9 неочевидных способов избавиться от лишнего веса, не прибегая к диетам и физическим упражнениям

5 упражнений, которые помогут очень быстро избавиться от лишнего веса

Исторически упражнения с массой собственного тела были неотъемлемой частью любого режима военной подготовки. А благодаря тому, что они абсолютно бесплатны, эффективны и могут выполняться в любом месте и в любое время, они используются и спортсменами. Профессиональные спортсмены используют такие упражнения, так как это один из лучших способов сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Вот пять упражнений, которые помогут очень быстро избавиться от лишнего веса:

Отжимания

Отжимания от пола являются одним из самых эффектных упражнений для верхней части тела из когда-либо созданных. Несмотря на то, что профессиональные спортсмены имеют доступ к штанге и гантелям, они очень часто выбирают именно старые добрые отжимания, потому что они:

  • очень экономят время;
  • дают взрывную силу.

Эти упражнения можно выполнять в различных вариациях, с увеличением или уменьшением уровня сложности.

Проблема в том, что большинство людей не знают, как правильно выполнять отжимания. Вот как можно улучшить свою технику:

  • Старайтесь держать голову, шею, тело и бедра прямыми;
  • Опускайте и поднимайте свое тело медленно и плавно, тщательно контролируя движения.

Если обычные отжимания слишком сложны для вас, положите руки на более высокую плоскость (низкий стол или стул без обивки). Используйте технику, описанную выше. Начинайте заниматься в таком режиме, но важно, чтобы в каждой последующей тренировке опора для рук была ниже.

Приседания

Приседания нагружают практически все группы мышц. Несмотря на то, что упражнение очень популярное, многие люди допускают ошибки при его выполнении. Техника выполнения приседаний:

  • Станьте ровно, ноги должны быть на ширине плеч;
  • Пятки нужно держать прижатыми к полу, контролируя положение тела. Сдвигая таз назад, нужно не спеша присесть;
  • Когда бедра станут в положение параллельно полу, задержитесь ненадолго, и встаньте в исходное положение.

Бурпи

Бурпи – одно из лучших упражнений для сжигания калорий, так как оно нагружает все тело и способствует быстрому похудению. Это сравнительно трудное упражнение, особенно для новичков. Поэтому на технику выполнения стоит обратить особое внимание.

Следуйте этим простым шагам:

  1. Станьте ровно, опираясь на обе ноги;
  2. Далее нужно присесть на корточки и прижать руки к полу;
  3. Опираясь на руки, сделайте небольшой прыжок и станьте в планку;
  4. Сделайте отжимание;
  5. С помощью прыжка вернитесь в положение, сидя с прижатыми к полу руками;
  6. Оторвав руки от пола нужно прыгнуть вверх, сделав при этом хлопок ладонями над головой;
  7. Вернитесь в изначальное положение стоя.

Подберите оптимальное количество повторов индивидуально под себя.
Это очень интенсивное упражнение. Оно направлено не только на сжигание калорий, но и на стимуляцию обмена веществ.

Прыгающий Джек

На первый взгляд это упражнение кажется слишком простым. Но всё-таки оно требует координации и выполнения правильной техники.

Техника выполнения:

  1. Нужно стать ровно с расставленными ногами на ширине плеч, прижать руки к телу;
  2. Далее нужно пригнуть, развести ноги в стороны при этом выбросить руки вверх (через стороны) и сделать один хлопок над головой;
  3. Стать в изначальное положение.
  4. С помощью этого упражнения можно подготовить организм к тренировке тем самым повысить ее эффективность.

Прыжки на скакалке

Это любимое упражнение многих спортсменов. Это единственное упражнение, которое нужно выполнять, используя спортивный инвентарь. Но согласитесь, скакалка достаточно дешевая и доступная для всех.

Можно регулировать сложность выполнения, постепенно увеличивая темп.
Поддерживайте высокую интенсивность в течение длительного времени, и калории будут таять в одно мгновение!

15 супер эффективных упражнений для похудения

Эта 15-минутная тренировка поможет сбросить вес, увеличить выносливость, развить гибкость и силу.

В чем секрет эффективности

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе


Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

Читайте также:  9 продуктов, которые оказались запрещенными из-за их состава

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

11 способов избавления от лишнего веса без упражнений

Каждый хотел бы найти способ похудеть без физических упражнений. В то время как физические упражнения и изменение диеты – лучшие способы похудения, можно сбросить килограммы, не прилагая особых усилий, чтобы изменить свой образ жизни. Совмещайте эти легкие изменения к вашим привычкам, чтобы потерять вес более эффективно. Если вы добавите упражнения, вы увидите еще большие результаты.

11 способов избавления от лишнего веса без упражнений:

1. Изменение времени приема пищи
Когда вы пытаетесь похудеть, то отличной идеей будет прекратить есть за 3 часа до сна. Например, если вы ложитесь спать в 11: 00, прекратите есть в 8: 00. Ваше пищеварение будет более эффективным, и у вас не будет лишних калорий, сидящих в желудке, когда вы ложитесь спать.

2. Используйте меньшие порции
Наши размеры порций взлетели до небес, так как наши тарелки стали больше. Разумно будет сократить размеры порций. Сначала мы едим глазами. Вы будете чувствовать себя более удовлетворенными этими меньшими порциями, если будете есть с меньшей тарелки.

3. Откажитесь от фаст-фуда и еды вынос полностью
Не ешьте ничего из ресторана быстрого питания. Это одно из самых простых изменений в вашем образе жизни без необходимости делать упражнения для похудения. Рафинированный сахар, белый хлеб, жирное мясо и нездоровые начинки сорвут ваш рацион.

4. Замедлитесь
Когда вы едите, замедлитесь и тщательно пережевывайте пищу. Когда люди быстро едят, более вероятно, что они наберут вес. Когда вы едите слишком быстро, ваш мозг не имеет времени, чтобы отправить сигнал, что вы сыты.

5. Цельные зерна и клетчатка
Замените весь свой белый хлеб и макароны цельными зернами. Эти продукты ниже по гликемическому индексу, что означает, что они не поднимут уровень сахара в крови столько, сколько их рафинированные кузены. Они также содержат добавленное волокно.

6. Протеин
Согласно изучению 2005 от американского журнала клинического питания, рацион с протеином 30% помог сжигать 441 калорию в день. После 12 недель, они увидели среднюю потерю веса на 5 килограмм без тренировки.

7. Устраните нездоровую пищу из рациона
Лучше не держать в доме нездоровую пищу, но если она все же есть, держите ее подальше. Если вы не видите ее постоянно, когда вы находитесь на кухне, вы будете иметь гораздо меньше шансов побаловать себя. Держите здоровые закуски, такие как фрукты и овощи на виду.

8. Оставайтесь хорошо увлажненными
Исследование 2010 года в журнале «Ожирение» обнаружило, что при употреблении воды перед едой, снижается количество еды, которую люди ели в каждый прием пищи. Вода помогает вашему желудку чувствовать себя сытым. Стоит пить ее для собственного блага, но это особенно полезно для потери веса.

9. Не смотрите телевизор, пока едите
Если во время еды регулярно включаются электронные устройства, такие как телевизор или компьютер, попробуйте выключить их. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале в 2013 году, люди, которые отвлекаются на электронику, едят на 10% больше, чем люди, которые держат устройства выключенными.

10. Откажитесь от всех напитков с сахаром
Один из самых простых способов сбросить килограммы без физических упражнений – перестать употреблять напитки с сахаром. Сок, подслащенные напитки, такие как кофе и чай, а также газированные напитки являются высококалорийными виновниками. Вместо этого, пейте несладкие напитки, такие как зеленый чай, кофе и вода.

11. Ешьте 4 раза в день
Не ограничивайте ваши калории так много, чтобы у вас было чувства голода в течение дня. Ешьте здоровую пищу между приемами пищи. Овощи, крекеры из цельного зерна и белок – отличный выбор. Вы должны стремиться к питанию 4 раза в день.

9 хитрых способов похудеть без диет и спорта

Чтобы избавиться от лишних килограммов, не обязательно изнурять себя строгими диетами и длительными тренировками в спортзале. Даже не нужно отказываться от любимых продуктов, достаточно придерживаться нескольких простых правил, которые позволят быстро решить проблему с лишним весом и в целом укрепить здоровье.

Предлагаем вам ознакомиться с несколькими эффективными способами, которые помогут избавиться от лишних жировых отложений без голодовок и походов в спортзал. Удивительно, но лишние сантиметры с талии и бедер могут исчезать, даже когда вы просто отдыхаете!

Как похудеть быстро и с комфортом

1. Дышите правильно. Регулярное выполнение дыхательных упражнений позволяет нормализовать обменные процессы в организме. Дышите животом, так вы разработаете мышцы пресса и ваша талия станет стройной. Гимнастике достаточно уделять 15 минут ежедневно. На вдохе втягивайте живот, а на выдохе расслабляйте.

2. Контрастный душ. Этот метод можно применять совместно с другими методиками похудения. По утрам в конце обычных водных процедур ополаскивайтесь теплой, затем холодной водой. Это поможет не только быстрее избавиться от лишнего веса, но и многих других заболеваний, к примеру, аритмии, гипертонии, вегетососудистой дистонии и целлюлита. Но помните, что контрастный душ противопоказан при ослабленном иммунитете, инфекционных заболеваниях, злокачественных опухолях, проблемах с сосудами и сердцем.

3. Водный, баночный, медовый и ручной массажи. Такие процедуры способствуют дроблению жировых отложений, улучшению кровообращения, нормализации работы кишечника. Массаж можно выполнять самостоятельно либо обратиться к профессионалу. Для достижения лучшего эффекта сеансы нужно проводить курсом либо систематически.

4. Следите за временем приема пищи. Израильские ученые уверены, что в борьбе с лишним весом не важно, что человек ест, а важно, когда. Так плотный ужин сыграет не в вашу пользу, поскольку процессы метаболизма напрямую связаны с биологическими часами. Плотным должен быть только обед, а ближе к вечеру лучше употреблять легкую пищу, которая быстро переварится.

5. Ешьте в тишине! Ученые также доказали, что человек съедает больше в присутствии посторонних шумов. Это мешает сконцентрироваться на трапезе и становится трудно понять, когда организм уже насытился. Поэтому во время еды не стоит смотреть телевизор или слушать музыку. В полной тишине человек съедает в два раза меньше, чем при шуме, это доказано многими исследованиями, поэтому с мнением ученых нельзя не согласиться.

6. Во время еды считайте количество укусов, а не калорий! Этот прием позволяет быстрее похудеть, поскольку счет помогает человеку осознавать, какое количество пищи он употребил и отследить, когда организм насытился. Учеными был проведен интересный эксперимент, в ходе которого люди считали абсолютно каждый кусочек еды, в результате через месяц их вес уменьшился в среднем на пару килограмм, это отличный показатель.

7. Ешьте небольшими порциями. Если вы поставите перед собой большую тарелку, то вам захочется больше еды. Поменяйте большие блюда на маленькие, это поможет вам контролировать количество съеденного. Лучше съедать по пять-шесть небольших порций за день, чем плотно завтракать, обедать и ужинать.

8. Соблюдайте чистоту на кухне. Ученые считают, что беспорядок на кухне, так или иначе, вызывает у человека состояние стресса. Когда уровень кортизола (гормона стресса) в организме повышен, то в таком состоянии постоянно хочется есть. Если ваша цель – похудеть, то для начала наведите чистоту на кухне!

9. Высыпайтесь. Регулярные недосыпания приводят к тому, что организму постоянно хочется вредных продуктов – сладкого, мучного, жареного или соленого. Это происходит потому, что организм стремится запастись энергией с целью дольше сохранить работоспособное состояние и «заставляет» хозяина съесть вредную калорийную пищу. Подобный эффект возникает при употреблении марихуаны, человеку постоянно хочется еще и пока сон не нормализуется, остановить эту тягу к вредным продуктам практически невозможно.

Читайте также:  9 модных тенденций этой весны, которые станут яркой фишкой любого гардероба

Мы рассказали о простых правилах, соблюдая которые вы без проблем и вреда для здоровья сможете избавиться от лишнего веса. опубликовано econet.ru.

Как правильно похудеть не прибегая к диетам

Стало тяжело двигаться, любимое платье разъезжается по швам, а муж все чаще сравнивает вас с «колобком». Все эти и другие неприятные вещи – спутники лишних килограммов, заявляющие о том, что пора похудеть. Любое снижение веса базируется на трех основных китах – это правильное питание, физические нагрузки и изменение образа жизни.

Замена высококалорийных продуктов на низкокалорийные

Изменение системы питания лучше всего начать с замены быстроусвояемых углеводов на медленноусвояемые. Первые имеют высокий гликемический индекс. Их употребление в одно мгновение способно повысить уровень сахара в крови. К ним относится: все сладкое (в том числе и сладкие фрукты), кондитерские и мучные изделия, алкоголь, рис, картофель. Медленноусвояемые углеводы имеют низкий гликемический индекс (? 40), это: бобовые, зерновые, крупы, каши, макароны из цельнозерновой пшеницы, хлеб из отрубей и муки грубого помола, фрукты, ягоды, овощи, грибы. Эти продукты дают чувство сытости и заряжают организм энергией на целый день, не провоцируя при этом появление лишних килограммов.

Уменьшение порции

При желании похудеть следует придерживаться принципа, есть понемногу, но часто. Объем порции, рассчитанный на один прием пищи, не должен превышать 200 — 300 граммов. В этом случае, еду следует взвешивать на кухонных весах или кушать на тарелке, рассчитанной на такое количество. Также, не следует сразу после еды пить чай, так как нужно дать время своему желудку переработать съеденное. Привычка есть небольшими порциями, избавит от переедания и в скором времени утолять голод можно будет небольшим количеством еды.

Избегайте перекусов

Привычка есть на ходу, между основными приемами пищи, всегда вызывала негативную реакцию диетологов. Поэтому если неожиданно захотелось поесть, стоит обратить внимание на что-нибудь полезное, например, свежие фрукты или овощи. Можно выпить стакан кефира, ряженки или съесть немного нежирного творога. В этой ситуации лучше отказаться от бутерброда, булочки, печенья, чипсов и фастфуда. Такая еда не принесет пользы, а лишних калорий точно добавит.

Измените принципы питания

Если вы решили придерживаться правильного питания, то стоит отказаться от жаренных и копченых блюд в пользу отварных, тушенных и запеченных продуктов. Необходимо ввести в свой рацион как можно больше сырых овощей и фруктов, зелени, салатов, заправленных растительным маслом. Ведь они низкокалорийные, за исключением картофеля и их можно употреблять в пищу в любое время суток, даже поздно вечером. Откажитесь от жиров животного происхождения и замените их оливковым или подсолнечным маслом. Они легче усваиваются организмом и содержат гораздо больше полезных веществ.

Стоит обратить внимание и на суточный объем пищи, который должен распределяться следующим образом: завтрак — 30 %, обед -50% и ужин -20 %.

Не злоупотребляйте поздним приемом пищи, ужин должен быть не позднее 18.00-19.00 часов, так как после 19.00 работа пищеварительного тракта замедляется. В это время лучше всего употреблять белковые продукты, они легче всего усваиваются организмом.

Не забывайте о воде

Вода необходима нашему организму не меньше чем еда, ведь человек на 80% состоит из неё. Она влияет на все обменные процессы, происходящие в нашем теле, а её недостаток может вызывать ряд заболеваний, потерю тонуса и упругости кожного покрова, морщины. Не наполненные водой клетки перестают расщеплять жир, становятся обезвоженными, а вредные вещества скапливаются в организме, отравляя его изнутри.

В день каждый человек должен выпивать не менее 2 литров чистой негазированной воды, сюда не входят соки, компоты, чай, кофе и другие напитки. Ведь последние, по мнению диетологов, относятся к еде, так как они влияют обменные процессы и не выводят из организма шлаки и токсины.

Выпитый перед едой стакан воды частично утолит голод, в результате чего, насытиться можно меньшим количеством еды. При достаточном употреблении воды уровень метаболизма повышается на 3%, что способствует более быстрому снижению веса.

Очень часто голод путают с жаждой. Вода поможет распознать эти симптомы. Захотели поесть, выпейте воды и подождите полчаса, если голод не исчезнет, значит, вы действительно хотите есть.

Физическая нагрузка

Правильное питание — это хорошо, но вес будет уходить быстрее, а фигура будет более подтянута, если к питанию добавить физические упражнения.

Для поддержания мышечного тонуса достаточно заниматься по 15-20 минут в день. Самое главное, делать это регулярно, не ленится. Это может быть утренняя зарядка, йога, пилатес, аэробика, танцы, бег, ходьба, плаванье. Не стоит сбрасывать со счетов и зимние виды спорта: лыжи, коньки, сноуборд. Они хорошо поднимут настроение и самым положительным образом скажутся на фигуре.

Во время занятий уделяйте особое внимание проблемным местам, а каждый комплекс упражнений начинайте с разминки. Для этого подойдет обыкновенная скакалка, хула-хуп или тренажер. Каждый комплекс упражнений должен завершается спокойными упражнениями на растяжку.

Для более эффективного результата можно приобрести специальную форму, ускоряющую процесс потоотделения или обмотать проблемные зоны полиэтиленовой пленкой, предварительно смазав кожу антицеллюлитным кремом.

Правильное питание плюс занятия фитнесом способны преобразить любую фигуру до неузнаваемости и если соблюдать такой образ жизни постоянно, то о лишних килограммах можно будет позабыть навсегда.

Комплекс эффективных упражнений для снижения веса

Похудение только с помощью диеты, без тренировок, включающих упражнения для снижения веса, приведет к “сгоранию” мышц, что негативно отразится на пропорциях фигуры. Для придания красивых форм и прорисовки стройного силуэта, наряду с соблюдением режима питания необходимо выполнение комплекса физупражнений.­

Как правильно делать упражнения для похудения

При составлении комплекса упражнений для снижения веса следует руководствоваться правилами, без которых усилия окажутся напрасными. Соблюдая следующие постулаты, добиться желаемого эффекта получится в короткие сроки:

  • частота занятий – не менее четырех раз в неделю;
  • регулярный график выполнения;
  • продолжительность тренировки должна составлять 1,5-2 часа;
  • сокращение периода отдыха между подходами;
  • большое количество повторов — от 20;
  • обязательное включение в программу занятий кардио-нагрузок;
  • техничность выполнения упражнений
  • за час до и через два часа после занятий;
  • контроль пульса — средняя частота в пределах 140-160 ударов в минуту;
  • восполнение потери жидкости только после завершения тренировки.

Не стоит рассчитывать на уменьшение объемов какой-то конкретной части тела. Слой подкожного жира как накапливается, так и уходит равномерно со всего организма в целом. Коррекция пропорций возможна исключительно путем утолщения мышечного корсета в конкретных местах. Целенаправленно выполняя упражнения на ту или иную мышечную группу, можно добиться желаемых изменений фигуры.

В домашних условиях

Отсутствие возможности посещать тренажерный зал не является причиной отказа от занятий для похудения. Единственным препятствием на пути к достижению цели может стать отсутствие должной мотивации и самоконтроля. При наличии желания и силы воли, самостоятельные занятия принесут результат, аналогичный полученному в фитнес-зале.

Положительным моментом тренировок в домашних условиях является возможность самостоятельно подобрать комплекс для снижения веса и разнообразить занятия по своему усмотрению.­

Правильное составление тренировочного плана — залог продуктивности и эффективности занятий в домашних условиях. На первоначальном этапе можно выполнять простые физупражнения для похудения, чтобы определить свои внутренние ресурсы и оптимальный уровень нагрузки. Начинать каждое занятие лучше с выполнения упражнений на целевую мышечную группу, требующую коррекции. Инвентарь, необходимый для занятий дома, состоит из:

  • удобной спортивной одежды;
  • набора гантелей (подойдут разборные, можно заменить пластиковой бутылкой с водой или песком);
  • гимнастического коврика;
  • обуви, фиксирующей голеностоп;
  • скакалки;
  • скамьи;
  • перчаток, защищающих кожу рук от натертостей.

Для живота и бедер

Подтянуть живот, сделать тонкую талию и убрать лишние сантиметры в области бедер поможет комбинированная тренировка, состоящая из чередования силовой и аэробной нагрузки. Занятие строится так: 10 мин. выполнять разнообразные виды скручиваний на полу, прорабатывая верхний и нижний пресс, затем 10 мин. совершать прыжки на скакалке или на месте. Этот комплекс необходимо повторить 5-6 раз с перерывом не более 3 мин. между повторами. Для разнообразия можно чередовать скручивания с вращением обруча.

Для ног и ягодиц

Комплекс мер по уменьшению объемов нижней части туловища зависит от количества лишних килограммов. Если необходимо максимально согнать вес, начинать занятия стоит с кардио-нагрузок. Бег, прыжки, занятия танцами — это то, что поможет разогнать метаболизм и заставить организм избавиться от лишнего жира. Затем наступает следующая стадия тренировочного процесса, на которой предстоит выстроить мышцы.

Читайте также:  Боль в правом боку на уровне талии спереди и со спины у женщин и мужчин

Для похудения ног лучшим средством являются активные махи в сторону, назад и вперед. Ягодицы быстрее всего худеют при выполнении зашагиваний на ступеньки всей ступней, приседаний, выпадов. Эта область потребует больших усилий и терпения, чем остальные. Видимые результаты появятся спустя 3-4 месяца. Растяжка после напряжения крайне необходима для формирования красивого рельефа и исключения возможного “забивания” мышц.

Для рук

Руки быстрее поддаются коррекции, чем другие зоны ввиду того, что мышцы в этой области меньше по объему, поэтому требуют меньше усилий для их проработки. Лучшим способом привести в тонус поверхность рук можно с помощью выполнения обычных круговых вращений. На начальном этапе лучше делать это без веса, а когда мышцы окрепнут, использовать гантели или утяжелители. Отжимания прямым или обратным хватом также хорошо справляются с задачей похудения рук, но выполнять их стоит после укрепления мышц.

Занятия в тренажерном зале

Приобретение абонемента в тренажерный зал дисциплинирует, а занятия в группе единомышленников мотивируют не сдаваться и довести процесс похудения до конца. Для новичков в спортивном мире желательно первое время заниматься под руководством тренера. Для запуска процесса похудения и ускорения обмена веществ необходимо “разогнать” пульс до 140 ударов, поэтому основу тренировочной программы будут составлять многоповторные суперсеты (два упражнения подряд) или круговые тренировки (6-8 упр. без пауз). Комплекс для снижения веса должен состоять из выполнения упражнений, включающих как можно больше мышечных групп. Каждое занятие заканчивается получасовой заминкой на кардио-тренажерах.

Упражнения для снижения веса в фитнес-клубе имеют двустороннюю направленность: силовые занятия и аэробные. Перед началом выполнения физупражнений для уменьшения веса необходимо выполнить десятиминутную разминку. Интенсивность должна быть средняя. Легкий темп не позволит добиться необходимого для активизации процесса похудения потоотделения. Во время занятий стоит выкладываться максимально, иначе избавиться от лишнего веса не получится. После выполнения основного силового комплекса на похудение, обязательно провести получасовое занятие кардио на тренажерах.

Силовые­

Выбор комплекса в тренажерном зале должен основываться на необходимости проработки крупных мышечных групп, чтобы сжечь как можно больше калорий. Каждая тренировка в зале начинается с выполнения приседаний с весом, независимо от уровня физической подготовки. Для новичков подойдут легкие веса, которые будут постепенно расти по мере прогресса. Наклоны со штангой, различные виды жимов, как в тренажерах, так и со свободными весами, выпады с гантелями и подъем ног.

Кардио­

При посещении тренажерного зала тренировочный процесс для похудения состоит из чередования силовых дней и кардио-тренировок. Цель кардио — ускорить метаболические процессы в организме и заставить его быстрее избавляться от жира. Такое занятие включает 1,5 часа непрерывной аэробной нагрузки. Для похудения неважно, на каком тренажере заниматься, главное — придерживаться высокого темпа выполнения упражнений и частоты сердечных сокращений в жиросжигающем диапазоне.

Разнообразие кардио-тренажеров позволяет избежать монотонности и скуки при выполнении однообразных движений. Можно разбить основное время занятий на 4 двадцатиминутных этапа и заниматься по очереди на разных тренажерах. Например, начать с беговой дорожки, продолжить на эллипсоиде, далее — степпер, и завершить марафон на велотренажере. Последовательность лучше каждый раз менять, чтобы избежать привыкания организма к нагрузкам.

Эффективный комплекс упражнений­

Зная основные эффективные физупражнения для снижения веса, можно самостоятельно составлять программу тренировок, подбирая занятия с учетом индивидуальных потребностей и особенностей организма. Все описанные упражнения служат основой для вариаций комплекса занятий, направленных на похудение, и подойдут для любого уровня физической подготовки. По мере совершенствования спортивной формы, степень нагрузки можно повышать, добавляя новые элементы, увеличивая количество повторений или интенсивность выполнения.

Джампинг джек

Плиометрические прыжки, называемые джампинг джек — одно из самых действенных упражнений для похудения. Выполняется оно следующим образом: исходное положение – ноги вместе, руки по бокам, из этого положения выпрыгивать как можно выше, при этом развести ноги в стороны, руки соединить вверху. Возврат в исходное положение происходит тоже прыжком. Многократное повторение в процессе занятий способствует доведению пульса до жиросжигающего диапазона.

Приседания squat

Правильная техника выполнения приседаний важна для запуска процесса жиросжигания и минимизации риска травмы. Это физупражнение задействует максимальное количество мышечных групп, что ускоряет снижение веса и улучшает форму ягодиц и бедер. На начальном этапе для тех, кто совсем не знаком с принципом выполнения приседаний, можно практиковать squats возле стены. Для этого необходимо стать лицом к стене, и, прогибая поясницу, медленно отводить таз назад. Эта практика устранит ошибку выведения коленей за уровень стоп.

Наклоны­

Для сжигания жира движения при выполнении наклонов вперед или в стороны должны быть активными, но резкость при этом недопустима. Плавно начиная движение на выдохе, опускается корпус, грудь стремится прижаться к бедру. После касания кончиками пальцев пола, на задержке дыхания, напряженные мышцы пресса поднимают туловище в исходное положение. Качественное выполнение наклонов позволит в течение месяца укрепить мышечный корсет и похудеть в талии.

Скручивание для пресса

Все упражнения на пресс сводятся к выполнению разнообразных скручиваний корпуса. Важным нюансом при техничном выполнении является дыхание. Скрутка всегда происходит на выдохе, что служит для большего сокращения диафрагмы и усиления нагрузки на мышцы пресса. На вдохе корпус поднимается вверх, позвоночник выпрямляется. Для похудения особой роли не играет то, какую конкретно скрутку выполнять — прямую или обратную — главным моментом является количество повторений.

Прямые отжимания на руках

Верхнюю часть тела легче всего проработать с помощью отжиманий от пола или от лавки. Для облегчения нагрузки, в первое время можно выполнять отжимания с согнутыми коленями. Правильная постановка запястий устранит возможность растяжений и вывихов. Плечи должны находиться четко на уровне запястий. Движение вниз происходит на вдохе, вверх — на выдохе. Резкое выдыхание воздуха из легких помогает поднять корпус.

Обратные отжимания для трицепса

Отжимания обратным хватом выполняются для приведения трицепса в тонус, устранения жира в этой области. Необходимо стать спиной к опоре, присесть, опереться на нее руками и начинать медленно разгибать руки в локтях. Запястья при этом могут испытывать сильное напряжение и дискомфорт. По мере укрепления суставов эти ощущения пройдут, но новичкам усердствовать не стоит. Лучше снизить количество повторений пока связки не окрепнут.

Mountain climbers

При помощи­ mountain climbers (альпинист) можно не только сжечь много калорий, но и укрепить пресс и руки. Важно выполнять его в быстром темпе, не поднимая таз сильно вверх. Техника выполнения­ заключается в следующем: из положения лицом вниз, упор на ладони и носки, подтягивать колени к подбородку, попеременно меняя ноги. Медленный вариант исполнения не менее эффективный для похудения, но в этом случае придется увеличить время выполнения.

Боковые выпады

Боковые выпады от других видов этого упражнения на похудение отличает способ проработки мышечных волокон в непривычном направлении. Если прямые или обратные выпады являются естественным движением для человека, то боковые задействуют те связки, которые не принимают участия в ежедневной двигательной активности и менее развиты. Неподготовленным людям необходимо осторожно использовать это физупражнение во время занятий.

Правильное выполнение упражнения заключается в отведении ноги четко в бок из положения стоя. Стопа развернута под углом 45 градусов, колено направлено в сторону носка, опора на пятку. Отводить таз назад следует до уровня параллели с полом, если это не причиняет болевых ощущений. Эффект похудения появляется вследствие большого расхода калорий при выполнении нестандартного движения.

Бурпи

Одно из упражнений для снижения веса, которое задействует практически все основные группы мышц — это бурпи. Его классическое исполнение включает в себя присед из положения стоя, переход в упор лежа, отжимание от пола, возвращение в исходную позицию и прыжок вверх. Максимальный жиросжигающий эффект достигается при количестве повторений упражнения от 20. Быстрого похудения невозможно добиться без использования этого упражнения во время занятий.

Планка

Подходящее завершение тренировки на похудение. Планка прорабатывает мышцы пресса, корпуса, рук и ног. Постепенно увеличивая длительность нахождения в этом положении можно ускорить процесс снижения веса за счет включения в работу основных мышечных групп. Уровень нагрузки зависит от вариантов выполнения планки — на прямых руках или на локтях.

Перед началом выполнения необходимо принять правильную позицию. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. Для этого конечности необходимо держать максимально ровными, бедра и пресс напряженными, таз слегка опущен вниз. Кисти находятся прямо под плечами, шея расслаблена. Начинать задержку в этом положении следует с 30 секунд, постепенно увеличивая длительность нахождения в позе.

Добавить комментарий