Безуглеводная диета или низкоуглеводная диета

Разница между низкоуглеводной и кетогенной диетами

Изучите принципиальные различия между низкоуглеводной и кетогенной диетами и решите, что больше подходит именно вам.

Основное различие между низкоуглеводной и кетогенной диетами заключается в том, что одна из них характеризуется низким потреблением углеводов, а другая – более низким потреблением углеводов. Есть ли что-нибудь еще, что вам необходимо знать? Разумеется, да. Изучите принципиальные различия между низкоуглеводной и кетогенной диетами и решите, какой план питания больше подходит именно вам.

В последнее время в кругах бодибилдеров зачастую можно услышать термины “низкоуглеводная” и “кетогенная” диета. Являются ли они синонимами, описывающими, по большому счету, один и тот же план питания?

На первый взгляд может показаться, что если вы начнете потреблять на пару порций риса меньше, то вы с легкостью перейдете от низкоуглеводной диеты к кетогенной. В конце концов, обе стратегии питания делают акцент на сокращении потребления углеводов, и им обеим зачастую следуют из-за их мощного потенциала в плане сжигания жира. Прослеживается довольно много аналогий, не так ли?

Но не так быстро, фанаты кето. Хотя обе диеты считаются планами питания с низким содержанием углеводов по сравнению со стандартной западной диетой, которая состоит в основном из переработанных углеводов и сомнительных ингредиентов, на этом их сходство заканчивается, как в плане концепции, так и в способе реализации.

В этой статье мы расскажем все, что вам важно знать о низкоуглеводной и кетогенных диетах, чтобы в дальнейшем вы могли сделать грамотный и осознанный выбор наиболее подходящего для вас плана питания!

Концепция низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета – сама по себе довольно расплывчатая концепция с соответствующим описанием и принципами. В конце концов, “низкоуглеводный” – понятие относительное. Наиболее эффективные интерпретации данного подхода призывают уделять приоритетное внимание избирательности в вопросе качества и источников поступления углеводов.

В большинстве случаев вам по-прежнему позволительно будет кушать фрукты, овощи, бобовые; при этом необходимо полностью исключить из рациона или значительно снизить потребление злаков, хлебобулочных изделий и обработанных сахаров. В результате такого перехода от «плотных» углеводов к их источникам с более низкой плотностью естественным образом снижается ежедневное количество потребляемых углеводов.

Тем не менее, диетам с низким содержанием углеводов зачастую не хватает конкретного определения того, что означает «низкое потребление углеводов». Кроме того, в них, как правило, не приводятся рекомендации касательно количественного потребления белков и жиров. Технически, если вы привыкли получать 300 граммов углеводов в день и снижаете это количество до 200 граммов в день – вы уже следуете низкоуглеводной диете. Если вы ничем не восполните эту разницу в поступлении калорий, вы, вероятно, сможете потерять некоторый вес. Но подобного эффекта можно добиться и в результате более низкого суммарного потребления калорий, а не конкретно снижения потребления углеводов. Если же вы полностью компенсируете недостающие калории большим потреблением жира или белка, вполне возможно, что вы не добьетесь эффекта, ожидаемого от низкоуглеводного плана питания.

Как видите, можно с уверенностью сказать, что данный подход имеет множество разнообразных интерпретаций и результатов.

Концепция кетогенной диеты

В то время как диета может стать низкоуглеводной за счет сокращения лишь одного макроэлемента, кетогенная диета требует вполне конкретных изменений в соотношении количественного потребления всех трех макроэлементов. По этой причине затруднительно начинать следовать кето-диете, если вы не знаете, как правильно отслеживать потребление макросов или несерьезно относитесь к детальному изучению своего питания.

Кетогенная диета представляет собой подход к питанию с высоким содержанием жиров, очень низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, который при правильном выполнении способен сделать предпочтительным источником топлива для организма не углеводы в форме глюкозы, а жиры в форме кетоновых тел и жирных кислот.

Конечная цель кетогенной диеты – перевести организм в состояние пищевого кетоза. Это весьма специфическое состояние, и если вы не знаете, каким образом правильно действовать, чтобы достичь этого состояния, в конечном итоге вы будете чувствовать себя крайне дискомфортно и не сможете эффективно выполнять тренировки. Итак, давайте углубимся в детали.

Все дело в кетонах

Одним из побочных продуктов ограничения потребления углеводов является увеличение производства кетоновых тел, которые представляют собой небольшие молекулы, образованные из жира в печени. При снижении запасов глюкозы в организме производство кетонов увеличивается. Их уровень можно измерить с помощью анализа крови или мочи на присутствие кетонов.

При традиционной диете с высоким содержанием углеводов уровень кетонов в крови колеблется от 0,1 до 0,2 ммоль, причем диета с умеренным либо низким потреблением углеводов не оказывает на этот показатель существенного влияния. Однако, как только вы достаточно повышаете потребление жиров при низком потреблении углеводов, уровень кетонов в крови повышается до 0,5-5,0 ммоль, помещая ваш организм в состояние пищевого кетоза, что указывает на адаптацию к кето-диете. Это является основным показателем эффективности кетогенной диеты.

Давайте попробуем разобраться, каким образом все вышесказанное отражается на потреблении каждого макроэлемента.

Углеводы

В большинстве исследований низкоуглеводная диета определяется как диета с поступлением менее 30% калорий из углеводов, что зачастую количественно приравнивается к 50-125 г углеводов в день.

Кетогенная диета, в свою очередь, определяется как диета с поступлением лишь 5-10 % суммарного количества калорий из углеводов. Это приравнивается к 25-30 г углеводов в день с рекомендованным максимумом 50 г в день.

Стабильное поддержание потребления углеводов ниже этого порогового значения инициирует запуск механизма, который вызывает состояние пищевого кетоза и стимулирует ваше тело начать полагаться в качестве источника топлива в первую очередь на жир.

Белок

При низкоуглеводном подходе потребление белка может охватывать весьма широкий количественный диапазон. В частности, если основной целью является снижение избыточного веса, рекомендуется придерживаться среднего либо высокого уровня потребления белка для сохранения мышечной массы и поддержания ощущения сытости.

  • Диета с высоким содержанием белка: более 1,5 г на килограмм массы тела
  • Диета с умеренным содержанием белка: 0,7 – 1,3 г на килограмм массы тела
  • Диета с низким содержанием белка: менее 0,7 г на килограмм массы тела

Однако данные рекомендации не распространяются на кетогенную диету, и это одна из самых распространенных ошибок, которую допускают атлеты при переходе на кето-диету. Потребление слишком большого количества белка (более 1,3-1,6 г на килограмм массы тела) при следовании кетогенной диете вытолкнет организм из состояния кетоза.

Итак, теперь вы знаете, что слишком высокое потребление углеводов и белка не позволит вам достичь состояния кетоза. Это происходит потому, что в отсутствие достаточного количества углеводов белок также может расщепляться до глюкозы в ходе процесса, известного как глюконеогенез. Потребление слишком большого количества белка – более 20-25% от суммарного суточного потребления калорий – инициирует процесс глюконеогенеза, и, следовательно, производство глюкозы, что, в конечном счете, исключает образование кетоновых тел.

Жиры

Хорошо продуманная низкоуглеводная диета так или иначе должна предусматривать умеренное потребление жиров – ведь вы должны каким-то образом восполнять калории, не так ли? Масса атлетов на собственном опыте столкнулись с тем, что диета с низким содержанием жиров и углеводов приводит к ухудшению восстановления после тренировок и постоянному ужасному самочувствию. Тем не менее, при условии, что вы получаете необходимый минимум, количественное потребление жиров не столь важно при низкоуглеводном подходе, поскольку предполагается, что ваше тело, как и прежде, использует углеводы в качестве основного источника топлива.

Однако в ходе кетогенной диеты все зависит от жиров. Целых 70-75% суммарного суточного числа калорий должны поступать из жиров, потому что теперь они являются основным источником энергии для вашего организма. При потреблении в отсутствии углеводов жиры используются в качестве легкодоступного источника топлива.

Большинству людей довольно трудно в это поверить, но научные исследования все чаще поддерживают идею о том, что пищевые жиры не делают вас жирными. А вот диеты с высоким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, напротив, действительно провоцируют множество проблем, связанных с ожирением.

Как определить, какая диета лучше подходит для вас

Все очень индивидуально. Одни люди достигают состояния кетоза и чувствуют себя крайне дискомфортно. Другие обнаруживают, что это именно то состояние, которое принесло им долгожданные результаты и максимальную эффективность.

Обе диеты являются полезными стратегиями при снижении лишнего веса и имеют массу исследований в поддержку их эффективности (разумеется, с учетом того, что вы поддерживаете дефицит калорий). Как правило, то, что работает конкретно для вас, в значительной степени определяется личными предпочтениями и образом жизни. Однако справедливости ради стоит отметить, что обычная диета с низким содержанием углеводов и умеренным либо высоким потреблением белка наверняка потребует менее кардинальных изменений текущего плана питания и рациона, чем специфическая кетогенная диета.

Самое главное, не бросайтесь следовать слишком строгой диете с низким содержанием углеводов и при этом обеспечивающей недостаточное поступление жиров или избыточное потребление белка для помещения вас в состояние кетоза. Это вызывает неприятное состояние так называемого адаптационного “кето гриппа” («keto flu»), когда ваш мозг и другие системы организма отчаянно нуждаются в топливе, но не могут его получить. Это идеальный рецепт плохих тренировок, туманных рабочих дней и безудержной тяги к вредной пище.

При строгом кетогенном подходе первые несколько недель кето-адаптации могут даться вам довольно нелегко, но помните – при правильном рационе и оптимальном соотношении потребления макроэлементов это продлится недолго, и у вас есть все шансы на высокий результат при следовании этому плану питания!

Безуглеводная диета: меню на неделю, разрешенные продукты и полезные советы

Многие считают , что придерживаться безуглеводной диеты сложно , особенно в самом начале. Ничего подобного. Разнообразное меню из продуктов , богатых белками , жирами и полезными витаминами обеспечит энергией на весь день.

Cosmo рекомендует

Самый модный свитер весны-2020, в котором ты будешь иконой стиля, — освежи образ

Находка весны — трендовая блузка со стройнящим эффектом: лучшие модели-2020

Почему безуглеводная диета эффективна?

Безуглеводные диеты ограничивают количество углеводов в рационе. Вместо углеводов рацион концентрируется на белках , полезных жирах и клетчатке.

Прародительницей современной безуглеводной диеты стала лечебная кетогенная диета. Изначально кетодиета применялась при лечении припадков эпилепсии у детей. В середине 90-х годов продюсер Джим Абрахамс создал научный центр для привлечения внимания к безуглеводной диете — его сын успешно справлялся с припадками с помощью кетодиеты.

Сегодня такой вариант безуглеводной диеты , как кетодиета, применяется и знаменитостями , и спортсменами , которые занимаются циклическими видами спорта , но меню диеты достаточно экстремально для обычного здорового человека.

Современная безуглеводная диета , конечно , имеет противопоказания , но адекватно продуманный безуглеводный рацион отлично помогает похудеть и сохранить здоровье организма. Безуглеводная диета — максимально популярный способ для женщин сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок. Иногда минус может достигнуть 6 килограммов и более, даже если придерживаться диеты всего неделю.

Читайте также:  Аллергия на сперму: симптомы

Суть безуглеводной диеты прозрачна и понятна — организм не получает лишних углеводов , которые потом будут накапливать жир. В процессе диеты организм сжигает часть накопленного жира , а не потребляемых углеводов. Итог — потеря лишнего жира.

Базовые рекомендации при безуглеводной диете

Контроль воды и соли

При строгой безуглеводной диете убедитесь в том , что вы пьете достаточно жидкости. Вода и газированная несладкая вода — оптимальный выбор. Кроме того , не забывайте про соль. На старте безуглеводной диеты добавьте в меню одну-две чашки бульона в день или чуть больше подсаливайте пищу.

Здоровый перекус

Чтобы избежать срывов, обязательно берите с собой полезные перекусы с низким содержанием углеводов. С перекусами тоже осторожнее — необходимо регулировать порции. Вот несколько вариантов , которые впишутся в меню безуглеводной диеты:

  • яйца вкрутую;
  • несладкий йогурт;
  • обычная морковь.

Занимайтесь спортом

Одной диетой сыт не будешь — регулярно выполняйте физические упражнения для поддержания формы и здоровья организма. Тем , кто каждый день ездит на работу на велосипеде или не равнодушен к велотренажерам , стоит раз в неделю повышать количество углеводов в рационе. Велоспорт расходует большое их количество , так что-либо на время замените вид спорта , либо увеличьте количество углеводов. И , конечно , в рамках безуглеводной диеты противопоказаны чрезмерные физические нагрузки.

Таблица продуктов для безуглеводной диеты: разрешенные и табу

Продукты , которые можно есть на безуглеводной диете. Обязательно добавляем их в меню:

Мясо: говядина , баранина , свинина , курица.
Рыба: лосось , форель , пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.
Яйца: яйца всех птиц , обогащенные омега-3.
Овощи: шпинат , брокколи , цветная капуста , морковь.
Фрукты и ягоды: яблоки , апельсины , груши , черника , клубника.
Орехи и семена: миндаль , грецкие орехи , семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр , сливочное масло , жирные сливки , йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло , сливочное масло , сало , оливковое масло и рыбий жир.

Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ:

Сахар: безалкогольные напитки , фруктовые соки , всевозможные конфеты , мороженое и другие продукты , содержащие сахар.
Переработанные зерновые культуры: пшеница , рис , ячмень и рожь , а также хлеб , крупы и макароны.
Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты , крупы или крекеры с низким содержанием жира , но с высоким уровнем сахара.
Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом.
Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе , если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.

Можно ли на безуглеводной диете пить кофе и алкоголь и есть шоколад?

Черный кофе без молока , вино и шоколад смело добавляем в список продуктов , которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты. Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара.

Безуглеводная диета: как выглядит меню на 7 дней?

Мы составили примерное меню на неделю для эффективного похудения на безуглеводной диете.

Меню на каждый день содержит менее 50 граммов углеводов на сутки.

Понедельник

Завтрак: омлет с разными овощами , жаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: йогурт с черникой и горстка миндаля.
Ужин: чизбургер без булочек , подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

Завтрак: бекон и яйца.
Обед: гамбургер без булочек и зеленые овощи.
Ужин: лосось с маслом и овощами.

Среда

Завтрак: яйца и овощи , жаренные на сливочном или кокосовом масле.
Обед: салат из креветок с оливковым маслом.
Ужин: курица гриль с овощами.

Четверг

Завтрак: омлет с разными овощами , жаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: коктейль с кокосовым молоком , ягодами , миндалем и протеиновым порошком.
Ужин: стейк и овощи.

Пятница

Завтрак: бекон и яйца.
Обед: куриный салат с оливковым маслом.
Ужин: говяжьи отбивные с овощами.

Суббота

Завтрак: омлет с различными овощами.
Обед: йогурт с ягодами , кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
Ужин: фрикадельки с овощами.

Воскресенье

Завтрак: бекон и яйца.
Обед: коктейль с кокосовым молоком , капелька густых сливок , протеиновый порошок и ягоды.
Ужин: куриные крылышки гриль с сырым шпинатом.

Безуглеводная диета: минусы и противопоказания

Большинство могут начать безуглеводную диету без серьезных рисков , но есть группы людей , которым следует начинать диетическую практику только по предписанию врачей:

  • люди , страдающие диабетом и принимающие инсулин;
  • люди с высоким кровяным давлением;
  • беременные и кормящие грудью женщины;
  • люди с заболеванием почек;
  • подростки.

Даже если вы здоровы , обязательно проконсультируйтесь со специалистом , возможно , диета вам не подходит. Кроме того , многие медицинские исследования определили потенциальные риски безуглеводной диеты.

Краткосрочные риски для здоровья:

  • спазмы;
  • запор;
  • учащенное сердцебиение;
  • высокий уровень холестерина;
  • головные боли;
  • тошнота.
  • снижение спортивных результатов.

Долгосрочные риски для здоровья , вызванные безуглеводной диетой:

  • дефицит питательных веществ;
  • потеря плотности костной ткани;
  • желудочно-кишечные проблемы.

Простые рецепты для безуглеводной диеты

Яйца и овощи , жаренные на кокосовом масле

Ингредиенты: кокосовое масло , свежие овощи или замороженные овощные смеси ( морковь , цветная капуста , брокколи , зеленая фасоль), яйца , специи , шпинат ( по желанию).

1. Добавьте кокосовое масло на сковороду и включите огонь.
2. Добавьте овощи. Если вы используете замороженную смесь , дайте овощам немного подтаять в течение нескольких минут.
3. Добавьте 3−4 яйца.
4. Добавьте специи — либо смесь , либо просто соль и перец.
5. Добавьте шпинат ( по желанию).
6. Жарить до готовности.

Жареные куриные крылышки с зеленью и соусом сальса

Ингредиенты: куриные крылышки , специи , зелень , соус сальса.

1. Натрите куриные крылья смесью специй на ваш выбор.
2. Поместите их в духовку и готовьте при температуре 180−200 ° C около 40 минут до коричневой корочки.
3. Подавайте с зеленью и соусом сальсой.

Беззубые чизбургеры

Ингредиенты: сливочное масло , фарш говяжий , сыр чеддер , сливочный сыр , соус сальса , специи , шпинат.

1. Добавьте масло на сковороду и включите огонь.
2. Слепите котлеты из фарша и обжаривайте на сковороде , добавьте специи.
3. Переворачивайте котлеты до готовности.
4. Добавьте несколько ломтиков чеддера и немного сливочного сыра сверху.
5. Уменьшите огонь и накройте крышкой , пока сыр не расплавится.
6. Подавать с сырым шпинатом. Если хотите , вы можете сбрызнуть зелень и шпинат жиром со сковороды.
7. Чтобы гамбургеры получились более сочными , добавьте немного сальсы.

Диета без запретов: основные принципы и меню волюметрической диеты

НИЗКОУГЛЕВOДНАЯ ДИЕТА

Поделиться:

Ряд клинических экспериментов демонстрирует преимущество низкоуглеводной диеты перед обычным ограничением калорий. На низкоуглеводной люди теряют лишние килограммы эффективнее, у них улучшаются метаболические показатели, у диабетиков снижается уровень глюкозы в крови.

Что такое “низкоуглеводная диета”?

Люди понимают под этим разные вещи. Мало углеводов это конкретно сколько? Ну, сахар, сладкую газировку, кондитерские изделия исключаем, это понятно. А как же арбуз? Ведь сейчас сезон. Нельзя ли как-то втиснуть этот дивную бахчевую культуру в низкоуглеводный стиль питания? Если нельзя, то этот мир безнадежно несправедлив!

Безуглеводная диета – это ясно, нет углеводов и все. Человек ест только белковые продукты (мясо, рыбу, птицу, яйца, сыр, творог, орехи) и жир (масло – сливочное и растительное). Еще допускаются овощи, углеводов в них очень мало, но все-таки есть (об этом ниже).

А низкоуглеводный стиль питания – это как?

Низкоуглеводная диета – это не более 130 гр. углеводов в день. (Именно это количество используется для клинических экспериментов).

Диета с умеренным содержанием углеводов — 130-225 гр.

С очень низким — ниже 30 гр. углеводов/ в день. (Вот это и есть “безуглеводная” – белковые продукты, жир и жалкие 30 гр. углеводов из овощей).

В книге “Always hungry?”, доктор Д. Лудвиг, гарвардский эндокринолог и руководитель бостонской клиники по предотвращению ожирения, отмечает, что человек не выживет без белка и жира – они необходимы для построения новых клеток, производства гормонов, иммунной системы и множества других функций. А без углеводов выживет. Да, ему понадобится время на адаптацию (иногда несколько недель), но он выживет, питаясь белком и жиром.

Но согласитесь, между “жить” и “выживать” есть существенная разница.

Хотя фактор калорий рано сбрасывать со счетов, но некоторым вполне подойдет низкоуглеводный стиль питания – для нормализации веса и уровня глюкозы в крови.

Если вы решите испытать это на себе, то возьмите для начала верхнюю планку — 130 граммов углеводов. Желательно распределить их равномерно между приемами пищи.

Как это выглядит в продуктах?

(Арбуз! Арбуз не забыть бы!)

Измеряем продукты стандартным стаканом (без верха)

  • 3/4 стакана приготовленной овсянки или гречки – 45 гр. углеводов
  • Ржаной хлеб (тонкий ломтик) – 30 гр (взвесить) – 15 гр.
  • 1 маленькое яблоко (полстакана если нарезать) – 15 гр.
  • 1/2 стакана ягод – 15 гр.
  • 1 стакан тушеных овощей – 10 гр.
  • 2 стакана свежих нарезанных овощей (салат) – 10 гр.
  • 3/4 стакана кефира – 10 гр.
  • Ну, и пусть 2 ч.л. меда – 10 гр.

Все! 130 граммов углеводов.

Все остальное — белковые продукты: мясо, рыба, птица, сыр, творог, орехи, семечки, растительное масло – чтобы не быть голодным, но без излишеств. (Не надо недооценивать фактор калорий).

Мало, да? Для вас лично это мало углеводов?

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ (порции углеводных продуктов указаны выше).

Завтрак:

Овсянка с маслом

Перекус

Яблоко, горсть миндаля

Обед

Курица с тушеными овощами

Клубника со сливками

Перекус

Ужин

Салат из свежих овощей с оливковым маслом

Закуска из соленой рыбы с луком

Яичница с грибами

Это только пример. Если вы решите, что вам подходит подобный режим питания, то узнайте количество углеводов в продуктах, которые часто бывают на вашем столе. Ну и воду не забывайте, чтобы не менее 8 стаканов в день, как обычно (включая чай, суп, арбуз).

Да, арбуз!

Сейчас же сезон! Сколько в нем углеводов?

100 гр. арбузной мякоти содержит 7.5 гр. углеводов. Остальное вода (92%)

1 кг. арбузной мякоти, соответственно, 75 гр. углеводов.

1.7 кг. арбузной мякоти — 130 гр. углеводов (это, примерно, пол-арбуза).

При желании, можно променять хлеб и кашу на пол-арбуза.

Помимо массы других достоинств, арбуз — отличный источник ликопина – антиоксидантa, защитникa от онкологических заболеваний).

Надо заметить, что рекоммендации American Diabetic Association отличаются от британских.

Cтиль питания с умеренным количеством углеводов — 45% от общего количества калорий.

То есть, при 2000 ккал/ в день количество углеводов не должно превышать 225 гр.

1600 ккал — 180 гр. углеводов.

Ну и разумеется, эти углеводы должны быть наполнены смыслом: бобовые, цельные зерна, овощи и фрукты – с низким гликемическом индексом (об этом в продолжении).

Читайте также:  Боннский суп: рецепт, для похудения, диета, отзывы, результаты

НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА

Суть этой диеты в том, что вы сокращаете количество потребляемых калорий за счет не жиров, а углеводов. Когда организм находится на ограниченном углеводами «пайке», то начинает использовать в качестве источника энергии гликоген. Когда же запасы гликогена истощаются, тело начинает использовать в качестве энергии запасенный жир.

Низкоуглеводка – это просто

Иначе говоря, потребляя небольшое количество углеводов, тело будет сжигать лишний жир для того, чтобы восполнить недостающую энергию. Такой процесс известен как кетозис. Появлению в организме кетоновых тел – естественных побочных продуктов метаболизма жиров. Наличие кетоновых тел в организме весьма выгодно для бодибилдеров, поскольку их можно использовать в качестве источников энергии и тем самым сохранять мышечную массу. Кроме того, кетоны подавляют аппетит
Почему уменьшение количества принимаемых в пищу углеводов является самым эффективным методом сжигания жира?
Всем известно, что углеводы (сахара) являются основным и наиболее эффективным источником энергии для организма. Они легко перевариваются и перерабатываются организмом в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе, и гликоген, который хранится в печени и в мышцах для дальнейшего использования. Способность этих природных депо к накоплению гликогена очень ограничена.
Когда приток поступающих углеводов уже не может (при превышении индивидуальной дневной дозы) или не успевает (при поступлении в желудок высокогликемических легкоусваивающихся сахаров) откладываться в виде гликогена, уровень глюкозы в крови повышается. Это провоцирует секрецию поджелудочной железой гормона инсулина. Инсулин, в свою очередь, стимулирует липогенез, способствуя переходу съедаемых углеводов в жиры. Во время сокращения углеводов в диете очень важно стабилизировать уровень сахара в крови. При высоком уровне глюкозы не происходит липолиз, то есть подкожный жир для энергетических нужд организма не используется.
Одним из недостатков низкоуглеводной диеты является заметная потеря мышечной массы, особенно если вы недобираете с белком или вообще исключаете углеводы из своего рациона.

Низкоуглеводный стиль питания

Низкоуглеводную диету можно считать не столько диетой, сколько определенным стилям питания. Жесткие ограничения она накладывает лишь на начальной фазе. Чтобы избежать возврата лишнего веса вам придется придерживаться данной диеты всю жизнь. Но подчеркнем еще раз – данный способ похудения очень мягкий и щадящий.
Положительная сторона низкоуглеводной диеты состоит в том, что она срабатывает практически для всех. Дело в том, что ограничивая прием углеводов, мы оказываемся в состоянии контролировать деятельность такого гормона, как инсулин. Инсулин – замедляет и даже предотвращает сжигание жира. В результате приема солидной порции углеводов уровень содержания сахара в крови резко повышается, и чтобы его понизить, и происходит выброс инсулина из поджелудочной железы. К сожалению, многие люди обладают так называемой «инсулиновой нечувствительностью»: их организмы вырабатывают слишком много инсулина, который «затягивает» поступающие углеводы в жировые клетки, где они преобразуются в жир. Таким образом, для этих людей избежание приема углеводов помогает эффективнее расщеплять жир.

Правила низкоуглеводной диеты

Решившись опробовать на себе низкоуглеводную диету, вы, несомненно, захотите выяснить, а как ее строить. Что ж есть три простые правила:
1. Снижайте постепенно количество углеводов в вашем рационе . Исключите из вашего рациона: белый хлеб, рис, макароны, картофель, мороженое пирожные и даже большинство фруктов.
2. Замените углеводы повышенным содержанием белка . (мясом, рыбой, молочными продуктами и овощами).
3. Один раз в 5-6 дней увеличите прием сложных углеводов до обычного уровня . Это поможет бороться с замедлением обмена веществ, характерного для всех диет.

Сколько же белка вам необходимо?

В среднем – 3–5 граммов на килограмм «сухой» массы тела. Допустим, что атлет весом в 100 кг имеет примерно 20% жира в организме. В этом случае его «сухая» масса тела составит 80 кг и соответственно потребность в белке – 240–400 граммов. В то же время потребление углеводов должно находиться на уровне 1 грамма на килограмм «сухой» массы тела, что в нашем случае составит 80 граммов углеводов. Это должны быть сложные углеводы (я предпочитаю рис). Дальнейшее сокращения углеводов выдержать очень сложно и небезопасно
Денис Борисов (www.fit4life.ru)

80 граммов много по моей информации. 20-30 не более. Иначе состояние кетоза не достичь. Только организм мучать.В режиме малоуглеводки большая вероятность попалить мясо, т.к. организм не отвыкает на самом деле от глюкозы, и не переключается полностью на сало.
Ну и жиры. должны быть “правильные”. Можно посмотреть мои рационы ( не рекомендую и не призываю к повторению )) )
В остальном суть описана верно. Я сейчас пробую как раз такой план питания.

Почему пишу про 20-30. Прикупил себе полоски индикаторные “Кетоглюк” и постоянно контролирую уровень кетонов.
Пока ел 80гр – никаких кетоновых тел не наблюдалось, а вот когда ещё почитал и урезал более радикально до 20-30 – то сразу цвета на индикаторе поменялись )
Кстати, очень интересная тема. На самом деле на кето-диете можно как сбрасывать сало, так и растить очень качественное мясо.
Всё дело в волшебных пузырьках )) Если калораж избыточен – то растём, если урезан – то сбрасываем __сало__ и бережём мышцы.

По поводу углеводных загрузок. Обычно первая загрузка делается на вторую неделю, затем еженедельно. Но, при этом тоже только определённые угли заряжаются избегается фруктоза и другие моносахариды. И входить в такую диету лучше сразу, а не “растягивая” удовольствие )) т.к. если сразу – то дискомфорт первые 3 дня, а если постепенно – то дискомфорт всё время входа + 3 дня ))Характерные признаки дискомфорта (у меня в частности тоже было) – это слабость, тупка (т.к. организм ещё не перешёл на энергию из жиров, а глюкозы нет ). А потом. ну всё достаточно прилично. Я уже вторую неделю иду без углеводов. силовые показатели не упали, восстановление после тренировок отличное.

В целом низкоуглеводная (кремлёвская, аткинса и т.п.) и безуглеводная (кето) – это совсем разные диеты, честно говоря.

Выше ссылка. На ней куча результатов с магазинами. Если выбрать какой-нть из них – то там будет подробное описание.Основной смысл на пальцах – это индикаторные полоски. Ну как для определения беременности ))) Только в нашем случае другой предмет исследования.
Тест определяет наличие сахара и ацетоуксусной кислоты в моче.
Сахар – это сахар, ацетон – это кетонные тела. После применения полоски, сравниваем цвет её индикаторных зон с цветовой шкалой и получаем качественный и полуколичественный результат.
Почему полуколичественный, потому что всё же точное определение предмета исследования доступно только для лаборатории (мне оно и не нужно точно знать).
Но всё же на бытовом и качественном уровне вполне применимо.
Кроме Кетоглюка есть Кетофан, Диафан и ещё куча разных полосок. Все они примерно один и тот же тест делают, просто разные производители.

!! эти тесты могут быть интересны и практически полезны только тем, кто применяет кето-диету (или попросту говоря безуглеводку / не путать с низкоуглеводкой).

Низкоуглеводная диета: как потерять лишний вес, не потеряв фигуру

Суть низкоуглеводной диеты, популярность которой в последнее время феноменально выросла, в сокращении потребляемых калорий в основном за счет углеводов, а не жиров. Безусловными же фаворитами питания на время низкоуглеводной диеты становятся белковые продукты. Однако следует помнить, что низкоуглеводная диета подходит далеко не всем, а также она имеет не только преимущества, но и недостатки.

Основные принципы и суть низкоуглеводной диеты

Суть низкоуглеводной диеты вполне очевидна из ее названия – основным источником энергии во время диеты является протеин. Тогда как потребление быстрых углеводов исключается вовсе, а потребление медленных, сложных углеводов резко сокращается.

Низкоуглеводная диета базируется на правилах:

  • каждая порция должна состоять из продуктов, содержащих белок, и продуктов, содержащих иные полезные вещества (клетчатку и т.п.);
  • питаться необходимо дробно, маленькими порциями, не переедая;
  • первый прием пищи должен быть не ранее чем через час после подъема, а последний – минимум за 2 часа до сна;
  • следует ограничить употребление ягод и фруктов (особенно сладких), допускается лишь 1-2 зеленых яблока, но только в первой половине дня;
  • нужно полностью исключить сладкие и газированные напитки;
  • пить во время диеты нужно много, минимум 1,5л воды в день;
  • из рациона полностью исключаются сладкое, мучное, консервы, полуфабрикаты, субпродукты и фастфуд.

Низкоуглеводная диета: продукты

Продукты для системы низкоуглеводного питания должны обладать высоким содержанием белка и при этом низким содержанием углеводов и жиров.

Постное мясо находится на первом месте по содержанию белка, поэтому при составлении списка продуктов низкоуглеводной диеты оно должно быть обязательно включено в рацион питания.

Из мясных продуктов можно отдать предпочтение курице, индейке, утке, постной говядине и баранине. Свинина обладает высоким содержанием жира, поэтому на время диеты ее стоит исключить. Так же следует исключить консервированное и копченое мясо и такие мясные изделия, как, например, сосиски, сардельки, колбасу. Полезных и питательных веществ в них практически нет.

Рыба и морепродукты также являются источником высококачественного белка. Белок, содержащийся в рыбе, в отличие от «мясного» легче усваивается организмом и обладает всеми необходимыми аминокислотами. Во время каждого приема пищи белки следует употреблять с другими полезными продуктами. Главным образом это овощи. Включите в рацион помидоры, капусту, огурцы. Овощи желательно есть в свежем виде, не подвергая их термической обработке. Так они дадут максимальное количество витаминов и минералов, необходимых организму во время низкоуглеводной диеты.

Исключить надо крахмалосодержащие овощи, такие как картофель, свекла, редька.

Продукты для низкоуглеводной диеты включают и молочные продукты, например, кефир, обезжиренный творог, йогурт с жирностью до 3% и молоко. Их лучше всего сочетать с несладкими фруктами, а вот с мясными их комбинировать не рекомендуется. Сыр мягких и твердых сортов содержит не менее 5% белка и поэтому должен присутствовать в рационе питания низкоуглеводной диеты. Белок, содержащийся в яйцах, идеально подойдет для питания, но не стоит злоупотреблять и есть больше 3 яиц в неделю.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Находясь на низкоуглеводной диете (в качестве наиболее ярких примеров можно выделить: диету Протасова, крайне популярную в наши дни белковую диету для быстрого похудения, а также нашумевшую кремлевскую диету), организм нуждается в энергии и черпает ее из гликогена — вещества, в которое трансформируется глюкоза, откладываясь в клетках мышц и печени, чтобы обеспечить нам минимальный запас энергии. Когда же запасы гликогена истощаются, то он приступает в запасенному жиру, за счет чего и достигается эффект похудения. Низкоуглеводная диета (которую иногда называют также безуглеводная диета) одинаково хорошо помогает сбросить вес как мужчинам, так и женщинам.

Плюс такой системы питания в том, что, ограничивая углеводы, мы лучше можем контролировать деятельность гормона инсулина. При большом приеме углеводов, особенно быстрых, уровень сахара в крови сильно и резко повышается, поэтому происходит выброс инсулина, который, в свою очередь, может не только замедлять, но и вовсе останавливать процесс сжигание жира. Слишком большая выработка инсулина чревата тем, что углеводы «затягиваются» в жировые клетки и преобразуются в жир.

Читайте также:  Были вместе 53 и умерли в один день

Ограничение углеводов помогает избежать выброса инсулина в кровь, тем самым жир расщепляется активнее. На низкоуглеводной диете лучше контролируется и чувство голода — опять же благодаря избежанию резких выбросов инсулина, стимулирующего центр «аппетита» в мозгу. Наконец, низкоуглеводная диета способствует появлению кетоновых тел, подавляющих аппетит и позволяющих использовать их в качестве энергии, что помогает сохранить мышцы.

Одним из правил низкоуглеводной диеты является повышение приема белка одновременно с урезанием углеводов. Белок понадобится как для энергии, так и для сохранения мышечной массы, чтобы организм не использовал ее в качестве энергетического источника. В день следует съедать белок из расчета 4-5 г на 1 кг сухой массы тела, в то время когда углеводов — 1-1,5 г на 1 кг.

На низкоуглеводной диете из рациона полностью исключаются выпечка и других мучные изделия, сладости, овощи, богатые крахмалом, большинство фруктов и ягоды, кроме кислых. При этом употребление высокобелковых продуктов только приветствуется. Иными словами можно почти без ограничений употреблять нежирное мясо и рыбу, «кисломолочку» без добавления сахара, некоторые сорта сыра, куриные яйца и т.п.

Минусы низкоуглеводной диеты

У низкоуглеводных диет как много последователей, так и противников. Как говорилось выше, такая диета приводит организм в состояние, при котором вырабатываются вещества кетоны, ускоряющие сгорание жиров в организме. За счет этого и достигается сброс веса. Но, несмотря на хороший эффект, достигаемый на низкоуглеводной диете, состояние кетоза в течение длительного времени может вызвать серьезные нарушения в работе почти всех систем организма, а также спровоцировать осложнения хронических заболеваний.

К тому же, при накоплении кетонов в организме последний сам начинает от них очищаться, выводя вместе с кетонами важные минералы, например, калий и натрий, что может привести к обезвоживанию, болезням сердца. При выводе их через почки и печень создается дополнительная нагрузка и на эти органы, что сопровождается головокружением, бессонницей, раздражительностью.

Сокращается и выработка глюкозы, что для работников умственного труда и творческих профессий может стать весомым аргументом — недостаток глюкозы сильно тормозит умственную деятельность. Большое количество белковой пищи, насыщенной холестерином, также можно быть вредно для здоровья. К тому же белковые диеты вызывают дефицит кальция. Потеря веса происходит за счет отказа не только от быстрых, но и медленных углеводов, например, фруктов, овощей, хлеба, каш, которые также необходимы для здорового рациона.

Прежде, чем прибегнуть к низкоуглеводной диете, вес на которой, несмотря на ее минусы, теряется быстро и стабильно, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Используйте диеты в качестве кратковременной диеты или откажитесь только от быстрых углеводов.

11 января 2018 · Текст: Полина Сошка · Фото: Getty Images

Безуглеводная диета — Кето диета

Кето диету можно назвать безуглеводной. Придерживаясь ее необходимо исключить полностью углеводы, а вот количество употребляемых блков и жиров увеличить.

Что значит слово «Кето»?

Исключая из своего рациона углеводы начинается их недостаток и тогда в бой вступают кетоновые тела, попросту кетоны, которые заботятся об поступлении энергии для организма.

Многие замечали, что переставая употреблять сладкое, мучное и крупы, через какое-то время вес начинает снижаться, а жир сжигаться. Все потому, что во всех этих продуктах есть высокий процент углеводов, поэтому ограничивая себя в них, мы садимся на кетоновую диету.

Углеводы являются первостепенным источником энергии для живых организмов, а уменьшая их количество, организм начинает перестраиваться и забирать энергию из других элементов.

Что такое диета?

Определение диеты можно записать по тому, как она действует на организм, а это такой процесс, в течение которого вы расходуете энергии в день больше, чем для того требуется. Организм не получает должного, запрашивает энергию все больше, и тогда обращается к жировым запасам. Такова суть диет.

Безуглеводная диета отлично способствует жиросжиганию и помогает тем, кто так и не смог избавиться от всего жирка на низкоуглеводной диете.

После того, как в организм не поступают углеводы, организм начинает брать энергию вместо них из жиров.

Эта диета безопасна для нашего организма и не разрушает мышцы, ведь энергия поставляется из жиров. Но здесь есть свой минус, диета отрицательно влияет на головной мозг и нашу нервную систему.

Для функционирования мозгу необходима глюкоза, которая является частью углеводов. Но во время диеты мозг будет использовать кетоны для энергии, которые не содержат глюкозы. Из-за этого вы можете поначалу ощущать головную боль и усталость.

Безуглеводная или низкоуглеводная?

Многие путаются, пытаясь разобраться, в чем их различия. Как на низкоуглеводной, так и на безуглеводной диетах употребляются углеводы. Но, здесь есть различие, в первом случае употребляются большее количество углеводов, чем во втором. Хоть и безуглеводная диета считается «без углеводов» все равно необходимо в день употреблять 20-50 грамм клетчатки. Главным источником для получения организмом энергии на низкоуглеводной диете будут углеводы, а вот на безуглеводной организм будет брать энергию из жиров.

Какие безуглеводные диеты (кето) существуют

Постоянная безуглеводная диета

Отказываемся от всех продуктов содержащие углеводы, за исключением тех, которые содержат клетчатку. И постоянно поддерживаем большое количество белка и жира.

Силовая безуглеводная диета

При этом виде кето диеты дополнительно необходимо использовать небольшое количество углеводов. Употребляют их за 2 часа до начала тренировки, чтобы обеспечить организм полноценной энергией перед физическими нагрузками.

Главным правилом в этом виде диеты является то, что углеводов следует употребить меньше, чем вы сможете потратить их на тренировке. В противном случае получится их избыток, что помешает вашей диете.

Циклическая безуглеводная диета (самая эффективная)

Ее суть состоит в чередовании безуглеводного и высокоуглеводного питания. Во время первой неделе диеты вы полностью исключаете углеводы, питаясь только продуктами содержащие белки и жиры. А на следующей неделе, наоборот, употребляем большое количество углеводов и уменьшаем употребление белков и жиров.

Питаясь таким образом появляются ферменты, которые способствуют улучшению обмена веществ, мышцы заряжаются гликогенами, что помогает накопить достаточно энергии для следующей безуглеводной недели и ваших тренировкам.

Стадии адаптации организма к кетозу

Очень важно переходить на эту диету не резко, а постепенно.

1 этап кето диеты

Углеводы употребляются в первой половине дня. За это время будет тратиться глюкоза.

Она израсходуется буквально через несколько часов и тогда начнет подключаться гликоген. Теперь углеводы будут работать над тем, чтобы гликоген смог выработать собственную глюкозу, так необходимую нашему организму.

2 этап кето диеты

У вашего организма больше нет возможности получать углеводы из вне, так как их больше вы не употребляете. А значит, в бой вступают только гликоген печени и мышц. Через 2-3 дня из-за недостатка энергии тело будет подключать альтернативные источники.

3 этап кето диеты

Этот этап наступит через три дня, когда гликогена почти не будет. Тогда у организма всего два пути получения энергии: из жиров и белков. Хоть жиры и начнут сжигаться, но до полного состояния кетоза организму еще придётся дойти.

Организм, используя белки, вырабатывает глюкозу из протеинов. В этом процессе задействуются белки, говоря о том, что могут сжигаться мышечные волокна на кетозе. Поэтому так важно увеличить количество употребляемых белков в 2 раза. Например, если вы раньше употребляли 2 гр белка на 1 кг вашего веса, то теперь придется кушать по 3-4 грамма.

4 этап кето диеты

Через семь суток наступит момент, когда организм поймет, что углеводов он больше не сможет получать, и тогда решить забирать энергию из жиров. И вот только с этого момента он впадет в стадию кетоза.

Углеводы перед тренировкой

Как говорилось выше, на силовой безуглеводной диете углеводы употребляются только перед самой тренировкой. Этот вид диеты на самом деле не такой эффективный, как на циклической диете. Но он отлично подходит для спортсменов, набирающих мышечную массу.

В приеме пище углеводов должно быть примерно 0,5 гр на 1 кг вашего веса.

Состав безуглеводной диеты

Главное правило кето диеты – употреблять калорий из жиров в два раза больше чем из белков. В одном грамме жира содержится 9 ккал, а в одном грамме белка – 4 ккал.

Признаки кетоза

Внимание! Если ваш организм действительно переключился на кетоз, то вы не будете чувствовать голод. Тело будет пахнуть ацетоном, а самочувствие улучшится.

Не забываем о том, что необходимо употреблять очень много воды. Так как, сжигая жиры, организм «подсушивается», то он обезвоживается, для этого и требуется вода.

Меню безуглеводной диеты (кето диеты)

Раз диета безуглеводная, то соответственно и выбираем продукты, не содержащие углеводов. Это может быть

Примерная масса порций свинины и телятины:

  • 150 грамм свинины
  • 190 грамм телятины
  • 100 грамм свинины + 125 грамм телятины
  • 50 грамм свинины + 60 грамм телятины.

Не требуется специального меню на все время диеты, вы просто открываете список продуктов, не содержащих углеводов, и составляете свой рацион питания. Выбираете те продукты, которые содержат только белки и жиры. Следует также дополнительно употреблять клетчатку. Продукты, которые содержат ее это огурцы, зелень, помидоры и т. п.

Продукты, содержащие низкий процент углеводов:

  • творог;
  • кабачки;
  • грецкие орехи;
  • греческий йогурт;
  • цветная капуста;
  • грибы;
  • помидоры черри;
  • абрикосы;
  • клубника;
  • авокадо;
  • грейпфрут;
  • арбуз;
  • черника;
  • персики.

Продукты, которые не стоит употреблять:

  • бананы;
  • картофель;
  • макароны;
  • выпечка;
  • сладкое;
  • морковь;
  • крупы;
  • виноград (за исключением кислого).

Советы

Ваша порция должна быть примерно 180 грамм. Старайтесь, чтобы на тарелке было несколько вкусов, например, кусочек индейки, яйцо и огурец.

Стоит отдельно сказать, что мясо, птицу и рыбу,нельзя жарить, а следует либо варить, либо готовить на пару. Специи не добавляем и соль тоже.

Никакого сахара в чай или кофе. На время этой диет надо забыть о существовании сладостей и мучного.

Если вы сладкоежка, то лучше заранее подготовиться к диете. Для этого начинайте постепенно сокращать употребление сладостей, а потом и совсем перестаньте их кушать.

Перед кето диетой также следует привести себя в форму, начать заниматься спортом. Если у вас нет мышц, то садиться на нее бесполезно, только хуже себе сделает. К тому же мышцы способствуют сжиганию жира.

Старайтесь не мучить себя голодом, а питайтесь правильно. Идеально будет кушать пять — шесть раз в день, каждые 3-4 часа.

Очень важно не срываться. Ведь организм настраивается постепенно на кетоз, а если у вас будут срывы, то вы собьете всю систему.

Добавить комментарий