10 вариантов ночного перекуса, которые безвредны для фигуры

Ночной дожор: 10 продуктов, которыми вы можете перекусить ночью и не навредить фигуре

«Шоколад вдвойне вкусней, если ночью и нельзя» – наверняка это знакомо каждому. Вы слукавите, если скажите, что никогда в жизни не ели поздно вечером или под покровом ночи не пробирались к холодильнику в поисках какой-нибудь вредной вкусняшки. Правда после таких рейдов чувство вины и страх перед ненавистными килограммами, которые наверняка отложились на боках и бёдрах ещё долгое время не покидают ночного жрунишку. Чтобы ночные перекусы не были так губительны для психики и фигуры предлагаем вам взять на вооружение эти 10 продуктов.

Не становитесь слепым заложником своего желудка. Иногда чувство голода легко можно спутать с обычной жаждой. Поэтому не спешите перекусывать. Задумайтесь, достаточно ли вы употребили жидкости в течение дня. Если мало, то выпейте стакан воды и отправляйтесь спать. Кстати, этот трюк зачастую используют при легком чувстве голода в качестве обманного маневра. Главное — успеть заснуть, пока организм не понял, что вы его обманули и заполнили только водой, а не калориями.

Кефир

Кефир с низким процентом жирности — это практически идеальный ночной перекус. Он не отягощает желудок, легко переваривается и улучшает работу пищеварительной системы. Такой перекус точно не станет причиной лишних сантиметров на талии. Он помогает в тех случаях, когда вода бессильна, ведь, по сути, она не насыщает желудок, а лишь заполняет его.

Крекеры из цельного зерна

Держите в своем арсенале крекеры из цельного зерна. Ими можно перекусить после полуночи без вреда для фигуры. Такие крекеры очень полезны и низкокалорийны. Это углеводы, которые надолго обеспечивают чувство сытости и эффективно устраняют голод. Выбирайте крекеры из пшеницы, ржи, овса. Все они одинаково полезны. А вот от соленых крекеров и вариантов с пищевыми ароматизаторами и добавками лучше отказаться. Они, напротив, поспособствуют росту аппетита.

Фисташки

Орешки — это очень вкусный, питательный и, что самое главное, сытный продукт. Если вас посреди ночи разбудило чувство голода и вы никак не можете заснуть, то перекусить стоит именно ими. Однако подойдут далеко не все орешки. После полуночи лучше всего остановить свой выбор на фисташках — они менее калорийны, чем их “собратья”. Всего 30 граммов фисташек будет достаточно, чтобы утолить чувство голода.

Натуральный йогурт с ягодами

Можно с уверенностью сказать, что натуральный йогурт не станет причиной повышенного аппетита уже через несколько минут после его употребления. Он не содержит в своем составе искусственных подсластителей, которые виновны в подобном эффекте. А вот витаминов и минералов в таком продукте достаточно много. К тому же натуральный йогурт относится к категории низкокалорийных продуктов. Если хотите, то можно добавить к нему горсть ягод.

Сухофрукты

Сухофрукты — это настоящее спасение для сладкоежек. Ведь зачастую в порывах ночного объедания выбор падает именно на сладости (печенье, конфеты, шоколадные батончики) и другие продукты из категории фастфуд, не требующие приготовления. А сухофрукты обладают низкой калорийностью и сохраняют в своем составе все полезные вещества свежих плодов. Курага, изюм, чернослив — выбирайте, что вам больше по душе.

Обезжиренный творог

Обезжиренный творог хорош именно в ночное время суток. Он легко усваивается, не отягощает желудок и не требует много времени для переваривания. Для перекуса вам будет достаточно 3–4 ложек. При желании можно добавить к творожку натуральный йогурт или нежирную сметану.

Стакан зеленого чая с медом и лимоном

Ночью напитки утоляют чувство голода ничуть не хуже, чем более питательные перекусы. Это ведь не полноценный прием пищи, и ваш организм не нуждается в целой порции сытной еды. Стакан зеленого чая прекрасно справится с задачей заполнения вашего голодного желудка. Добавьте к нему мед и лимон, и положительный эффект увеличится сразу в несколько раз. Такой напиток еще и хорошо успокаивает, так что вероятность, что после него вы заснете сладким сном, достаточно велика.

Белое мясо

Если чувство голода уж очень сильное, а разговоры с собой и многочисленные увещевания не помогают, то нужно сдаться и перекусить чем-нибудь полезным. Отлично, если у вас в холодильнике имеется отварное белое мясо. Еще лучше, если оно было сварено без добавления соли. Такой перекус очень питательный, но совсем невредный для фигуры и талии.

Овощи

Овощи — это еще один вариант полезного ночного перекуса. Они содержат в своем составе клетчатку, а значит, прекрасно утоляют чувство голода. Выбирайте те овощи, которые вам больше нравятся. Для ночного перекуса идеально подойдет огурец, помидор, болгарский перец или сельдерей. Никакого вреда фигуре они не принесут, так что забудьте про угрызения совести.

Правильный ужин и перекусы перед сном: правила, рекомендации, рецепты

После насыщенного дня, вечером всем нам хочется расслабиться и отдохнуть. Именно в вечернее время особенно хочется чем-то перекусить, несмотря на плотный ужин. В вечернее время лучше перекусить чем-то вкусным и полезным, не стоит изнурять себя и голодать, ведь можно выбрать что-то подходящее из разнообразных продуктов, при этом не навредив фигуре.

Для тех, кто мечтает о красивой, стройной фигуре без лишних килограммов, ужин – обязательный ежедневный процесс. Если вы решите не ужинать, то через некоторое время можете заметить, что пара-тройка лишних кило куда-то исчезла, но имейте в виду: это кратковременный эффект. Вскоре организм привыкнет к недостатку пищи в вечернее время и, заранее его предвидя, будет откладывать жиры «про запас».

Правила полезного ужина

Люди, желающие быстро сбросить лишний вес и распрощаться с ненавистными килограммами, очень часто совершают большую ошибку – отказываются от ужина. Специалисты по диетологии и врачи-гастроэнтерологи утверждают в один голос: ужинать необходимо! Но проводить вечерний процесс приема пищи нужно по правилам, подходя к нему со всей ответственностью, ведь действительно, лучше совсем не есть, нежели поужинать неправильно. Еще один негаивный момент при отказе от здорового и полноценного ужина — это срывы, которые произойдут рано или поздно. Бездумно ограничивая себя в необходимой организму пище, вы наносите ущерб своему здоровью.

Итак, отметим наиболее важные моменты, касающиеся вечернего приема пищи.

1. Величина порции и количество продуктов

Обычная, нормальная порция еды для худеющего человека – это столько, сколько помещается в пригоршне (сложенной вместе паре ладоней). Кстати, это совсем немало, как может показаться на первый взгляд. Средняя мужская пригоршня вмещает порядка 350 граммов, а женская – порядка 250 граммов. И еще одно важнейшее правило: следите, чтобы овощных продуктов и зелени на вашей тарелке было в 2 раза больше, чем белковой пищи.

2. Калорийность порции

Если говорить о вечернем приеме пищи, то ужин не должен содержать свыше 400 ккал даже для обычного человека, не страдающего от излишнего веса. Для активно худеющих, калорийность ужина не может превышать 350 калорий. Еда вечером должна содержать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов и быть низкокалорийной. Лучше всего распределить свой дневной рацион таким образом, чтобы ужин содержал только 20% калорий от общей суточной массы.

3. Время ужина

Конечно, точно обозначить время трапезы вечером довольно сложно: для каждого этот показатель индивидуален и имеет прямую зависимость от распорядка дня. Но необходимо соблюдать правило: ужин должен проходить за 3-4 часа до отхода ко сну, не позже. Например, если вы отправляетесь в кровать около 10 вечера, то поужинать лучше с 6 до 7 вечера, если же вы укладываетесь спать ближе к полуночи, то поужинать можно будет и в 20:00

4. Запретные продукты

Всем известная пословица гласит, что «ужин нужно отдать врагу». Но это в том случае, если ваша тарелка буквально прогибается под тяжестью жареной картошки, жирной свиной котлетки, салатика с майонезом и куска торта на десерт. Подобная еда уж точно не поможет приобрести осиную талию, да еще и здоровье изрядно подпортит. Поэтому категорически запрещается ужинать кашами (исключение – гречка), жареным мясом, картошкой, кукурузными хлопьями, любыми сортами бобовых, а также не следует добавлять в свой вечерний рацион соленые орешки, кетчуп и майонез. Помимо всего прочего, вечером не стоит есть макароны и пельмени, любой хлеб и, конечно же, конфеты и прочие подобные десерты.

Варианты полезного ужина: что можно есть?

Причина необходимости ужина очень логична. Если организм не получил достаточно пищи в течение дня, в том числе и вечером, на следующий день он начинает буквально требовать дополнительную порцию еды, чтобы восполнить пробел. Переедание в этом случае практически неизбежно.

Поэтому ужинать нужно, но перед приемом пищи необходимо проанализировать ее состав, а также выпивать за 10-20 минут до еды стакан воды.

Идеальный вариант для вечера – легко усваиваемая белковая еда с высоким содержанием клетчатки. Если вы решили побаловать себя десертом перед сном, то выбирайте умеренно сладкие и легкие продукты. Поговорим подробнее о том, каким должен быть ужин.

Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает. Поэтому фрукты и углеводы советуют употреблять до 17 часов. Фактически, правильный и здоровый ужин должен состоять из сочетаний белка (мясо/рыба) и клетчатки (овощи).

Если рассмотреть подробней, то возможны следующие варианты правильного ужина:

  • морепродукты отваренные (или готовый коктейль) и овощной салат
  • тушеный шпинат с рисом и фаршем
  • рыба или курица с тушеными овощами
  • куриный суп с гречкой и овощной салат
  • креветки со свежими овощами или спаржой
  • куриные котлеты с киноа и овощное рагу
  • индейка с кабачками на гриле или тушеными овощами
  • овощное рагу с курицей
  • овощной салат с тунцом, заправленный оливковым маслом и соком лимона
  • теплый салат с гречкой и нутом или теплый салат с чечевицей
  • лосось (например, лосось в панировке из чиа) и овощи-гриль
  • рыба с зеленой фасолью (отваренной)
  • куриная пицца и овощной салат
  • белковый омлет с зеленью или овощами.

Здоровый ужин очень легко вписать в ваше каждодневное меню.

Правильный ужин — основа для похудения

Основная составляющая успешного похудения – четкий контроль за количеством белков, жиров и углеводов, поступающих в организм с пищей, и за калорийностью продуктов. Лучше всего завести небольшой блокнотик, так называемый «дневник питания», и фиксировать в нем все данные о приемах пищи. Если вы будете записывать, что и в каких количествах вы съели в течение дня, то очень легко будет понять, сколько еще можно съесть вечером, чтобы не выйти за пределы нормы.

Для тех, кому такой вариант с подсчетом калорий кажется слишком сложным и скучным, можно дать рекомендацию ориентироваться на содержимое тарелки. Вечерний прием пищи должен быть практически безуглеводным. Конечно, углеводы могут присутствовать, но в минимальной дозе.

Правильное соотношение будет выглядеть так: 2:1:1 (клетчатка белки:углеводы). Такое сочетание идеально. Оно позволит не ощутить себя голодным до момента, когда пришло время спать, поэтому утром не появится непреодолимое желание наброситься на еду. Жир тоже может присутствовать, но только растительного происхождения.

Трапеза должна быть максимально легкой, но одного яблока или стакана кефира будет недостаточно. Включите в свой вечерний рацион продукты, способные насытить организм белком, овощные культуры и ягоды. Худеющим пойдут на пользу любые сорта капусты: от белокочанной до брюссельской. Отличным дополнением к ужину станет морская капуста, которая даст возможность организму надолго избавиться от чувства голода. А квашеная капуста убережет от проблем с пищеварительной системой.

Если вы отлично переносите острые специи и приправы, то хорошо будет добавлять их к блюдам на ужин. В качестве вкусовых добавок можно использовать имбирь, горчицу, хрен, кардамон, чеснок. Эти продукты благотворно влияют на пищеварение, ускоряют метаболизм, вследствие чего организм избавляется от жиров и шлаков в ускоренном темпе.

И еще несколько рекомендаций для худеющих: кушать нужно медленно, тщательно и размеренно пережевывать еду. Откажитесь от просмотра телевизионных передач в процессе приема пищи. Лучше, чтобы тарелки, которые вы используете для подачи еды, были синими или черными.

Приправляйте блюда простыми, натуральными пряностями. Заправками для салата должны служить оливковое масло или легкий, натуральный йогурт. Если после вечерней трапезы возникло желание побаловать себя чем-то сладким, заварите себе чай из трав с добавлением меда или шиповник.

Простые рецепты для здорового ужина


Рецепт 1. Запеканка из курицы

Ингредиенты:

Мелко нарезать куриное филе, посолить его и поперчить. Взбить яйца со сметаной, посолить. Курицу переложить в форму для запекания и залить получившейся смесью. Сверху выложить нарезанные помидоры. Разогреть духовку до 200 С, поставить форму с курицей и готовить 30-40 минут. На гарнир — зелень или салат.

Рецепт 2. Салат с куриным филе

Ингредиенты:

  • Отварное куриное филе — 100 г.
  • Огурец — 1 шт.
  • Яйца перепелиные — 2 шт.
  • Листья салата
  • Яблоко — 1/2 шт.
  • Оливковое масло, уксус (по желанию).

Куриное филе и огурец режем соломкой, яйца и яблоко на кубики. Смешиваем масло с уксусом. Кладем все ингредиенты в салатницу, солим, заправляем. Перемешиваем и выкладываем на тарелку с листьями салата.

Рецепт 3. Салат с кальмарами

Ингредиенты:

  • Кальмары — 200-250 г
  • Помидоры — 1 шт.
  • Сыр — 100 г
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Йогурт

Очистить кальмары и отварить в подсоленной воде 1-2 минуты. Порезать кальмары и помидоры соломкой. Раздавить чеснок, натереть сыр на крупной терке. Перемешиваем ингредиенты и заправляем йогуртом.

Рецепт 4. Творожно-клубничный мусс

Ингредиенты:

  • Творог обезжиренный — 150 г.
  • Клубника замороженная -200 г.

В блендер выкладываем творог и туда же высыпаем предварительно размороженную клубнику, вместе с тем соком, который получился, для того что бы масса получилась достаточно однородной. Полученный мусс ставим в холодильник на 10-15 минут, что бы он остыл и дошёл до готовности. Приятного аппетита!

Перекусы до сна: можно или нет?

Помимо основного вечернего приема пищи, при условии, что вы ложитесь спать поздно и у вас достаточно большой перерыв между ужином и сном, можно также делать небольшой перекус или даже второй ужин. Здесь важен следующий психологический момент: лучше скушать что-то полезное, если вы действительно проголодались, чем терпеть, а потом сорваться и вместо низкокалорийной и полезной еды съесть сладкое или мучное.

Специально для вас мы подобрали список продуктов, которые можно употреблять в вечернее время.

В случае, если вы очень голодны (даже после легкого ужина) и отход ко сну у вас не ранее 22:00-23:00 , за два часа до сна можно есть:

  • Молочные и кисломолочные продукты жирностью до 5%
  • Яйца в любом виде
  • Овсяная каша 100-150 г. (можно с ложкой меда)
  • Мясо, рыбу и морепродукты
  • Сухофрукты — инжир, финики, груша
  • Куриный или овощной бульон
  • Апельсин, киви или яблоко
  • Овощи (кроме картофеля и кукурузы)
  • Маложирный сыр
  • Грибы
  • Овощные салаты с легкой заправкой (оливковое масло)
  • Творожники, творожные запеканки

В качестве небольшого перекуса также можно употребить не более 100 г следующих продуктов:

  • Миндаль (примерно 20 орехов). При этом он не должен быть жареный или соленый.
  • Клубника (1 чашка) или малина (1 чашка)
  • Грейпфрут (половина)
  • Мандарины (2 шт)

Если вы не соблюдаете режим, но при этом не хотите набирать лишних килограммов, за три часа до сна можно есть:

  • Белок (мясо, рыба, на гарнир дикий или красный рис, гречка)

Вечером, всем без исключения, кто следит за своей фигурой, необходимо исключить быстрые углеводы: каши, фрукты, сладкое, мучное.

Чтобы принять самостоятельное решение насчет вечерних правильных перекусов, очень важно знать правила переваривания продуктов:

  1. Жидкие соки и соки средней густоты 20-13 минут;
  2. Фрукты в среднем от 30 минут до 60;
  3. Овощные салаты с легкой заправкой будут перевариваться от 30 до 40 минут;
  4. Кисломолочные напитки 60 минут;
  5. Каши (овсяная, гречневая) до 90 минут;
  6. Картофель — от 1,5 до 2-х часов;
  7. Творог переваривается около 2-х часов;
  8. Рыба — 2 часа;
  9. Куриное мясо и мясо индейки перевариваются 2-3 часа;
  10. Орехи — 3 часа;
  11. Свинина 4-5 часов.

Правильный, сбалансированный ужин обеспечит вам крепкий сон, отменное здоровье и великолепное самочувствие. И нужно помнить: имеет значение не только состав пищи, но и то, с каким настроем вы эту пищу употребляете. Даже самая здоровая еда не принесет пользы, если вы будете есть ее в расстроенных чувствах, постоянно укоряя себя за лишние 50 калорий в тарелке.

Ужинать нужно вкусно, сытно, полезно и с удовольствием. Только в этом случае мечта об идеальной фигуре станет реальностью!

Ночные перекусы: вред нашему организму

Ночные перекусы – привычка вредная, и от нее нужно избавляться. Чаще всего ночной голод возникает из-за нарушенного режима питания. Если вы не завтракаете, обедаете кое-как − вот и сдвигается биологический график приема пищи на ночные часы. Другой распространенной причиной тянуться к холодильнику в поздние часы является так называемый синдром лакомого кусочка, который остался в холодильнике с вечера. Вот он-то и не дает вам покоя. Конечно, чаще всего это относится к психологическим причинам переедания.

Читайте также:  Почему закладывает уши при простуде и после нее, лечение заложенности ушей

Чтобы отучиться трапезничать по ночам, прежде всего нужно плотно завтракать и обедать, а ужинать − умеренно. Между основными приемами пищи всегда делайте перекусы с правильными продуктами. В идеале это фрукты, орехи, кисломолочная продукция. Когда человек много времени сидит за компьютером или перед ТВ-экраном, то чаще всего всплеск аппетита обусловлен не физиологическим естественным голодом, а простой привычкой к жеванию и поеданию чего-либо. Часто такими блиц-порциями становятся бутерброды, чипсы, крекеры и фаст-фуд.

Случается и такое, что дневное напряжение не дает уснуть, и вы просто пытаетесь заесть стресс. В таком случае, после тяжелого дня, рекомендуется заваривать расслабляющий чай — с мятой, мелиссой и имбирем. Имбирь обладает согревающим и расслабляющим эффектом, мята и мелисса успокаивают. Если вы голодны — тогда можно заваривать зеленый чай с молоком — после него вы будете чувствовать насыщение.

Следует уделить внимание своим вечерним потребностям, которые не касаются еды — расслабиться, заварить чай и почитать любимую книгу или журнал, посмотреть интересный фильм.

Попытки к пресечению ночных перекусов можно аргументировать настораживающими фактами, которые должны подействовать на вас как холодный душ:

  • Во-первых, ночная еда может вызывать изжогу, отеки, ночные кошмары и ожирение. Если вас это не смущает, то продолжайте в том же духе, однако все же задумайтесь. Мотивируйте себя тем, что вы плохо будете выглядеть с отечностью на лице, если позволите себе какую-нибудь вкусняшку.
  • Если человек поест на ночь что-то соленое или сладкое, то ему обеспечена жажда. Люди, которые постоянно едят на ночь, могут отмечать утром на весах прибавку. Непереработанная глюкоза в нашем организме превращается в жировые отложения, и если перекусы на ночь у вас в привычке, то ожирение рано или поздно вам обеспечено.

В ночное время наш организм должен восстанавливаться и отдыхать — отдых также требуется и нашей пищеварительной системе. Поэтому старайтесь ужинать размеренно, красиво оформляя блюдо. Если все-таки голод не отступает, перекусывайте правильно и строго за 2-3 часа до сна.

Для тех, кто еще не ужинал, предлагаем вам видео-рецепт сытной пасты с тефтелями и горчицей — просто, быстро и вкусно!

10 вариантов ночного перекуса, которые безвредны для фигуры

Да-да! Вы не ослышались! Перед сном можно сделать небольшой перекус без страха поправиться.

Шоколадный пудинг

Как бы странно это ни прозвучало, но шоколадный пудинг поможет справиться с голодом и не повредит фигуре. Он отлично подойдет для сладкоежек. Однако важно выбирать именно обезжиренный десерт. В одной 100 г. порции содержится 90-100 ккал. Чашка пудинга вечером – это перекус, которым можно наслаждаться и не чувствовать себя виноватым.

Сыр чечил

Продукт относительно низкой калорийности, но с большим содержанием белка. Чечил богат кальцием, магнием, фосфором, натрием, железом, селеном и калием, и в его состав входят витамины. Одной порции хватит, чтобы утолить голод. Сыр содержит аминокислоту триптофан, она оказывает успокаивающее действие, нормализует нервную систему и вызывает чувство сонливости. Любителям соленого можно съесть несколько ниточек сыра чечил и ощутить чувство сытости. Состав сыра весьма нейтральный, поэтому и вреда он никакого организму принести не может.

Авокадо с творогом

В твороге содержится маленькое количество калорий, но он богат казеином – это молочный белок, который насыщает организм. Съев порцию творога о чувстве голода можно надолго забыть. Кроме этого, при большом употреблении белка можно сбросить лишние килограммы. С творогом хорошо сочетается авокадо. Последний обладает высокой калорийностью и клетчаткой. Мозг получает сигнал о сытости, но при этом жиры в теле человека не откладываются.

Шоколадное молоко

Звучит безумно, но шоколадное молоко – это идеальный напиток для уменьшения веса. Благодаря витамину D, содержащемуся в молоке лучше усваиваются питательные вещества, а кальций помогает избавиться от жира. Также в его состав входят фосфор, калий и магний. Важно посмотреть, чтобы в напитке не было большого количества сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Приветствуется только натуральное какао.

Сушеный инжир

Еще один хороший перекус для любителей сладкого – инжир. На ночь желательно съедать не больше 4-5 штук. Натуральная сладость никогда не разочарует и позволит не переживать о лишних килограммах. На 100 г сушеного инжира приходится 250 ккал, а в одной ягоде их гораздо меньше. В составе натуральной сладости присутствует редкое вещество – триптофан, которое напрямую участвует в выработке витамина В3 и мелатонина. Он способствует спокойному и здоровому сну.

Горький шоколад

Шоколад тоже можно считать безопасным перекусом на ночь. Однако речь идет не о молочном шоколаде, а именно о горьком. Чем больше в нем какао, тем выше польза черного шоколада для организма. Он должен состоять как минимум на 72 % из натурального какао. Благодаря ему мы получим большое количество антиоксидантов и клетчатки, достаточное для ощущения чувства сытости, при этом сахар не повысится. Также горький шоколад оказывает успокоительное действие.

Тунец

Рыба хорошо усваивается организмом и за счет высокого содержания в ней белка быстро устраняет голод. В ней содержится небольшое количество калорий и жиров, поэтому её можно использовать как перекус. Тунец можно приготовить самим, либо употребить консервированным. Рыба содержит белки и питательные вещества, которые позволяют улучшить настроение, снять напряжение и спастись от стресса. В общем, тунец оказывает множество положительных эффектов на организм.

Тарелка хлопьев

На ночь можно перекусить хлопьями. Но нельзя сразу бежать за шоколадными или медовыми хлопьями. В них содержится большое количество сахара и они нанесут только вред. Нужно рассматривать хлопья с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые, кукурузные и рисовые. Их можно употребить в пищу с обезжиренным молоком. Хлопья насыщают организм и дают ему понять, что пора отдыхать.

Миндаль

Безвредный вариант для любителей полакомиться соленым – миндаль. Продукт содержит магний, который помогает восстановить мышцы, а ниацин снизит накопленный за день стресс. Пищевые волокна и мононенасыщенные жиры дают отличное чувство сытости от небольшого перекуса (15-20 орешков). Также баланс жиров и углеводов в миндале быстро утоляет чувство голода без повышения уровня сахара в крови. Его даже называют жиросжигающим продуктом.

Ветчина с цельнозерновым хлебом

Тем кто не любит ни сладкое, ни соленое, а предпочитает классические бутерброды, можно подкрепиться ветчиной с цельнозерновым хлебом. Пара тостов не повредят фигуре, главное знать когда остановиться. Цельнозерновой хлеб является источником сложных углеводов, а ветчина богата белком. Совместно они помогают организму расслабиться и насытиться.

Итак, все вышеперечисленные продукты содержат большое количество витаминов и полезных веществ. Они насыщают наш организм и позволяют избавиться от чувства голода без вреда для фигуры.

Как можно избежать ночных перекусов

Содержание статьи:

  • Почему хочется кушать
  • Вред перекусов
  • Как избежать
  • Что кушать на ночь
  • Какие продукты нельзя

Ночной перекус — это очень вредно для внешности и здоровья. С этой проблемой сталкиваются и мужчины, и женщины совершенно разных возрастов. Привычка «штурмовать» холодильник после 20:00 и бросать в рот все что ни попадя может обернуться ожирением и другими серьезными заболеваниями.

Почему ночью хочется кушать

Здесь следует выделить причины физические и бытовые. Они могут крыться как в нарушении работы организма, так и в банально неправильном составлении рациона питания. Вполне вероятно, что человек пропускает завтрак, в обед употребляет низкокалорийную пищу, а ужин и вовсе делает легким. В этом случае ночью организм будет требовать кушать, поскольку сон у голодного не такой крепкий и глубокий, как у сытого. Со временем это часто перерастает в привычку, справиться с которой очень сложно.

Рассмотрим все причины подробнее:

    Эмоциональное напряжение. Такая проблема нередко беспокоит тех, кто много работает, занимает ответственную должность, проводит часы напролет с детьми. При таких обстоятельствах возникает желание заесть стресс. Сложность здесь в том, что негативные мысли беспокоят чаще всего именно вечером и ночью.

Страх темноты. Жирная еда позволяет подавить его. Важно и то, что она способствует более быстрому засыпанию, вызывая сонливость. Таким образом, тревожность проходит и не беспокоит до следующего вечера.

Гастрит. Повысить аппетит может заболевание как с повышенной, так и с пониженной кислотностью. Вырабатываемая в желудке соляная кислота раздражает его слизистую и усиливает чувство голода. В большинстве случаев ситуация ухудшается именно в ночное время, когда пища не употребляется более 6-8 часов. При такой проблеме обычно беспокоят тошнота, изжога и боли в животе.

  • Дискинезия желчевыводящих путей. При таком заболевании происходит застой желчи, а иногда и ее заброс в желудок, она же является и стимулятором аппетита. В этом случае могут появиться отрыжка кислым, боли в правом подреберье и пожелтение склер глаз.
  • Если причины ночных перекусов кроются в нарушении работы организма, то стоит немедленно обратиться к гастроэнтерологу или семейному врачу.

    Вред перекусов на ночь

    Главная опасность таится в том, что в ночное время человек находится в неподвижном состоянии. Это значит, что съеденные калории не расходуются. Поэтому употребление пищи, богатой углеводами, может привести к набору массы тела и, как следствие, появлению жира под кожей. Особенно это стоит помнить тем, кто от природы склонен к полноте и уже страдает от лишнего веса.

    Вторая причина, по которой не рекомендуется есть в темное время суток — это сдавливание переполненным желудком в лежачем состоянии других внутренних органов. При таком положении дел организм испытывает дефицит кислорода, что крайне вредно для здоровья. Это приводит к замедлению процесса обновления клеток и ухудшению общего самочувствия — головокружению, тошноте, слабости. Также в результате понижается качество сна, он становится не таким глубоким и часто прерывается.

    Вредно употреблять пищу на ночь еще и потому, что в это время суток работа пищеварительной системы замедляется. В итоге еда переваривается не так быстро, как нужно, и активные процессы начинаются только утром. За 6-9 часов сна в кровь поступают токсины, загрязняющие весь организм. Это увеличивает вероятность развития новообразований, атеросклероза, инфаркта, мигреней, колита.

    Важно здесь и то, что ночной перекус в то время, когда организм должен отдыхать, затормаживает выработку и уменьшает количество в крови гормона сна — мелатонина. В результате мучает бессонница, сон постоянно прерывается и утром очень мало сил, вставать с кровати не хочется. Все это изматывает организм и приводит к преждевременному старению.

    Как избежать ночных перекусов

    Для решения проблемы нужен комплексный подход — сочетание правильного, здорового питания и активного образа жизни. Первое поможет насытить организм нужными микро-, макроэлементами и витаминами, а второе позволит засыпать быстрее, избегая тем самым приступов ночного обжорства. Не менее важно и следить за количеством потребляемых калорий, чтобы их объем был не ниже требуемого для вашего возраста, пола и веса.

    Для предупреждения желания опустошать холодильник в ночное время суток рекомендуется делать следующее:

      Придерживаться питьевого режима. В день необходимо употреблять не менее 1 л воды, которая отлично притупляет чувство голода. Перед сном ее выпивают в теплом виде, в объеме не более одного стакана.

    Ставить рядом с собой разные напитки. Не впасть в обжорство поможет клюквенный морс, нежирный кефир, молоко, зеленый холодный чай, которых будет достаточно и 100 мл.

    Гулять перед сном. Вечерний променад улучшает настроение и насыщает клетки кислородом, позволяет засыпать быстрее и подавляет чувство голода. Желательно приходить с улицы за 1-2 часа до того, как лечь в постель.

    Проветривать помещение. Это необходимо делать каждый вечер, даже в холодное время года. Таким образом убиваются микробы, живущие в доме, дышать становится легче и сон получается более глубоким. В этом случае риск приступа обжорства будет сведен к минимуму.

    Правильно питаться. Нужно завтракать едой с преобладанием жиров, обедать преимущественно углеводами, а ужинать белками. Между основными приемами пищи должны быть предусмотрены дополнительные так называемые перекусы. В качестве их можно использовать свежие овощи и фрукты, молочную продукцию. Вечером ни в коем случае не стоит злоупотреблять мучными изделиями.

    Чистить зубы перед сном. После этого будет не только жалко портить свежее дыхание (это находится на уровне рефлексов), но и перестанет мучить чувство голода.

    Не держать на видном месте вредные продукты. Ложась спать, стоит запрятать подальше все, что возбуждает аппетит — жареный картофель, соки, различные сладости.

  • Ложиться в кровать вовремя. Не стоит перед этим сидеть за компьютером или смотреть телевизор. Желательно закончить все дела за 1-2 часа до того, как лечь в постель. Вместо этого лучше почитать книгу, чтение расслабляет и способствует более быстрому засыпанию. Чтобы ночью не хотелось есть, нужно ужинать в районе 19:30, за 2-3 часа до сна. За это время вся еда спокойно переварится, тяжести в желудке не будет ощущаться и организм не получит стресса. При этом принятой пищи вполне хватит до утра.
  • Что кушать на ночь, чтобы не поправиться

    Это могут быть как первые, так и вторые блюда, различные гарниры, десерты и салаты. Вся пища должна быть не очень жирной и желательно не мучной. Рекомендуется избегать изделий с обилием сахара и высоким процентом калорий, поскольку от них можно быстро поправиться. Внимания заслуживают молочные продукты, рыба, орехи, фрукты и овощи. Не стоит игнорировать и питье, которое эффективно утоляет голод.

    Вот какие продукты полезно есть перед сном:

      Кисломолочные. Лидером среди них является нежирный кефир, затем идет домашнее молоко, в которое полезно добавлять ложку меда, творог и йогурт с ягодами. А вот соленый сыр лучше на ужин не употреблять, поскольку он провоцирует выработку соляной кислоты. Перечисленные продукты улучшают работу ЖКТ и нормализуют отток желчи.

    Орехи. Миндаль, фисташки и арахис очень богаты белком, поэтому быстро подавляют желание накинуться на вредную еду. То же самое можно сказать и о грецком орехе, и о фундуке. Но это актуально, только если они не соленые и не жареные.

    Овощи. Здесь будет полезна сырая белокочанная и брюссельская капуста, помидоры, морковь, огурцы. Все это быстро переваривается и выводится наружу, не трансформируясь в жир. Такие продукты даже способствуют пассивному похудению. Их можно использовать как по отдельности, так и в сочетании, для приготовления салатов.

    Фрукты. Как нельзя лучше для употребления перед сном подходит сытный банан, груша, дыня. Они не тяжелые для желудка, быстро перевариваются и усваиваются, не вызывая неприятных ощущений в животе. Кушать фрукты на ночь нужно аккуратно при сахарном диабете, поскольку они могут повысить уровень глюкозы в крови.

    Питье. Отлично помогает травяной или зеленый чай, который обладает тонизирующими и успокаивающими свойствами. Он замедляет выработку желудочного сока, не допуская тем самым появления желания перекусить среди ночи.

    Рыба. Жарить ее ни в коем случае нельзя, лучше всего варить или запекать в духовке. Для позднего ужина идеально подходят соленый лосось, паровые котлеты из хека или трески, филе тунца. Сушеная же рыба — не очень хороший вариант.

    Мясо. Оптимальный выбор — это отварная телятина, индюшатина или куриная грудка. Их допускается солить и перчить. Можно делать из этих продуктов тефтели или котлеты, которые стоит подавать с какой-нибудь не тяжелой для желудка кашей — овсяной, гречневой или же пшеничной.

    Бакалея. В самом крайнем случае на ночь можно есть макароны, но только из цельнозерновой муки и в небольшом количестве. Это связано с тем, что в них содержится много клейковины, которая «забивает» кишечник и приводит к вздутию живота, что нарушает сон.

    Яйца. Это отличный вариант ужина! Чтобы утолить голод, достаточно съесть их 2-3 шт. в виде омлета или сваренные вкрутую.

    Хлеб. Белый батон желательно заменить булочкой с отрубями или из гречишной муки. Чтобы не навредить здоровью, не стоит употреблять вечером более 2-3 ломтиков.

  • Сладости. Если хочется чего-нибудь вкусненького, можно съесть несколько ложек варенья или меда, немного мармелада, пастилы или зефира. Из мучных изделий стоит обратить внимание на галетное печенье.
  • Еда должна быть не очень горячей и не слишком холодной, иначе желудок будет долго ее переваривать. Если хочется каких-то первых блюд, то можно остановиться на молочном супе с лапшой, курином бульоне без картофеля или борще.

    Но все это никак не отменяет необходимости в воде. Подарить ощущение сытости сможет всего один ее стакан! Ни чай, ни сок, ни другие напитки не дадут этого чувства.

    Главное правило, если хочется кушать ночью — не увлекаться крепким чаем, кофе, мучным и сладким, жирным, слишком острым и соленым. Не рекомендуется сочетать слишком много продуктов за один раз — достаточно скушать какой-нибудь один фрукт, овощ или орех.

    Читайте также:  Мезим при грудном вскармливании

    Какие продукты нельзя кушать ночью

    Если же организм все-таки требует еды, то не стоит это игнорировать. Есть ночью можно и без вреда для здоровья, для этого нужно всего лишь исключить высококалорийные и жирные продукты. В меню не допускается вносить то, что трудно переваривается и долго усваивается (жареное, жирное, острое, слишком соленое и много сладкого). Особо осторожным стоит быть с мучными изделиями, от которых можно быстро поправиться.

    Список нежелательных продуктов выглядит так:

      Зелень. Она увеличивает количество вырабатываемой желудком соляной кислоты, которая негативно влияет на его слизистую и может вызывать тошноту. Доказано, что она бодрит и не дает долго уснуть. Речь идет об укропе, петрушке, листьях салата, щавеле, шпинате, рукколе и т.д.

    Кофе. Этот напиток обладает активно действующими веществами, которые возбуждают нервную систему. Поэтому употребление его перед сном повышает вероятность бессонницы. Опасность он представляет и тем, что повышает аппетит. Немаловажно здесь и то, что под его воздействием давление резко подскакивает, а это вызывает головные боли и невозможность заснуть.

    Яблоки. Они вредны только при гастрите с повышенной кислотностью. В этом случае, наевшись их вечером, вполне вероятно, что начнут беспокоить колики в животе, изжога и тошнота.

    Пирожки. Они слишком тяжелы для желудка и требуют много времени на переваривание, вне зависимости от вида начинки. Особенно их нельзя кушать больным колитом и гастритом, язвой.

    Специи. Красный перец, чеснок, базилик возбуждают центральную нервную систему и долго не дают уснуть.

    Алкогольные напитки. Пиво, вино, водка, коньяк стоит пить не позднее чем за 3-4 часа до того, как лечь в постель. В противном случае они не позволят как следует расслабиться и обострят чувство голода.

    Газированные напитки. Речь идет не только о «Буратино» и прочих «шипучках», но и о сидре, квасе и всем том, что уже перебродило.

    Фаст-фуд. Поедание перед сном картофеля фри, бургеров, чизбургеров и гамбургеров может привести к появлению лишнего веса и нарушению обмена веществ.

  • Майонез. Он слишком жирный и трудно переваривается в желудке. После его употребления могут беспокоить боли в правом подреберье, тошнота, изжога. Опасно и то, что в нем содержится очень много вредных добавок.
  • Как избежать ночных перекусов — смотрите на видео:


    15 отличных вариантов, чем перекусить на ночь без вреда для фигуры

    После того как часы пробьют 6 часов вечера, у вас начинаются приступы голода и вы набрасываетесь на еду? Это часто бывает с теми, кто ставит себе жесткие ограничения в еде. Не стоит этого делать. Давно доказано, что кушать можно за 3-4 часа до сна. Но, что делать, если вы и после вечернего приема пищи остаетесь голодной. В таком случае нужно просто знать – чем перекусить вечером без вреда для фигуры. И важно еще иметь несколько вариантов таких перекусов у себя на кухне или в холодильнике.

    В этой статье мы собрали для вас варианты самых здоровых и полезных перекусов, которые вы можете съесть вечером. Важно, чтобы порция содержала не более 200 калорий. В таком случае, вы сможете и насытиться, и не поправиться.

    Некоторые из представленных закусок даже содержат соединения, которые могут помочь вам лучше спать.

    Чем перекусить на ночь: существует множество здоровых вариантов

    15 здоровых продуктов, чтобы перекусить на ночь

    Рассмотрим 15 продуктов, которые будут полезны в качестве того, что можно скушать вечером.

    1. Вишня

    Несколько небольших исследований показывают, что употребление вишни не только полезно, но и способствует крепкому сну. Вишня обладает противовоспалительными свойствами и может обеспечить защиту от связанных с воспалением состояний, таких как артрит и сердечные заболевания.

    В недавнем исследовании небольшая группа пожилых женщин с бессонницей выпивала по 250 мл 100% вишневого сока или плацебо-напитка за завтраком и за 1-2 часа до сна. Через две недели тест на сон показал, что те, кто употребляет вишневый сок, спали почти на полтора часа дольше и крепче, по сравнению с группой плацебо (1).

    Вишня содержит мелатонин, стимулирующий сон, но только относительно небольшое количество. Однако они также содержат фитохимический процианидин В-2, который, как полагают, защищает аминокислоту триптофана в крови, которая участвует в синтезе мелатонина

    В стакане со 100%-ным вишневым соком или одной трети чашки (40 граммов) вишни содержится около 140 калорий.

    Вишня и натуральный вишневый сок — идеальная вечерняя закуска. Исследования показывают, что они могут помочь вам лучше спать. 250 мл 100% вишневого сока или 1/3 чашки (40 граммов) вишни содержат около 140 калорий.

    2. Банан с миндальным маслом

    Один маленький банан в прикуску с 1 столовой ложкой (16 граммов) несладкого миндального масла — это вкусное, 165-калорийное блюдо, которое насытит и может даже помочь вам лучше спать.

    Статьи по теме:

    В одном исследовании у здоровых мужчин было обнаружено более 4-кратное повышение уровня мелатонина в крови в течение двух часов после употребления двух бананов (2).

    Бананы являются одним из немногих плодов, относительно богатых серотонином – нервным медиатором, который частично трансформируется в мелатонин.

    Миндаль и миндальное масло также содержат мелатонин. Кроме того, они являются хорошим источником здоровых жиров, витамина Е и магния. Магний связан с хорошим сном, так как он поддерживает производство мелатонина в организме.

    Вечерний перекус бананом и миндальным маслом может помочь увеличить уровень мелатонина в организме, чтобы поддерживать спокойный сон. И это всего около 165 калорий.

    3. Киви

    Этот сладкий фрукт очень плод питательный и дружелюбный к фигуре. Калорийность двух очищенных киви всего 93 калории, но еще и 5 гр. клетчатки и 190% рекомендуемого ежедневного потребления витамина С.

    Кроме того, киви может помочь вам лучше спать. Плод был подвергнут испытанию в исследовании у 24 взрослых с проблемами сна. Участники ели две киви за час до сна каждую ночь. Дневники сна и наручные часы использовались для отслеживания динамики сна. Через месяц люди заметили 35% снижение времени, которое потребовалось им, чтобы заснуть. Они также спали на 13% дольше и на 5% лучше (3).

    Киви — один из немногих фруктов, содержащих хорошее количество нервного медиатора серотонина, который оказывает расслабляющее действие и может помочь вам быстрее уснуть. Серотонин также помогает обуздать тягу к перееданию.

    Несмотря на то, что для подтверждения преимуществ киви для лечения сна необходимы более крупные исследования, есть много других причин, чтобы наслаждаться этим фруктом.

    Киви – легкая и полезная закуска, богатая витамином С. Два очищенных киви содержат только 93 калории. Они также являются естественным источником серотонина, который способствует расслаблению и помогает обуздать аппетит.

    4. Фисташки

    Фисташки выделяются среди других орехов за их высокий уровень мелатонина — гормона, стимулирующего сон. Хотя считается, что все растительные продукты содержат это природное вещество, лишь немногие могут похвастаться таким же количеством как фисташки.

    30 гр. фисташек, то есть примерно горсть, содержит 160 калорий и около 6,5 мг мелатонина. Для сравнения, количество мелатонина, которое обычно рекомендуется для сна, составляет 0,5-5 мг.

    Горстка (30 гр.) очищенных фисташек содержит столько же мелатонина, стимулирующего сон, что и пищевая добавка, и всего 160 калорий.

    5. Молочные смузи

    Употребление богатой белком закуски перед сном может поддержать восстановление мышц и помочь замедлить потерю мышц, связанных с возрастом, особенно если вы регулярно тренируетесь.

    Смузи — легкий и вкусный способ обогатить свой рацион белками перед сном. Например, смесь 250 мл обезжиренного молока с 2/3 чашками (110 грамм) замороженного ананаса содержит примерно 160 калорий.

    Молоко богато триптофаном. Ваше тело использует эту аминокислоту, чтобы сделать серотонин и мелатонин, которые помогают спать. Было установлено, что ананас также повышает уровень мелатонина.

    Молочный коктейль снабжает белком для восстановления мышц и триптофана, который используется для изготовления химических веществ, стимулирующих сон. Сгусток с 8 унциями (240 мл) с обезжиренным молоком и ананасом составляет всего около 160 калорий.

    6. Ягоды Годжи

    Здоровый способ – чем перекусить на ночь – это ягоды. И лучше, если они будут полезные, или даже суперфудом – то есть будут содержать максимальную концентрацию витаминов и микроэлементов.

    Ягоды годжи – как раз-таки такой суперфуд. Красно-оранжевый цвет этих сладких тертых ягод намекает на их богатый запас антиоксидантов, включая каротиноиды. Ягоды годжи также содержат немного мелатонина, что может помочь заснуть.

    В двухнедельном исследовании участники выпивали 120 мл ягодного сока годжи или плацебо-напитка. Более 80% людей в группе с годжи сообщили об улучшении качества сна, а около 70% стали легче просыпаться. Около 50% сообщили, что они чувствуют себя менее уставшими. Люди в группе плацебо не сообщили о таких преимуществах (4).

    Одна четвертая чашки (40 граммов) сушеных ягод годжи имеет 150 калорий. Вы можете съесть их как изюм или добавить их в смузи или кашу на воде.

    Ягоды годжи — это богатая антиоксидантами закуска, которая может способствовать хорошему сну. В одной четвертой чашки (40 грамм) этих вкусных сушеных ягод содержится всего 150 калорий.

    7. Крекеры и сыр

    Любимый многими вариант вечернего перекуса – соленые крекеры и сыр. Это закуски, которые предлагают неплохой баланс углеводов и белков, а также поддерживают уровень сахара в крови.

    С точки зрения сна, сочетание богатых углеводами продуктов, таких как крекеры с хорошим источником триптофана, такого как сыр, помогает сделать триптофан более доступным для вашего мозга. Это означает, что соединение можно использовать для приготовления серотонина и мелатонина, которые помогают спать.

    Порция из 4 цельнозерновых крекеров (16 гр.) и одна палочка сыра чеддера с пониженным содержанием жира (28 гр.) составляет около 150 калорий.

    Комбинация белка из сыра и углеводов из крекеров поддерживает устойчивый уровень сахара в крови и производство спиртосодержащих химических веществ для мозга. Более того, 4 крекера и 1 палочка сыра (28 грамм) содержат всего 150 калорий.

    8. Цельнозерновые хлопья

    Да, этот вариант перекуса можно использовать не только утром, но и перед сном. Цельнозерновые злаки, такие как овсянка, являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они, как правило, являются более здоровой пищей, чем все остальное.

    Вы можете сварить хлопья на воде, добавив немного молока и начинок, таких как корица, орехи или сухофрукты.

    Подготовьте цельные зерна, которые требуют более продолжительного времени приготовления и храните их в холодильнике в течение нескольких дней. Просто добавьте немного воды и чуть подогрейте вашу кашку, когда вы будете готовы к ночной закуской.

    Помимо удовлетворения вашего голода, овес, ячмень и рис (особенно черный или красный рис) являются естественными источниками мелатонина. 175 гр. овсянки на воде составляет в среднем 124 калории. Посыпьте ее 1 столовой ложкой (9 грамм) изюма, что добавит еще 27 калорий, и ваш полезный перекус перед сном готов.

    Почти любое приготовленное цельное зерно можно комбинировать с молоком или другими начинками для здоровой вечерней закуски. Мелатонин в зернах, таких как овес и ячмень, поддерживает сон, а 3/4 стакана (175 грамм) приготовленной овсянки, приготовленной из воды, содержит только 124 калории.

    9. Трейл-микс (орехи + сухофрукты)

    Вы можете купить смесь заранее или смешать любимые ингредиенты в соответствии с вашими желаниями и вкусом.

    Сухофрукты, орехи и семена являются типичным здоровым выбором перекуса. Смешайте их вместе и предварительно расфасуйте в порции по 40 грамм, чтобы не получить лишние калории и не нанести вред своей фигуре. Поскольку ингредиенты в такой смеси обычно достаточно калорийные, важно следить за размером порции. В одной четверти чашки (40 гр.) такой смеси содержится в среднем 173 калории.

    Помимо содержания здоровых жиров, витаминов группы В и минералов, некоторые трейл-миксы могут также быть полезны для сна. Например, орехи, семена подсолнечника и сушеная клюква были отмечены как продукты, имеющие в составе мелатонин.

    Некоторые ингредиенты смеси орехов и сухофруктов, такие как грецкие орехи и сушеная клюква, содержат мелатонин, стимулирующий сон. Калорийность одной четверти чашки (40 гр.) всреднем составляет 173 калории. Не забывайте измерять порции такой смеси, прежде чем скушать, чтобы не употребить излишнее число калорий.

    10. Йогурт

    Йогурт — отличный источник кальция. Но он также отлично влияет и на качество сна, что подтверждают исследования (5).

    Организм нуждается в кальции, чтобы сделать мелатонин из аминокислоты триптофана. Йогурт, особенно греческий йогурт, также богат белком, особенно казеином. Предварительные исследования показывают, что потребление белка казеина ночью может помочь уменьшить голод на следующее утро (6).

    Если йогурт – ваш выбор – чем перекусить на ночь, то остановитесь на несладком йогурте без добавок и сами обогащайте его вашими любимыми несладкими фруктами, например, персиками или ягодами.

    170 гр. простого, обезжиренного йогурта содержит 94 калории. При добавлении к йогурту половины чашки (74 грамма) черники вы получите 136 ккал на вечерний перекус.

    Йогурт — хороший источник белка, который помогает обуздать голод. Он также богат кальцием, который был связан с улучшением сна. Порция на 170 гр. простого, обезжиренного йогурта содержит всего 94 калории.

    11. Тонкий лаваш

    В лист лаваша можно завернуть большое разнообразие ингредиентов, чтобы утолить голод в вечернее время без вреда для фигуры.

    Для простого перекуса, намажьте лист лаваша хумусом или несладким ореховым маслом. Заверните лаваш в рулон и наслаждайтесь вкусным блюдом!

    30-граммовая лепешка содержит в среднем 94 калории. Добавление 1 столовой ложки (15 граммов) хумуса увеличивает количество калорий на 25.

    Если вам нужно что-то немного более питательное, попробуйте добавить нарезанную куриную грудку, листовые овощи и сушеную клюкву. Цыпленок является заметным источником триптофана, который необходим для изготовления мелатонина. Сушеная клюква также снабжена мелатонином.

    Маленькая тортилья из цельнозернового лаваша – здоровый и вкусный способ – чем перекусить на ночь. Без мяса содержит всего 94 калории. Добавьте питательную начинку, к примеру, хумус и куриную грудку, и наслаждайтесь.

    12. Семена тыквы

    30 грамма семян тыквы содержит 146 калорий и обеспечивает 37% суточной нормы магния, который обеспечивает эффект для лучшего сна.

    Семена тыквы также богаты триптофаном. Употребление некоторых углеводов наподобие половины яблока или изюма вместе с семенами тыквы побуждает ваше тело направлять триптофан в мозг, чтобы сделать мелатонин.

    В небольшом однонедельном исследовании некоторые участники ежедневно потребляли 250 мг триптофана из семян тыквы, а также углеводы в виде питательного батончика. Эти люди спали на 5% лучше и меньше времени засыпали. Для сравнения, люди, которые получили 250 мг дополнительного порошка триптофана с лекарственным средством и углеводы, спали на 7% лучше. Контрольная группа, которая съела только углеводные закуски, не сообщила об улучшении качества сна (7).

    Семена тыквы богаты магнием и триптофаном, что может помочь поддерживать сон, особенно при употреблении в пищу углеводов, таких как изюм или свежие фрукты. 30 грамм тыквенных семечек имеет 146 калорий.

    13. Соевые бобы эдамаме

    Эдамаме — незрелые, зеленые соевые бобы, можно купить свежими или замороженными.

    Для простого перекуса перед сном используйте свежие или размороженные очищенные бобы с небольшим добавлением соли и перца. Вам даже не нужно готовить их. В половине чашки 110 гр. содержится 150 калорий.

    Кроме того, вы можете купить сушеные жареные эдамаме, которые похожи на полностью зрелые, жареные соевые бобы (соевые орехи). Одна четвертая чашка (30 граммов) имеет 130 калорий.

    Эдамаме — хороший источник белка, который включает заметное количество аминокислоты триптофана. Чтобы помочь перебросить триптофан в мозг, чтобы сделать мелатонин, соедините эдамаме с углеводами. Например, кушайте бобы с хумусом или сушеными фруктами.

    Зеленые соевые бобы, известные как эдамаме, являются хорошим источником белка, включая аминокислоту триптофан. Покупайте их свежими, замороженными или сушеными. Половина чашки (113 грамм) свежих эдамаме составляет 150 калорий.

    14. Яйца

    Яйца невероятно универсальны и могут быть использованы во множестве закусок, в зависимости от того, сколько времени и усилий вы хотите внести. Например, держите яйца, сваренные вкрутую, в своем холодильнике для быстрого перекуса или превратите их в яичный салат.

    Одно большое яйцо содержит всего 72 калории и поставляет 6 граммов белка, удовлетворяющего голод, в том числе 83 мг триптофана.

    Некоторые не могут себе представить яйца в качестве блюда для перекуса, а зря. Они быстро готовятся, являются хорошим источником белка, который помогает утолить голод. Одно яйцо содержит лишь 72 ккал.

    15. Клубника и бри

    Если вы – чем бы перекусить на ночь без вреда для фигуры, но чтобы было вкусно и полезно, обратите внимание на клубнику!

    Клубника является отличным источником витамина С и содержит значительное количество мелатонина. Одна чашка (166 грамм) нарезанной клубники имеет только 53 калории. При такой скорости вы можете наслаждаться двумя чашками и по-прежнему оставаться значительно ниже рекомендуемого 200-калорийного предела для вечерних перекусов.

    Читайте также:  Порошок от кашля Флуифорт: преимущества лекарства, как принимать

    Чтобы насытиться, можно добавить немного сыра. Таким образом, пара чашек (166 грамм) нарезанной клубники с 1 унцией (28 грамм) бри составит чуть более 200 калорий, но зато добавит около 6 гр. белка, удовлетворяющего голод.

    Свежая клубника великолепна, если вы хотите визуально-удовлетворяющую, большую порцию при низкой калорийности. Сочетайте ее с сыром бри, и это обеспечит вас белком, чтобы помочь утолить голод дольше.

    Выводы

    Если вы действительно голодны поздно ночью — вместо того, чтобы просто скучать или стрессовать — есть много вариантов полезных перекусов до 200 калорий.

    Свежие, минимально обработанные продукты, такие как ягоды, киви, ягоды годжи, зеленые бобы, фисташки, овсянка, простой йогурт и яйца, являются вкусной и легкой вечерней

    Многие из этих продуктов содержат даже поддерживающие сон соединения, включая триптофан, серотонин, мелатонин, магний и кальций.

    Самое главное — сохранить здоровые перекусы под рукой, чтобы при наступлении чувства голода вы знали – чем можно перекусить, а не бежали в ближайший фаст-фуд за нездоровой, высококалорийной едой.

    10 полезных низкокалорийных перекусов на работе для худеющих

    Распространенная проблема – чем же питаться, находясь вне дома. Как выбрать самые полезные перекусы на работе для худеющих, из чего их готовить и какими правилами руководствоваться, чтобы максимально ускорить метаболизм? Об этом мы расскажем в нашей нынешней статье с рецептами.

    Полезные перекусы на работе: рецепты для всех и каждого

    1. Батончики из сухофруктов

    Правильные перекусы для похудения на работе должны быть полезными и вкусными. О том, как сделать протеиновые батончики есть отдельный материал на страницах сайта, можно посмотреть их отдельно. Этот рецепт предлагает сделать вкуснейшие батоны-мюсли с сухофруктами, которые как нельзя лучше подойдут для предобеденного перекуса.

    Ингредиенты

    • Груша сочная (среднего размера) – 1 штука.
    • Банан (спелый) – 1 штука.
    • Сок одного лимона.
    • Курага – 30 граммов.
    • Чернослив – 30 граммов.
    • Инжир – 30 граммов.
    • Сушеные яблоки – 30 граммов.
    • Коричневый сахар – 50 граммов.
    • Хлопья «Геркулес» – 2 стакана.

    Приготовление

    Грушу (лучше брать сочные сорта, вроде «Бере Боск» или «Александр»), банан и сок одного лимона смешать. Предварительно плоды нужно очистить от кожуры, а мякоть аккуратно, но очень тщательно размять вилкой. Заранее отмерянные овсяные хлопья предварительно нужно поджарить либо на сковородке, либо в духовке, чтобы они приобрели слегка карамельный оттенок и приятный, сильный аромат.

    Сухофрукты мелко натереть или порубить острым ножом до получения более или менее однородной массы. Смешать с приготовленными свежими плодами, добавить сахар, поджаренный «Геркулес». Все это нужно хорошенько перемешать.

    Противень выстелить пергаментной бумагой для запекания, а поверх нее настойчиво утрамбовать полученную нами массу, распределяя ее равномерно по всей плоскости, чтобы получился слой, толщиной 1-1.5 сантиметра. Рекомендуется сразу выполнить ножиком импровизированную «насечку», тем самым разделив сплошной лист на импровизированные батончики. Это упростит разламывание на отдельные элементы.

    Духовку разогрейте до 160°С, установите внутрь на среднее положение противень, запекайте 25-30 минут. После завершения дождитесь пока ваш энергетический перекус остынет, разломите на порционные кусочки, хранить удобнее всего в бумажном пакете, чтобы они не отсырели.

    2. Бутерброд «Индейка в джунглях»

    Наиболее спорным из всех перекусов на правильном питании на работе можно считать бутерброды, так как их калорийность, наличие глютена (хлеб), по-разному усваивается нашим организмом. Однако даже при похудении потреблять хлеб можно и нужно, главное, чтобы это было в меру, а выбирать следует цельнозерновые сорта, конечно, если нет аллергии. Индейка же считается мясом диетического порядка. Такой перекус надолго избавит от ощущения голода, он вкусен и дает хороший заряд работоспособности, бодрости и энергии.

    Ингредиенты

    • Филе индейки – 200 граммов.
    • Морковка – 1 штука.
    • Капуста цветная – 3 соцветия.
    • Томат (средний) – 1 штука.
    • Перец сладкий – 0.5 штуки.
    • Оливки или маслины – 7-12 штук.
    • Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика.
    • Горчица – по вкусу.

    Приготовление

    Филе отварите или приготовьте на пару, дождитесь его полного остывания. Все овощи мелко порубите острым ножом и смешайте вместе. Заправьте получившуюся смесь небольшим количеством оливкового масла, дайте продуктам настояться, пропитаться ароматами друг друга.

    Индейку тоже очень мелко порубите или проверните через мясорубку. Два ломтика хлеба слегка подсушите (можно в тостере или духовке), но можно делать и так. Смажьте их с одной стороны нетолстым слоем горчички по желанию.

    Выложите на поверхность немного салата, поверх него добавьте отварную индейку, потом снова салат и второй ломоть хлеба. Если дать такому сэндвичу немного постоять, что неминуемо будет, когда вы отправляетесь на работу, он станет еще сочнее и ароматнее.

    3. Бутерброд с анчоусами и сыром

    В идеале, использовать в таком перекусе для правильного питания нужно свежие анчоусы, отваренные или приготовленные на пару. Однако едва ли свежую рыбу можно легко отыскать в первом попавшемся супермаркете. Потому можно применять консервированные.

    Ингредиенты

    • Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика.
    • Анчоусы – 2-3 филе.
    • Мягкий сыр (бри, козий) – 20-30 граммов.
    • Зелень – по вкусу.
    • Огурец свежий – 0.5 штуки.

    Приготовление

    На заранее приготовленные ломтики хлеба (по желанию можно выбрать диетические хлебцы), выложите кусочки рыбки. Обычно анчоусы из банки довольно соленые, поэтому больше трех штучек для одного бутерброда лучше не использовать. Сверху выложите выбранный сыр, порезанный пластами, а потом огурчик и зелень. Все это накрыть вторым кусочком хлеба или хлебца.

    4. «Ночная» овсянка

    Такой незамысловатый низкокалорийный перекус на работе точно понравится всем любителям хлопьев «Геркулес». В кафе и кулинарных лавках деловых районов Нью-Йорка такое блюдо не новость, так почему не перенять действительно полезный опыт. Количество и качество двух основных компонентов вы можете регулировать, в зависимости от строгости диеты для похудения, а также личных предпочтений. Заливать овсянку можно йогуртом, кефиром, молоком или даже обычной водой.

    Ингредиенты

    • Хлопья «Геркулес» – 1-2 стакана.
    • Кефир (1.5) – 1-2 стакана.
    • Любые ягоды – 0.5 стакана.
    • Сухофрукты – по желанию.

    Приготовление

    В заранее приготовленную емкость, которую вы можете взять с собой на работу, еще с вечера засыпьте хлопья «Геркулес». Залейте все это молоком. Не размешивая и не взбалтывая, установите емкость в темное, прохладное место. Идеально подойдет для этих целей холодильник.

    Уром достаньте емкость, добавьте в получившиеся набухшие хлопья ягоды и сухофрукты, перемешайте. На это приготовление закончено, останется закупорить бутылочку и взять ее с собой на работу.

    5. Лосось с гречкой и томатами

    Не все любят подкрепляться на работе сладостями и «вкусняшками», многим хочется чего-то посущественнее. В нашем рецепте подразумевается гречневая каша для утоления голода, но при желании ее можно заменить рисом, овсянкой или перловкой, кто что больше любит. Отварить кашку на воде без соли нужно с вечера, как и запечь или сварить рыбу, а вот смешивать блюдо на перекус с утра перед работой.

    Ингредиенты

    • Гречневая крупа (овсянка, рис, перловка) – 150 граммов.
    • Лосось отварной или запеченный – 80 граммов.
    • Томаты – 1-2 штуки.
    • Зелень, соль, перец – по вкусу.

    Приготовление

    С вечера запеките или сварите рыбку и крупу. При этом не нужно их смешивать, а оставить до утра остывать вне холодильника. Утром рыбу порубите кусочками, кашу слегка посолите, поперчите, всю зелень мелко нашинкуйте. Смешайте гречку с зеленью, сверху выложить кусочки рыбки. Помидоры стоит выбрать мясистые, с малым количеством сока. Порубите их кубиками, добавьте в блюдо. Все это перемешайте, ешьте во время первого и второго перекуса на работе.

    6. Творожок орехово-ягодный

    Еще одним «стандартным» и правильным перекусом на работе для похудения всегда считался кисломолочный творожок, если в нем нет добавок, подсластителей, эмульгаторов, консервантов и прочей малоприятной химии. Потому магазинные творожки лучше не покупать, а приготовить свои собственные из компонентов, которые легко отыскать на полках магазинов.

    Ингредиенты

    • Обезжиренный творог – 0.3 килограмма.
    • Ягоды любые – 150 граммов.
    • Хлопья овсяные «Геркулес» – 50 граммов.

    Приготовление

    Ягоды вымыть, перебрать, в особенности если вы используете свежие, а не замороженные. Выложите их на бумажное полотенце и просушите от влаги. Творог и хлопья выложите в глубокую мисочку, туда же отправьте ягодки. Все это хорошенько перемешайте, но стараясь не раздавить начинку.

    Духовку разогрейте до 160-180°С. Из полученной смеси сформируйте батончики, застелите противень пергаментом для запекания, а поверх него выложите ваши кулинарные творения. Выпекайте на протяжении 15-20 минут.

    7. «Фруктовая радость»

    Что может сравниться со свежими фруктами по полезности для перекусов на работе? Это просто витаминный взрыв, при этом не только дающий энергию надолго, но и приятный во всех смыслах. Приготовить такое блюдо очень просто, а пользы от него будет на самом деле много.

    Ингредиенты

    • Яблоко (сладкое) – 1 штука.
    • Хурма (твердая) – 1 штука.
    • Клубника – 2-5 штук.
    • Виноград – 1-3 штуки.
    • Йогурт натуральный (без сахара) – 70 граммов.
    • Кокосовая стружка – 50 граммов.
    • Лимонный сок – 1-2 чайные ложки.

    Приготовление

    Яблоко очистить от кожуры, хурму тоже, клубнику почистить от плодоножек с листиками, виноград вымыть. Фрукты порезать на кубики небольшого размера, аккуратно смешать между собой в глубокой мисочке. Взбрызнуть смесь лимонным соком, а потом полить йогуртом.

    Кокосовую стружку слегка поджарить на небольшом огне или подсушить в духовке. Она придаст перекусу легкие тропические нотки. Посыпать ароматной стружкой фрукты с йогуртом, переложить в контейнер для ланча и можно спокойно отправляться на работу. Салат настоится и к времени ланча будет ароматен и вкусен.

    8. Яблочные чипсы для сластен

    Это блюдо как нельзя лучше подойдет для тех, кто не видит своей жизни без сладкого. Только яблоки для него нужно подбирать сладких сортов, иначе лакомство получится пресным, слегка безвкусным. Такой перекус очень удобно брать с собой на работу в обычном бумажном пакете, оно не пачкается, не пахнет, а съесть его можно даже в процессе работы, не отвлекаясь от важных дел.

    Ингредиенты

    • Яблоки – 2-4 штуки.
    • Сахар коричневый – 100 граммов.
    • Вода минеральная – 250 граммов.
    • Корица – по вкусу.

    Приготовление

    Яблоки тщательно вымойте, так как они будут готовиться вместе с кожурой. При помощи специального приспособления или обычного ножа выньте сердцевинку у всех плодов, не нарушая целостность их поверхности. Накрошите фрукты тонкими ломтиками, с отверстие в середине. Должны получиться своего рода колечки.

    В нержавеющую или эмалированную емкость высыпаем сахар, заливаем его водой, тщательно размешиваем чтобы песок полностью растворился. Ставим на медленный огонь и доводим до кипения, после чего выкладываем туда яблоки. Огонь тут же выключаем, накрываем крышкой и оставляем яблочки мариноваться на 25-35 минут.

    По прошествии нужного времени яблочные диски достаем, выкладываем на марлю или бумажное полотенце, чтобы полностью стекла вся жидкость. Духовку разогреваем до 100-110°С, противень выстилаем пергаментом для запекания. Выкладываем заготовки под чипсы одним слоем, следя, чтобы они не соприкасались. Подсушиваем на протяжении получаса с одной стороны, переворачиваем и повторяем то же с другой. Когда яблочные чипсы будут готовы, их можно слегка посыпать корицей по вкусу.

    9. Чиа-йогурт – напиток-перекус для души и тела

    Правильные перекусы для похудения на работе сделают жизнь намного приятнее, а вам не придется мучиться и давиться надоевшими овощами и овсянкой. Одним из лучших, плотных и сытных вариантов, которые не отразятся на фигуре, считается натуральный йогурт. Если же его разбавить такими добавками, как семена чиа, он станет просто неоценим в деле похудения, несмотря на то, что способен дать энергию на весь день.

    Ингредиенты

    • Йогурт натуральный – 200-250 граммов.
    • Семена чиа – 0.5-1 стакан.
    • Банан – 0.5 штуки.
    • Изюм – 1 столовая ложка.
    • Орешки на выбор (арахис, фундук, кешью) – 2 столовые ложки.

    Приготовление

    В свой контейнер для напитка или просто в пластиковый контейнер для ланча, если он плотно закрывается, высыпьте семечки чиа, залейте их йогуртом. Изюм хорошенько промойте, а еще лучше заранее замочите в кипятке, порубите ножиком или измельчите блендером. Банан очистите от кожуры, порежьте мелкими кубиками. Орешки освободите от скорлупы, разомните скалкой или обычной бутылкой на разделочной доске.

    Смешайте все полученные ингредиенты с йогуртом, в котором уже есть семена, перемешайте, плотно закройте крышкой. Установите контейнер в холодильник на ночь, а утром просто возьмите с собой на работу.

    10. Тыквенный напиток

    Этот перекус тоже больше похож на густой напиток, но насыщает он хорошо, потому применять его выгодно. Кроме того, он содержит много витаминов, минералов, что особо важно в зимний период.

    Ингредиенты

    • Тыква сладкая (мякоть) – 150 граммов.
    • Йогурт натуральный – 200 граммов.
    • Банан – 1 штука.
    • Грецкие орехи – 30 граммов.
    • Корица – 0.5 чайной ложки.
    • Мускатный орех – маленькая щепотка.

    Приготовление

    Мякоть тыквы (нужно выбирать плоды мягких, сочных и сладких сортов) разрежьте на кусочки, выложите на противень и выпекайте в духовке, предварительно разогретой до 180-200°С. Через 25-30 минут достаньте их, переложите в чашу блендера. Туда же добавьте банан, заранее очищенные грецкие орешки, коричку и мускат. Залейте все это йогуртом и взбивайте на протяжении нескольких минут, пока масса не станет воздушной. При желании корицу можно в основной состав не добавлять, а посыпать ею напиток перед употреблением.

    Перекус на работе с пользой для фигуры

    Чтобы не срываться с диет, что часто замечено у тех, кто отказывается от промежуточных перекусов, лучше все же приготовить какие-то полезные, легкие блюда. Не обязательно выбирать из списка, представленного выше, но желательно, чтобы они подпадали под определенные критерии.

    Основные правила и рекомендации

    • Для сбалансированного правильного питания в рационе должны присутствовать как растительные, так и животные белки. Здоровые перекусы вовсе не исключение.
    • Фрукты желательно есть только в первой половине дня. В идеале, подбирать нужно те варианты, что обладают низким гликемическим индексом.
    • Для перекусов нужно ограничить потребление овощей, которые вызывают скачки сахара в крови. К этому списку можно отнести свеклу, морковку, картофель, тыкву, кабачки, кукурузу и прочее.
    • Углеводы из меню полностью исключать нельзя, пригодятся они для перекусов. Главное требование – выбирать только сложные «долгоиграющие» варианты.
    • Если обойтись совсем без сладкого никак не удается, можно приготовить или купить в магазине низкокалорийные «вкусняшки», воде мармелада, зефира или пудинга.
    • Питание желательно перевести не только в разряд сбалансированного, но сделать его дробным, а еще лучше раздельным. Для этого необходимы перекусы, ведь в общей сложности придется делать 5-7 приемов пищи за день.
    • Зелень можно есть в любое время и в каком угодно количестве. Если вы примете это за правило, то никогда не будете голодными. Пожевав листик салата, вы уже облегчите свои страдания, что позволит дотянуть до ланча или обеда.
    • Нельзя полностью исключать из рациона жиры в любом виде. Они должны там быть, но выбрать можно то, что усваивается быстрее и качественнее всего. К примеру, твердые и мягкие сыры, хумус, рыба, мясо нежирных сортов в отваренном виде отлично справиться с задачей восполнить их недостаток в организме.
    • Как бы вам сильно ни хотелось, нельзя есть позднее, чем за два часа до сна, даже если это всего четверть стакана обезжиренного кефира. Это просто должно войти в привычку, ведь пищеварительный тракт должен отдохнуть за ночь.

    Продукты, не подходящие для перекуса

    • Фрукты и ягоды, содержащие большое количество мелатонина, к примеру, черешня или вишня. Съеденные в середине дня они могут вызвать сонливость, преждевременную усталость.
    • Кофе с сахаром и всевозможными добавками. Если без бодрящего напитка вы не можете обойтись, пейте его чистым.
    • Бананы в чистом виде не рекомендуется брать в качестве перекуса, так как они расслабляют мускулы, делают вас вялыми. Зато их можно добавить в смузи, салаты и другие блюда.
    • Мясо насыщает надолго, но назвать его лучшим перекусом явно ошибочно. Оно очень долго переваривается, а также содержит триптофан, вызывающий сонливость.

    Продукты, которые можно употреблять в виде перекуса

    Полезно включать в перекусы те продукты, которые богаты качественной, быстрорастворимой клетчаткой.

    • Отруби.
    • Цельнозерновой хлеб.
    • Бобовые и чечевица.
    • Разные ягоды.

    Без белковой еды питание точно станет несбалансированным, потому перекусывать протеиносодержащими продуктами очень полезно.

    • Рыба и морепродукты.
    • Нежирное мясо.
    • Яйца.
    • Творог.

    Орехи и сухофрукты тоже очень полезны.

    Они содержат не только клетчатку и белки, но также много разных минералов, макро- и микроэлементов. Кисломолочные изделия и продукты можно есть во время перекусов, но лучше выбирать обезжиренные варианты. Йогурты, кефир, ряженку или творожок лучше сделать самостоятельно, ведь тогда вы точно будете знать, что в них нет консервантов, эмульгаторов, красителей.


    Добавить комментарий