков, клетчатки и жиров в ежедневном меню, чтобы контролировать уровень гормонов и не накапливать жир вокруг талии.

4. Увеличьте потребление белка

Организм нуждается в белке для поддержания мышечной массы — смело добавляйте 100 грамм постного мяса, пару столовых ложек орехов (помните, арахис — не орех) или 200 грамм обезжиренного йогурта к основным приемам пищи. Как и клетчатка, белок надолго сохранит чувство сытости и сдержит тягу к неприлично калорийным рафинированным продуктам.

5. Налегайте на продукты, богатые железом

Этот элемент очень важен для переноса кислорода, необходимого мышцам для сжигания жира. Кроме того, мы, женщины, теряем запасы железа каждый месяц из-за менструации. Если не пополнять запасов, энергия пойдет на убыль, так же как и обмен веществ. Рекомендуемые источники, кроме известных всем гречки, постного мяса и печенки: моллюски, бобы, киноа, чечевица, шпинат, горох, нут, тыквенные семечки.

6. Ищите источники кальция и витамина D

Дефицит кальция, часто встречающийся у женщин, способен замедлить метаболизм. Кроме того, исследования подтверждают, что обезжиренное молоко и йогурт предотвращают прибавку в весе из-за других продуктов. Витамин D, в свою очередь, необходим для поддержки обмена веществ в мышечной ткани. К сожалению, большинству не хватает и его, поэтому стоит выбрать подходящие добавки или вводить в рацион продукты, богатые этим витамином. 90% от рекомендуемой дневной нормы таятся в стограммовой порции лосося, не менее полезны тунец, креветки, тофу и яйца.

7. Пейте больше чистой воды

Питьевая вода поддерживает общую гидратацию организма, помогает потере веса за счет снижения потребления калорий и, как подтверждает доктор Бенардо, подстегивает метаболизм, способствуя липолизу — расщеплению жиров.

8. Ограничьте употребление алкоголя

Спиртное замедляет обмен веществ, особенно коктейли с высоким содержанием сахара, поскольку в первую очередь используется в качестве топлива. Не обязательно категорически отказываться от алкоголя, стоит лишь придерживаться умеренных порций: пиво — желательно до 330 грамм, вино — 100-150 грамм, ликер — 30-50 грамм. Не спешите, смакуйте глоток за глотком, наслаждаясь напитком.

9. Осваивайте интенсивные интервальные тренировки

Безусловно, нужна регулярная ежедневная активность, и пользу принесут любые упражнения и прогулки на дальние расстояния. Но недавние исследования доказывают, что интервальные тренировки высокой интенсивности куда эффективнее при сжигании жира и ускорении обмена веществ, чем привычные кардионагрузки. Сет из чередований интенсивных упражнений с короткими интервалами на отдых разгонит метаболизм, а благодаря избыточному потреблению кислорода организм продолжит «дожигать калории» еще несколько часов. На английском это явление называется excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), что побуждает обменные процессы работать в интенсивном режиме и после тренировки.

10. Лучшие продукты для усиления метаболизма

 И напоследок — топ-лист продуктов, готовых к сотрудничеству в деле ускорения обмена веществ:

  • Авокадо
  • Сыр
  • Черные бобы
  • Греческий йогурт
  • Шпинат
  • Лосось
  • Яйца
  • Семена конопли
  • Чечевица
  • Постная говядина
  • Тофу
  • Молоко

Ускорить обмен веществ и похудеть – простые советы фитнес-тренеров

8 простых способов ускорить обмен веществ

Многие из вас наверняка слышали, как часто тренеры по фитнесу называют причиной лишнего веса замедленный обмен веществ, или, как этот процесс называют медики – метаболизм.

Метаболизм — это процесс, в результате которого питательные вещества, поступающие в наш организм, преобразуются в энергию, необходимую для его жизнедеятельности.

Обмен веществ в нашем теле не останавливается, даже когда мы находимся в состоянии покоя, или даже спим. Ведь нашему телу необходима энергия не только для движения. Мы тратим силы и на поддержание незаметных глазу функций нашего организма, таких как мыслительные процессы, дыхание, регулирование и выработка гормонов, циркуляция крови в наших сосудах, обновление клеток. Ученые подсчитали, что даже в состоянии покоя мы сжигаем до 70% всех употребленных калорий.

Скорость обмена веществ у всех разная, и зависит от генетической предрасположенности, возраста, пола, веса тела человека, уровня физической активности и его образа жизни. У одних метаболизм происходит быстро, благодаря чему у организма не появляется необходимости откладывать излишки жировых отложений, а у других он работает значительно медленнее. Таким образом, для тех, перед кем стоит проблема избыточного веса, важным пунктом похудения является ускорение обмена веществ.

Как же можно ускорить метаболизм без применения пилюль и лекарств?

Способы ускорения метаболизма

Увеличить физические нагрузки

Для ускорения метаболизма подойдет почти любая физическая активность. Это и логично – ведь ускорение работы сердечной мышцы вызывает активизацию циркуляции кровообращения, который требует повышенного расхода энергии. Важно избегать малоподвижного образа жизни, например:

– совершать частые длительные прогулки пешком;

– между лифтом и лестницей выбрать лестницу;

– ездить на велосипеде;

– найти время для занятий спортом;

– бегать или быстро ходить по утрам.

Даже когда вы сидите вечером перед телевизором или днем – за компьютером, – вы можете делать упражнения для ступней ног и напрягать мышцы. В этом случае расход калорий будет выше, чем в состоянии покоя, и меньше отложится “про запас”.

Сбалансированное питание

Наибольшему ускорению обмена веществ способствует переход на дробное питание. Это не так сложно, как кажется: все, что нужно сделать – уменьшить порции завтрака, обеда и главное – ужина, а между основными приемами пищи перекинуть маленькие “мостики” в виде перекусов.

Например, идеальным перекусом между завтраком и обедом станут фрукты летом и сухофрукты или орехи – зимой. Между обедом и ужином вам поможет в ускорении метаболизма чашка чая и кусочек сыра, нежирный творог или яйцо.

Конечно, у каждого человека существует свой режим жизни и периодичность приема пищи, которые могут не совпадать по времени. Поэтому точное время дня мы не указываем – для каждого оно свое. Общими являются только небольшие порции и их дробный прием.

Модная тенденция не есть на ночь действительно способствует выработке “гормона роста”, который как известно, вырабатывается ночью. При этом совершенно не обязательно голодать, начиная с 18 вечера. Чтобы активизировать выработку этого гормона, лучше есть не позднее, чем за 3 часа до сна. При этом за ужином не следует употреблять “простые” углеводы в виде сахара или мучных изделий. Если вечерний прием пищи будет состоять из нежирного белка и салата, то организм останется доволен, метаболизм вместе с повышенным расходом ваших “запасов” ускорится, а ваш сон будет спокойным и крепким.

Читайте также:  8 рецептов для лентяев, которые любят вкусно поесть

Пища с большим содержанием белка

Прием пищи с высоким содержанием белка (и малым – жиров), особенно если его совместить с физическими упражнениями, будет способствовать наращиванию мышечной массы. Для снабжения мышц организму требуется гораздо больше энергии, чем для содержания жировых отложений, даже в состоянии покоя. Таким образом, создается позитивный “замкнутый круг” – чем больше у вас будет мышц, тем больше расход калорий и тем меньше жировая прослойка.

Завтрак обязателен

Завтрак – главный прием пищи за день. Именно благодаря ему происходит утренняя активизация обмена веществ. Он должен быть полноценным, а не состоять из рогалика и кофе.

Завтрак может быть углеводным или белковым. Фитнес-тренеры в качестве примеров идеальных завтраков предлагают три основных меню: углеводное, углеводно-белковое и белковое.

– “сложный углевод”, – овсянка/гречка без сахара;

– свежие овощи – салат, помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец.

– “сложный углевод”, который состоит из овсянки без сахара или гречневой каши;

– белок с низким содержанием жиров (куриное филе, постная телятина).

– яйца (в виде омлета, глазуньи, просто вареные);

Такой завтрак даст заряд сил, бодрости и энергии на целый день, и вы не испытаете сонливости через пару часов, или такого неуемного голода к обеду, который гарантирует вам переедание в обеденное время.

Полноценный сон и утренний контрастный душ

Напомним, что во время сна активируется гормон роста, и он значительно ускоряет процесс метаболизма. По заверениям ученых, исследовавших его работу, гормон роста вырабатывается у женщин, если фаза быстрого сна наступила хотя бы в 23.30. Это значит, что к этому времени она уже должна спать крепким сном. Мужчинам не обязательно придерживаться этого времени – чтобы у них началась выработка гормона роста, им достаточно просто проспать полноценных 8 или хотя бы 7 часов.

Утренний контрастный душ просто необходим, чтобы смыть с себя пот после утренней гимнастики (еще одной важной составляющей ускорения метаболизма). Однако он выполняет еще одну важную функцию – активизирует работу клеток, ускоряя внутриклеточный метаболизм, заставляя их работать, и, соответственно, сжигать жировые подкожные отложения.

Пить много воды

В день нужно выпивать до 2 литров чистой питьевой воды, без газа и сахара.

Вода выводит из организма токсины, увлажняет кожу изнутри, наполняя ее влагой, ускоряет метаболизм, не позволяет откладываться лишним жирам.

Солнце и кислород

Конечно, все мы устаем на работе, и в выходной нас тянет поваляться на диване. Однако гораздо лучше пассивного лежания подействует на ваш организм прогулка на свежем воздухе. Не стоит сидеть дома, когда за окном солнечные деньки. Выбирайтесь на природу, получая летнюю дозу витамина D, который также ответственен за наш обмен веществ.

Ультрафиолет, кроме того, активизирует наш иммунитет, а прогулки подарят вашему организму “мышечную радость”, укрепив здоровье и сожгут ненужные калории.

Продукты для ускорения метаболизма

Действительно, есть продукты, которые ускоряют обмен веществ, как следствие – активизируют расход калорий. Все эти продукты, за исключением кофе, включены почти во все диеты, и для хорошего эффекта их следует ежедневно употреблять, так как их эффективность в борьбе со сжиганием лишнего жира доказана на практике.

К таким продуктам относят:

Кроме ускорения обменных процессов, указанные продукты обладают другой важной чертой – низкой калорийностью. Однако для их переработки также требуется энергия. Как следствие, секрет пользы этих продуктов для метаболизма в том, что наш организм тратит на их переваривание значительно больше энергии и, соответственно, калорий, чем они содержат. Это означает, что организм калорий получает мало, в то же время расходует – много. Как следствие, обмен веществ ускоряется, жиры из запасов изымаются, и человек теряет лишний вес.

Если вы ставите перед сбой цель активной работы обмена веществ, благодаря которой улучшаются все функции организма, активизируется иммунитет, а также сжигаются лишние калории, уходит лишний вес, – придерживайтесь указанных рекомендаций, сочетая физические упражнения с потреблением правильных и полезных для вашего организма продуктов, правильного режима дня, пейте больше воды, правильно отдыхайте.

Такие принципы здоровой жизни не только приведут вас к вашему идеальному весу, но и обеспечат гармоничную работу всего организма.

Подпишись на наш Telegram. Присылаем лишь “горящие” новости!

Что и когда есть, чтобы ускорить метаболизм? Советует звездный диетолог

Сейчас столько теорий по поводу похудения, что голова идет кругом, настолько они противоречивы. Шесть небольших приемов пищи в день или интервальное голодание? Низкокалорийные блюда или кето-диета? Белый рис без вредных лектинов или бурый безглютеновый? Американский диетолог и фитнес-эксперт Джей Джей Верджин – автор бестселлеров по нутрициологии, в том числе и изданной и популярной в России «Диета Virgin. Для тех, кому не помогли обычные диеты».

Доктор потратила более 30 лет, изучая вопрос обмена веществ в теории и на практике, работая с сотнями тысяч клиентов.

Только что вышла новая книга знаменитого диетолога The Sugar Impact Diet: Drop 7 Hidden Sugars, Lose Weight for Good («Без сахара: откажитесь от семи скрытых сахаров и худейте»).«Ваше тело – это не банковский счет, а химическая лаборатория. Вместо того, чтобы бесконечно подсчитывать калории, лучше сосредоточьтесь на продуктах, которые вы едите, и режиме, – говорит Джей Джей. – Вот несколько советов из моей новой книги и всего многолетнего опыта, которые помогут вашему обмену веществ прийти в идеальную форму».

1. Ешьте в течение одного-двух часов после пробуждения

Завтрак определяет метаболический темп вашего дня. И если вы не поедите сразу, вашему организму предстоит быть на ходу с пустым бензобаком. А это означает, что в коре надпочечников начнется выработка кортизола, и именно этот гормон даст сигнал организму о том, что лучше начать запасаться энергией, ведь неизвестно, когда ожидается новый прием пищи.

Фотограф: Артем Иванов. Модель: Надежда Голетиани. Продюсер: Елена Серова. Украшения, Madre Kunst. Благодарим Margarita Bistro за помощь в проведении съемки

2. Не перекусывайте

Забудьте все басни о том, что надо есть часто и понемногу. Каждый раз, когда вы кладете что-то в рот, у вас повышается уровень инсулина. Это запускает фейерверк гормонов голода и стресса, которые сигнализируют вашему организму накапливать жир. Поэтому должно быть минимум 4, а желательно 6 часов между завтраком и обедом и обедом и ужином.

Любой прием пищи должен включать клетчатку, полезные жиры и белок. Верджин называет это «формулой сытости».

Единственное исключение из «правила 6 часов» – это спорт. Когда вы тренируетесь, не возбраняется съесть половину протеинового батончика перед занятием или выпить протеиновый коктейль после, даже если это между приемами пищи.

3. Ночное голодание

Джей Джей Верджин не против интервального голодания, как могло вам показаться в пункте о завтраке. Наоборот, диетолог призывает к фастингу, ведь это ведет к улучшению иммунитета, повышению уровня гормона роста, увеличению энергии и потере жира. (Подробнее читайте в статье «Интервальное голодание: что это такое и какая польза?»). Но учтите, интервальное голодание противопоказано, если у вас проблемы с надпочечниками, фертильностью или балансом сахара в крови или вы постоянно испытываете стресс.

Диетолог также обнаружила, что женщины более чувствительны к пропуску приема пищи, чем мужчины.

Хорошее решение в этом случае 12–14-часовое голодание, но не утреннее, а ночное. То есть ранний ужин (по крайней мере за три часа до сна) и завтрак в течение одного-двух часов после пробуждения.

4. Пищевая непереносимость: определить и исключить!

Пищевая непереносимость вызывает целый ряд проблем со здоровьем, включая «синдром дырявого кишечника», иммунные реакции и хроническое воспаление, которые влияют на обмен веществ. Диетолог утверждает, что, исключив из рациона главных виновников – глютен, молочные продукты, сою, яйца, кукурузу, арахис и подсластители, – ее клиенты обычно сбрасывают 3 кг уже в первую неделю! Подробнее об этом – в статье «Что такое пищевая непереносимость и чем она отличается от аллергии?»

5. Пейте водопады воды

Доказано: всего один стакан ледяной воды может повысить на 30% интенсивность обмена веществ и снизить аппетит. Это означает, что, попивая H2O между приемами пищи, вы можете избавиться от привычки перекусывать и быстрее перейти к режиму приема пищи с интервалом 4–6 часов.

Читайте также:  8 вещей, которые лучше делать так, а не иначе

Исследования показали, что даже от 1–2% обезвоживания приводят к выбросу гормонов стресса, вызывают капризность, усталость, проблемы с памятью и головные боли.

Важно: избегайте пить за 30 минут до еды и через 30 минут после, чтобы не разбавлять пищеварительные ферменты, необходимые для расщепления пищи и поглощения питательных веществ. Кроме того, постарайтесь держаться подальше от токсичных пластиковых бутылок и отдайте предпочтение фильтрованной воде.

Вот как выглядит день на оптимальной для обмена веществ диете.

Завтрак

Проснувшись, Джей Джей Верджин выпивает кружку горячей воды с лимоном. Снимаются результаты ночного обезвоживания,плюс лимон подщелачивает организм и помогает снизить реакцию сахара в крови на завтрак. Через один-два часа после пробуждения – коктейль: веганский протеиновый порошок, зелень, ягоды, авокадо, миндальное молоко и по щепотке корицы и кайенского перца.

Белок поддерживает мышцы и держит в тонусе. Зелень и ягоды обеспечивают витаминами и клетчаткой, авокадо и миндальное молоко – полезными жирами, а корица повышает чувствительность к инсулину, что снижает склонность организма к накоплению жира. Ну и наконец, капсаицин в кайенском перце ускоряет обмен веществ и помогает контролировать аппетит. При желании можно добавить ложку L-глютамина в виде порошка – аминокислоты, которая ускоряет сжигание жира.

Второй завтрак

Большая чашка зеленого чая без сахара. Катехины в зеленом чае являются мощными антиоксидантами, которые приводят к снижению жира в организме за счет увеличения выработки энзимов. Зеленый чай также препятствует воспалительным процессам, борясь с преждевременным старением.

Рулетики из индейки с красным болгарским перцем, шпинатом и веганской рикоттой – типичный обед, легкий и питательный. Индейка – это нежирный, полезный белок, перец – источник витамина С. Шпинат содержит витамины и клетчатку, а рикотта без молока является отличной альтернативой обычному сыру, который может вызывать непереносимость.

Полдник

Пришло время несладкого американо без кофеина с кокосовым молоком! Кофе помогает сжигать жир, ускоряя метаболизм и переключая гормоны, которые расщепляют накопленный жир.

Лосось на гриле, дикий рис и брокколи на пару с топленым или оливковым маслом. Лосось – это нежирный белок, омега-3. Рис – это медленные углеводы, которые помогают чувствовать себя сытым и сжигать жир. Брокколи полна питательных веществ и клетчатки, и это очень хорошо, когда готовится с топленым или оливковым маслом – отличным здоровым жиром, не содержащим казеина. (Помните, вам нужен жир, чтобы сжигать жир.)

За час до сна

Выпейте стакан воды – это ограничит аппетит, и забыть дорогу на кухню за три часа до сна будет легко и потребует нулевой силы воли.

Как ускорить метаболизм и похудеть?

Самый эффективный способ, применяемый для похудения — это ускорение метаболизма. Именно правильный обмен веществ лежит в основе здорового, стройного, спортивного тела.

Как ускорить работу обменных процессов и эффективно похудеть без вреда для здоровья, рассмотрим далее.

Как ускорить метаболизм в домашних условиях?

Ускорить метаболизм можно не выходя из дома. Если нет возможности посещать тренажёрный зал, можно с легкостью тренироваться и в домашних условиях. Достаточно иметь в своем арсенале легкую спортивную одежду, коврик и пару небольших гантелей.

Существует огромное количество различных упражнений, которые помогут ускорить метаболизм и сжечь калории.

Помимо спорта необходимо нормализовать питание, вводя в рацион полезные продукты. Вредную пищу (жирное, мучное, копченое, консерванты, фастфуд), — следует исключить.

Важно свести к минимуму употребление «простых» углеводов — мучного и сладкого. А долю «сложных» углеводов (крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердые сортов пшеницы и т.д.) — увеличить.

Также необходимо увеличить количество продуктов, содержащих белок: мясо, нежирную рыбу, творог, сыр, бобовые, орехи и т.д.

Жиры: растительные масла, рыбу, орехи, сыр и т д. — употреблять умеренно.

Как запустить метаболизм и ускорить обмен веществ в организме?

Предлагаем рассмотреть несколько простых советов для ускорения обмена веществ:

  • Употреблять много чистой воды. Пить стакан воды перед каждым приёмом пищи и обязательно 1 натощак. При обезвоживании все обменные процессы и жиросжигание тормозятся.
  • Питаться порционно. Кушать небольшими порциями и часто — не менее 5 приёмов в день, вместе с перекусами. При длительном голоде калории затрачиваются менее активно.
  • Употреблять здоровую пищу. Потреблять полезные продукты, богатые необходимыми макро- и микроэлементами.
  • Следить за суточной нормой белков, жиров и углеводов. Придерживаться принципа: 40-50% сложные углеводы, 30-40% белки, 20-25% жиры от общего рациона.
  • Следить за калорийностью продуктов. Знать сколько Ккал содержится в продуктах и следить за суточной нормой. При похудении необходимо спланировать небольшой ежедневный дефицит калорий.
  • Тренироваться. Регулярные непродолжительные тренировки: не реже, чем раз в 2 дня, от 30 мин до 1 часа. При слишком длительных нагрузках происходит разрушение мышечной ткани, вместо её набора. А мышечная масса не только определяет красивый рельеф, но и служит источником ускорения метаболизма.

Методика для улучшения метаболизма у женщин

Наиболее актуальна проблема ускорения метаболизма и похудения среди женщин. Женский организм сильно подвержен различного рода перестройкам и нарушению гормонального фона.

Полноценный здоровый рацион позволяет избежать срывов при ПМС, беременности и в период лактации. В эти периоды увеличение в крови прогестерона, пролактина диктует изменения пищевых предпочтений и тягу к «быстрым» углеводам.

Похудеть и ускорить метаболизм, помогут продукты:

  • Вода. (Необходимо обильное питье чистой воды. Она участвует во всех обменных процессах нашего организма и ускоряет их);
  • Продукты из цельного зерна. (Они богаты клетчаткой, соответственно, организм тратит больше на калорий на их переработку);
  • Постные сорта мяса. (Они содержат большое количество белка. Именно он способствует ускоренному метаболизму);
  • Красная фасоль. (Богата витаминами, очищает кишечник, дает чувство сытости. Имеет в своем составе гормон, отвечающий за рост мышечной ткани);
  • Рыба. (содержит повышенное содержание лептина. Он ускоряет обмен веществ и способствует похудению).
  • Капуста. (Содержит специальную кислоту, увеличивающую обменные процессы);
  • Цитрусы, особенно грейпфрут. (Содержат вещества, сильно ускоряющие обмен веществ. Эффективно борются с жировыми отложениями).
  • Яблоки.
  • Молочная продукция.
  • Пряности/специи (имбирь, перец, корица).
  • Шпинат.
  • Кофе. (горячий напиток ускоряет процесс обмена на 4-5%);
  • Масло кокосовое.

Здоровый рацион, правильное питание, физическая активность (спорт, танцы и т.д), помогут ускорить метаболизм и избавиться от лишних килограммов.

Важно поддерживать умеренный уровень натренированности всех групп мышц, так как количество общей мышечной массы, прямо пропорционально скорости обмена веществ.

Что делать после 50 лет?

После 40 лет организм женщины перестраивается. Происходят изменения на гормональном фоне. Обмен веществ замедляется. Женщина начинает стремительно набирать вес.

Ускорить метаболизм и похудеть в домашних условиях после 40 — 50 лет, помогут:

  • продукты питания, ускоряющие обмен веществ (описанные выше);
  • дробное питание;
  • обильное питье — 2 или 2,5 л в сутки;
  • витамины/пищевые добавки;
  • регулярная физическая активность (бег, плавание и т.д).

Необходимо включить в рацион приём витаминов, минералов и продуктов, богатых Омега-3.

Какие можно пить препараты?

Обменные процессы в организме протекают при помощи слаженной работой гормонов.

Л-тироксин — гормон щитовидной железы. Препараты на основе этого гормона чаще всего используют для похудения и сушки тела.

Применение этих препаратов, недопустимо без назначения эндокринолога, так как вещество, которое является лекарством, а не биодобавкой, может нанести только вред без установленного заболевания.

  • Среди анаболиков для ускорения обмена принимают — Данабол, Анавар.
  • Для нормализации обменных процессов отлично подойдут таблетки — Глюкофаж.

Также, чтобы ускорить метаболизм, нужно принимать препараты на основе:

Рекомендуется 2 раза в год пропивать поливитаминные комплексы.

Метод Джилиан Майклс

Небезызвестный фитнес-тренер Джиллиан Майклз (др. вариант перевода — Джилиан Майклс) советует ускорить метаболизм, используя спорт и физические упражнения.

Ее девиз: «Сожги жир, ускорь метаболизм, сбрось лишнее», помог огромному количеству женщин в домашних условиях похудеть и ускорить обменные процессы.

Специальные комплексы упражнений позволили женщинам добиться желанного результата и похудеть до нужных размеров.

Данный курс, рассчитан на женщин с разным уровнем подготовки и тренированности. Он включает в себя чередование упражнений силовых, кардио, а также на отдельные группы мышц, в зависимости от цели.

Курс «У скорь метаболизм с Джилиан Майклс» получил массу положительных отзывов во всем мире. Многие девушки, прошедшие курс, рекомендуют начинать изменять свою жизнь именно с этой программой.

Программа Джилиан Майклс, которая поможет ускорить обмен веществ и эффективно похудеть:

Добавить комментарий