Антивоспалительная диета: 10 шагов навстречу здоровью

Противовоспалительная диета: 4 главных компонента, пример меню

Противовоспалительная диета. Данная диета не предполагает тщательного подсчета калорий, использования экзотических продуктов или необычных сочетаний знакомых ингредиентов, это, скорее, способ здорового питания. Не стоит рассматривать её и как инструмент для потери веса, хотя пересмотр рациона в пользу противовоспалительных продуктов принесет и такой бонус.

Воспалением организм реагирует на вторжение бактерий и вирусов. Тогда в борьбу вступают лейкоциты и прочие химические вещества, нормализуя состояние. Но когда воспаление переходит в хроническую форму, оно приводит к развитию аллергии, астмы, артрита, болезней сердца, рака, слабоумия, вызывает преждевременное старение.

Опасность такого состояния в том, что воспалительный процесс часто протекает бессимптомно. Спровоцировать его могут такие факторы:

• избыточный вес;
• нездоровое питание;
• курение;
• диабет;
• сидячий образ жизни;
• стресс;
• заболевания дёсен;
• хронические инфекции.

Противовоспалительная диета: ингредиенты

Противовоспалительная диета направлена именно на уменьшение хронического воспаления.
Дополнением к физическим нагрузкам, достаточному количеству сна, снижению уровня стресса, должно стать формирование рациона с упором на такие ингредиенты:

1. Углеводы

Их количество должно составлять до половины рациона. Убедитесь, что это углеводы, обладающие противовоспалительным эффектом: свежие овощи, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсяная крупа, просо, гречиха, бобовые культуры.

«Быстрые» углеводы в данном случае неуместны (белый хлеб, кондитерские изделия, макароны из рафинированной муки и подобные продукты нужно исключить).

2. Жиры

Им отдать необходимо примерно треть от общего количества продуктов. Здоровые жиры помогут поддерживать в течение дня энергию на высоком уровне и будут способствовать лучшему усваиванию других полезных веществ (к примеру, жирорастворимых витаминов).

Продуктом №1 должно стать оливковое масло. Подойдут и орехи, семена льна, авокадо, рыба жирных сортов (при этом важно соблюдать баланс между кислотами разных типов – отдавая предпочтение омега-3, и стараясь минимизировать употребление омега-6 жиров).

3. Белок

Оставшиеся 20-30% рациона должны принадлежать белку. В основном, черпать этот элемент стоит из растительных источников, тогда белок будет способствовать не только восполнению уровня энергии, но и уменьшению риска развития онкологии и сердечных недугов.

Хорошими источниками белка такого рода являются чечевица, бобы, орехи, чернослив, спаржа. Из продуктов животного происхождения подойдут: мясо индейки, курицы, белая рыба, твердый сыр, греческий йогурт.

4. Витамины

Принимать их можно и в виде готовых добавок, но лучше найти продукты, в которых необходимые витамины и минералы содержатся в естественном виде.

Обязательным составляющими противовоспалительной диеты должны стать витамины С, D и Е, селен, каротиноиды, фолиевая кислота (женщинам рекомендуется прием кальция).

Получить фитонутриенты можно из фруктов и овощей (запасы витамина D черпать, находясь под солнечными лучами).

Если возможности ввести в рацион необходимые продукты нет, можно принимать поливитамины (после консультации врача).

Продукты, обладающие противовоспалительным эффектом

темно-зеленые овощи (листовые) – содержат фитонутриенты и антиоксиданты, защищают клетки от повреждения, препятствуют затвердению артерий и развитию воспалительных процессов;
черника – эта маленькая ягода способна нейтрализовать свободные радикалы, дополните ею порцию овсянки или йогурта;
чай – листья и черного, и зеленого чая обладают противовоспалительными свойствами;
кисломолочные продукты – для здоровья иммунной системы поддержание баланса бактерий в кишечнике имеет первостепенное значение. В кисломолочных продуктах есть пробиотики, поддерживающие уровень «хороших» бактерий. Аналогичными свойствами обладают и чайный гриб, кимчхи, квашеная капуста;
чеснок – его можно отнести к антибиотикам, свойственен чесноку и противогрибковый и антибактериальный эффект, к тому же, он способен придавать блюдам насыщенный вкус, что позволяет использовать при приготовлении пищи меньше соли;
имбирь – специя эффективно борется с хроническими воспалениями. Хорош и свежий имбирь (его можно добавлять к овощным или фруктовым сокам), и сухой (его лучше использовать при приготовлении горячих напитков);
куркума – противовоспалительные свойства специи раскрываются благодаря полифенолу куркумину, придающему продукту характерный желтый цвет.

Также в пищу полезно использовать душицу, черный перец, кориандр, гвоздику, корицу, орегано – даже небольшое количество этих специй и трав подавляет воспалительную активность.

В то же время необходимо избегать таких продуктов:

• жареной пищи;
• содержащих транс- и насыщенные жиры;
• сахара (в том числе, его заменителей);
• обработанных продуктов, включающих химические добавки;
• рафинированной муки;
• злоупотребления алкоголем.

Вариант противовоспалительной диеты

Примерным вариантом противовоспалительной диеты может стать следующий:

Завтрак

Овсянка, замоченная на ночь в миндальном молоке (можно использовать обычную воду). Утром дополнить блюдо можно корицей, орехами, черникой (или другими ягодами), ложкой миндального масла. В качестве напитка рекомендован зеленый чай.

Обед

Отварной лосось (или любая другая жирная рыба), салат из свежей зелени, заправленный оливковым маслом и соком лимона.

Ужин

Фаршированный бобами или киноа сладкий перец, батат, овощной салат.
В качестве перекусов можно использовать ягоды, орехи, пробиотики, яблоки. Если преследует тяга к сладкому, допустимо несколько ломтиков горького шоколада.

Противовоспалительная диета лишена жестких ограничений, она разнообразна, сбалансирована и может стать основной для построения здорового рациона. В долгосрочной перспективе это поможет избежать многих серьезных болезней.

Питание для суставов и позвоночника

5 правил здорового питания

Антивоспалительная диета : 10 шагов навстречу здоровью

Что такое антивоспалительная диета, для чего она придумана, на кого ориентирована

У неё нет громкого, интригующего названия и она не обещает (тем более, не гарантирует) быструю потерю веса. У антивоспалительной диеты другие цели.

Такое питание, в первую очередь, улучшает все функции организма, укрепляет кости и особенно рекомендуется тем, у кого недостаток кальция (а это, поверьте, очень обширная категория). Однако, решая главную задачу, противовоспалительный план питания позволяет добиться и желанных весовых кондиций — тучные худеют, слишком худые прибавляют в теле.

Содержание статьи:

Противовоспалительное питание: что это и зачем оно?

Оказывается, есть такое понятие — общий уровень воспаления. От него зависит не только возникновение и развитие многих заболеваний, например, артрита, диабета, болезни Альцгеймера и даже рака, но и скорость старения организма. Чем выше показатель скрытого воспаления (а его основной индикатор — уровень определённого белка в крови, который в идеале должен быть не выше единицы), тем стремительней стареет тело.

Иногда подобная связь более очевидна: учёные утверждают, что воспаления кожи, экземы и аллергические реакции приводят к преждевременному появлению морщин, утрате тургора и другим ранним возрастным изменениям кожи.

От уровня воспаления зависит и то, как усваивается в организме кальций.

Кости — ткань, которая обновляется беспрерывно. Примерно до 30-летней отметки костная масса увеличивается и уплотняется. В период расцвета она особенно крепкая. Но в дальнейшем ситуация меняется. Особенно быстро у женщин, склонных к остеопорозу, ломкости костей. У хронической этой болезни несколько причин, среди которых не только возрастное снижение концентрации эстрогена, как считалось ранее, но и высокий уровень воспаления в организме.

А теперь самое важное: некоторые продукты, утверждают ученые, увеличивают интенсивность общего воспаления, способствуя в итоге развитию остеопороза, возникновению других мучительных болезней. Недавно исследователи Университета штата Огайо обнародовали результаты опытов, которые свидетельствуют: у женщин, соблюдающих специальный, антивоспалительный режим питания, костная масса истощается, как минимум, на 50% медленней. При этом, чем моложе человек, тем эффективней действует на его организм противовоспалительная диета, тем быстрее его она оздоравливает.

Правила антивоспалительной диеты, которые должны войти в привычку

В ней нет примерного меню, таблиц с подсчётом калорий и схем сочетания различных продуктов. Потому что это, собственно, не временная диета, а кодекс питания, которого следует придерживаться всем, кто не хочет страдать от болезней. Вот его основные постулаты.

  1. Ежедневно потребляйте минимум 30 г растительной клетчатки. Лучшее время для этого — завтрак, а лучшие источники — овсяная или ячменная грубые каши.
  2. Съедайте по 9 порций различных фруктов и сырых овощей каждый день. Из последних лучше готовить салаты, добавляя в них целебные травы и противораковые пряности вроде куркумы. Такие добавки более полно раскрывают актиоксидантный потенциал свежих плодов.
  3. Еженедельно в вашей тарелке должно быть четыре порции салатных растений зелёного цвета, всех видов капусты, зелёного и репчатого лука, чеснока.
  4. Долю насыщенных жиров в рационе следует сократить до 10% от всего количества калорий, употребляемых в сутки.
  5. Красное мясо позволяйте себе не чаще, чем раз в неделю-полторы. Прежде чем готовить, маринуйте его в кислых и терпких соках с травами и пряностями.
  6. Старайтесь, чтобы в рационе регулярно были продукты с большим содержанием чудо-кислоты Омега-3. Для этой цели годятся как нежирные сорта рыбы (камбала или хек), так и сельдь, лосось, сёмга.
  7. Сдабривайте блюда оливковым маслом высокого качества и холодного отжима, льняным, конопляным, нерафинированным подсолнечным маслами.
  8. Не стесняйтесь перекусывать между трапезами. В помощь вам здоровые снеки из семечек и сухофруктов. В роли закуски хорош также греческий йогурт, тёмный шоколад (кусочек примерно 30 г весом), горсть орехов.
  9. Сведите к нулю рафинированный сахар в своём рационе и блюда (кроме натуральных фруктов), содержащие фруктозу.
  10. Заменяйте соль и сахар целебными пряностями: экспериментируйте с корицей и гвоздикой, тмином, куркумой, розмарином, имбирём, тимьяном, чабрецом и шалфеем.
Читайте также:  Бюджетный отдых: пять стран для семейного отдыха

Диета с противовоспалительным эффектом — довольно новые рекомендации учёных. Они полагают, именно такой подход к питанию позволяет защититься от упорных, хронических заболеваний, рушащих здоровье и губящих молодость.

Противовоспалительная диета: питание, которое позволит оставаться здоровым

Мало кто из нас делал анализ на аллергены или следовал рекомендациям врача по питанию в соответствии с существующими заболеваниями. Нутрициологи считают, что кроме этих рекомендаций следует учитывать, что одни продукты повышают риск воспалительных реакций в организме, а другие, наоборот, устраняют его. Согласно этому, противовоспалительная диета призвана подавить хроническое воспаление и снизить отрицательные явления таких состояний, как аллергии, болезнь Альцгеймера, артрит, астма, рак, депрессия, диабет, подагра, болезни сердца, воспалительные заболевания кишечника (такие, как язвенный колит и болезнь Крона), синдром раздраженного кишечника (СРК) и инсульт.

Последователи противовоспалительной диеты делают особый акцент на состоянии кожи. Такой стиль питания помогает ей очистится, в т.ч. снизить интенсивность высыпаний и покраснений.

Что есть согласно противовоспалительной диете

В основе системы питание – большое потребление чистой воды. Из продуктов типичная противовоспалительная диета делает ставку на фрукты, овощи, нежирный белок, орехи, семена и полезные жиры. Исследования показывают, что люди с высоким потреблением овощей, фруктов, орехов, семян, полезных масел и рыбы могут иметь меньший риск заболеваний, связанных с воспалением. Кроме того, вещества, содержащиеся в некоторых продуктах (особенно антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты), сами обладают противовоспалительным действием.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов:
  • Ягоды (черешня, вишня, черника, малина и ежевика)
  • яблоки
  • артишоки
  • Авокадо
  • Темно-зеленые листовые овощи (например, капуста, шпинат и зелень)
  • батат (сладкий картофель)
  • Брокколи
  • Орехи (такие, как грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и фундук)
  • Фасоль (например, красная фасоль, фасоль пестрая – пинто и черная фасоль)
  • Цельные зерна (например, овес и коричневый рис)
  • Темный шоколад (не менее 70 процентов какао)
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот:
  • Жирная рыба (например, лосось, сельдь, скумбрия, сардины и анчоусы)
  • Льняное масло
  • грецкие орехи
  • Продукты, обогащенные омега-3 (включая яйца и молоко)

Есть также некоторые доказательства того, что некоторые кулинарные травы и специи, такие как имбирь, куркума и чеснок, могут помочь облегчить воспаление.

Продукты, потребление которых следует ограничивать

Система питания предполагает ограничение (но НЕ полный отказ!) потребления красного мяса, молочных продуктов, растительных масел.
Предпочтение следует отдавать нежирному мясу, а из растительных масел более подходящим считают оливковое масло и масло авокадо (благодаря особенному жирнокислотному составу).

Кроме того, исследования показывают, что высокое потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сахар и рафинированная мука, могут усугублять течение воспалительных реакций.. Избегайте сладких напитков, улучшенных углеводов, десертов и обработанных продуктов ( вт.ч. быстрых закусок).

Преимущества противовоспалительной диеты

Все больше исследований показывают, что противовоспалительная диета может играть ключевую роль в оценке состояния здоровья. Например, в исследовании, опубликованном в «Британском журнале питания» в 2017 году, была оценена связь между воспалительным процессом в рационе (измеряемым диетическим воспалительным индексом) и атеросклерозом (накопление налета и бляшек в артериях) у женщин старше 70 лет. Исследователи обнаружили, что повышенный диетический воспалительный индекс связан с атеросклерозом и смертью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Соблюдение противовоспалительной диеты может помочь снизить уровни некоторых воспалительных маркеров (таких, как С-реактивный белок) у людей с диабетом 2 типа, согласно исследованию, опубликованному в Endocrine в 2016 году. Для исследования, люди с новыми диагностированный диабет 2 типа следовал средиземноморской диете или обезжиренной диете. Через год уровень С-реактивного белка снизился на 37 процентов у людей на средиземноморской диете, но остался неизменным у тех, кто придерживался низкожирного питания. В целом противовоспалительная диета довольно сильно напоминает средиземноморскую, которую врачи постоянно рекомендуют людям для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Противовоспалительная диета от Уильяма Коула

ОW редакция, опубликовано 30 июля 2018, 10:00

Воспаление – это естественный ответ вашей иммунной системы на вирусы и бактерии с целью их обезвредить. Но у многих людей воспаление выходит из строя, в конечном итоге переходя в вялотекущую хроническую форму. Причиной большинства болезней, которые мы знаем сегодня, является воспаление. Туман в голове, депрессии, тревожность, проблемы с щитовидной железой, аутоиммунные заболевания, проблемы с пищеварением, рак, болезни сердца и артрит – все эти состояния развиваются на фоне воспаления. Сбалансированный уровень воспаления способствует вашему хорошему самочувствию. Проблема в том, что многие люди запутались и не понимают, с чего им начать. Рассказывает специалист по функциональной медицине Уильям Коул.

Если вы ждали подходящего времени – оно наступило. Вы можете сбалансировать иммунную систему и снизить уровень воспаления уже сегодня. Моя работа состоит в том, чтобы найти корень проблемы, а также придумать практические решения для их устранения.
Вот план на день:

1. Начните день с чашки кофе

Этот совет понравится всем, кто является поклонником бодрящего напитка. Может прозвучать непривычно, но кофе разрешается и даже поощряется в противовоспалительном питании. По данным исследования , пьющие кофе имеют более низкий уровень С-реактивного белка (белки, концентрация которых повышается при воспалении). Итак, начните ваш противовоспалительный день с чашки кофе, но убедитесь в том, чтобы кофе был качественный, а если вы его не любите, то зеленый чай вам в помощь – он также снижает уровень С-реактивного белка.

2. Снизьте уровень транскрипционного фактора NF-κB

Минутка науки. Активация NF-kB приводит к каскаду воспалений, в том числе хронических, и его высокие показатели поддерживают воспаление в организме. Снизить уровень данного фактора можно, добавляя в рацион голубику и зеленый чай матча.

3. Повысьте уровень Nrf-2 белка

Этот белок активирует гены, отвечающие за детоксикационные и антиоксидантные функции, таким образом снижая уровень воспаления . Из продуктов следует уделить внимание опять же чаю матча.

4. Максимизируйте потребление жирорастворимых витаминов

Витамины A, D, E и К2 очень важны для вашего здоровья по многим причинам. Одна из них заключается в том, что они играют важную роль в снижении уровня С-реактивного белка, тем самым снижая воспаление. Сфокусируйтесь на тех продуктах, в которых они содержатся, следуя моему плану питания ниже.

5. Избегайте алкоголь

Сокращение алкоголя – обязательное условие противовоспалительной программы питания. Алкоголь повышает уровень С-реактивного белка , но, несмотря на это, исследования показывают, что красное вино в небольших количествах, напротив, снижает его уровень . Итак, можете закончить ваш день с бокалом красного органического вина перед тем, как отправиться в кровать.

6. Усильте метилирование

Метилирование – это биологический процесс в нашем организме, который помогает защитить ДНК, мозг и кишечник от воспаления. Поддерживать процессы здорового метилирования очень важно, чтобы снижать уровень гомоцистеина (аминокислоты, запускающей воспаление в стенках сосудов). В этом деле нам очень помогут богатые серой продукты, такие как цветная и брюссельская капуста и брокколи.

7. Сократите стресс и повысьте осознанность

Повышая С-реактивный белок, стресс негативно влияет на сердце. Токсичные взаимоотношения или работа, полная стрессов, повышает уровень С-реактивного белка , в то время как медитация осознанности, напротив, помогает справляться со стрессом и снижать его уровень . Встраивайте медитацию в свой день либо утром, перед самым его началом, либо в течение обеда, либо вечером.

Однодневная противовоспалительная диета

Итак, давайте обобщим все советы и внедрим их в наш день. Предложенный здесь рацион имеет цель снизить воспаление через коррекцию всех рассмотренных выше элементов: С-реактивного белка, фактора NF-kB и гомоцистеина. В дополнение к этому мы активизируем метилирование и повысим белок Nrf-2.

Ну что ж, приступим.

Завтрак: Охлажденный смузи с грибами и адаптогенной зеленью

  • 1/3 чашки* миндального молока
  • 1/3 чашки органического холодного кофе
  • 1 ч.л. спирулины
  • 1 чашка сырого порезанного шпината
  • ½ чашка замороженного банана
  • 1 мерная ложка горохового белка
  • 1 ч.л. порошка чаги
  • 1 ч.л. порошка ашваганды
  • 6 кубиков льда

*по американским меркам одна чашка около 230 г

Смешайте все ингредиенты в блендере. Наслаждайтесь.

Альтернативный завтрак: Голодание +противовоспалительный тоник из куркумы и матча чая

Другим вариантом снизить воспаление является кратковременный голод. Потягивая этот тоник и ничего не перекусывая до обеда, вы дадите время организму снизить воспаление самостоятельно. Если голодание не для вас, вы можете выпивать этот вкусный тоник в качестве полуденного перекуса.

  • 2 чашки воды
  • 1 ч.л. порошка матча чая
  • 2 ч.л. куркумы
  • ½ ч.л. корицы
  • ¼ ч.л. порошка имбиря
  • 1 ч.л. кокосового масла (первого отжима)
  • Щепотка черного перца
Читайте также:  Босая сиротка по имени любовь

Смешайте все ингредиенты в блендере. Налейте в кастрюлю и нагревайте в течении 3-5 минут на среднем огне.

Обед: салат из дикого тунца с авокадо

  • ½ авокадо
  • 1 банка экологически чистого тунца
  • 1 мелко нарезанный стебель сельдерея
  • 3 ч.л. органического майонеза из масла авокадо
  • 2-3 веточки нарезанного укропа
  • Листья салата латука или романо
  • Гималайская соль и перец, по вкусу

Пюрируйте авокадо в маленькой миске. Добавьте тунца, майонез, укроп и сельдерей. Смешайте все ингредиенты и выложите на салат.

Ужин: питательный куриный бульон на кости с запеченной цветной капустой

Ингредиенты для бульона:

  • Целая органическая курица
  • 6 головок чеснока
  • 1 головка лука
  • 1 см корня имбиря

Ингредиенты для супа:

  • 4-6 чашек куриного бульона
  • 2 ч.л. кокосового масла
  • 1-2 чашки нарезанного лука
  • 1-2 чашки нарезанной морковки
  • 3-4 средних цуккини
  • 2 чашки нарезанной органической курицы
  • 2-3 головки протертого чеснока
  • Гималайская соль, по вкусу

Ингредиенты для цветной капусты:

  • ½ большого кочана цветной капусты
  • 2 ч.л. куркумы
  • 2 ч.л. гималайской соли
  • 2 ч.л. масла авокадо

Промойте курицу и поместите ее в кастрюлю. Добавьте воды, ¾ кастрюли, а затем добавьте специи и овощи. Готовьте на средне-высоком огне до кипения, далее уменьшите огонь до низкого и оставьте кипеть под крышкой в течении как минимум 8 часов, а лучше 48. Остудите, пропустите бульон через сито и перелейте в емкости для хранения в холодильнике.

Обжарьте лук и морковь в кокосовом масле, пока лук не станет мягким. Добавьте бульон и доведите до кипения. Превратите цуккини в лапшу с помощью слайсера. После того, как морковь станет нежной, добавьте к ней цуккини и варите на медленном огне. Время приготовления разнится в зависимости от того, насколько тонкая ваша лапша. Далее добавьте нарезанную курицу и чеснок, доведите до кипения и затем выключите огонь. Закройте крышкой и оставьте на 5-10 минут.

Разогрейте духовку до 180 градусов. Разберите кочан цветной капусты на соцветия. Смешайте цветную капусту с куркумой, солью и оливковым маслом. Поместите в форму для выпечки (расположите соцветия таким образом, чтобы они не были друг на друге). Накройте форму для запекания фольгой и готовьте в течение 75 минут.

Перекус: органические шарики из голубики

  • 10 штук фиников
  • Кокосовая стружка
  • 1/3 чашка замороженных органических ягод голубики
  • 1 ч.л. органического экстракта ванили
  • ½ чашка сырого миндаля
  • 1 ч.л. миндального масла

Смешайте в блендере орехи, финики, ванильный экстракт и миндальное масло. Добавьте голубику и взбейте еще пару раз. Скатайте получившуюся массу в шарики и заморозьте до затвердевания. Достаньте из холодильника и обваляйте в кокосовой стружке. Храните в закрытой таре в холодильнике.

В течение дня

Находите время для перерывов в течение дня, в которых ваш мозг мог бы отдохнуть в тишине и спокойствии. Даже если это будет всего пара минут, закройте глаза, представьте, что вы находитесь на природе и дышите. Если ваш организм находится в стрессе, то успокоить воспаление будет куда сложнее. Отдых так же важен, как и работа, не забывайте об этом!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции OrganicWoman

Редакция Organic Woman – это экспертный совет, включающий в себя основательниц проекта Юлию Кривопустову, Екатерину Плотко и Анастасию Галанину. И шеф-редактор Ирина Образцова – она присоединилась к нашей команде в 2019 году и координирует выход всех публикаций на сайте. Мы всегда открыты для сотруд …

В чем заключается противовоспалительная диета?

Воспаление является частой причиной беспокойства среди большинства людей. Начальное воспаление проявляется в виде покраснения или припухлости на нашем теле. Оно при отсутствии лечения может привести к серьезным заболеваниям, как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и рак. Помимо стресса и токсинов окружающей среды, некоторые продукты могут также выступать в качестве провоцирующих факторов воспаления.

Например, высокие гликемические продукты, такие как рафинированные углеводы, которые быстро перевариваются, имеют тенденцию повышать уровень воспаления в организме. Такая пища, как белый хлеб и чипсы, когда потребляется на регулярной основе, может вызвать острые перепады, приводящие к системным воспалениям.

Таким образом, если человека беспокоит острое воспаление, есть насущная необходимость изменить структуру питания отдельно от медицинского лечения. Следовательно, противовоспалительная диета является лучшим решением подобных проблем.

что представляет из себя противовоспалительная диета?

Как это работает?

Противовоспалительная диета, как следует из названия, является диетическим планом, предназначенным для снижения воспаления. На самом деле, есть несколько натуральных продуктов, которые могут творить чудеса в борьбе с этим недугом.

Эта диета предполагает потребление 2000-3000 калорий ежедневно в зависимости от пола, размеров и уровня активности. Из них около 40-50% должны составлять углеводы, 30% жира и от 20 до 30% белков. Таким образом, противовоспалительная диета включает в себя потребление продуктов, которые имеют правильное сочетание этих питательных веществ.

Также она помогает контролировать ожирение из-за того, что воспаление и воспалительные заболевания повышают риск избыточного веса и ожирения. Противовоспалительная диета достаточно гибкая, без строгих правил. Все, что нужно сделать, это настроить свой режим в соответствии с этим планом диеты, в том числе принимать большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и добавок рыбьего жира.

План диеты

Как было указано выше, противовоспалительная диета довольно проста и состоит в основном из фруктов, овощей, цельного зерна и рыбы. Можно создать свое меню в соответствии со своими потребностями путем включения некоторых из лучших противовоспалительных продуктов. Ниже приведен пример меню диеты.

  • Завтрак: чашка овсянки с обезжиренным молоком, 2 ложки изюма, 1 ложка грецких орехов, 1/8 чашки нарезанной клубники, 1 ложка нарезанной свежей мяты, чашка зеленого чая.
  • Обед: сэндвич из индейки и хлеба из цельной пшеницы, 100 грамм мяса, красные листья салата, помидор и 1 ложка майонеза, чашка нарезанных стеблей черной капусты, приготовленной с оливковым маслом, 1/2 зубчика нарезанного чеснока и немного красного перца.
  • Закуска: 2 ложки смешанных орехов, как миндаль, пекан и грецкий орех, 3/4 чашки винограда.
  • Ужин: 1/2 чашки коричневого риса, 100 грамм печеного лосося с орегано, салатом, приготовленного с 1 1/2 чашкой листьев шпината, красного лука, нарезанного красного перца, 2 столовыми ложками нарезанного кубиками авокадо и политый 1 столовой ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой уксуса. Готовить на пару со спаржей с добавлением оливкового масла.
  • Десерт: чашка нарезанных кусочками свежих персиков, посыпанных корицей.

Некоторые пищевые продукты являются чрезвычайно полезными в снижении и борьбе с воспалением. Продукты, приведенные ниже, могут образовывать часть нашего рациона в дополнение к какому-либо лекарству. Противовоспалительная диета делает акцент на потреблении этих продуктов питания.

Фрукты и овощи, богатые каротиноидами

Каротиноид — пигмент, который придает красный, оранжевый или желтый цвет фруктам и овощам. Этот пигмент является мощным антиоксидантом и обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают бороться со свободными радикалами.

Для того чтобы воспользоваться преимуществами каротиноидов, нужно включить в рацион морковь, капусту фиолетовую, темно-зеленую рукколу и фрукты, как дыня и абрикосы. Нужно есть, крайней мере, 4-5 порции в неделю.

что необходимо добавлять в рацион?

Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи, как брокколи и капуста, находятся довольно высоко в списке противовоспалительных продуктов. Они также содержат полезные соединения, такие как сульфорафан, которые обладают противораковыми свойствами и защищают кожу от УФ-излучения. Поэтому желательно съедать, по крайней мере, от 5 до 7 порции крестоцветных овощей в неделю.

все виды капусты очень полезны в этой диете

Целые и треснувшие зерна

Целые и треснувшие зерна не повреждены и доступны в виде нескольких крупных кусков. Они отличаются от молотых зерен, найденных в хлебе. Обладая богатым содержанием клетчатки, эти продукты перевариваются медленно, тем самым помогая в снижении всплеска уровня сахара в крови, что отвечает за вызывание воспаления.

Стоит попробовать такие цельные зерна, как крупы, ячмень, квиноа и коричневый рис. Желательно принимать по 3-5 порции в день.

какая диеты без зерновых круп?

Рыба и морепродукты

Известны тем, что богаты омега-3, которые являются эффективными в снижении воспаления. Такая рыба, как черная треска, дикий аляскинский лосось, сардины и сельдь, очень полезна. Нужно принимать от 2 до 4 порций морепродуктов каждую неделю. Каждая порция должна содержать около 100 грамм.

рыбопродукты тоже очень важны

Ягоды

Голубика лидирует среди ягод по своим противовоспалительным свойствам. Ягоды не только вкусные, но и богаты антиоксидантами, фенольными соединениями и биологически активными пигментами. Исследования показали, что черника, клюква и клубника, могут улучшить метаболический синдром, контролируя воспаление.

Читайте также:  8 нелепых поступков, которые мы совершаем постоянно

ягоды тоже являются незаменимым элементом этой диеты

Травы и специи

Помимо улучшения вкуса любимых блюд, травы и специи, как базилик, перец чили, корица и куркума, обладают мощными противовоспалительными свойствами. Куркума особо выделяется со своими природными противовоспалительными свойствами, приписываемыми ей наличием активного ингредиента под названием куркумин.

Будучи мощной противовоспалительной специей, куркума защищает от окисления пищевых жиров во время приготовления и потребления. Это популярный противовоспалительный препарат для лечения артрита.

Можно использовать эти специи и травы в изобилии в качестве приправы, чтобы воспользоваться их противовоспалительными и другими преимуществами для здоровья.

травы и специи делают вашу диету более легкой и вкусной

Масла с полифенолами

Такие масла, как оливковое, содержат полифенолы, которые являются мощными антиоксидантами, помогающими уменьшить воспаление по всему организму. Таким образом, можно использовать оливковое масло для приготовления пищи или просто добавить его в салаты.

Желательно принимать от 5 до 7 порций в день, а одна порция должна составлять одну чайную ложку. Также полифенолами богаты орехи, например, грецкие орехи и орехи кешью, а также авокадо.

масло и орехи полезны практически при любой диете

Роль упражнений

Теперь возникает вопрос, могут ли упражнения быть включены в программу этой диеты? Мы все знаем, что физические упражнения играют важную роль в улучшении физического и психического здоровья.

Хотя это не так важно в этой диете, физические упражнения нужны для укрепления общего состояния здоровья. Если нет возможности для интенсивных тренировок, можно просто устраивать прогулки, что считается одним из лучших упражнений на укрепление костей, органов и иммунной системы.

Другие полезные упражнения включают плавание, йогу и танцы живота.

Преимущества противовоспалительной диеты

Некоторые противовоспалительные продукты могут помочь в лечении умеренного воспаления. Некоторые из преимуществ противовоспалительной диеты заключаются в следующем.

Простая и легкая

Противовоспалительная диета достаточно гибкая и легкая, поскольку она не влечет строгие планы питания. Все, что нужно сделать, это настроить режим в соответствии с планами еды.

Можно создать свой рацион в соответствии со своими потребностями. Те, у кого аллергия на клейковину, тип белка, присутствующий в пшенице, ржи и ячмени, могут потреблять другие виды цельного зерна, как рис и лебеда. Акцент на фрукты и овощи делает еще более простым следование этой диете.

Сытость

Одним из преимуществ этого диетического плана является то, что во время нее очень редко появляется чувство голода, так как он требует потребления от 2000 до 3000 калорий в день. Кроме того, противовоспалительная диета включает в себя богатые клетчаткой продукты, которые обеспечивают ощущение сытости.

Помогает похудеть

Понятие противовоспалительной диеты основывается на средиземноморской диете, которая была связана с потерей веса и более низким риском избыточного веса и ожирения. Воспаление и воспалительные заболевания являются одним из факторов, способствующих ожирению, и наоборот. Таким образом, контроль воспаления может в конечном итоге привести к потере веса.

Сердечно — сосудистые преимущества

Исследования показывают, что воспаление, хотя и не является доказанной причиной сердечно-сосудистых заболеваний, часто встречается у больных с болезнями сердца.

Противовоспалительная диета ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и снижением уровня артериального давления и «плохого» холестерина ЛПНП. Исследования показали, что существует корреляция между болезнями сердца и повышенным уровнем С-реактивного белка, который отвечает за вызывание воспаления.

Помогает контролировать диабет

Хотя отсутствуют существенные исследования в этой области, здоровые продукты, включенные в эту диету, делают ее жизнеспособным вариантом для профилактики и борьбы с диабетом.

Нет рисков для здоровья

Не было обнаружено никаких признаков серьезных рисков для здоровья или побочных эффектов, связанных с этой диетой. Однако при проблемах со здоровьем всегда желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

10 шагов к похудению

Дата обновления: 2020-03-11

Вас никогда не удивляло, почему при таком огромном количестве и разнообразии диет люди только толстеют и неумолимо набирают вес? К счастью, мы уже убедились в том, что наши минутные причуды и постоянные изнуряющие диеты не приносят должного результата. Где же выход?

Предлагаю вашему вниманию 10 шагов для похудения, которые сделают ваш путь к цели проще и быстрее. Итак:

  • Сжигайте жиры. Выполняйте упражнения для тренировки мышц. Помните, что именно мышцы определяют скорость вашего метаболизма, которая напрямую связана с вашей мышечной массой. Именно поэтому у мужчин процесс сжигания жира протекает быстрее, чем у женщин. Долгое время женщины думали, что занятия с отягощением сразу же приведут к росту огромных мышц, соответственно, и к нежелательному результату. На самом деле обычной женщине очень сложно развивать по-настоящему большие мышцы Мышцы способны расти или уменьшаться под действием различных внешних и внутренних факторов, воздействующих на организм. В молодости эти процессы уравновешены, но с возрастом постепенно начинает преобладать потеря мышечной массы. У людей, не уделяющих должного внимания тренировкам, как правило, происходит нарушение обмена веществ.
  • Уделяйте больше внимания своим мышцам. Следите за правильным обменом веществ. Чтобы добиться этого, вам необходимо постоянно заниматься и поддерживать себя в форме.
  • Откажитесь от весов! Они абсолютно бессмысленны.
    Они же не сообщают вам, сколько жира у вас под кожей или какое количество флюидов у вас в организме. Вдобавок ко всему, чудесное утро может быть безнадежно испорчено банальным взвешиванием. Не позволяйте безжизненной безделушке отравлять вам жизнь! Ваши весы не точны – долой их!
  • Мышцы против жира. Мышцы весят примерно в два раза больше, чем жир. На работу мышечных клеток уходит больше энергии, чем на работу жировых. Мышцы способствуют сжиганию жира. А самое главное, они никогда не свисают неприглядной массой! Мышцы делают вас крепкими, подтянутыми, сильными и стройными. Они тугие, тяжелые и их сложно потрогать. Жир, напротив, делает вашу кожу дряблой, мягкой, обрюзгшей, а жировые складки едва можно назвать привлекательными.
  • Завтрак – это святое!
    Исследования показали, что завтрак крайне полезен для организма. С точки зрения ускорения метаболизма, завтрак — самый важный прием пиши. Когда вы спите, ваш метаболизм замедляется, и не «просыпается», пока вы не поедите. Таким образом, он является своего рода толчком для вашего сегодняшнего метаболизма. Первым делом с утра организм нуждается в пополнении запасов энергии в виде еды.
    Обеспечьте ваш завтрак пищевыми волокнами, так как это улучшает работу пищеварительной системы и помогает поддерживать содержание глюкозы в крови в течение всего дня.
  • Не стоит ликвидировать калории, они вам пригодятся
    Еда обладает разогревающим эффектом для организма, тем самым повышая уровень метаболизма. Не ешьте меньше 1200 калорий в день, в противном случае будет происходить истощение организма. Ваш метаболизм замедлится, чтобы сохранить оставшиеся калории.
  • Нет диетам
    Не изводите себя причудливыми диетами. Они всего-навсего сокращают поступление в организм питательных веществ, что, опять же, приводит к замедлению метаболизма.
  • Ешьте ЧАСТО, но МАЛЕНЬКИМИ порциями
    Постарайтесь есть 5-6 раз в день. Организм попадется на вашу удочку, соотнеся частое употребление пищи с ее изобилием, и перестанет снижать уровень метаболизма. Содержание сахара в крови будет поддерживаться на протяжении всего дня, что спасет вас от переедания.
    Самым полноценным и насыщенным должен стать завтрак, поскольку все усвоенные калории будут сжигаться в течение дня.
  • Расчет калорий
    Один из способов следить за потерей веса – купить счетчик калорий и записывать количество потребляемых вами калорий в неделю. Вычислите среднюю величину калорий за день, а затем сократите это число на 300-500 калорий (не больше!). Оцените результат.
    Уменьшив количество потребляемых вами калорий, вы начнете сбрасывать вес. Однако не доходите до фанатизма. Доверяйте не только весам, но и зеркалу.
  • Не садитесь на диету повторно
    Исследования показали, что повторная диета не приносит желаемого результата, и снижение веса происходит более медленными темпами. По истечении диеты не увеличивайте объем потребляемой вами пищи. Это приведет к неизбежному возвращению потерянных с таким трудом калорий.
    В случае если процесс снижения веса замедлился или остановился вообще, увеличьте физическую нагрузку, больше ходите пешком.
  • Заведите дневник калорий
    На первый взгляд, это может показаться сложной задачей. И всё же, на каждой упаковке написано содержание в 100 гр продукта питательных веществ. Идеальная цифра в вашем случае – ниже 10 примерно равная 5. Учитывайте этот диапазон, покупая или потребляя тот или иной продукт, и обязательно добьетесь желаемого результата.

И напоследок, попробуйте использовать эти несложные советы в режиме вашего дня, и вы увидите разницу уже в ближайшее время!

Добавить комментарий