9 упражнений для пар, которые решили худеть вместе

Милая Я

Женский развлекательный сайт

Авторизация на сайте

Свежие комментарии

  • «Как я живу с гепатитом С»: реальная история Ольги Кузьмичевой – Здоровый образ жизни – женский онлайн журнал к записи «Как я живу с гепатитом С»: реальная история Ольги Кузьмичевой
  • Научный подход к женитьбе: Чарльз Дарвин и Эмма Веджвуд | Женский журнал Pretty Lady к записи Научный подход к женитьбе: Чарльз Дарвин и Эмма Веджвуд
  • Как создавались «Секретные материалы»: галстук со свинками, Скалли у инопланетян и Памела Андерсон – Знаменитости всего мира к записи Как создавались «Секретные материалы»: галстук со свинками, Скалли у инопланетян и Памела Андерсон
  • 25 женщин, изменивших мир за 25 лет: как Петра Водсторм приручила солнце, чтобы напоить людей Знаменитости всего мира к записи 25 женщин, изменивших мир за 25 лет: как Петра Водсторм приручила солнце, чтобы напоить людей
  • Всего 13 лет: звездные девочки, которые выглядят, как взрослые | Женский журнал Pretty Lady к записи Всего 13 лет: звездные девочки, которые выглядят, как взрослые

О женском сайте Милая Я

Данный ресурс создан для девушек и женщин. У нас вы найдете интересные и познавательные статьи на разные темы. В каждой публикации расположены фото и видео материалы.

Женский сайт “Милая Я” – это портал состоящий из таких популярных разделов как: новости, гороскоп, сонник, тесты, красота, здоровье, любовь и отношения, дети, питание, мода, рукоделие и другие.

Наш женский портал несёт для посетителей оптимизм и красоту, способные угодить вкусам любой женщине. Рецепты кулинарных блюд заставят не отпустить мужчину и сохранить добрые, светлые отношения.

Женский журнал, интернет издание “Милая Я” обновляется ежедневно актуальными статьями различных тематик. С нами вы сможете узнать о многих болезней и народные лекарства способные их вылечить. Всевозможные рецепты масок, способных поддержать молодость надолго.

9 упражнений для пар, которые решили худеть вместе

Большинство вопросов и проблем решается проще и быстрее, если вы принимаетесь за них не в одиночку, а с близким человеком. Это относится и к фитнесу: занимаясь им в паре, вы поддерживаете и мотивируете друг друга, а заодно укрепляете свои отношения.

Milayaya.ru нашел 9 эффективных упражнений для тех, кто хочет попробовать тренироваться вдвоем.

Приседания спиной друг к другу

Что тренируется: Мышцы бедра, икроножные и большие ягодичные мышцы.

Как выполнять: Партнеры встают спиной друг к другу, соединяют руки в замок, делают шаг вперед и начинают выполнять глубокие приседания.

Количество повторов: 3 подхода по 10 приседаний.

Приседания с отведением ноги назад

Что тренируется: Квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Как выполнять: Партнеры становятся лицом друг к другу, берутся за руки, оба делают шаг назад и начинают приседания. Парень выполняет их, как обычно, а девушка при каждом приседании отводит ногу назад. Затем меняются местами.

Количество повторов: 2 подхода по 10 приседаний для каждой ноги.

Двойное отжимание

Что тренируется: Большие грудные мышцы, трицепс, плечи и пресс.

Как выполнять: Парень принимает упор лежа на полу, девушка принимает его на спине парня — ее руки упираются в голени партера, а ноги находятся на его плечах. Парень отжимается, удерживая девушку на спине, а когда он возвращается в исходное положение, то отжимание совершает девушка.

Количество повторов: 2 подхода по 10 отжиманий.

Отжимание «Дай пять!»

Что тренируется: Передние зубчатые мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.

Как выполнять: Парень и девушка принимают упор лежа друг напротив друга и выполняют синхронные отжимания. При возвращении в исходную позицию партнеры «дают пять» друг другу, меняя руки после каждого отжимания.

Количество повторов: 2 подхода по 10 отжиманий.

Скручивания

Что тренируется: Мышцы брюшного пресса.

Как выполнять: Партнеры садятся друг напротив друга, соединяют ноги и начинают поднимать и опускать корпус, при каждом повторе касаясь друг друга руками.

Количество повторов: 2 подхода по 10 скручиваний.

Вертикальные скручивания

Что тренируется: Мышцы пресса и внутренние мышцы бедра.

Как выполнять: Парень становится ровно, девушка обхватывает его ногами в области талии и начинает выполнять скручивания, удерживаясь на весу.

Количество повторов: 2 подхода по 10 скручиваний.

Подтягивания

Что тренируется: Мышцы спины и средней части тела, дельтовидные мышцы, бицепсы.

Как выполнять: Парень и девушка берутся за перекладину, девушка обхватывает парня ногами, выполняя роль утяжелителя. Партнеры начинают одновременно подтягиваться. Приятный бонус — поцелуй после каждого повтора.

Количество повторов: 2 подхода по 10 подтягиваний.

Поднятие ног с отталкиванием

Что тренируется: Нижняя часть мышц брюшного пресса.

Как выполнять: Парень стоит, девушка ложится на пол, берется руками за щиколотки партнера и начинает поднимать ноги под углом 90°. Парень при этом вытягивает руки и отталкивает ноги девушки, возвращая их в исходную позицию, затем партнеры меняются местами.

Количество повторов: 3 подхода по 10 упражнений.

Разведение рук с сопротивлением

Что тренируется: Дельтовидные мышцы и мышцы спины.

Как выполнять: Девушка стоит, опустив руки вдоль бедер, парень становится за ее спиной и кладет ладони ей на запястья. Девушка поднимает и опускает руки, преодолевая сопротивление рук партнера.

Количество повторов: 3 подхода по 10 упражнений.

9 упражнений для пар, которые решили худеть вместе

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Большинство вопросов и проблем решается проще и быстрее, если вы принимаетесь за них не в одиночку, а с близким человеком. Это относится и к фитнесу: занимаясь им в паре, вы поддерживаете и мотивируете друг друга, а заодно укрепляете свои отношения.

AdMe.ru нашел 9 эффективных упражнений для тех, кто хочет попробовать тренироваться вдвоем.

Приседания спиной друг к другу

Что тренируется: Мышцы бедра, икроножные и большие ягодичные мышцы.

Как выполнять: Партнеры встают спиной друг к другу, соединяют руки в замок, делают шаг вперед и начинают выполнять глубокие приседания.

Количество повторов: 3 подхода по 10 приседаний.

Приседания с отведением ноги назад

Что тренируется: Квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Как выполнять: Партнеры становятся лицом друг к другу, берутся за руки, оба делают шаг назад и начинают приседания. Парень выполняет их, как обычно, а девушка при каждом приседании отводит ногу назад. Затем меняются местами.

Количество повторов: 2 подхода по 10 приседаний для каждой ноги.

Двойное отжимание

Что тренируется: Большие грудные мышцы, трицепс, плечи и пресс.

Как выполнять: Парень принимает упор лежа на полу, девушка принимает его на спине парня — ее руки упираются в голени партера, а ноги находятся на его плечах. Парень отжимается, удерживая девушку на спине, а когда он возвращается в исходное положение, то отжимание совершает девушка.

Количество повторов: 2 подхода по 10 отжиманий.

Отжимание «Дай пять!»

Что тренируется: Передние зубчатые мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.

Как выполнять: Парень и девушка принимают упор лежа друг напротив друга и выполняют синхронные отжимания. При возвращении в исходную позицию партнеры «дают пять» друг другу, меняя руки после каждого отжимания.

Количество повторов: 2 подхода по 10 отжиманий.

Скручивания

Что тренируется: Мышцы брюшного пресса.

Как выполнять: Партнеры садятся друг напротив друга, соединяют ноги и начинают поднимать и опускать корпус, при каждом повторе касаясь друг друга руками.

Количество повторов: 2 подхода по 10 скручиваний.

Вертикальные скручивания

Что тренируется: Мышцы пресса и внутренние мышцы бедра.

Как выполнять: Парень становится ровно, девушка обхватывает его ногами в области талии и начинает выполнять скручивания, удерживаясь на весу.

Количество повторов: 2 подхода по 10 скручиваний.

Подтягивания

Что тренируется: Мышцы спины и средней части тела, дельтовидные мышцы, бицепсы.

Как выполнять: Парень и девушка берутся за перекладину, девушка обхватывает парня ногами, выполняя роль утяжелителя. Партнеры начинают одновременно подтягиваться. Приятный бонус — поцелуй после каждого повтора.

Количество повторов: 2 подхода по 10 подтягиваний.

Поднятие ног с отталкиванием

Что тренируется: Нижняя часть мышц брюшного пресса.

Как выполнять: Парень стоит, девушка ложится на пол, берется руками за щиколотки партнера и начинает поднимать ноги под углом 90°. Парень при этом вытягивает руки и отталкивает ноги девушки, возвращая их в исходную позицию, затем партнеры меняются местами.

Количество повторов: 3 подхода по 10 упражнений.

Разведение рук с сопротивлением

Что тренируется: Дельтовидные мышцы и мышцы спины.

Как выполнять: Девушка стоит, опустив руки вдоль бедер, парень становится за ее спиной и кладет ладони ей на запястья. Девушка поднимает и опускает руки, преодолевая сопротивление рук партнера.

Количество повторов: 3 подхода по 10 упражнений.

Парные тренировки: лучших упражнения для пар

Всем известно, что физические упражнения укрепляют мышцы тела и делают его более привлекательным. Но порой так не хватает мотивации и силы воли! Тогда на помощь приходят парные тренировки, которые могут разнообразить процесс тренировки и сделать его более увлекательным. Рассмотрим лучшие варианты парных упражнений.

Приседания спиной друг к другу

При приседаниях укрепляются большая ягодичная мышца, квадрицепс бедра, икроножная мышца, мышцы спины, пресс, бицепс бедра.

Исходная позиция: стоя спиной друг к другу, партнеры держатся за руки.

Техника выполнения: начинайте медленно приседать, пока квадрицепс бедра не окажется параллельно полу. Спину держите прямо и плотно прижатой к партнеру. Количество повторов: 15-20.

Важно! Колени сгибайте строго под углом 90°, не заваливая их в стороны, пятки плотно прижаты к полу.

Поднятие ног с отталкиванием

Этот вид упражнения направлен на укрепление мышц нижнего и верхнего пресса, также задействованы поперечные и косые мышцы живота.

Исходная позиция: один партнер лежит на полу, другой стоит у него в ногах.

Техника выполнения: поднимите ноги, не отрывая поясницу и спину от пола, на угол 45° и удерживайте их в таком положении, при этом партнер отталкивает ваши ноги обратно, создавая сопротивление. Количество повторов: 10-15.

Вертикальные скручивания

В этом упражнении больше всего нагружаются мышцы пресса и бицепс бедра.

Исходная позиция: один партнер стоит, другой обхватывает ногами его бедра.

Читайте также:  Болезни половых органов: инфекции, передающиеся половым путём

Техника выполнения: опускайтесь до того положения, пока плечи и бедра не будут составлять одну прямую линию, руки за головой, на выдохе поднимайте корпус и распрямляйте руки, касаясь рук напарника. Количество повторов: 10-15.

Важно! Подъем корпуса осуществляйте за счет мышц пресса.

Гиперэкстензия с партнером

В данном упражнении задействованы поясничный и нижний отделы спины.

Исходная позиция: один лежит на животе, руки прижаты к затылку, стопы соединены вместе, другой фиксирует ноги первого.

Техника выполнения: поднимите плечи от пола на вдохе (подъем осуществляйте за счет мышц спины, должно чувствоваться напряжение в поясничном отделе), на выдохе опуститесь на пол. Количество повторов: 10-20.

Отжимания «Дай пять!»

Нагружаются трицепс, прямые мышцы живота.

Исходная позиция: оба встают в упор на руки напротив партнера так, чтобы можно было дотронуться друг до друга.

Техника выполнения: на выдохе партнеры делают синхронные отжимания, на вдохе поднимаются и на подъеме касаются противоположной ладони друг друга – дают пять. Количество повторов: 10-15.

Скручивания лежа с фиксацией ног

В этом упражнении задействованы мышцы пресса и бицепс бедра.

Исходная позиция: один ложится на пол так, чтобы ноги были согнуты в коленях, другой фиксирует его стопы.

Техника выполнения: на выдохе плавно поднимите корпус от пола (поднятие корпуса происходит за счет мышц пресса), на вдохе опуститесь на пол. Поменяйтесь друг с другом. Количество повторов: 15-20.

Важно! Старайтесь максимально не вовлекать мышцы спины и шеи.

Реверанс с махом в сторону

Задействованы мышцы кора, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.

Исходная позиция: оба располагаются лицом друг к другу, руки соединены с руками партнера.

Техника исполнения: на выдохе один партнер делает реверанс вперед левой ногой, другой – правой, на вдохе поднимайтесь, при этом отводите рабочую ногу в сторону.

Важно! При выпаде колено находится под углом 90 градусов, поднятие происходит за счет ягодичной мышцы, пятки плотно прижаты к полу, спина ровная.

Отжимания с упором в ладони

Максимально нагружаются мышцы кора, грудные мышцы, трицепс.

Исходная позиция: партнеры стоят напротив друг друга на расстоянии, при котором они могут соединить ладони, ноги на ширине плеч.

Техника выполнения: на вдохе начинайте сгибать руки в локтях, на выдохе поднимитесь. Количество повторов: 10-15.

Важно! При выполнении старайтесь держать корпус максимально зафиксированным и ровным, поднимайтесь за счет мышц трицепса.

Разведение рук стоя с сопротивлением

При выполнении этого упражнения задействованы дельтовидные и спинные мышцы.

Исходная позиция: один занимает позицию сзади другого. Впереди стоящий опускает руки вдоль тела, сзади стоящий упирается своими ладонями на внешнюю поверхность кистей рук другого.

Техника выполнения: начинайте медленно поднимать руки в сторону, при этом сзади стоящий партнер давит на ваши руки сверху, тем самым создавая сопротивление. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.

Отжимания «Прямая планка»

Pаботают мышцы кора, трицепс.

Исходная позиция: один стоит на вытянутых руках с упором на носки, другой стоит сверху таким образом, что его руки упираются на щиколотки первого, а ноги на плечи.

Техника выполнения: один партнер начинает сгибать руки, чтобы корпус был параллельно полу, затем отжимания выполняет партнер сверху. Количество повторов: 10-15 .

Жим ногами

Задействованы мышцы ног.

Исходная позиция: один лежит на спине, руки находятся в горизонтальном положении, ноги согнуты в коленях, стопы перпендикулярно полу, другой ложится спиной на стопы партнера.

Техника выполнения: начинайте подтягивать колени к груди, остановитесь, когда угол наклона составит 90°, на выдохе выпрямите ноги. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.

Тяга в наклоне с партнером

Задействованы мышцы спины, пресса.

Исходная позиция: один партнер стоит (положение должно быть устойчивым), другой ложится на спину, скрещивает и вытягивает руки вперед.

Техника выполнения: на выдохе стоящий партнер поднимает лежащего руками (при этом угол между бедром и плечами составляет 45°), на вдохе опускает. Количество повторов: 10-15.

Важно! При поднятии утяжеления зафиксировать спину.

Упражнение «Вокруг света»

Задействованы мышцы пресса, бицепс бедра.

Исходная позиция: один ложится на спину, с согнутыми в коленях ногами, другой располагается в ногах у первого.

Техника выполнения: на выдохе поднимите корпус и коснитесь рук вашего партнера, который каждый раз будет перемещать руки по кругу, на вдохе опустите корпус. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.

Как видите, есть много вариантов парных тренировок. Занимайтесь спортом вместе! Главное, не забывайте соблюдать технику выполнения во избежание травм.

9 советов семейной паре, решившей похудеть

Как худеть с удовольствием? Ну конечно, в хорошей компании! Диетологи рассказывают: совместное похудение пары — лучший способ добиться цели. Мужчина и женщина или девушка и парень, пообещавшие друг другу стать стройнее, в большинстве случаев воплощают задуманное, превращая утомительное занятие «сбросить вес» в увлекательную игру с духом соперничества.

Кто быстрее похудеет до желаемых значений, а кто сможет продержаться дольше без срывов в диете? В этой игре не будет единоличного победителя! Оба участника станут стройнее, энергичнее и здоровее. Каков план действий?

Шаг 1: Поставьте совместную цель

Так как вы худеете вместе, то и ответственность за результат лежит на вас обоих. Прикиньте сколько лишних килограммов нужно сбросить вам, и с каким количеством готов расстаться партнер. Сложите оба числа! Если вам мешают 10 кг, а супругу 13 кг, ваша общая цель — похудеть на 23 килограмма. Чтобы ее достичь, регулярно взвешивайтесь и записывайте показатели измерений тела.

— Наша семья весит 190 килограммов. Сколько приходится на каждого — не имеет значения. За 4 месяца мы похудели уже на 38,5 килограммов. И это по-настоящему круто! Мы поддерживаем друг друга и не даем сорваться, когда руки опускаются. Нам не надо оправдываться за съеденный вне диеты блинчик. Если кто-то может сорваться, прямо говорит об этом. И тогда мы или принимаем решение «съесть и забыть» или переносим срыв на более позднее время, а потом просто забываем об этом. Если я сбросила за неделю 750 граммов, а Миша 1,5 килограмма, в следующий раз я стараюсь постройнеть больше, как бы «исправиться».

Шаг 2: Измените подход к еде

На начальном этапе похудения главное не столько сбросить вес, сколько не набрать еще больше. Перейдите на «диетические» способы приготовления пищи — откажитесь от жарки мяса и приготовления пончиков и чипсов во фритюре. Запекайте, отваривайте, тушите или готовьте на пару или гриле любимые продукты. А чтобы они не казались пресными, экспериментируйте — добавляйте специи и приправы, предварительно маринуйте.

— Я вышла замуж в прошлом году и за 9 месяцев семейной жизни набрала 8 килограммов! Муж любит хорошо поесть — постоянно заказывает жареную картошку, мясо в духовке, сладкую выпечку. Заодно и меня подсадил на такое питание. Я не работаю, поэтому готовлю с удовольствием. Он понимает, что надо худеть, но ограничивать себя ни в чем не хочет. Пришлось мне взять себя в руки и жестко поменять меню. Поначалу Илья обижался, а сейчас ему даже нравятся некоторые новые блюда. Похудеть мы пока не похудели, но я больше не набираю вес, что уже хорошо.

Шаг 3: Продумайте пути отступления

Если ваша семья не мыслит жизни без бутербродов по утрам, пиццы по вечерам и роллов на ужин в воскресенье, примите это как факт и не лишайте себя любимых блюд. Придумайте им вкусную альтернативу! Вместо ломтя белого хлеба с колбасой и горчицей ешьте цельнозерновой хлеб (или лаваш) с зеленым салатом и кружочками помидора. Выбирайте «диетические» начинки пиццы — куриную грудку, томаты, оливки, зеленый горошек и кукурузу. Полюбите овощные роллы или попробуйте роллы с лососем и авокадо. И конечно, соблюдайте меру!

В качестве альтернативы пирожным, шоколадкам и леденцам, употребляйте в умеренном количестве орехи и сухофрукты, а также свежие ягоды, фрукты и овощи (например, яблоки, морковь, виноград).

Шаг 4: Введите больше белка

По наблюдениям диетологов, в меню тучных людей много жиров и углеводов и мало белка. А между тем, белок — это строительный материал для организма. Он способствует укреплению мышечной массы, благодаря чему человек худеет быстрее. Помимо прочего, белковая пища отлично насыщает и сводит к минимуму риск переедания. И в отличие от углеводной и жирной еды, не откладывается «про запас».

Обязательно введите в ежедневное меню молочные продукты, диетическое мясо и рыбу, морепродукты и бобовые. Но не стоит ими злоупотреблять: белковые диеты могут вызвать проблемы с печенью и почками.

— Когда мы с супругой решили похудеть, сразу договорились, что больше не будем покупать сладости, алкоголь, мучное и продукты брожения. Чтобы похудение было интересным, устроили настоящее соревнование. В течение недели мы каждый день взвешивались и записывали результаты, а в конце подводили итоги. Тот, кто проиграл, бежал три круга вокруг парка! Было здорово и весело! За полгода каждый из нас сбросил по 15 килограммов!

Шаг 5: Не уравнивайте порции

Закономерно, что мужчине, как сильному полу, требуется больше еды. Поэтому не уравнивайте порции! Там, где женщине достаточно 100 граммов грудинки, партнеру понадобится не менее 200 г. Если женщину насытят 130 граммов овсянки, то мужчине понадобятся около 170 грамм. Порции партнера должны быть немного больше, но это не значит, что он должен есть «за троих». Если вы сомневаетесь, правильно ли определили норму, обратитесь за помощью к диетологу, он поможет составить эффективное меню.

— После рождения второго сына мы решили сделать детскую фотосессию. На снимках получились такими себе «колобками». Так я поняла, что худеть надо не только мне, но и моему мужу. Но он не воспринял меня всерьез, поэтому я решила действовать сама.

Питание муж категорически отказывался менять, и мы начали с увеличения физической нагрузки. Стали больше гулять, играли на даче в бадминтон, ездили на озеро поплавать, со старшим сыном муж катался на велосипеде. Когда пришло время вводить младшему сыну прикорм, я стала покупать больше овощей и молочных продуктов и активно включать их в «общее» меню. Когда полезных продуктов стало больше, а физическая нагрузка сделала свое дело, на весах появились первые «отвесы», а заодно возник спортивный интерес! Не скажу, что мы кардинально сбросили вес, но выглядеть и чувствовать себя стали лучше. И пока не планируем останавливаться!

Читайте также:  9 неочевидных способов избавиться от лишнего веса, не прибегая к диетам и физическим упражнениям

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Шаг 6: Разделите обязанности

Погоня за стройностью будет бесполезным занятием, если вы не уделите должного внимания самодисциплине. Вы должны пообещать друг другу, что не будете хитрить и лукавить и не станете отступать от цели. Маленькими шагами будете вместе двигаться в нужном направлении.

Чтобы было проще, разделите обязанности! Например, вы отвечаете за утренний завтрак, потому просыпаетесь на 20 минут раньше, а мужчина за вечерний поход в спортзал, поэтому забирает вас с работы на машине. По субботам вы вместе покупаете продукты на неделю, а по будням поочередно говорите полезную еду. При этом выбирайте самые простые рецепты, именно они зачастую оказываются «правильными» с точки зрения похудения и здорового питания.

Примерное меню на день:

Завтрак: 170-200 г макарон из грубых сортов пшеницы + 50-70 г творога (перемешать). Можно сдобрить чайной ложкой меда.

Перекус: одно яблоко, банан или стакан клубники.

Обед: 150 г овощного супа, 100-150 г отварной куриной грудки + порция салата из свежих овощей.

Перекус: горсть орехов.

Ужин: 170-200 г рисовой каши + 100-150 г морепродуктов.

Перед сном: 0,5 л молока (кефира, ряженки) нормальной жирности.

Шаг 7: Вместе занимайтесь спортом

Это не значит, что вы должны делать одно и то же. Если вам нравится плавать, а партнеру заниматься в тренажерном зале, найдите фитнес-центр, где это можно делать одновременно! Тучные люди зачастую стесняются переступать порог спортивного учреждения, полагая, что там занимаются одни «легкоатлеты» модельной внешности. Вместе это сделать не в пример проще! Да и поддержка друг друга многое значит.

Помимо занятий по интересам, найдите физическую нагрузку, которая будет вас объединять. Пусть это будет вечерняя прогулка или для разнообразия прополка сорняков на даче.

— В школьные годы я играл в футбол, был отличным вратарем. А Катя занималась художественной гимнастикой. После женитьбы, как водится, мы немного «раздобрели» — обильные семейные ужины даром не прошли. Но мы вовремя спохватились!

Настоящей находкой для нас стала покупка велосипедов. Вместе мы объездили почти весь город, побывали в таких местах, о существовании которых даже не догадывались! Мы часто делились фотографиями с поездок в Одноклассниках, и вскоре к нам присоединилась еще одна пара. Кататься стало еще веселее!

Шаг 8: Попробуйте «читтинг»

Так называют «загрузочный день» — в противовес разгрузочному. К читтингу прибегают обычно худеющие, вес которых остановился. Чтобы стрелка весов сдвинулась с мертвой точки, нужно дать организму больше калорий — то есть «загрузить» его. Для этой цели идеально подойдет любимая еда — пицца или мороженое, кусочек торта или даже жареный цыпленок. Их можно есть один раз в 2 недели — в специально запланированный для этого день. На первых порах можно устраивать читтинг чаще — например, по воскресеньям, так он будет выступать в роли психологической разгрузки, предупреждая возможные срывы. На следующий после читтинга день рекомендуется устроить разгрузку на огурцах, твороге или кефире или можно вернуться к обычному меню.

— У меня всю жизнь был лишний вес, но откровенно говоря, я не считал это особой проблемой. Лариса тоже «пышечка», но она постоянно стремилась похудеть, только часто срывалась. Чтобы помочь ей, я предложил сбрасывать вес вместе. Говорят же: одна голова хорошо, а две лучше. У нас так и получилось! Я уже сбросил 8 килограммов, а Ларочка — 5,8 кг. Чувствуем себя просто отлично!

Шаг 9: Не записывайте себя в отшельники

В стремлении скорее обрести подтянутое тело, рельефные кубики пресса и осиную талию, не ограждайте себя от общения с окружающими. Выбирайтесь в гости, посещайте выставки и театр, ходите в кафе и рестораны!

Если в заведении нет диетического меню, выбирайте максимально безвредные блюда — овощи, кусочек нежирного мяса или рыбы и фрукты. А вот от алкоголя лучше отказаться, он калориен и потому полнит. Впрочем, выпитый бокал хорошего красного вина диете не повредит и настроение улучшит. Худейте с удовольствием!

Если вы и ваш любимый человек хотите похудеть вместе, то почему бы не объединить усилия? Похудение с мужем дает определенные преимущества, но есть и подводные камни, которые нужно обходить стороной. Для начала вам нужно принять ваши различия.

Для пар, которые решили худеть вместе, обычно проще выбрать какие продукты нужно купить, где готовить и где пообедать, но все становится еще проще, если вы вместе определяете для себя цель не только сбросить килограммы, но и улучшить самочувствие и вести здоровый образ жизни.

Но даже если вы солидарны в вопросах питания и физической активности, вы и ваш партнер можете столкнуться с разногласиями, которые проверяют вашу готовность действовать рационально.

Например, создается проблема, если один из вас начинает контролировать каждый шаг и каждую порцию другого, выступая в роли своего рода «полицейского». В этом случае вы рискуете сами потерять контроль над ситуацией со своим рационом. Доверие — один из важнейших ключей к успеху.

Одним из наиболее распространенных недостатков похудения вместе с партнером являются биологические различия между мужчинами и женщинами. Мужчинам обычно легче терять вес и удерживать его на одном уровне, они могут есть больше, и при этом худеть. Происходит это из-за более быстрого метаболизма, так как сухая масса мышц у мужчин обычно на порядок больше, чем у женщин. Это может создать чувство несправедливости у женщин, тем самым провоцируя отступ от плана питания и диеты в целом.

В то же время, потеря веса у женщин проявляется немного медленнее из-за разной концентрации воды в теле. Когда вы теряете вес, то часть этого веса — водная составляющая. Так как у мужчин эта концентрация выше, то и сбрасывают вес они немного быстрее.

Поэтому, не стоит расстраиваться, если складывается ощущение, что ваш муж худеет быстрее, чем вы. Ставьте свои собственные цели и не сходите с них, и позвольте вашему партнеру сделать то же самое. Попытайтесь поддерживать и поощрять друг друга, не делая сравнений.

Независимо от режима потери веса, который вы и ваш партнер для себя избрали, помните основные рекомендации:

Придерживайтесь сбалансированной диеты, которая позволит вам худеть, но при этом наслаждаться едой, которую вы употребляете. Разработайте план питания с учетом пола, возраста и уровня активности.

Потребляйте достаточное количество калорий. Очень низкокалорийные диеты провоцируют потерю мышечной массы, что в свою очередь замедляет метаболизм. При этом человеку недостает питательных веществ, необходимых для здоровья.

Все мы знаем, что физическая активность сжигает калории, что является одной из причин, почему эксперты рекомендуют ее для контроля веса. Но, к сожалению, и здесь не все так однозначно. Например, занятия с высокой интенсивностью могут оказаться бесполезным занятием для женщин, когда дело доходит до похудения, из-за того, что все, что сжигается с большим усилием, открывает аппетит. Занятия с низкой и средней интенсивностью совершенно не приводит к тому, что вы тут же захотите восполнить все те калории, которые сожгли.

  • Выбирайте упражнения со средней интенсивностью, такие как ходьба или йога, и упражняйтесь вместе. Если вы предпочитаете тренироваться самостоятельно, то используйте наиболее подходящий вам вид занятий.
  • Ищите больше способов оставаться подвижным в течение дня: не используйте лифт, занимайтесь садоводством, убирайтесь дома, помойте машину или пройдитесь пешком на небольшое расстояние.
  • Избегайте употребления пищи, чтобы снять стресс, когда вам скучно или грустно. Когда вы смотрите на еду как на утешение, трудно перестать есть все подряд и в огромных количествах.
  • Составьте себе список занятий, никак не связанных с употреблением пищи и делайте их вместе! Можете, к примеру, совершить прогулку или короткую поездку на велосипедах, чтобы немного отвлечься от желания поесть, и при таких случаях, желательно вести журнал, где вы записываете все, что едите и что вы при этом чувствуете.

Как говорилось ранее, похудение — более медленный процесс для женщин, чем для мужчин. В соответствии с этим, стоит подобрать план взвешивания, который будет подходить вашей паре. Взвешивание не совсем точно определяет, похудели вы или нет. Сосредоточьтесь на своем самочувствии и на том, как на вас сидит одежда, так как вес не всегда отражает реальное положение дел.

Комплекс упражнений для двоих от Анны Миляевой

Каждый год за 9 дней праздничного марафона с салатом Оливье и жареной курицей люди активно набирают вес, а после в панике начинают худеть и избавляться от достигнутых результатов. Но голодовка здесь не поможет. Спасти ситуацию способны только сбалансированное питание и грамотный фитнес. А чтобы мотивация к тренировкам была на должном уровне, заниматься спортом необходимо в паре.

Новый уникальный комплекс упражнений от телеведущей, Мисс-спорт 2012, специалиста по подготовке олимпийских сборных команд Анны Миляевой разработан для занятий со своей второй половинкой. Особенность данной тренировки – каждый партнер укрепляет именно ту группу мышц, которая является для него приоритетной.

Анна Миляева, Мисс-спорт 2012, специалист по подготовке олимпийских сборных команд:
– Занятия в паре не должны быть зеркальным отражением. Девушка не может выполнять те же самые упражнения, что и мужчина, даже с поправкой на вес. Приходя в зал, представители разных полов преследуют разные цели: мужчина стремится раскачать грудь и руки, девушки – укрепить бедра и избавиться от ненавистных боков. Вот почему в новом комплексе упражнений мы совместили парную работу на разные группы мышц партнеров.

Читайте также:  Брак, из которого исчез флирт

Парой для Анны в данном комплексе стал ее друг – артист и музыкант Дмитрий Калашников, который не понаслышке знает, что такое регулярные тренировки и спортивные результаты.

Дмитрий Калашников, артист и музыкант:
– Мой образ жизни невозможно назвать правильным. Никакого графика и режима в нем нет. Пожалуй, кроме фитнеса – три раза в неделю. И именно регулярность тренировок позволяет мне быть в форме. Могу признаться, что частое посещение зала уже стало обузой, но моя работа обязывает меня поддерживать тело на должном уровне. При этом настоящее удовольствие от фитнеса я получаю, если занимаюсь не один на один с тренером, а вместе со своими друзьями. Особенно если друг – красивая девушка.

Комплекс фитнес – упражнений для двоих:

Упражнение 1
Работают: у нее – мышцы ног, у него – мышцы рук и груди.
Исходное положение:

Он: лежа на скамье, руки подняты вверх.
Она: стоя, слегка наклонив туловище вперед. Пресс и ягодицы напряжены, опора ладоней на ладони партнера.
Действие:

Он: на вдохе сгибает руки в локтях и опускает их чуть ниже уровня скамьи.
Она: Опираясь на ладони партнера, выполняет приседания под углом 90 градусов, сохраняя правильное положение спины.
Оба: Он – на выдохе выпрямляет руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Она – на выдохе, возвращаясь в исходное положение, создает максимальное сопротивление для партнера (за счет упора в его ладони) при выпрямлении его рук вверх.
Дозировка: 20 раз. [/b]

Упражнение 2
Работают: у нее – мышцы пресса, у него – мышцы ног.
Исходное положение:

Он: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
Она: лежа на спине, ноги вертикально вверх, руками взяться за область его голеней или щиколотки.

Он: отталкивая ее ноги вперед, на вдохе выполняет приседания под углом 90 градусов. На выдохе – возвращается в исходное положение.
Она: на вдохе опускает ноги вниз до угла в 30 градусов от пола, на выдохе, напрягая максимально мышцы живота, одновременно с партнером возвращается в исходное положение.
Дозировка: 25-30 раз.

Упражнение 3
Работают: у нее мышцы внутренней поверхности бедра, у него – мышцы рук.
Исходное положение:

Он: стоя, ноги на ширине плеч. Ладони между стоп партнера.
Она: лежа на спине, ноги вертикально вверх.
Действие:

Он: на вдохе разводит руки в стороны, сохраняя упор в ее внутреннюю часть стоп. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность рук, оказывает сопротивление на стопы партнера, усложняя ей задачу вернуть ноги в исходное положение.
Она: на вдохе разводит ноги в стороны. На выдохе, напрягая внутреннюю поверхность бедер, старается вернуть ноги в исходное положение. Из-за давления партнера на ее внутреннюю часть стоп, она почувствует сильное напряжение во внутренней поверхности бедер.
Дозировка: 30 раз.

Работают: у обоих мышцы пресса
Исходное положение:

Он и она: сидя, согнув ноги в коленях.
Действие:

На вдохе выполнить опускания туловища вниз, заведя руки (с мячом/без мяча) за голову. На выдохе, сокращая мышцы пресса, вернуться в исходное положение и передать мяч партнеру.

Дозировка: 35 раз.

Работают: у нее – ягодицы и бицепс бедра, у него – передняя и задняя поверхности бедер.

Он: стоя, ноги врозь, взявшись за руки партнера.
Она: стоя на правой ноге, отведя левую назад.
Действие:

Он: на вдохе выполняет выпад правой ногой назад. На выдохе возвращается в исходное положение.
Она: На вдохе выполняет приседание на опорной ноге, отводя таз максимально назад и выполнив наклон туловища вперед. На выдохе возвращается в исходное положение.

Дозировка: по 20 раз на каждую ногу.

*возвращение в исходное положение в каждом упражнении происходит одновременно с партнером.

Таким образом, эти простые упражнения позволят Вам и Вашей второй половинке не только вернуться в превосходную физическую форму после новогодних праздников, но и максимально улучшить взаимоотношения и повысить доверие между Вами и Вашим партнером. Ведь, как известно, совместные занятия фитнесом – один из лучших видов не только физической, но и эмоциональной терапии!

Парная тренировка: весело и эффективно

А вы пробовали когда-нибудь заниматься фитнесом в паре, в тесном взаимодействии с партнером? Если нет, то вам предстоит чудесное открытие. Ведь заниматься вдвоем куда веселее. И скучные повторы упражнений перестают быть таковыми, когда напротив своих глаз видишь улыбающиеся глаза близкого тебе человека. Пригласить же быть вторым участником парной тренировки вы можете кого угодно: маму, папу, мужа, ребенка, подругу и т.д.

Кроме того, парная тренировка дает массу бонусов:

Во-первых, занимаясь вдвоем, вы можете контролировать правильность выполнения упражнений друг у друга и давать советы по корректировке неправильно занимаемых положений.

Во-вторых, партнер может помочь вам выйти в определенные позы или совершить требуемые движения, которые при самостоятельном выполнении не получаются.

В-третьих, парная тренировка очень мотивирует заниматься регулярно. К примеру, одному партнеру лень заниматься фитнесом, а второй – предлагает: «Давай трениться вместе!» И вроде уже как-то неудобно отказывать, показывать свою слабую силу воли.

В-четвертых, если один партнер оказывается лучше подготовленным в физическом и техническом плане, чем второй, то последнего это вдохновляет самосовершенствоваться, чтобы подтянуться до уровня своего напарника по тренировке.

В-пятых, многие привычные и наскучившие упражнения в парном исполнении заиграют по-новому, что само по себе также является отличной мотивацией к регулярным тренировкам.

Давайте рассмотрим примеры таких упражнений.

Упражнение 1. Приседания

Встаньте друг напротив друга, возьмитесь за руки и присядьте, словно садитесь на стул, расположенный за спиной. Удерживайте друг друга на вытянутых руках, следите, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени – не выходили за линию больших пальцев ног.

Более сложный вариант парных приседаний – стоя друг к другу спиной и удерживая в районе поясниц фитбол.

Также приседать можно, держась за края широкой резиновой ленты. В этом случае приседает только один участник тренировки, а второй удерживает второй край эспандера на вытянутых руках. Потом партнеры меняются местами. В этом случае получается эффект приседаний в тренировочных петлях, благодаря чему снижается нагрузка на коленные суставы приседающего.

Во время приседаний работают ягодичные и мышцы бедра. Рекомендуемое количество повторения упражнения – 20 раз.

Упражнение 2. Выпады назад

Стоя друг напротив друга, сделай шаг назад с одной ноги и опуститесь в выпад, одновременно пожмите друг другу ладони рук. Выпрямитесь и затем повторите выпад с другой ноги, сменив руки для рукопожатия. Работают ягодичные и мышцы бедра. Рекомендуемое количество повторения упражнения – по 20 раз с каждой ноги.

Также разнообразить выпады можно с помощью маленького гимнастического мяча. Для этого, каждый раз опускаясь в выпад, бросайте мяч друг другу.

Упражнение 3. Отжимания

Отжиматься в паре можно в различных положениях:

– вариант 1. Стоя. Для этого станьте друг напротив друга, вытяните перед собой прямые руки, упритесь ладонями друг в друга, немного наклонившись вперед. Теперь сгибайте локти и приближайтесь друг к другу. Работают мышцы рук. Рекомендуемое количество повторов 12-15 раз.

– вариант 2. На четвереньках. Для этого встаньте на четвереньки лицом друг к другу или в прямую планку, согните руки в локтях и выполните отжимание.

Выпрямляя руки в локтях хлопните друг друга по одноименным ладоням. После выполнения следующего отжимания, от пола отрывайте уже другие руки и снова приветствуйте друг друга хлопком ладоней. Получается очень задорно. Работают практически все основные мышечные группы, но прежде всего – мышцы рук. Рекомендуемое количество повторов 12-15 раз.

– с опорой на колени партнера – так выполняются обратные отжимания – станьте друг за другом. Тот, кто сзади, должен присесть. Тот, кто спереди, должен принять упор руками на колени присевшего и выполнить 10 обратных отжиманий. У отжимающегося работает трицепс, у приседающего – ягодичные и мышцы бедра.

Упражнение 4. Скручивания

Упражнение 5. Прямая планка+ягодичный мостик

Один участник парной тренировки занимает положение прямой планки (можно с опорой ногами в стену), а второй размещается перпендикулярно ему на спине и одну из ног ставит на спину «планочнику». Вторая нога прямая поднята вверх. Тот участник, который лежит на спине, выполняет в таком положении 10 подъемов ягодиц над полом и затем еще 10, сменив опорную ногу.

Также в паре можно выполнять изотонические упражнения на сопротивление движению партнера. Ниже приведены примеры таких упражнений.

Упражнение 6. Разведение рук в стороны

Упражнение 7. Заведение рук за голову.

Участники парной тренировки становятся перпендикулярно друг другу. Один из них поднимает прямые руки над головой, пальцы переплетает в замок и пытается, согнув руки в локте, отвести их назад, преодолевая сопротивление руки второго участника парной тренировки. Рекомендованное количество повторений 12-15 раз. Работает трицепс.

Упражнение 8. Разведение ног лежа на спине

Упражнение 9. Развороты корпуса с растягиванием эспандера

Встаньте рядом, возьмитесь руками, вытянутыми перед собой, за края эспандера. Разворачивайте корпус друг от друга, одновременно растягивайте широкую резиновую ленту. Рекомендованное количество повторов по 12-15 раз в каждую сторону. Работают руки и косые брюшные мышцы.

Упражнение 10. Жим вперед

Встаньте друг за другом. Пусть передний участник возьмется согнутыми в локтях и прижатыми к груди руками за середину эспандера, а второй участник – за его края. Преодолевая сопротивление резиновой ленты передний участник должен выпрямить руки перед собой. Работают руки и грудные мышцы. Рекомендованное количество повторов 12-15 раз.

На этом все. Как видите, в паре эффективно, оригинально и с удовольствием можно проработать все основные мышечные группы. Занимайтесь вместе! Кроме пользы это и принесет еще и радость общения с близким человеком.

Добавить комментарий
8 ноября 2017, 8:04